50 ruokaa, joita maailman terveimmät naiset syövät päivittäin

On olemassa useita riskitekijöitä, jotka tekevät naisista alttiimpia tietyille miesten sairauksille. Esimerkiksi, sydänsairaus on johtava naisten kuolinsyy Yhdysvalloissa, tappoi 299 578 naista vuonna 2017 Centers for Disease Control and Prevention (CDC) .

Onneksi on olemassa tapoja torjua nämä vakavat sairaudet ja suojella sinua immuunijärjestelmä , ja se on vahvistamalla ruokavaliotasi antioksidanttipitoisilla elintarvikkeilla. Nämä superruoat vaativat suuria ylpeilyoikeuksia alentaa kolesterolia , parantaa ruoansulatusta, edistää laihtumista ja ylläpitää terve iho ja hiukset . Jos syöt jo suurimman osan näistä elintarvikkeista, se on hyvä sinulle, mutta jos säästät niitä, on aika ladata ruokaostoksesi.

Jogurtti on loistava tapa saada kalsiumia ja siinä on myös runsaasti immuunivahvistusta probiootit . Mutta kun seuraavan kerran osut jogurttikäytävään, valitse kreikkalainen. Tavalliseen jogurttiin verrattuna siinä on kaksi kertaa enemmän proteiinia (ja 25% yli 40 -vuotiaista naisista ei saa tarpeeksi).

Kokeile: Apple Crisp Smoothie

Munankeltuaiset sisältävät runsaasti tärkeitä mutta vaikeasti saatavia ravintoaineita, kuten koliinia, joka liittyy alhaisempiin määriin rintasyöpä . Yksi iso muna tarvikkeita 27% päivittäisestä tarpeestasi yhdessä antioksidanttien kanssa, jotka voivat auttaa estämään silmänpohjan rappeutumista ja kaihia. Bonus: Saat 6 grammaa lihaksia rakentavaa proteiinia.

Kokeile: Pinaatti- ja vuohenjuustomunamuffinit

Lohi on rikas D -vitamiinin lähde ja yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä. Näillä välttämättömillä rasvahapoilla on laaja valikoima vaikuttavia terveyshyötyjä - sydänsairauksien ehkäisystä ihon tasoitukseen ja painonpudotuksen edistämiseen ja mielialan parantamiseen. Valitettavasti monet naiset eivät saa näitä etuja, koska he ovat puutteellisia. Omega-3: t myös hidastavat ruoansulatusta, mikä saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidemmäksi, joten syöt vähemmän kaloreita koko päivän.

Kokeile: Hunaja-maustettua lohta kvinoan kanssa

Kyllä, maito tekee keholle hyvää: Tutkimukset osoittavat, että kalsium ei ole vain luun tehostaja vaan myös rasvan taistelija. Tennessee-yliopiston tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että liikalihavat ihmiset, jotka noudattivat vähäkalorista, kalsiumia sisältävää ruokavaliota, menettivät 70 prosenttia enemmän painoa kuin ne, jotka söivät vähiten.

Maito on myös hyvä lähde D-vitamiini. , jonka avulla kehosi voi imeä kalsiumia. Tutkimukset osoittavat, että riittävät D -tasot voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​torjua tietyntyyppisiä syöpiä, lievittää selkäkipuja ja jopa auttaa ehkäisemään masennus .

On vaikea kuvitella täydellisempää ruokaa kuin pavut. Yksi keitetty kuppi voi tarjota jopa 17 grammaa kuitua. He ovat myös täynnä proteiineja ja kymmeniä tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien muutamat useimmat naiset eivät saa kalsiumia, kaliumia ja magnesium . Tutkimukset sitovat papuja pienempään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, korkea verenpaine sekä rinta- ja paksusuolisyöpä. Pidä kaapit täynnä kaikenlaista: mustaa, valkoista, munuaista, rasvatonta uudelleen paistettua jne.

Kokeile: Vihannes chili Cannellinin ja munuaisten kanssa

Vähärasvainen naudanliha on yksi parhaiten imeytyvistä lähteistä rauta- on. (Liian vähän rautaa voi aiheuttaa anemia .) Vain yhden unssin naudanlihan lisääminen päivässä voi vaikuttaa suuresti kehon kykyyn absorboida rautaa muista lähteistä, sanoo tohtori Mary J.Kretsch, USDA-ARS Western Human Nutrition Research Centerin tutkija Davisissa. , CA.

Naudanliha sisältää myös runsaasti sinkki ja B -vitamiineja, jotka auttavat kehoasi muuttamaan ruoan energiaksi. Jos voit, heiluta ruohon ruokittua naudanlihaa. Verrattuna viljasyöttöiseen naudanlihaan, siinä on kaksi kertaa enemmän E-vitamiinia kuin voimakas aivoja tehostava antioksidantti. Se sisältää myös runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Kokeile: Sheet Pan Steak pavuilla ja broccolinilla

Lyhyesti: USDA: n tutkijat sanovat, että 1,5 unssin pähkinöiden päivittäinen syöminen voi vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Pähkinät sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kun taas hasselpähkinät sisältävät arginiinia, aminohappoa, joka voi alentaa verenpainetta. Unssissa manteleita on yhtä monta sydänterveellistä polyfenolia kuin kuppi vihreää teetä. Avain on maltillisuus, koska pähkinät sisältävät paljon kaloreita. Pidä purkki hienonnettuja pähkinöitä jääkaapissasi ja ripottele ruokalusikallinen muroja, salaatteja, perunoita tai jogurttia.

Kokeile: Takaluukun juhlamutteriseos

Tämä 21 päivän painonpudotussuunnitelma auttaa palauttamaan aineenvaihduntasi ja sisältää huomattavia osia täydellisellä hiilihydraattien (kyllä, hiilihydraatit!), Proteiinin ja rasvan tasapainolla. Suunnittelija kuuluisa ravitsemusterapeutti Sarah Mirkin, R.D.N., Täytä lautasesi, pudota paino antaa sinulle erittäin yksinkertaisen aterianrakennuskaavan, herkullisia reseptejä, ostoslistaa ja paljon muuta.

Soijapohjaiset elintarvikkeet, kuten tofu, soijamaito ja edamame, auttavat torjumaan sydänsairauksia, kun ne korvaavat rasvaisen lihan ja juustot ja vähentävät tyydyttyneiden rasvojen saantia. Soija sisältää myös sydämen terveitä monityydyttymättömiä rasvoja, runsaasti kuitua ja joitakin tärkeitä vitamiineja. Mutta pysy kokonaisissa soijaruokissa eikä jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten kasvispihveissä tai siruissa. Vältä myös soijalisien ottamista, jotka sisältävät suuria ja mahdollisesti vaarallisia määriä isoflavoneja.

Kokeile: Maissi-, mango- ja edamame -salaatti

Kuitupitoinen kaura ovat jopa terveempiä kuin FDA ajatteli, kun se leimasi heidät ensimmäisen kerran sydänsairauksia vähentävällä sinetillä 10 vuotta sitten. Tutkimusten mukaan ne voivat myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Kun suomalaiset tutkijat seurasivat 4316 miestä ja naista 10 vuoden aikana, he havaitsivat, että ihmiset, jotka söivät eniten viljakuitua, olivat 61 prosenttia vähemmän todennäköisiä sairastumaan tyypin 2 diabetekseen.

Kokeile: Omenan kaurahiutaleet

Pellavansiemenet ovat tehokkain kasvi omega-3-rasvahappojen lähde. Tutkimukset osoittavat, että pellavansiementen lisääminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään sydänsairauksien kehittymistä 46 prosentilla. Se auttaa estämään punasolujen kasautumista yhteen ja muodostamaan hyytymiä, jotka voivat tukkia valtimot. Ripottele yksi tai kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä päivässä murolle, salaatille tai jogurtille. Osta se esijauhetta ja säilytä sitä jääkaapissa.

Oliiviöljy on täynnä sydämen terveitä kertatyydyttymättömiä rasvoja (MUFA), jotka auttavat alentamaan 'huonoa' LDL-kolesterolia ja nostamaan 'hyvää' HDL-kolesterolia. Se sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään syövän ja muiden kroonisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, riskiä. Etsi ekstra-neitsytöljyjä eniten antioksidantteja ja makua varten. Ripottele pieniä määriä vihanneksia ennen paahtamista; käytä sitä paistamiseen tai sekoittamiseen, kastikkeissa ja marinadissa sekä leivän maustamiseen illallisella voin tai margariinikerroksen sijasta.

Kokeile: Paistettu ruijanpallas paahdetuilla perunoilla ja ruusukaaleilla

Nämä sileät, voiset hedelmät ovat loistava lähde paitsi MUFA: lle myös muille tärkeille ravintoaineille. 'Avokadot ovat täynnä sydäntä suojaavia yhdisteitä, kuten liukoista kuitua, E-vitamiinia, folaattia ja kaliumia', sanoo Elizabeth Somer, RD, kirjoittaja 10 tapaa, jotka sekoittavat naisen ruokavalion . Mutta koska ne ovat kaloripitoisia, muista tarkkailla annoskokoja. Käytä avokadoa jonkin muun rasvaisen ruoan tai mausteen, kuten juuston tai majoneesin, sijaan.

Kokeile: Lohesalaatti avokadolla ja makeilla rypäletomaateilla

Keskimäärin vain neljä viikoittaista vihannesannosta, kuten parsakaali, kaali ja kukkakaali, vähensi riskiä kuolla mihin tahansa sairauteen 26 prosentilla 6100 tutkittavan joukosta 28 vuoden ajan. Saat parhaan hyödyn tauteja vastaan ​​piiskaamalla vanhan kasvishöyrylaivasi. On käynyt ilmi, että höyrytettävä parsakaali vapauttaa kevyesti suurimman määrän sulforafaania, ristikukkaisten vihannesten aktiivista yhdistettä.

Kokeile: Paahdettua parsakaalia appelsiinilla

Säästämme sinua Popeye -vitseiltä, ​​mutta pinaatilla on vakavia terveyslihaksia. Ensinnäkin se on rikas luteiinilähde. Sen lisäksi, että luteiini suojaa ikään liittyvää silmänpohjan rappeutumista, joka on johtava sokeuden syy, se voi ehkäistä sydänkohtauksia pitämällä valtimoiden seinät puhtaina kolesterolista. Pinaatti on myös runsaasti rautaa, joka auttaa toimittamaan happea soluille energiaa varten, ja folaattia, B -vitamiinia, joka estää syntymävikoja.

Kokeile: Pinaattiohrasalaatti

Tomaatit ovat yleisin lykopeenilähteemme, antioksidantti, joka voi suojata sydänsairauksilta ja rintasyövältä. Ainoa ongelma tomaattien kanssa on, että syömme ne yleensä sokeripitoisen purkkikastikkeen muodossa tai ohuena viipaleena voileivässä. Terveellisempää lisuketta varten neljäsosa luumutomaatteja ja päällystä oliiviöljyllä, valkosipulijauheella, suolalla ja pippurilla. Paista 400 ° F uunissa 20 minuuttia ja tarjoile kanan kanssa.

Kokeile: Paistettuja kirsikkatomaatteja ja valkoisia papuja

Yksi parhaista tavoista saada A -vitamiinia -välttämätön ravintoaine, joka suojaa ja ylläpitää silmiä, ihoa ja hengitysteiden, virtsateiden ja suoliston limakalvoja-on peräisin elintarvikkeista, jotka sisältävät beetakaroteenia, jonka kehosi muuntaa vitamiiniksi. Beetakaroteenipitoisia elintarvikkeita ovat porkkanat, squash, lehtikaali ja cantaloupe, mutta Bataatit on useimpien joukossa. Puolikupillinen annos näitä makeita puroja tuottaa vain 130 kaloria, mutta 80 prosenttia vitamiinin DV: stä

Kokeile: Kanelibataatit vaniljan kanssa

Valkosipuli on välttämätön maku ja terveyden supertähti. Sipulin sukulainen sisältää yli 70 aktiivista kasvikemikaalia, mukaan lukien allisiini, joka tutkimusten mukaan voi alentaa korkeaa verenpainetta jopa 30 pistettä. Allisiini taistelee myös infektioita ja bakteereja vastaan. Avain terveellisempään valkosipuliin: Murskaa neilikka ja anna niiden seistä jopa 30 minuuttia ennen lämmittämistä, mikä aktivoi ja säilyttää sydäntä suojaavat yhdisteet.

Sitrushedelmät saavat kaiken kunnian C-vitamiini mutta punaiset paprikat ovat itse asiassa paras lähde. C -vitamiini tunnetaan parhaiten ihon ja immuniteetin eduista. Vaikka riittävä C -vitamiinin saanti ei estä sinua saamasta a kylmä tai flunssa, tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa sinua toipumaan nopeammin.

Kokeile: Bulgar sieniä ja paahdettua punaista paprikaa

Kun ajatellaan kaliumipitoisia tuotteita, viikunat eivät todennäköisesti tule mieleen, mutta saatat yllättyä siitä, että kuudessa tuoreessa viikunassa on 891 milligrammaa verenpainetta alentavaa mineraalia, lähes 20 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi-ja noin kaksinkertaista se, mitä löydät yhdestä suuresta banaanista. Viikunat ovat myös yksi parhaista hedelmien kalsiumlähteistä, ja niitä on lähes yhtä paljon annosta kohti (kuusi viikunaa) kuin 1/2 kupillista rasvatonta maitoa. Tarjoile pilkkomalla ja lisäämällä jogurttiin, raejuustoon, kaurapuuroon tai vihreisiin salaatteihin.

Kokeile: Täytetyt viikunat

Mustikat voivat hyvinkin olla voimakkain ikääntyvä ruoka-ne ovat täynnä antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio, jossa on runsaasti mustikoita, voi auttaa muistin heikkenemisessä, estää virtsatieinfektiot ja lievittää silmien rasitusta. Lisää ruokavalioon jopa 1/2 kupillista mustikoita päivässä saadaksesi parhaan mahdollisen terveyshyötyn, suosittelee tohtori Ronald Prior, elintarviketieteen dosentti Arkansasin yliopistossa Fayettevillessä. Tämä yksin tarjoaa lähes kaksinkertaisen määrän antioksidantteja, joita useimmat amerikkalaiset saavat päivässä.

Kokeile: Paistettuja persikoita mustikoilla

Yksi iso aasialainen päärynä sisältää huimat 10 grammaa kolesterolia alentavaa ainetta kuitu , noin 40 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi. Tarjoile pilkottamalla se salaatiksi, joka sisältää Bostonin salaattia, murennettua vuohenjuustoa, saksanpähkinöitä ja mandariinia. Tai tee siitä jälkiruoka: Lisää kuorittuja ja sydämiä sisältäviä päärynöitä kattilaan, jossa on yksi kuppi valkoviiniä, yksi teelusikallinen hunajaa, yksi teelusikallinen raastettua tuoretta inkivääriä ja tarpeeksi vettä päärynöiden peittämiseksi. Peitä ja hauduta 40 minuuttia tai kunnes päärynät ovat pehmeitä.

Ranskalainen tutkimus julkaistiin Journal of Nutrition havaitsi, että litsissä on toiseksi korkein sydämen terveiden polyfenolien määrä kaikista testatuista hedelmistä-lähes 15 prosenttia enemmän kuin rypäleissä. Tarjoile kuorimalla tai rikkomalla varren alapuoli. Poista musta kuoppa veitsellä. Lisää sekoitusperunoihin tai vartaaseen kanan kebabiin luonnollisen makean maun lisäämiseksi.

Yksi terveellisimmistä hedelmistä, joita sinun pitäisi syödä, on luultavasti jo syötävä hedelmä: omena. Iowan naisten terveystutkimus, jossa on tutkittu 34 000 naisen terveydentilaa lähes 20 vuoden ajan, nimesi omenat yhdeksi vain kolmesta elintarvikkeesta (päärynöiden ja punaviinin kanssa), jotka vähentävät tehokkaimmin sydänsairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä postmenopausaalisilla naisilla.

Kokeile: Voileipiä tonnikalan ja porkkanan salaatista

Tämä Etelä-Amerikasta kotoisin oleva trooppinen hedelmä on erinomainen ihoa parantavan C-vitamiinin lähde, ja 250 prosenttia annoksestasi on annoksestasi. Yksi kuppi guavaa sisältää lähes viisi kertaa enemmän C -vitamiinia kuin keskikokoinen appelsiini (377 milligrammaa verrattuna 83 milligrammaan) - se on yli viisi kertaa päivittäinen tarve. Guava tekee herkullisen hedelmäsmoothie: Sekoita 1/2 banaania, 1/2 kypsää guavaa, kourallinen mansikoita, 1/2 dl makeuttamatonta soijamaitoa ja muutama jääpala. Katso nämä herkulliset smoothien reseptejä .

Tumma suklaa on täynnä flavonoidisia antioksidantteja (yli kolminkertainen määrä maitosuklaassa), jotka estävät verihiutaleita tarttumasta yhteen ja voivat jopa tukkia valtimosi. Valitse tumma suklaa, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota. Kaksi ruokalusikallista tummaa suklaata ja tuoreita marjoja iltapäivän välipalaksi tai illallisen jälkiruoaksi antaa sinulle joitain sydämen terveellisiä etuja rikkomatta kaloribudjettiasi.

Antioksidanttiyhdisteitä täynnä olevat granaattiomenat on jo pitkään yhdistetty sekä sydämen että aivojen terveyteen. Eräässä tutkimuksessa granaattiomenapolyfenolit auttavat valtimojasi laajentumaan ja supistumaan hallitsemaan verenkiertoa ja estämään kovettumista. Erillisen tutkimuksen mukaan samat antioksidantit auttavat torjumaan tulehdustyyppiä, joka johtaa Alzheimerin tautiin. Jotta saat parhaan hyödyn, syö hedelmän siemenet ja osa kuorista.

Kokeile: Granaattiomenasalaatti

Vanhoja hyviä banaaneja on täynnä kaliumia - makroravintoaine, joka auttaa hallitsemaan verenpainettasi ja pitää hermostosi toiminnassa huipputehokkaasti. Kalium alentaa myös aivohalvauksen riskiä. Mutta jos olet kuten useimmat naiset, käytät vain puolet kehosi tarvitsemasta kaliumista. Yksi banaani sisältää 450 milligrammaa - noin 10 prosenttia päivittäisestä kaliumitavoitteestasi - sekä kuitua, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi toimii sujuvasti.

Kokeile: Grillattuja banaanivoileipiä

Luun vahvistamisesta magnesium vastustuskykyä vahvistavalle B6: lle maapähkinävoi on täynnä monia kehosi tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita. Sen korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus pitää sinut täynnä tuntikausia, ja maapähkinävoi on myös hyvä monityydyttymättömien rasvojen lähde - todistetusti auttavan sinua laihduttamaan ja estämään diabeteksen. Muista valita makeuttamaton lajike ilman lisättyä sokeria.

Kokeile: Aasian kanan lihapullat maapähkinäkastikkeella

Tulehdusta ehkäiseviä antioksidantteja täynnä oleva popcorn on ainoa 100-prosenttisesti käsittelemätön täysjyvä, mikä tarkoittaa sitä, että se on yksi parhaista välipaloista, jotka auttavat sinua saavuttamaan päivittäiset täysjyvätuotteesi. Ainoa varoitus: Esipussit, mikroaaltouunissa käytettävät lajikkeet ovat täynnä kaloreita ja kemikaaleja. Osta lakkaamattomat ytimet ja pistä ne itse keittotason popperiin. Oliivi- tai tryffeliöljyt ovat herkullisia, terveellisiä korvikkeita voille.

Seuraava22 Aineenvaihduntaa edistävät elintarvikkeet