SAM KAPLAN Jokaiselle, joka on joutunut etsimään mielessään sanaa tai yksityiskohtaa (me kaikki!), Voi olla yllätys kuulla, että aivoterveysasiantuntijoiden mukaan muisti ei ole kaikki . Joten miksi se on ensimmäinen tai ainoa asia, josta olemme huolissamme?
Ihmiset eivät todellakaan välitä siitä, että he suorittavat paremmin jonkin henkisen testin, sanoo Gary Small, M.D. , Hackensack University Medical Centerin psykiatrian johtaja, käyttäytymisterveyden päälääkäri Hackensack Meridian Healthissa ja kirjoittaja Muistin Raamattu . He haluavat muistaa ruokaostokset. Kun he kävelevät kadulla ja näkevät jonkun tuntemansa henkilön, he haluavat muistaa kyseisen henkilön nimen, jotta heidän ei tarvitse sanoa: 'Hei, um, miten voit?' Ja voivat sanoa: 'Hei, Mary, kuinka Oletko sinä tekemässä?'
Mutta muisti on paljon monimutkaisempaa kuin nimen poimiminen aivoista tai tieto siitä, että maitosi on vähissä. Esimerkiksi ystävän nimen muistaminen liittyy myös aivosi käsittelynopeuteen, kykysi keskittyä , ja monia muita tekijöitä, joita voit parantaa. Mutta sinun on ponnisteltava jonkin verran.
Yleensä ihmisillä on epärealistisia odotuksia muistin suhteen, sanoo Sherrie D.Kaikki, tohtori , Chicagon kognitiivisen hyvinvoinnin keskuksen omistaja ja johtaja sekä tulevan kirjan kirjoittaja Muistin neurotiede . Ja kuten hän huomauttaa, kyse ei ole kaikesta ikä : Yli 40 -vuotiaat unohtavat unohtaneensa asiat myös ollessaan 20 -vuotiaita.
Siellä on melko paljon väärää tietoa, joka voi saada sinut tuntemaan olosi huonoksi aivoissasi. Esimerkiksi aivosi eivät lakkaa kasvamasta heti, kun tutkintotodistuksesi muste on kuivaa, kuten olet ehkä kuullut. Rauhoittava tieteellinen käsite, jota kutsutaan neuroplastiseksi, tarkoittaa, että aivosi kykenevät muuttamaan rakennettaan ja toimintaansa koko elämän ajan. Aivoissamme voi syntyä uusia soluja, vaikka meitä pidetään vanhana. Tämä tarkoittaa sitä, että jos haluat, voit tee aivoistasi vahvempia , ehdottomasti voit.
Emme voi parantaa älykkyysosamäärääsi, mutta aivokoulutuksella voit parantaa keskittymiskykyäsi, laajentaa työmuistiasi ja paljon muuta, kertoo tohtori All.
Mikä on aivokoulutus?
Kognitiivisen kuntoutuksen alalla, joka yleensä koskee ihmisiä, joilla on ollut aivohalvaus tai aivovamma, kognitiivisten taitojen parantamiseen käytetään kahdenlaisia strategioita: kompensoiva ja korjaava. Ja he voivat työskennellä myös meille muille.
Kompensointistrategiat ovat kiertokulkuja, jotka auttavat sinua suorittamaan tehtäviä, kuten kainalosauva voi auttaa sinua kävelemään, jos sinulla on murtunut jalka. Ajattele laulua, jonka laulit presidenttien muistamiseksi, tai kuinka visualisoit vesipostin, johon on liitetty ilmapallo, jotta voit muistaa, että jaksollinen taulukko alkaa vedystä ja heliumista. On tapana laittaa auton avaimet aina oven takana olevaan koukkuun tai, kun tapaat uuden henkilön, toistaa heidän nimensä kiinteyttääkseen muisti .
Vaikea Korvaavat strategiat muodostavat suurimman osan siitä, mitä voit tehdä aivojesi rakentamiseksi. Mutta pieni osa kognitiivisista kuntoutusstrategioista on palauttavia, mikä tarkoittaa, että ne todella korjaavat tai parantavat aivotoimintaa. Ajattele esimerkiksi sitä, miten aivohalvauksen saanut voi joutua oppimaan uudelleen kävelemään tai puhumaan. Ja sitten on olemassa muita aivoterveyteen liittyviä käyttäytymismalleja, kuten nukkuminen tarpeeksi ja syö hyvin - keskittyäksesi muistiin, parantaaksesi muistettasi ja ymmärrystäsi ja paljon muuta, sanoo tohtori All.
Mitä sinun pitäisi odottaa, kun odotat saavasi aivovoittoja? Mikä on realistista, riippuu siitä, mitä ihmiset ovat valmiita tekemään, sanoo tohtori Small. Aivokoulutus ei ole kaikkea hauskaa ja leikkiä (tosin osa niistä on totta!). Jossain määrin, aivan kuten ruokavalion ja liikunnan kanssa, saat siitä mitä panit siihen.
Mutta on tärkeää huomata, että se, mitä laboratoriossa tapahtuu, ei aina käänny ulkomaailmaan. Yleensä tieteellisten tutkimusten toiminta ei ole sama kuin mitä ihmiset todella tekevät päivittäin, sanoo tohtori Small. (Ehkä et esimerkiksi voi käyttää kolmea kuukautta meditaatiopotilaalle.)
Siitä huolimatta asiantuntijat kertoivat meille, että seuraavat strategiat eivät ole vain ajan ja energian arvoisia, vaan niiden on myös osoitettu parantavan ihmisten tapaa käsitellä, keskittyä, tallentaa ja palauttaa tietoja. Katso, kuinka monta näistä viidestä mielenmuokkaustavasta tottumuksesta voit käyttää elämässäsi säännöllisesti.
1. Sitoudu harjoitteluun.
Ei keskustelua: Käydä salilla tekee vartalon ja aivot hyvä. Meillä on todella vahvoja todisteita siitä, että liikunta voi auttaa sinua kasvattamaan enemmän aivosoluja, lisäämään aivojesi yhteyksiä ja reittejä ja luomaan lisää hermokasvutekijöitä-jotka ovat kuin Miracle-Gro aivosoluillesi, sanoo tohtori All.
Vaikka ei ole olemassa yhtä erityistä harjoitustyyppiä, jota kaikki asiantuntijat suosittelevat, tutkimukset ovat tarkastelleet aivojen rakentamisen etuja kaikesta pyöräilystä hyppäämisestä lintuasentoon. Yksi pieni tutkimus osoitti sen korkean ja ujo-intensiteetin intervalliharjoittelu esimerkiksi 60 -vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla muistin suorituskyky kasvoi jopa 30%. Tutkimus, julkaistu vuonna Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta , joka keskittyy häiriömuistiin, jonka avulla voit esimerkiksi erottaa yhden auton toisesta samanmerkkisestä ja -mallisesta.
Tieteellisessä katsauksessa Illinoisin yliopistosta käytettiin MRI -kuvia yhden joogan edun osoittamiseksi: Säännöllinen joogaharjoittelu lisäsi volyymia hippokampuksessa (osa aivoista, jotka osallistuvat muistiin) ja suuremman prefrontaalisen kuoren (mikä on välttämätöntä suunnittelulle) . Bottom line: Valitse haluamasi kuntopolku ja pysy sillä.
2. Haasta itsesi oppimaan uusia asioita.
Olet ehkä kuullut tämän ja luullut sen tarkoittavan sitä, että sinun oli opittava soittamaan kitaraa tai lataamaan Duolingo ja aloittamaan mandariini. Toki nämä asiat terävöittäisivät aivojasi (uuden kielen oppiminen lisää harmaata ainettasi, joka liittyy esimerkiksi muistiin ja huomioon), mutta saatat luovuttaa kolmannella oppitunnilla, jos olet hukassa.
Ajatuksena on treenata aivojasi, ei rasitusta aivosi, sanoo tohtori Small mistä tahansa aivot rakentavasta toiminnasta, jonka päätät harjoittaa. Jokaisen meistä on löydettävä tämä aloituspiste, jotta valitsemamme uudet aktiviteetit ovat kiinnostavia ja olemme motivoituneita tekemään niitä paremmin.
Tämä saattaa tarkoittaa sitä, että suosikkitoimintaasi tuodaan uutuus ja monipuolisuus, esimerkiksi vaihtamalla päivittäinen ristisanatehtäväsi sudoku -palapelille muutaman päivän viikossa. Jos pidät maalaamisesta, kokeile piirtämistä vapaalla kädellä. Rentoutat itsesi johonkin uuteen rakentamalla jotain, josta nautit. Haasteen esitteleminen auttaa aivojasi luomaan uusia polkuja sen sijaan, että aktivoisit toistuvasti vanhoja, asiantuntijat sanovat.
Jos olet sitoutunut työskentelemään minkä tahansa henkisen tehtävän parissa, tulet siitä paremmaksi ja nopeammaksi ajan myötä, sanoo tohtori Small. New Yorkin ajat ristisanatehtävä (joka vaikeutuu jokaisena viikonpäivänä) tiistaina, mutta nyt se siirtyy torstaihin. Meillä kaikilla on kyky parantaa. Se on harjoittelukysymys, hän sanoo.
3. Tee jotain meditatiivista ja tietoista.
Et koskaan muista juuri tapaamasi henkilön nimeä tai niitä viittä asiaa, joita kumppanisi pyysi sinua ostamaan kaupasta, jos et voi keskittyä niihin. Onneksi 7000 vuotta vanha käytäntö voi auttaa terävöittämään huomiosi lyhyemmässä ajassa kuin luultavasti vietät etsimällä jotain, jonka olet menettänyt. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa lyhyet mindfulness -jaksot meditaatio voi saada välittömiä etuja. Yhdessä pienessä tutkimuksessa aloittelijat harjoittelivat 10 minuuttia kuunnellen ääni-ohjattua tietoisuusmietiskelyä ja havaitsivat välittömän lisääntyvän huomionsa, tarkkuutensa ja reaktioaikansa myöhemmin suoritettavassa tehtävässä verrattuna kontrolliryhmään.
Ajatuksena on treenata aivojasi, ei rasitusta aivosi.
Toinen Kalifornian yliopiston Davisin, Center for Mind and Brainin pitkäaikaistutkimus tarkasteli kolmen kuukauden meditaation retriitin vaikutusta 60 kokeneen harjoittajan ryhmään. Harvoilla meistä on tällaista aikaa, mutta mielenkiintoista on, että jotkut osanottajien huomionlisäyksistä heti retriitin jälkeen pysyivät heidän luonaan seitsemän vuotta myöhemmin, vaikka he olivat vähentäneet harjoitteluaan noin tuntiin päivässä.
Keskittyminen on hyvä paikka, keskittyä aivot rakentavia toiveitasi. Huomio on ehdottomasti kaikkein muokattavin kaikista kognitiivisista aloista sen perusteella, mitä olemme pystyneet näkemään tai todistamaan, sanoo tohtori All. Meditaatio on hyvä strategia aivojesi vahvistamiseen - vaikka keskityt vain hengitykseesi näiden minuuttien aikana. Kun ihmiset meditoivat, heidän hippokampuksensa kasvaa viikkojen aikana, heidän prefrontaalisen kuorensa tilavuus kasvaa ja heidän pelonilmaisimensa - amygdala - todennäköisesti kutistuu.
Tämä viimeinen osa on avainasemassa, koska et voi keskittyä paniikki- tai stressitilassa. Kortisoli on myrkyllistä aivosoluille, sanoo tohtori All. Et voi päästä eroon kaikesta stressistäsi , mutta voit antaa meditaation auttaa sinua poistumaan taistelu- tai lentotilasta.
4. Ole sosiaalisempi.
Kun olemme päässeet pidemmälle kuin pandemian taloudelliset ja fyysiset vaikutukset, pisin kestävä negatiivinen seuraus on sen mielenterveysvaikutus, sanoo Adam Gazzaley, M.D., Ph.D. , perustaja ja toimitusjohtaja Neuroscape, neurotieteellinen keskus Kalifornian yliopistossa San Franciscossa, joka keskittyy tekniikan ja aivojen terveyden leikkauspisteeseen.
Hän toteaa sen eristäytyminen ei ole hyväksi aivojen terveydelle: Tiedot ovat varsin vakuuttavia siitä, että eristäminen voi vaikuttaa paitsi siihen, kuinka kauan elät, myös siihen, kuinka hyvin elät. Hän sanoo, että meidän on löydettävä tapoja pitää säännöllisesti yhteyttä perheeseen ja ystäviin myös tämän pandemian aikana. Tämä tarkoittaa Zoom -pelin tehostamista, elokuvien katsomista yhdessä verkossa tai enemmän (sosiaalisesti etäisiä) kävelyretkiä.
Eristäytyminen ei vain lisää kognitiivisen heikkenemisen riskiä - seurustelu on erittäin hyvä aivoille, koska se on toinen tapa oppia uusia asioita. Kun keskustelet muiden ihmisten kanssa, työskentelet aivoissasi, sanoo tohtori Small. Vain 10 minuutin keskustelu (ei keskustelu) voi parantaa johtotehtäviä, kuten työmuistia ja kykyä tukahduttaa häiriötekijät, sanoo tutkimus. Sosiaalipsykologia ja persoonallisuustiede .
Sam Kaplan/Trunk -arkisto 5. Kokeile pelaamista.
Aivokoulutuspelit ovat monen miljardin dollarin teollisuus, joka on noussut taivaaseen viime vuonna pandemian aiheuttaman sähköisen oppimisen tarpeen ansiosta. Jos olet koskaan miettinyt, ovatko Facebook -syötteessäsi mainostamasi sovellukset sen arvoisia, tiedä, että vastaus on vankka… ehkä.
Ensimmäinen asia on tietää, että kaikki aivopelit eivät ole tasa -arvoisia. On hyviä ja huonoja pelejä, sanoo tohtori Gazzaley, jonka laboratorio on kehittänyt ja testannut videopelitekniikkaa aivojen terveyden parantamiseksi yli vuosikymmenen ajan. Joten ’Auttavatko pelit vai vahingoittavatko pelit’ ei ole hyvä kysymys. Perkele on yksityiskohdissa.
Lisäksi eri peleillä on erilaiset aivotavoitteet. Jotkut ovat hitaita ja strategisia, joiden tarkoituksena on parantaa ajattelutaitojasi, kun taas toiset ovat täynnä toimintaa, jonka tavoitteena on nopeuttaa käsittelyäsi. Haasteena on, että suuri osa tiedoista on sekoitettu juuri nyt, sanoo tohtori Gazzaley, joka pyrkii ymmärtämään, miten pelissä saavutettu parantunut tarkkaavaisuus voi vaikuttaa jokapäiväiseen elämään.
Nykyisessä tilanteessa ei ole paljon lopullista tutkimusta kaupallisesti saatavilla olevien aivopelien eduista. Mutta todennäköisyys, että he vahingoittavat sinua, on pieni, ja on mahdollista, että he auttavat sinua, joten tutustu hieman heidän väitteisiinsä ennen ostamista ja sitten, jos olet kiinnostunut, anna heidän mennä.
Saattaa tuntua ylivoimaiselta hyväksyä kaikki nämä uudet käyttäytymismallit, mutta yksi avain prosessin helpottamiseen: Katsokaa sitä vähemmän askareena kuin puhtaana hauskanpitona. Olitpa sitten pyöräretkellä tai etsimässä 10 minuuttia aikaa meditoimiseen ja stressin poistamiseen, anna kaikkien näiden tapojen aivoja tehostavien elementtien olla aivokakun kirsikka.
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin huhtikuun 2021 numerossa Ehkäisy.
