Angkrit Chamchuen/Shutterstock Tunnetko itsesi usein ruuhka-aikana enemmän kytkettynä kuin I-95? Olet hyvässä seurassa: Jopa 20% naisista raportti on krooninen ummetus. Jos kuulut tähän valitettavaan ryhmään, saatat ihmetellä, tekevätkö ne, joilla ei ole tätä ongelmaa, jotain, mitä et ole. Vaikka genetiikka voi olla tekijä, vaivattoman poistaminen on tavallaan kuin täydellisesti puhalletut hiukset: Useimmat ihmiset voivat tehdä sen, jos heillä on oikeat työkalut ja tiedot. Kipu- ja rasituksettoman ulostamisen vähentämiseksi kääntyimme asiantuntijoiden puoleen, mukaan lukien lääkärit ja useat naiset, jotka onnistuvat välttämään ruoansulatushäiriöitä. (Selvitä, miten voit parantaa 95+ terveydentilaa luonnollisesti Syö poikkeukselliseen terveyteen ja parantumiseen .)
Tässä on heidän tärkeimmät vinkkinsä.
Julie Clopper/Shutterstock
Aina kun Tracy* nousee lentokoneeseen, hän varmistaa, että hänellä on aseistettu varastonsa melatoniinilla ja pari suurinta vesipulloa, joita hän voi ostaa lentokentältä. 'Tuomalla oman veden - ja varmistamalla, että lasken sen kaiken lennon aikana - estän kuivumista, joka sitoo minut', hän sanoo. Hänen perustelunsa ovat asiantuntijoiden kannalta täysin järkeviä. `` Kun matkustat aikavyöhykkeiden poikki, se vaikuttaa vuorokausirytmiisi, mikä puolestaan vie suolosi pois radalta ja voi aiheuttaa ummetusta '', kertoo Anish Sheth, MD, gastroenterologian päällikkö Princetonin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa New Jerseyssä. Juominen runsaasti vettä auttaa pitämään asiat liikkeessä ja tutkimus osoittaa että a melatoniinilisä (noin 3 mg nukkumaan mennessä) voi säätää kehosi kelloa ja vähentää ärtyvän suolen (IBS) oireita.
*Nimet on muutettu.
Marcos Mesa Sam Wordley/Shutterstock
Vahvin Tracyn juoma on sitruunavesi. 'Jos juon jotain muuta, paisun', hän sanoo. Kävi ilmi, että hän on oikeassa. Kaikki, mikä sisältää sokeria - virvoitusjuomat, mehu, jopa Gatorade - voi aiheuttaa katastrofin maha -suolikanavallesi. 'Suolistosi pahat bakteerit rakastavat syödä sokeria, mikä puolestaan hidastaa sitä', sanoo Gina Sam, MD, gastroenterologi Mount Sinai School of Medicine. Tämän seurauksena päädyt turvotukseen ja ummetukseen. Paras veto on pysyä vedessä; tutkimukset viittaavat siihen vähintään 2 litraa tai 8 kuppia päivässä. Inhoatko makua? Makeuta tavallinen H20 lisäämällä joitain marjoja, jotka tarjoavat myös suolistoystävällistä kuitua (tai kokeile näitä 25 herkullista, laihduttavaa vettä koskevaa reseptiä).
Dmitry Lityagin/Shutterstock Opinnot osoittavat, että useimmat ihmiset, joilla on täydellinen kakka, vastaavat luonnonpuheluun suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Yleensä se on kahden ensimmäisen tunnin aikana heräämisestä ja aamiaisen jälkeen, Sheth sanoo. Toki voi olla hankalaa vastata luonnon puheluihin toisinaan, mutta suolistasi kuuntelematta voi saada kroonisen ummetuksen: Kun uloste pysyy paksusuolessa liian kauan, siitä tulee kuivempaa ja vaikeampaa ja vaikeampaa työntää ulos.
The tutkimus on selvää: Hikoilu vähintään 30 minuutin ajan useimpina viikonpäivinä auttaa pitämään suolistasi käynnissä säännöllisesti. Älä vain liioittele sitä. Noin puolet kaikista kilpaurheilijoista kärsivät ruoansulatuskanavan oireista, kuten ripulista, joka voi vaikuttaa myös amatööriurheilijoihin. Kun treenaat liian kovaa, kehosi siirtää verta suolistosta lihaksiin, mikä voi aiheuttaa juoksuja, selittää Sam. Jos aiot treenata yli tunnin, valmista suolistasi välttämällä kofeiinia, rasvaisia ruokia ja kaikkea kuitupitoista 4-6 tuntia ennen harjoitusta.
LuckyImages/Shutterstock Aina kun Liza, 35, tuntee olevansa sidottu, hän putoaa suosikki alaspäin suuntautuvaan koiranposeeseensa muutamaksi minuutiksi ja/tai nostaa sen joogakurssille. 'Se saa asiat liikkeelle, joskus muutamassa minuutissa', hän sanoo. Tutkimus tukee hänen teoriaansa, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jooga voi auttaa hoitamaan ärtyvän suolen oireyhtymän oireita (sekä ripulia että ummetusta). Asiantuntijat sanovat, että on kaksi pääasiallista selitystä: Liikunta saa sinut - ja suolisi - liikkumaan ja jooga vähentää stressiä. 'Useimmat ihmiset yhdistävät stressin ja ahdistuksen ripuliin, mutta sillä voi olla myös päinvastainen vaikutus, koska se hidastaa suoliston lihassupistuksia ja aiheuttaa ummetusta', Sheth sanoo. Jos venyttely ja laulaminen ei ole sinun juttusi, sinun pitäisi tietää, että kaikki rentouttava toiminta - juoksu, liotus lämpimässä vaahtokylvyssä, katselu Valtaistuinpeli - pitäisi myös auttaa.
DigitalReflections/Shutterstock
On OK ottaa käsikauppalääkettä, jos sinulla on toisinaan varmuuskopioita, mutta laksatiivien säännöllinen käyttö-erityisesti piristeitä, kuten Dulcolax-voi aiheuttaa kehostasi `` riippuvuuden '' niistä, joten hetken kuluttua et voi kakka yksin, sanoo Sam. Jos olet todella epämukava ja elämäntavat, kuten tonnien veden juominen ja kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen, eivät auta, kokeile Magnesian maito tai Miralax sen sijaan. Nämä eivät ole piristeitä, vaan pikemminkin osmoottisia laksatiiveja, mikä tarkoittaa, että ne vetävät vettä paksusuoleen ympäröivästä kehon kudoksesta, jotta kakkosi voi helpommin liukua läpi. Säännöllinen probiootin kaltainen käyttö Kulttuurinen voi myös auttaa pitämään sinut säännöllisenä, lisää Sheth, koska se lisää suolistosi hyviä bakteereja, jotka auttavat pitämään ruoansulatuskanavan sujuvana.
