Jos yrität laihduttaa, olet luultavasti kerännyt valikon, joka on täynnä kalorien leikkaamisen vinkkejä ja temppuja.
Joten voi olla shokki oppia, että monet niistä, jotka olet vannonut, pitävät sinut todella lihavana. 'Pyrkiessään laihduttamaan monet naiset sabotoivat itseään tietämättään', sanoo Elisa Zied, RD, American Dietetic Associationin tiedottaja ja kirjoittaja Ruoki perhettäsi oikein ! Tässä kuusi hyvää tarkoittavaa lähestymistapaa laihtumiseen, jotka voivat mennä pieleen, ja asiantuntija- ja tutkimustodistetut tavat pudottaa kiloa lopullisesti.
1. Keräät kaloreita
Kyllä, kokonaiskalorien leikkaaminen johtaa laihtumiseen. Mutta pankki suurin osa näistä kaloreista päivän päätteeksi ja nälkähormonit menevät sekaisin, jolloin syöt enemmän. Keski-ikäiset miehet ja naiset, jotka söivät päivittäisen kalorimäärän yhdessä supersize-illallisessa, tuottivat enemmän greliiniä, hormonia, joka aiheuttaa nälkää, kuin silloin, kun he söivät saman määrän kaloreita kolmessa neliöateriassa, löysivät tutkijat National Institute on Ageing.
Älykkäämpi liike: Lataa kalorit etukäteen. Yöllä syöminen estää sinua olemasta nälkäinen aamulla ja käynnistää noidankehän, jossa et ole koskaan kiinnostunut aamiaisesta, mutta nälkää aina illallisella. Tärkeintä on tasapainottaa päiväsi, jotta et valmistaudu iltaliikkeisiin. Jos haluat saada ruokahalusi takaisin aamulla, leikkaa illallinen puoliksi. Syö sitten noin 450 kaloria sisältävä aamiainen, kuten munakokkeli, jossa on vähärasvaista juustoa täysjyväisen englantilaisen muffinssin kanssa, jossa on 8 unssia lasillista mehua-määrä, jonka pitäisi pitää sinut tyytyväisenä lounaaseen asti, sanoo George L. Blackburn, MD, tohtori, Harvardin lääketieteellisen koulun ravitsemusjaoston apulaisjohtaja ja kirjoittaja Murtaa asetuspisteesi läpi . Kun ruokahalu on sopeutunut, älä mene yli viiteen tuntiin ilman toista suunnilleen samankokoista ateriaa.
2. Syöt epäsäännöllisesti
Ongelmana on, että laiduntaminen voi edistää painonnousua American Journal of Clinical Nutrition . Kun tutkijat pyysivät naisia syömään säännöllisinä aikoina tai murtamaan tavanomaisen ruokamääränsä suunnittelemattomiksi aterioiksi koko päivän ajan, he tekivät hämmästyttävän havainnon: Naiset polttivat itse asiassa enemmän kaloreita kolmen tunnin kuluessa tavallisten aterioiden syömisestä suunnittelemattomien aterioiden jälkeen. He tuottivat myös vähemmän insuliinia, mikä saattaa alentaa insuliiniresistenssin todennäköisyyttä, mikä liittyy painonnousuun ja lihavuuteen. Lisäksi laiduntaminen ennakkosuunnittelun sijasta voi saada sinut syömään mielettömästi, Zied sanoo. Loppujen lopuksi me harvoin ymmärrämme, kuinka monta kaloria kaikki nuo pienet napsut ja nenäsi todella lisäävät.
Älykkäämpi liike: Selvitä, kuinka monta kertaa päivässä sinun täytyy syödä - jokainen on erilainen - ja pidä sitten aikataulusta kiinni. 'Ei ole hienoa tuntea nälkää, mutta on hyvä tuntea hieman nälkää', sanoo tohtori Zied. Voit palata kehon sisäisiin vihjeisiin ruokapäiväkirjan avulla. Se on niin tehokasta, että aiemmin tänä vuonna Kaiser Permanenten terveystutkimuskeskuksen tutkijat havaitsivat, että ruokapäiväkirjaa pitäneet laihduttajat menettivät kaksi kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka eivät kirjoittaneet syömiään.
3. Et laske kaloreita
Ihmiset aliarvioivat jatkuvasti ravitsevien tuotteiden kaloreita, kuten jogurttia, kalaa ja paistettua kanaa, löysivät Bowling Green State Universityn tutkijat, jotka kyseenalaistivat opiskelijat kalorimääristä. `` Vain siksi, että ruoka on terveellistä, ei tarkoita, että voit syödä suuria annoksia '', sanoo D.Milton Stokes, MPH, RD, One Source Nutritionin omistaja Stamfordissa, CT. 'Kourallinen pähkinöitä voi olla 200 kaloria tai enemmän. Ja jos lisäät sen leikkaamatta muualle, se voi olla syy siihen, ettet laihdu. '
Älykkäämpi liike: Laske kaikki kalorit. Kun olet oppinut, että 1/2 kuppia viljaa voi sisältää jopa 200 kaloria tai että siinä on noin 220 kaloria tässä yhden annoksen virallisessa pullossa, olet varovaisempi käyttämäsi määrän suhteen.
4. Crash ruokavalio
Merkittävien kaloreiden leikkaaminen saattaa kuulostaa nopealta painonpudotukselta, mutta se todennäköisesti palaa. Itse asiassa ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että et upota alle 1200–1500 kaloria päivässä. 'Jos kaatat ruokavaliota yli kaksi viikkoa tai niin, aineenvaihdunta hidastuu tilapäisesti', Blackburn sanoo. 'Joten sama tarkka ruokavalio johtaa vähemmän ja vähemmän laihtumiseen.' Syy: Kehosi säästää energiaa estääkseen sinua laihtumasta liian nopeasti. Eikä siinä vielä kaikki. Kun leikkaat kaloreita jyrkästi, menetät lihaksia yhdessä rasvan kanssa - varsinkin jos et ole harjoitellut. Koska lihakset ovat kehosi kaloreita polttava uuni, tämä voi hidastaa aineenvaihduntaa jopa kauan sen jälkeen, kun kaatumisruokavalio on tehty. Älykkäämpi liike: Pyri laihtumaan noin kiloa viikossa - hidas ja tasainen laihtuminen varmistaa, että menetät rasvaa, ei lihaksia. 'Jos haluat laihtua 10 kiloa, aloita 10 viikkoa ennen tavoitettasi, älä 4', Blackburn sanoo. 'Sinulla on paremmat mahdollisuudet todella ottaa paino pois pysyvästi.' Jos haluat pudottaa kilon viikossa, ajele ruokavaliosta 250 kaloria ja polta ylimääräiset 250 kaloria liikunnan avulla joka päivä.
5. Asetat lyhyen aikavälin tavoitteita
Kansallinen painonhallintarekisteri arvioi, että vain 20% laihduttajista onnistuu pitämään laihdutuksen poissa yli vuoden. Tämä johtuu siitä, että kun olemme saavuttaneet tavoitteemme, annamme vanhojen ruokailutottumusten hiipiä takaisin sisään. Mutta ihmiset, jotka voittavat laihdutuksessa, syövät jatkuvasti samalla tavalla, vaikka ovat laihtuneet. Itse asiassa NWCR havaitsi, että laihduttajat, jotka ylläpitävät terveellisiä ruokailutottumuksiaan joka päivä, ovat 1 & frac12; kertaa todennäköisemmin ylläpitää laihtumistaan pitkällä aikavälillä kuin ne, jotka rentouttavat ruokavaliotaan viikonloppuisin.
Älykkäämpi liike: Ajattele terveellistä ruokavaliota keskeneräisenä työnä, ei 'ruokavaliona', jolla on alku ja loppu. Avain: tee pieniä muutoksia, jotka voit säilyttää, jotta niistä tulee pitkäaikaisia tapoja. Aloita luomalla luettelo ruokavaliosi ongelma -alueista ja käsittele niitä sitten yksi kerrallaan. Jos esimerkiksi syöt välipaloja kasaan kourallista Oreoja joka ilta ennen nukkumaanmenoa, aseta tavoitteeksi saada kaksi kuuden sijasta ja leikata yksi päivässä. Kun olet tehnyt siitä tavan, taputa itseäsi selkään ja siirry seuraavaan tavoitteeseesi.
6. lataat vähärasvaista
Tutkimukset viittaavat siihen, että kun ruokaa kuvataan dieettiravinnoksi, me alitajuisesti alistamme syömään enemmän - vaikka se olisi itse asiassa yhtä kalorinen kuin tavallinen ruoka. Kun Cornellin yliopiston tutkijat tarjosivat yliopiston avoimien ovien vierailijoille samoja M & M-karkkeja, jotka oli merkitty joko säännöllisiksi tai vähärasvaisiksi, vieraat söivät 28% enemmän 'vähärasvaisia' välipaloja. Vaikka vähemmän rasvaa ei tarkoita vähemmän kaloreita, ihmiset olettavat, että se tekee sen, mikä asettaa heidät syömään, sanovat tutkijat.
Älykkäämpi liike: Tarkista ensin elintarvikkeiden etiketit: Niin kutsutut ruokavalion elintarvikkeet eivät usein säästä kaloreita. Ota vähärasvaisia suklaakeksejä-koska niihin on lisätty ylimääräisiä hiilihydraatteja maun lisäämiseksi, säästät vain kolme kaloria evästettä kohden. Kun olet saanut tämän todellisuuden tarkistuksen, noudata kultaista sääntöä kaikelle ruoalle: Pidä osiot tarkasti kiinni. Rajoita itsesi esimerkiksi kahteen pieneen evästeeseen tai vaihda kulhoon jäädytettyä jogurttia lapsen kokoiselle kauhalle; mittaa mausteet, kuten vähärasvainen smetana tai vähärasvainen karjatila. Ja muista-jos pidät enemmän täysrasvaisten ruokien mausta, laihdutat silti, jos seuraat annoskokoja.
