Jos 2000-luvun alun vähähiilihydraattinen ruokavalio jätti sinut uskomaan, että perunat vastaavat kiloa ja maissi ja porkkanat eivät ole parempia kuin karkit, on aika herätä ja maistaa tuotteita. Totuus on, että jopa kasvikset, joita saatat ajatella ravitsemuksellisina, ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasvikemikaaleja, puhumattakaan erilaisista väreistä, makuista ja tekstuureista. Jos olet vältellyt näitä 'tuotettuja hylkyjä', ruokavaliosi ja terveytesi puuttuvat. Tässä kumoamme suurimmat myytit muutamista epäoikeudenmukaisesti pahanlaatuisista vihanneksista - ja tarjoamme helppoja ja terveellisiä tapoja syödä niitä enemmän.
MYYTTI: Valkoiset perunat tekevät lihavaksi
FAKTA: Yksi keskipitkä paistettu peruna sisältää vain 161 kaloria ja 4 g täytekuitua
Lisäbonus: Jäähdytetty, keitetty peruna on täynnä vastustuskykyistä tärkkelystä, kuituainesta, joka voi auttaa sinua laihduttamaan. (Lisätietoja vastustuskykyisestä tärkkelyksestä on osoitteessa preventio.com/resistantstarch.) ”Jos pidät annoskoot kurissa-enintään yksi keskikokoinen peruna tietyssä ateriassa-ja syöt kuitupitoista kuorta, perunat tuottavat tyydyttävän, vähäisen -kalorinen, ravinteikas lisuke '', sanoo Michelle Dudash, RD, Gilbert, AZ-pohjainen ravitsemusterapeutti. He myös:
Taistele sairautta vastaan
Kun USDA: n maataloustutkimuslaitoksen tutkijat testasivat yli 100 perunalajiketta, he löysivät 60 erilaista vitamiinia ja kasvikemikaalia. Ensinnäkin he löysivät flavonoideja (joiden uskotaan parantavan sydämen terveyttä ja suojaavan keuhko- ja eturauhassyöpiä vastaan), mukaan lukien kversetiini, joka voi lisätä immuniteettia.
Auta ylläpitämään terveellistä verenpainetta
Perunat ovat täynnä kukoa-kaivoksia, kasvien kemikaaleja, jotka auttavat alentamaan verenpainetta, löysivät USDA: n tutkijat. Lisäksi yksi keskipitkä paistettu peruna (myös kuori) tarjoaa 20% päivittäisestä kaliumista, joka tunnetaan hyperjännitystaistelijana. (Opi kuinka saat numerosi kuriin Alenna verenpainetta luonnollisesti . )
Kokeile tätä: Rasvaa polttavan perunasalaatin valmistamiseksi keitä uudet perunat vedessä, kunnes ne ovat kypsiä. Leikkaa 1 2 tuuman viipaleiksi ja neljänneksiksi. Sekoita oliiviöljyn, punaviinietikan, Dijonin sinapin ja hienonnetun tuoreen persiljan kanssa ja jäähdytä. Tai jos haluat nauttia runsaan aterian, jätä kermaviili, voi ja juusto väliin ja lisää paistettu russet -peruna kasvissyöjä chilillä.
MYYTTI: Jäävuorisalaatissa ei ole ravintoaineita
FAKTA: Siinä on paljon sinulle sopivia yhdisteitä
Vain siksi, että tummempia lajikkeita on muutama, ei ole syytä karkottaa sitä! Jäävuori myös:
Vahvistaa luita
Vain yksi kuppi silputtua jäävuorisalaattia tuottaa lähes 20% päivittäisestä K -vitamiiniannoksestasi, jota monet naiset eivät saa tarpeeksi. Kun Harvardin yliopiston tutkijat seurasivat yli 72 000 naisen ruokavaliota, niillä, jotka söivät yhden tai useamman annoksen päivässä mitä tahansa salaattia (he kaikki ovat runsaasti vitamiinia), oli alhaisin lonkkamurtuma. (Tässä on 12 tapaa saada rikkoutumattomat luut elämäksi.)
Suojaa näkösi
Jäävuorisalaatti on hyvä A -vitamiinin lähde (vain 1 kuppi sisältää 15% päivittäisestä annoksestasi), jota tarvitaan pitämään näkösi terävänä.
Siirtyy kohti 'viisi päivää'
Jos jäävuori on suosikkisalaattisi, älä epäröi käyttää sitä heitetyn salaatin pohjana. 'Kaikki salaatit, jotka pitävät sinut syömässä salaatteja, ovat loistava väline saada enemmän tuotteita päiviisi', sanoo Dawn Jackson Blatner, RD, American Dietetic Associationin tiedottaja. Muista: Jopa kaikkein ravinteikkain salaatti ei hyödytä sinua, jos se päätyy roskakoriin.
Kokeile: Grillattu! Ainutlaatuisen savuisen maun saamiseksi puolita tai neljäsosa salaattia ja grillaa juuri sen verran, että merkkivalot muodostuvat (noin 4-5 minuuttia). Poista lämmöstä, ydin, pilko ja pukeudu. Aasian kierteelle sekoita seesamiöljyä, raastettua tuoretta inkivääriä, jauhettua valkosipulia ja riisiviinietikkaa.
MYYTTI: Porkkanat ovat täynnä sokeria
FAKTA: Yksi kuppi hienonnettua raakaa porkkanaa sisältää vain 52 kaloria ja vain 12 g hiilihydraatteja
Vain puolet hiilihydraateista on peräisin luonnollisesta sokerista (loput sydämen terveistä kuiduista ja monimutkaisista hiilihydraateista). Se on vähemmän kuin kupin maitoa tai keskikokoista hedelmää. Lisäksi porkkanoissa oleva sokeri on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, toisin kuin liialliset tyhjät kalorit, joita saat lisäravinteista, kuten karkkipatukasta tai evästeistä. He myös:
Hyödynnä verensokeri
Kuitua ja beetakaroteenia, jotka molemmat liittyvät parantuneeseen verensokerin hallintaan, on runsaasti porkkanoissa. Paranna silmiäsi Puolikupissa on yli neljä kertaa enemmän näkemystä parantavaa A-vitamiinia kuin tarvitset päivässä.
Edistää paksusuolen terveyttä
Porkkanat ovat täynnä falcarinolia, fytokemikaalia, joka voi auttaa suojaamaan paksusuolen syöpää vastaan.
Kokeile tätä: Kaada raastetut porkkanat marinarakastikkeeseen ja hauduta syvyyden ja lihaisen rakenteen (miinus naudanliharasva) lisäämiseksi, pilko tonnikalasalaatiksi tai paahda viipaleiksi ja lisää ne pizzoihin tai voileipiin.
MYYTTI: Selleri on vain vettä
FAKTA: Ennen 1500 -lukua selleriä käytettiin lääkkeenä pesulaluettelon hoitoon
Sen harrastajat tekivät jotain-rapeassa kasviksessa on ainutlaatuinen yhdistelmä sairauksia ehkäiseviä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasvikemikaaleja. Se myös:
Pitää verenpaineen alhaalla
Selleri sisältää pthalideja, harvinaisia yhdisteitä, jotka alentavat verenpainetta rentouttamalla valtimoiden seinämiä.
Vähentää syöpäriskiä
Tämä kasvis pakkaa annoksen apigeniiniä, voimakasta kasvikemikaalia, joka suojaa syöpää vastaan estämällä geenimutaatioita.
Auttaa pysymään hoikana
Selleritikkuja voi täyttää halu syödä lähes ilman kaloreita - yksi suuri kylkiluun sisältää vain 10 kaloria ja 1 g täytekuitua. (Näet lisää tapoja pysyä hoikkaina 25 parasta ruokavinkkiä kautta aikojen .)
Kokeile tätä: Tee mirepoix - maukas pohja keittoille, patoille ja kastikkeille, joita käytetään usein ranskalaisessa ruoanlaitossa. Yhdistä yhtä suuret määrät hienonnettua selleriä, sipulia ja porkkanaa. Kuullota oliiviöljyssä, kunnes se on pehmennyt, ja jatka reseptiäsi.
MYYTTI: Maissi on vain hiilihydraatteja
FAKTA: Toki maississa on hiilihydraatteja. Mutta ne ovat parasta laatua-korkealaatuisia monimutkaisia hiilihydraatteja
Koko kasvilla on vähän yhteistä korkean fruktoosimaissisiirapin kanssa, joka on maissista valmistettu makeutusaine, josta on saatu kaikki ravitsemus ja kuidut. Maissi tekee kaksinkertaista työtä sekä kasvis- että täysjyvätuotteina, joten se on täynnä kuitua (yhdessä suuressa korvassa on 15% päivässä tarvitsemastasi kuidusta). Se myös:
Auttaa sydäntäsi
Maissisydämissä on sydämen terve folaattia, B-vitamiinia, joka pitää mahdollisen vaarallisen homokysteiinin pitoisuudet veressä kurissa-toisessa korvassa on yli 10% päivän tarpeista.
Antaa sinulle energiaa
Yhdessä maissinkorvassa on yli 25% tiamiinin mineraalin RDA -arvosta, mikä auttaa soluja muuttamaan hiilihydraatit ruoasta energiaksi.
Säilyttää näkösi
Tämä kasvis on myös tärkein zeaksantiinin ja luteiinin lähde, kasvikemikaaleja, jotka pitävät silmäsi terveinä estämällä ikään liittyvän silmänpohjan rappeutumisen.
Kokeile tätä: Yksinkertaista maissisalsaa varten sekoita yhteen tuoreet tai sulatetut jäädytetyt maissisydämet; hienonnettu jalapeño -chilipippuri; hienonnettu tuore korianteri, tomaatti ja sipuli; ja ripaus kukin chilijauhetta tai jauhettua kuminaa. Tarjoile vihreiden tai grillatun kalan tai kanan päälle. (Lisää ideoita varten tässä on 12 hullu-hyvää reseptiä tuoreella maissilla.)
