5 liikettä, jotka vakavasti nostavat takapuolesi

Jalka, iho, ihmisen jalka, nivel, magenta, vaaleanpunainen, polvi, reisi, karmiini, muoti,

Mitä tulee takapuoleen, tässä on lopputulos: Pakaran nostamiseksi sinun on rakennettava lihaksia. Uuden vähärasvaisen lihaksen rakentaminen auttaa kehittämään takapuolen, jolla on luonnollinen, pyöreä muoto, sanoo Chicagossa sijaitsevan naisten voimistudion omistaja Jillian Lorenz Barre Bee Fit Ariana Cherninin kanssa.

LISÄÄ: Tuplaa energiasi tällä yksinkertaisella, väsymystä vaimentavalla muodonmuutoksella (Prevention Premium)



Tämä 5 minuutin voimaharjoittelupiiri kohdistaa pakaralihaksen joka kulmasta kehittääkseen pirteän, hyvin pyöristetyn muodon. Olitpa syntynyt tasaisella pannukakkufannilla tai narsistilla, joka näyttää laskevan joka vuosikymmen, meillä on täydellinen jälkisuunnitelma sinulle-luojat itse, Chernin ja Lorenz.



HARJOITTELU: Suorita 20–30 toistoa jokaisesta harjoituksesta oikealla jalalla vaihtamalla yhdestä liikkeestä toiseen ilman lepoa harjoitusten välillä. Suorita kaikki viisi liikettä oikealla jalalla ja tee sitten kierros uudelleen vasemmalla jalalla. Toista yhteensä kaksi kierrosta jalkaa kohden. Jos haluat nähdä parhaat tulokset, seuraa suunnitelmaa kolme kertaa viikossa ja yhdistä se tämänkaltaiseen korkeatehoiseen intervalliharjoitteluun, jotta voit polttaa rasvaa.

(Nosta peput, nojaa jalat ja veistä seksikäs vatsa Preventionin litteä vatsa Barre ! )



1. Pirteät hissit

1. Pirteät hissit Gail Reich

Kohteet: Keski- ja ulompi pakara



Aloita nousemalla nelijalkaan polvet suoraan lantion alle ja kädet hartioiden alle. Nosta oikeaa jalkaa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, varpaat osoittavat. Nosta jalat hieman korkeammalle ja aloita P -kirjaimen ääriviivojen jäljittäminen Ehkäisy tietenkin) alkaen tukikohdasta. Laske 2 tuumaa aloitusasentoon ja toista.

2. Takana nostimet

2. Takana nostimet Gail Reich

Kohteet: Lihasten ulompi ulkopuoli

Pysy nelipyöräisenä ja pidä oikea jalka suorana, risti se vasemman tukijalan taakse, napauttamalla lattiaa terävällä varpaalla. Purista pakaralihaksia ja nosta oikea jalka niin, että se on oikean lonkan suuntainen ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske jalka palataksesi hanalle. Varmista, että hännänluusi on hieman koukussa koko liikkeen ajan (älä kaarta selkääsi).

3. Booty laatikot

3. Booty laatikot Gail Reich

Kohteet: Keski- ja yläliha

Aloita nelin jaloin, oikea jalka osoittaa suoraan takanasi. Nosta oikea jalkasi 4 tuumaa korkeammalle pitäen lonkat kulmassa alaspäin. Jäljitä laatikko isolla varpaallasi myötäpäivään, käännä se sitten ja siirry vastapäivään. Yritä luoda syvempi supistuminen jokaisen laatikon kanssa.

4. Killer Kicks

4. Killer Kicks Gail Reich

Kohteet: Sivu lonkat lihan keskellä

Aloita kuten ennenkin kädet ja polvet lattialla, oikea jalka ojennettuna. Käännä oikea jalka sivulle lonkan suuntaisesti. Taivuta polvea ja tuo kantapää sisäänpäin kohti vartaloa. Pudota sitten takaisin sivulle suoralla jalalla. Keskity pakaran läpi puristamiseen.

5. Nosta se ylös

5. Nosta se ylös Gail Reich

Kohteet: Pakaran sivu ja keskikohta

Ojenna oikea jalka sivulle lonkan suuntaisesti. Pyöritä oikeaa jalkasi ylös ja alas noin tuumaa kohtalaiseen, tasaiseen tahtiin.