5 tapaa kokeilla juoksua laihtumiseen vuonna 2020 Pro Running Coachin mukaan

Aktiiviset kurvikkaat naiset lenkkeilevät RidofranzGetty Images

Yrititpä laihtua 5 tai 10 kiloa näyttääksesi hoikkaammalta vaatteissasi tai pudottaa 50 kiloa tai enemmän parantaaksesi terveyttäsi, laihduttamisessa ei ole mitään suurta mysteeriä: Se on yksinkertaisesti energiayhtälö - mitä otat vastaan ​​sen, mitä laitat ulos, sanoo Danny Mackey, päävalmentaja Brooks Beasts juoksujoukkue Seattlessa. Kokeile yhtä yhtälön kaloreita varten nämä terveelliset ruokavaliot. Kaloreiden poistamiseksi et todellakaan voi tehdä parempaa kuin juokseminen. Tässä syy:

Voiko laihduttaa pelkästään juoksemalla?

Joo. Itse asiassa juokseminen antaa sinulle parhaan mahdollisen painonpudotuksen. Jos sinulla on vain 30 minuuttia aikaa harjoitella - ja työ- ja perhevelvoitteilla, siihen kaikki mahtuu - juoksu antaa sinulle korkeimman kaloripolton, jonka voit tuona aikana saada, sanoo Mackey, joka huomauttaa, että sinun ei tarvitse viettää arvokkaita harjoitusminuttiasi ajaessasi uima -altaalle tai tenniskentälle. Ja numerot eivät valehtele: mukaan American Council on Exercise, juokseminen polttaa eniten kaloreita kaikentyyppisistä harjoituksista. Esimerkiksi 140 kilon henkilö polttaa 13,2 kaloria minuutissa juoksuhetkellä; Vertaa sitä 9 kalorilla minuutissa uimalla 6,9 tennistä ja 6,4 pyöräillen (käytä tämä työkalu laskea kuinka paljon voit polttaa harjoituksen aikana).



Voiko vatsan rasvaa menettää juoksemalla?

Et voi kohdistaa tiettyyn kehon alueeseen laihduttaessasi - mutta juokseminen auttaa sinua pudottamaan vatsarasvaa muiden alueiden joukosta. Mackey sanoo, että koska teet pääasiassa yksijalkaisia ​​plyometrioita juoksuessasi, ydinvoimasi nousee, reisilihakset, pakarat ja vasikat vahvistuvat ja käytät käsivarsiasi vastapainoksi. Se on koko kehon harjoittelu!



Miten minun pitäisi aloittaa juokseminen laihtua?

Mackey huomauttaa, että juokseminen on erityisen helppo tapa aloittaa laihtumissuunnitelmasi, koska se on kenen tahansa käytettävissä milloin tahansa. Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille, palkata valmentajaa tai investoida laitteisiin tai videoihin. Ainoa asia, jonka tarvitset aloittaaksesi, on pari lenkkitossut . (Hän suosittelee menemistä juoksemiseen erikoistuneeseen myymälään, jossa he tekevät kävely -analyysin ja antavat sinun kokeilla erilaisia ​​merkkejä ja tyylejä. Jalat ovat ensimmäinen kosketus maahan, ja jos se ei ole käytössä kenkäsi takia, voi aiheuttaa ongelmia, Mackey sanoo.)

Voinko aloittaa lenkillä laihduttaaksesi sen sijaan, että aluksi juoksisin?

Ehdottomasti! A suuri tuore tutkimus osoitti, että ihmisille, joilla on geneettinen taipumus liikalihavuuteen, säännöllinen lenkkeily oli tehokkain harjoitus BMI: n, kehon rasvaprosentin ja vyötärön ympärysmitan hallintaan.



Onko juokseminen terveellistä muista syistä kuin laihtuminen?

Sinä betcha. Juoksemisen ja lenkkeilyn on havaittu vähentävän masennuksen ja syövän riskiä; yksi tutkimus yli 55 000 aikuisesta 18-100 -vuotiaista (!) osoitti, että juoksijat kaikki nopeudella ja asiantuntemuksella oli huomattavasti pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, ja niiden elinajanodote kasvoi noin kolme vuotta.

Aloita ja jatka laihdutusta noudattamalla näitä vinkkejä:



Aloita hitaasti ja nosta sitten ylös.

Jos yrität lähteä liikkeelle ensimmäisenä päivänä juoksemisen jälkeen kuukausien, vuosien tai jopa elinikäisen sohvalla istumisen jälkeen, et pelkästään loukkaannu, vaan olet todennäköisesti niin pahoinvoiva ja kurja, että haluat heittää ne uusia hiipii palavaan roskakasaan. Aloita sen sijaan hitaasti ja helposti tietäen, että teet joka päivä hieman paremmin. Mackey ehdottaa seuraavaa:

    Viikko 1-2: Aloita juoksemalla tai lenkillä 1 minuutti; sitten kävellen 1 minuutti. Vaihda 8 kertaa yhteensä 16 minuutin ajan. Lisää toistoja, kun tunnet olosi mukavammaksi ja yritä mahtua vähintään 3 kertaa viikossa.
    Viikko 3: Lisää juoksuaikaa 2 minuuttiin vuorotellen 1–2 minuutin kävelyn kanssa yhteensä 30 minuutin ajan.
    Viikko 4: Kokeile 3 minuutin juoksua tai lenkkeilyä ja sen jälkeen 1 minuutin kävelyä.
    Jatka juoksuajan pidentämistä lisäämällä minuutin kävelytaukoja tarpeen mukaan, Mackey sanoo. Ihmiset ovat todella hyviä juoksemisessa, joten noin kuukauden kuluttua voit alkaa asettaa tavoitteita ajalle tai etäisyydelle, kuten juoksemiseen 25 minuuttia tai 2 mailia.

    Älä käytä juoksemista tekosyynä sokeristen ruokien syömiseen.

      Muista, että juokseminen on vain puoli yhtälö painonpudotuksessa. Sinun on myös kiinnitettävä huomiota meneviin kaloreihin - ja opinnot ovat osoittaneet, että kun ihmiset harrastavat liikuntaa, heillä on taipumus ylikompensoida kuluttamalla enemmän ruokaa, erityisesti makeisia. On hyvin tavallista, että kun ihmiset aloittavat uuden harjoitusohjelman, he uskovat voivansa nauttia ylimääräisen jälkiruoan tai palkita itsensä lasillisella viiniä, sanoo Olivia Brant, R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti Washingtonissa, D.C., joka on sertifioitu urheiluravitsemuksessa. Totuus on, että jos et ole vakavassa harjoittelussa ja juokset yli 45 minuuttia päivässä, sinun ei luultavasti tarvitse lisätä energiaa ruokavalioosi (ja sinun ei todellakaan tarvitse hiilikuormittaa, ellet juokse pitkään etäisyydet).

      Jos tarvitset vähän energiaa ennen juoksua, Brant suosittelee lisäämään välipalaa, jossa on enemmän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia, rasvaa ja kuitua, joiden sulaminen kestää kauemmin. Pieni hedelmäpala, paahtoleipäviipale tai kourallinen pretzelia tai täysjyväkeksejä ovat hyviä vaihtoehtoja, hän sanoo. (Ota napata ja mene, Clif Bar BLOKS ovat vähäkalorinen, pureskeltava välipala, joka sisältää hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä). Jos haluat juosta aamulla, ennen aamiaista, Brant neuvoo pitämään proteiinipitoisen aamiaisen, kun lopetat. Voit täydentää kaurapuuroa, joka on täynnä kreikkalaista jogurttia ja pilkottuja manteleita tai pellavansiemeniä, tai avokado -paahtoleipää, jonka päällä on muna.

      apinayritysten kuvatGetty Images

      Jatka rutiinin muuttamista.

      Kun kehosi on tottunut juoksemiseen, saatat huomata, että laihtuminen alkaa hidastua. Välttääksesi tasangon lisäämällä erilaisia ​​haasteita juoksuun, Mackey sanoo. Hyvä tapa vaihtaa asioita lisätäksesi poltettavien kaloreiden määrää on mennä kovemmaksi ja lisätä ylämäkeen sprinttejä, hän ehdottaa. Kokeile tätä:

        Juokse 10 minuuttia
        Sprintti ylämäkeen 30 sekuntia; kävele takaisin alas. Toista 10 kertaa.
        • Jäähdytä 10 minuuttia

        Voit myös lisätä kierrosharjoittelua juoksuusi tai yksinkertaisesti juosta todella kovaa 5 minuuttia vuorotellen helpommin.

        Etsi juoksukaveri.

        Jokaisessa kaupungissa on juoksukerho, sanoo Mackey, joka ehdottaa, että tarkistat paikallisesta juoksukaupastasi henkilökunnan. Kaupungissasi on joku, joka juoksee sinun tahtiasi, ja sillä on luultavasti täsmälleen sama tavoite kuin sinulla, olipa se sitten 5K: n viimeistely tai terveen painon säilyttäminen lomien aikana. Juokseminen kumppanin kanssa ei ole vain sosiaalisempaa ja jopa terapeuttisempaa opinnot osoittavat, että ihmisillä on taipumus harjoitella enemmän, kun he ovat ystävän kanssa.

        WoodysKuvatGetty Images

        Asettaa tavoite.

        Tavoitteesi on tietysti laihtua, mutta jos lisäät vielä konkreettisemman tavoitteen - juoksee mailin alle 10 minuutissa tai keräät rahaa rintasyöpätutkimukseen suorittamalla 5K -, pysyt todennäköisemmin rutiinissasi, sanoo Mackey. Minulla on kaveri, joka yrittää voittaa olympiamitalin, ja minulla on isä, joka yrittää vain pysyä kunnossa ja heillä molemmilla on tavoitteita, joten kun aloitat juoksemisen, se on mahtavaa, koska alat nähdä kovan työn palkkiot . Ja liikenneympyrällä, joka auttaa sinua pääsemään laihdutuspeliisi, hän lisää: Luultavasti alat syödä terveellisemmin, koska haluat juosta paremmin tuolla 5 kilotonnilla. Joten et ajattele laihdutusta, ajattelet vain nopeampaa juoksua ja laihdutat sen seurauksena, mikä on täydellistä.


        Kuten mitä juuri luit? Tulet rakastamaan aikakauslehtiämme! Mennä tässä tilata. Älä missaa mitään lataamalla Apple News tässä ja ennaltaehkäisyn jälkeen. Vai niin, ja olemme myös Instagramissa .