Ihmisillä on vaistomainen (jopa hyvä) nälän pelko. Ota kirja Luontoon -kun päähenkilö ei löydä ruokaa, hänen nälänsä ajaa hänet kirkuvaan, ravistamaan nyrkkinsä taivaassa raivoon, mikä on karkea esimerkki ravitsemustarpeemme ensiluokkaisesta luonteesta. Nykyään useimmat meistä tietävät, mistä seuraava ateriamme tulee, mutta reaktiomme nälkään ei ole kehittynyt mukavuuskeskeisen maailman myötä.
Tästä syystä jopa ajatus nälkäisyydestä saattaa viedä sinut juoksemaan mini-marttiin ravinnon saamiseksi. Jos haluat laihtua, sinun on kuitenkin viritettävä kehosi signaali syödä. 'Nälkä on fyysinen vihje, että tarvitset energiaa', sanoo Dawn Jackson Blatner, RD, kirjoittaja Joustava ruokavalio. Se voi olla paras ruokavalion liittolainen, ja jos kuuntelet kehoasi, syöt sitä vaistomaisesti oikean määrän. Kaatua kuitenkin, ja nälkä tulee ruokavalion vihollinen numero yksi: Saatat syödä enemmän kuin tarvitset tai tulla liian nälkäiseksi ja herättää hallitsemattomia himoja.
Nämä 6 vinkkiä opettavat sinua syömään vähemmän ja havaitsemaan nälän, jotta voit syödä pysyäksesi tyytyväisenä. Voit hallita kaloreita ja laihduttaa kiloja ilman laihduttamista.
1. Käytä nälkävaakaa
Tiedätkö todella miltä nälkä tuntuu? Ennen kuin voit palauttaa sen sisään, sinun on opittava tunnistamaan fyysiset vihjeet, jotka osoittavat todellisen ravitsemustarpeen. Ennen ruokailua käytä alla olevaa nälkä -asteikkoa selvittääksesi todelliset ruokailutarpeesi:
Nälkää: Epämiellyttävä, tyhjä tunne, johon voi liittyä pyörrytystä tai ruoan puutteesta johtuvan alhaisen verensokerin aiheuttamaa tärinää. Binge riski: korkea.
Nälkäinen: Seuraava ateriasi on mielessäsi. Jos et syö tunnin sisällä, tulet vaaralliselle 'nälkäiselle' alueelle.
Kohtalainen nälkä: Vatsa saattaa murista, ja suunnittelet miten lopetat sen kiusallisen tunteen. Tämä on optimaalinen syömisaika.
Tyytyväinen: Olet kylläinen - et ole täynnä, mutta et myöskään nälkäinen. Olet rento ja mukava ja voit odottaa nousua.
Koko: Jos syöt edelleen, se on enemmän vauhtia kuin todellinen nälkä. Vatsa tuntuu hieman turvonneelta, ja ruoka ei maistu yhtä hyvältä kuin ensimmäisten puremien aikana.
Täytetty: Tunnet olosi epämukavaksi ja saatat jopa saada lieviä närästyksiä vatsahapoista, jotka hiipivät takaisin ruokatorveesi.
2. Tankkaa 4 tunnin välein
Etkö vieläkään voi kertoa miltä todellinen nälkä tuntuu? Aseta kello. Kohtalainen tai täysi nälkä (ihanteellinen ikkunamme syömiseen) iskee todennäköisimmin 4-5 tuntia tasapainoisen aterian jälkeen. Liian kauan syöminen voi viedä sinut hätätilanteessa etsimään energiaa - ja tahdonvoima tehdä terveellisiä valintoja romahtaa. `` Säännöllinen syöminen pitää verensokerin ja energian vakaana, mikä estää sinua tuntemasta äärimmäistä polttoaineen tarvetta '', sanoo Kate Geagan, RD, kirjoittaja Hanki vihreää laihtua: leikkaa vyötärösi äärimmäisen vähähiilisen jalanjäljen ruokavalion avulla .
Laihduttaaksesi: Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, 150 kalorin välipala auttaa pitämään sinut yllä. Tässä muutamia ideoita: Munch kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja suolatonta pähkinöitä - ne sisältävät yleensä enemmän kuitua ja vettä, joten saat vähemmän kaloreita. Bonus: Ne ovat täynnä sairauksia torjuvia ravintoaineita. Vältä kiusauksia pakkaamalla terveellisiä, kannettavia välipaloja, kuten kuivattuja hedelmiä, käsilaukkuun, työpöytälaatikkoon tai hansikaslokeroon.
3. Syö aamiainen epäonnistumatta
Tutkimus julkaistiin British Journal of Nutrition seurasi lähes 900 aikuisen ruokavaliota ja havaitsi, että kun ihmiset söivät enemmän rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja aamulla, he pysyivät tyytyväisinä ja söivät vähemmän päivän aikana kuin ne, jotka söivät isompia aterioita myöhemmin. Valitettavasti monet amerikkalaiset aloittavat tyhjään vatsaan. Eräässä kyselyssä kuluttajat kertoivat, että vaikka he syövät aamulla, ateria on täysi aamiainen vain noin kolmanneksen ajasta.
Laihduttaaksesi: Jos tunnet täyden nälän ennen puoltapäivää, on mahdollista, ettet syö tarpeeksi aamulla. Ammu vähintään 250 kaloria ja tee siitä tapa näiden kolmen strategian avulla.
- Valmista aamiainen ennen nukkumaanmenoa (leikkaa hedelmät ja jaa jogurtti).
- Säilytä yhden annoksen laatikot täysjyväviljaa tai paketteja pikakaurahiutaleita ja hyllyssä pysyvää rasvatonta maitoa tai soijamaitoa työpaikalla syötäväksi saapuessasi.
- Syö myöhäinen aamiainen, jos et pysty vatsaamaan varhaista. 'Älä pakota mitään', sanoo tohtori John de Castro, käyttäytymistutkija ja Sam Houston State Universityn humanististen ja yhteiskuntatieteellisten korkeakoulujen dekaani. 'Odota hetki ja syö klo 9 tai 10. Se auttaa sinua pysymään hallinnassa myöhemmin päivällä. ''
4. Rakenna suuria määriä aterioita
Kiinteät elintarvikkeet, joissa on paljon nestettä, voivat auttaa sinua vähentämään nälkää. 'Kun syömme korkean vesipitoisuuden omaavia elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, verrattuna vähävesisiin elintarvikkeisiin, kuten kekseihin ja suolaleipiin, saamme suurempia annoksia vähemmän kaloreita varten', sanoo tohtori Barbara Rolls. Volumetrics -ruokintasuunnitelma ja ravitsemustieteiden professori Pennsylvanian osavaltion yliopistossa. Bottom line: Kulutat enemmän ruokaa, mutta leikkaat kaloreita samaan aikaan. Rolls havaitsi samanlaisen vaikutuksen elintarvikkeissa, joissa oli paljon ilmaa. Eräässä tutkimuksessa ihmiset söivät 21% vähemmän kaloreita ilmatäytteisestä juustovälipalasta verrattuna tiheämpään.
Laihduttaaksesi: Syö vähemmän kaloreita syömällä enemmän ruokaa. Kokeile seuraavia terveellisiä tapoja täyttää.
- Aloita illallinen salaatilla tai tee se ateriaasi (muista sisältää proteiinia, kuten vähärasvaista lihaa tai papuja).
- Valitse tuoreet hedelmät kuivattujen sijaan. Noin saman määrän kaloreita varten voit nauttia koko kupin viinirypäleitä tai niukan 3 rkl rusinoita.
- Paranna vähäkalorisen pakastetun illallisen volyymia lisäämällä ylimääräisiä kasviksia, kuten höyrytettyä parsakaalia tai juuri pilkottua tomaattia ja pussitettua pinaattia.
5. Munch kuitua koko päivän
Kuitu voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen nopeammin ja pidempään. Koska keho käsittelee kuitupitoista ateriaa hitaammin, se voi auttaa sinua pysymään tyytyväisenä pitkään syömisen jälkeen. Kuitupakattujen elintarvikkeiden tilavuus on myös suurempi, mikä tarkoittaa, että ne voivat täyttää sinut, joten syöt vähemmän kaloreita. Yksi arvostelu julkaistiin Journal of the American Dietetic Association li sai paljon viljakuitua, jonka painoindeksi oli pienempi ja tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riski pienempi.
Laihduttaa : Näiden vinkkien avulla saat vähintään 25 g kuitua päivässä. Sisällytä jokaiseen ateriaan ja välipalaan tuotteita, kuten omenoita ja porkkanoita - luonnollisesti runsaasti kuitua. Kokeile korvata osa tai kaikki tavallinen leipä, pasta ja riisi täysjyväversioilla.
6. Sisällytä aina proteiinia
Kun Purdue-yliopiston tutkijat pyysivät 46 laihduttavaa naista syömään joko 30% tai 18% kaloreistaan proteiineista, runsaasti proteiinia syöneet olivat tyytyväisempiä ja vähemmän nälkäisiä. Lisäksi 12 viikon aikana naiset säilyttivät enemmän laihaa kehon massaa, joka sisältää kaloreita polttavia lihaksia.
Laihduttaaksesi: Ota annos vähärasvaista proteiinia, kuten munanvalkuaista, kevyttä tonnikalaa tai nahatonta kanaa jokaisen aterian yhteydessä. Liha -annos on noin korttipakan tai kämmenen kokoinen - ilman sormiasi. Toinen proteiinivaihtoehto on papujen sisällyttäminen aterioihisi. Mustat pavut, kikherneet ja edamame (kokonaiset soijapavut) ovat vähärasvaisia, runsaasti kuituja ja täynnä proteiinia.
