50 tapaa aloittaa, kun sinulla on paljon laihtua

Tietäen, miksi haluat laihtua, opastaa sinua hetkissä, jolloin haluat luopua, sanoo Heather Bainbridge, RD, ravitsemuskoordinaattori Temple Health Bariatricissa Temple University Hospitalissa ja Jeanes Hospitalissa Philadelphiassa. (Ota syömisen hallinta takaisin - ja laihduta prosessin aikana - meidän kanssa 21 päivän haaste! ) Tavoitteesi resonoi todennäköisemmin, jos sisällytät todellisia etuja, kuten enemmän energiaa leikkiä lastesi kanssa tai harjoittaa uutta toimintaa. 'Sinun miksi on maadoitusvoima, joka vie sinut vaikeiden aikojen läpi '', hän sanoo.

Luottamus on yksi suurimmista ennustajista, joita voit muuttaa, sanoo Charles Platkin, tohtori, MPH, arvostettu luennoitsija Hunter Collegessa ja New Yorkin yliopiston kansanterveyskoulussa. 'Sinun on todella uskottava kykyysi järjestää ja toteuttaa käyttäytymismuutos', hän sanoo. 'Laihtuminen on vaikea tie, joten sinun on luotettava luottamukseen, että voit saavuttaa haluamasi.'

Platkin korostaa suunnittelun ja tavoitteiden asettamisen tärkeyttä. 'Ei väliä mitä, sinun on otettava aikaa kirjoittaaksesi', hän sanoo. Yhdessä tutkimus , ihmiset saavuttivat tavoitteensa 42% todennäköisemmin kirjoittaessaan ne muistiin. Platkin suosittelee pitkän aikavälin tavoitteen asettamista ja sen toteuttamiseksi tarvittavien vaiheiden hahmottamista. Älä sano: 'Aion laihtua 25 kiloa.' Valitse sen sijaan numero, jonka haluat punnita, suunnittele perusteellinen hyökkäyssuunnitelma ja selvitä parhaat strategiat sinne pääsemiseksi. Ja seuraa sitten tarkasti edistymistäsi.

Aseta paljon välitavoitteita: '' Tärkeintä muistaa, että painonpudotus on hyvä '', sanoo Louis Aronne, MD, Weill-Cornell Medical College -yhtiön kattavan painonhallintakeskuksen johtaja ja tulevan kirjan kirjoittaja. Muuta biologista ruokavaliota: todistettu ohjelma elinikäiseen laihtumiseen . 'Kaikki laihtuminen parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa, vähentää diabeteksen riskiä ja auttaa verenpainetta.' (Kokeile näitä 13 todistettua ruokaa, jotka auttavat alentamaan verenpainetta.) Jos haluat laihtua 80 kiloa, juhli joka 10, jonka onnistut pudottamaan.

'Lapset eivät syö vain siksi, että ruoka on heidän edessään, eivätkä syö, koska he ovat stressaantuneita tai kyllästyneitä', sanoo Lawrence Cheskin, MD, Johns Hopkinsin painonhallintakeskuksen johtaja Johns Hopkins Bloomberg School of Publicissa Terveys. - He leikkivät, kunnes ovat nälkäisiä, eivätkä syö, jos eivät ole nälkäisiä. Fysiologisiin vihjeisiin kiinnittäminen on jotain, mitä meidän kaikkien pitäisi yrittää. Kysy itseltäsi: olenko nälkäinen tällä hetkellä vai syönkö stressin vuoksi tai jostain muusta syystä, joka ei oikeastaan ​​ole nälkä?

Syömismuutosten pitäisi olla ikuisia - ei seuraavia 3 kuukautta, Platkin sanoo. Mehiruokavalion noudattaminen, 6 aamua viikossa ennen aamunkoittoa tai vain yhden aterian syöminen päivässä voi johtaa laihtumiseen, mutta et voi kestää tällaista menetystä. (Laihtua jopa 15 kiloa ilman ruokavaliota Syö puhdas saadaksesi laihaa , 21 päivän puhdasruokainen ateriasuunnitelma.) Platkin neuvoo muodostamaan uusia malleja, jotka tekevät ruokailu- ja liikuntatottumuksista automaattisia. 'Sen ei pitäisi olla ruokavalio; sen pitäisi olla elämäntapa ', hän sanoo. 'Rikot ruokavalion. Et pidä taukoa elämästäsi. '

Kun olet tietoinen siitä, mitä syöt, nautit siitä enemmän syödessäsi vähemmän, sanoo Cheskin. Jos avaat pelipussin ennen sohvalle istumista, tuskin huomaat syövän koko juttua. (Näin tapahtuu kehollesi ruokahävyssä.) Yritä syödä vain silloin, kun pystyt kiinnittämään huomiota jokaiseen puremaan, nauttimaan mausta - ja hidastamaan. Se on hyvä osien hallintaan ja ruoansulatukseen, sanoo Cheskin.

Ruoka tuottaa marginaalisen tuoton kaloreista, sanoo Cheskin. Jokainen lisäpurema antaa sinulle vähemmän sijoitetun pääoman tuottoa. (Tässä on, mitä terveet annokset todella näyttävät yhdeksältä suositulta ruoalta.) '' Syöminen ei tuo sinulle enemmän iloa, energiaa tai kylläisyyttä '', hän sanoo. Mutta se tekee sinusta pyöreämmän.

Kirjaa kaikki syömäsi ruoka ja saat tarvitsemasi tiedot ja alustan arvioidaksesi, mitkä tavat tarvitsevat säätöjä. Bainbridge ehdottaa, että kirjoitat mihin aikaan syöt, mitä syöt, annoksen koon ja pakkauksessa luetellut kalorit. Yksi tutkimus havaitsi, että ruokapäiväkirjan pitäminen voi kaksinkertaistaa ihmisen laihtumisen ja on yksi parhaista ennustajista laihtumiseen. 'Tottumustemme tallentaminen on silmiä avaavaa', Bainbridge sanoo. 'Voit todella katsoa taaksepäin ja sanoa:' Pitäisikö minun syödä tämä? Olisiko minulla ollut vain puolet siitä? Mitä olen nyt valmis muuttamaan? ''

Jos sinusta tuntuu vaikealta kirjoittaa kaikki syömäsi, ota kuva ruoastasi älypuhelimellasi, Platkin sanoo. Kaikki ruokasi. Yksinkertainen vilkaiseminen siihen, mitä aiot laittaa suuhusi, voi vähentää syömäsi määrää. Jos haluat päiväkirjaa, kokeile sovelluksia, kuten Calorific, Lose It!, My Food Diary tai MyNetDiary.

TO tutkimus sisään Diabeteksen hoito huomasivat, että kun eläkeläiset kävelivät vain 15 minuuttia jokaisen aterian jälkeen, he alensivat merkittävästi verensokeriaan, mikä voi auttaa hallitsemaan painonnousua. (Polta kaloreita ja rakenna lihaksia - samalla parantaen mielialaasi - meidän kanssa 21 päivän kävely vähän, häviä paljon !) Vaikka kävely aamulla tai iltapäivällä 45 minuuttia johti varmasti parantuneisiin aineenvaihduntamarkkereihin, lyhyt ruokailun jälkeinen kävely oli merkittävästi tehokkaampi rasvan varastoinnin estämisessä.

Vuodelle 2015 tutkimus ulos Yalesta ehdottaa 2 unssin saksanpähkinöiden lisäämistä päivittäiseen ruokavalioon kuuden kuukauden ajan, mikä johtaa vähemmän välipaloja ja terveellisempiin valintoihin. (Täältä löydät paljon terveellisiä välipaloja.) Vaikka saksanpähkinät ovat runsaasti kaloreita, ne tyydyttävät nälän ja vähentävät himoa.

Japanilaiset tutkijat havaitsi, että ennen aamiaista treenaaminen sai kehon polttamaan rasvaa koko päivän. (Valitse yksi näistä kävelyharjoituksista, jotka polttavat rasvaa ja lisäävät energiaa.) Joten, jos haluat polttaa rasvaa koko päivän, harjoittele ennen aamiaista.

Suomalainen tutkijat huomasivat, että kun vanhukset naiset nostivat painoja, he pystyivät hallitsemaan verensokeria paljon paremmin ja vähentämään rasvan varastointia.

tämän perusteella tutkimus tekemällä kuuden harjoituksen voimaharjoittelupiirin (käden käpristyminen, jalkojen pidennys, istuva rivi, jalkojen käpristyminen, ojentajapidennys ja jalkaprässi) kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan auttoi espanjalaisia ​​naisia ​​poistamaan vatsarasvaa.

Espanjalainen tutkimus havaitsi, että kun postmenopausaaliset naiset, joilla oli sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski, alkoivat kävellä juoksumatolla kotona kolme kertaa viikossa 4 kuukauden ajan, he vähensivät merkittävästi rasvaa ja menettivät tuuman vyötäröltä. (Tässä on 8 viikon kävelysuunnitelma, jonka avulla voit polttaa rasvaa ja tuntua hyvältä.)

Opinnot osoita, että säännöllinen liikunta on ratkaisevan tärkeää painonpudotuksen jälkeen, kun olet pudottanut sen, mutta se on hyväksi myös itsetunnollesi. '' Fyysinen liike saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi ja lisää itseluottamustasi '', Platkin sanoo. 'Harjoitukset lisäävät mahdollisuuksiasi saavuttaa painonpudotustavoitteesi ja vähentävät liukastumismahdollisuuksia.'

Treenaaminen on terveellistä keholle ja aivoille sekä vähentää stressiä - minkä me kaikki tiedämme voivan kannustaa syömään. 'Mutta fyysinen liike on parempi pitää paino hallinnassa kuin laihdutus', sanoo Cheskin. '60 sekunnissa voit syödä sen, mitä kesti kuntosalilla kestää 60 minuuttia palamaan.' Takeaway: Et voi kouluttaa huonoa ruokavaliota.

TO New England Journal of Medicine tutkimus 120 000 yli 35 -vuotiaasta sairaanhoitajasta havaitsi, että jogurttia säännöllisesti nauttineet naiset laihtuivat helposti eivätkä kärsineet ikääntymiseen tyypillisestä painonnoususta. Miksi? Elävän kulttuurin jogurtin probiootit helpottavat laihtumista tarjoamalla ravintoa terveille suolistobakteereille. Jos et voi sietää maitotuotteita, kokeile fermentoituja vihanneksia tai probioottilisää.

TO tutkimus kohdassa Journal of American Clinical Nutrition havaitsi, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen sai ihmiset tuntemaan olonsa tyytyväisemmäksi ja täyteläisemmäksi pidempään kuin hiilihydraattipitoinen aamiainen.

Yritä jakaa proteiinien saanti koko päivän ajan - se parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidemmän ajan. tutkimus kohdassa Journal of Nutrition . Laita kana tai kalkkuna salaattiin lounaalla ja nauti kämmenen kokoinen lihapala illallisella.

'Järjestyksellä, jolla syöt ruokaa, on paljon enemmän kuin arvaatkaan', Aronne sanoo. Hänen neuvonsa: Syö tuotetta ja proteiinia ennen kuin syöt hiilihydraatteja. Hän ja hänen tutkimusryhmänsä äskettäin julkaissut lehden sisään Diabeteksen hoito jotka havaitsivat, että verensokeritasot olivat 36% alemmat tunti syömisen jälkeen, kun ihmiset seurasivat tätä mallia. Suunnittele ateriasi sen mukaisesti.

Kun valmistat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten pastaa tai riisiä, kypsennä ne hieman alikehittyneinä. 'Tämä hidastaa imeytymistä kehoon', Aronne sanoo. 'Sinulla ei ole verensokeripiikkejä, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi täyteen pidempään.'

'Sinun on tarkasteltava annoskokoa verrattuna säiliön kokoon', sanoo Cheskin. (Katso kaikki mitä sinun tarvitsee tietää elintarvikkeiden etiketeistä täältä.) Esimerkiksi 20 unssin Coca-Cola-pullo sisältää 2,5 annosta. '' Pidä annoskokoa välipalalla sen sijaan, että söisit koko paketin, niin voit paljon paremmin. ''

Pitkän päätöksentekopäivän jälkeen aivosi ovat yön vallassa. Silloin sabotoit painonpudotuspyrkimyksiäsi huonoilla ruokavalinnoilla. 'Välipala illallisen jälkeen on ongelma', Aronne sanoo. 'Yleensä meidän pitäisi yrittää olla syömättä illallisen jälkeen ja pyrkiä vain hyviin yöuniin.' A tutkimus kohdassa American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että myöhään illalla syöminen johtaa usein painonnousuun. Itse asiassa yöllä syöneet saivat tutkimuksessa lähes 14 kiloa.

Lounaan tuominen (kuten yksi näistä nopeista lounasresepteistä) tarkoittaa, että olet hallinnassa, Platkin sanoo. Vuoden päästä tutkimus julkaistu Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian lehti , ylipainoiset naiset, jotka menivät lounaalle viikoittain, saivat keskimäärin 5 kiloa enemmän kuin ne, jotka söivät harvemmin.

Vaikka näyttää siltä, ​​että syömättä jättäminen vastaisi vähemmän kaloreita, päinvastoin. The Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian lehti tutkimus totesi, että laihduttavat naiset, jotka jättivät aterian väliin, menettivät keskimäärin 8 kiloa vähemmän kuin naiset, jotka söivät jatkuvasti. 'Kun ohitat ateriat, keho siirtyy nälkätilaan', Aronne sanoo. 'Se ei vain pidä kiinni rasvasta, vaan se aivot etsii korkeakalorisia elintarvikkeita suojautuakseen.'

Jos impulssien hallinta on ongelma, kun avaat välipalapussin, kokeile annostelemaan yhden annoksen säiliöitä, ehdottaa Bainbridge. Tällä tavalla, kun haet välipalaa, et liioittele tai joudu takaiskuun.

Kun Lawrence Cheskin näkee potilaita klinikallaan, hän pyytää heitä tarkastelemaan elämäntapaansa, tapojaan ja laihtumishistoriaansa. Hän kannustaa heitä harkitsemaan onneaan, suhdettaan ruokaan, stressiä ja ruokailutottumuksia. (Tässä on 8 hyödyllistä vinkkiä ravitsemusterapeutilta, jotka sinun pitäisi tietää.) '' On tärkeää ymmärtää, mikä toimii sinulle '', hän sanoo. 'Laihtuminen on hyvin yksilöllinen asia, ja vain sinä tiedät tarkalleen, mitä tapahtui, mikä aiheutti menestystä ja epäonnistumista aiemmin.'