7 päivän ruokintasuunnitelma

Jos olet luopunut puutteellisista ruokavalioista, Preventionin Ultimate Diet 7-päivän ruokailusuunnitelma on pelastusjuhlasi.

Emme puhu höyrytettyä tofua täällä. Ajattele mansikka-banaanilla täytettyä ranskalaista paahtoleipää aamiaiseksi-tai milloin tahansa. Runsas One-Pot Chicken Potpie lounaaksi tai illalliseksi. Kermainen valaistu Seafood Newburg illalliselle.



Voit jopa nauttia runsaasta jälkiruoasta ja silti jäädä nykyisen kalorimäärän alle, joka, jos olet keskimääräinen amerikkalainen nainen, on noin 2300 päivässä. Se on liikaa, sanovat asiantuntijat. Syömissuunnitelma lisää jopa noin 1700 kaloria päivässä (lisää 250 juomaa). Mutta sitä on helppo muokata, olitpa sitten 10 jalkaa ja aktiivinen tai 5 jalkaa 3 ja ylipainoinen.



Tärkeintä on määrittää, kuinka paljon kaloreita todella tarvitset. Muokkaa sitten valikkoa tarpeidesi mukaan käyttämällä päivän valikon vinkkejä. Ennaltaehkäisy suosittelee leikkaamaan 500 kaloria päivässä, mikä tuottaa terveen painonpudotuksen 1 kiloa viikossa. Näillä valikoilla se on kivuton.

PÄIVÄ 1



Aamiainen
2 haudutettua omega-3-rikastettua munaa
1 siivu täysjyväleipää tai 1/2 täysjyväleipää ja 1 tl voita tai 2 tl trans-vapaata rypsiöljyä
1/2 greippiä

Lounas
1 Kana-karpalo-voileipä
Vihreää salaattia, jossa 2 rkl oliiviöljyn vinaigrettea



Välipala iltapäivällä
2 rkl maapähkinävoita
6 cm (noin 1 oz) trans-free täysjyväkeksejä
1 viipaloitu omena

Illallinen
Paistettu lohifilee (noin 4 oz keitetty; hieman suurempi kuin korttipakka)
1 c parsakaalirabe, joka on keitetty oliiviöljyllä, murskatulla pippurilla ja valkosipulilla
3/4 c luonnonvaraista tai ruskeaa riisipilafia

Jälkiruoka tai iltapala
1/2 c tuoreita vadelmia tai muuta kauden marjaa
1/2 c vähärasvaista tavallista tai vaniljajogurttia

Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1679, Proteiini: 104 g, Hiilihydraatit: 179 g, Rasva: 68 g, Tyydyttynyt rasva: 15 g, Kolesteroli: 551 mg, Kuitu: 34 g, Natrium: 1586 mg

fiksuja vinkkejä:
Vähennä 500 kaloria: vähennä lounasvoileipä kokonaisesta puolikkaaseen välipalaan

[sivunvaihto]

PÄIVÄ 2

Aamiainen
1 c täysjyväviljaa (kuuma tai kylmä)
1 c 1% maitoa
1/2 banaania
1/4 c kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita

Lounas
1 tonnikalasalaatti voileipä täysjyväleivällä
1 c Keitto kaikkina vuodenaikoina

Välipala iltapäivällä
Mini quesadilla ja salsa: maissi- tai täysjyvä tortilla (halkaisija 8 '), joka on täytetty vähärasvaisella Cheddarilla (1/3 c silputtu) ja mustilla papuilla (1/3 c), taitettu puoliksi ja kuumennettu tarttumattomassa pannussa

Illallinen
Caesar -salaattia, jonka päällä on 3 oz grillattua tai paahdettua kananrintakaistaletta tai katkarapua ja 2 rkl Caesar -kastiketta

Jälkiruoka tai iltapala
1/2 c vähärasvaista jäädytettyä jogurttia, jonka päällä on 1/3 kuppia vähärasvaista granolaa ja mustikoita

Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1706, proteiini: 93 g, hiilihydraatit: 225 g, rasva: 54 g, tyydyttynyt rasva: 12 g, kolesteroli: 132 mg, kuitu: 34 g, natrium: 2250 mg

fiksuja vinkkejä: Vähennä 500 kaloria: pienennä lounas quesadilla kokonaisesta puolikkaaseen välipalaan

PÄIVÄ 3

Aamiainen
1 annos mansikka-banaanitäytteistä ranskalaista paahtoleipää
2 rkl vaahterasiirappia
1 kuppi (noin 1/4 c) vähärasvaista tavallista tai vaniljajogurttia

Lounas
1 1/2 c höyrytettyjä tai sekoitettuja paistettuja kasviksia
1 c ruskea riisi

Välipala iltapäivällä
1,5 oz (noin 10) paistettuja tortillalastuja
2 rkl pippuria mustapavuista
1/4 c kastiketta

Illallinen
4 oz hienonnettua ulkofileetä naudanlihapihvi, tarjoillaan avoimena täysjyvätelalla
1 oz vähärasvaista Cheddar-juustoa sulaa päälle
Tomaattisalaatti punasipulilla ja tuoreella basilikalla sekä 1 rkl öljy- ja etikkakastiketta

Jälkiruoka tai iltapala
1 med paistettua omenaa 1 rkl hunajaa ja 2 rkl paahdettua saksanpähkinää

Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1738, Proteiini: 64 g, Hiilihydraatit: 251 g, Rasva: 57 g, Kolesteroli: 232 mg, Kuitu: 25 g, Natrium: 1137 mg

fiksuja vinkkejä:
Vähennä 500 kaloria: jätä vaahterasiirappi aamiaiseksi, jätä juusto hampurilaisesta, ohita pähkinäkastike paistetun omenan päälle

[sivunvaihto]

PÄIVÄ 4

Aamiainen
2 oz: n banaanilese-muffinssi, noin persikan kokoinen
1/2 c tuoreita marjoja (mustikoita, karhunvatukoita, vadelmia tai mansikoita)
1/2 c vähärasvaista tavallista tai vaniljajogurttia

Lounas
1 viipale pizza (tavallinen koko-noin 4 oz-pizzeria)
Salaattia, salaattia, tomaattia ja pilkottuja vihanneksia, 2 rkl oliiviöljyn vinaigrettea

Välipala iltapäivällä
1 persikka
1 sm kourallinen manteleita (noin 1/4 c)

Illallinen
1 annos Enlightened Seafood Newburg
1 c sekajyvä pilaf

Jälkiruoka tai iltapala
2 sm kaurapuuro-rusinakeksejä

Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1698, Proteiini: 79 g, Hiilihydraatit: 218 g, Rasva: 61 g, Tyydyttynyt rasva: 15 g, Kolesteroli: 244 mg, Kuitu: 16 g, Natrium: 1923 mg

fiksuja vinkkejä:
Vähennä 500 kaloria: vähennä mantelit (iltapäivällä välipala) 2 rklun ohita iltapala

PÄIVÄ 5

Aamiainen
1 c kaurapuuroa ja 2 rkl paahdettua vehnänalkioita
2 rkl rusinoita tai kuivattuja karpaloita
1/2 banaania
1/2 c 1% maitoa

Lounas
1 c tomaattikeitto
Grillattua juustoa (2 oz vähärasvaista amerikkalaista juustoa) ja tomaattia täysjyväleivällä

Välipala iltapäivällä
1 c mustaa papukeittoa
5 cm trans-free täysjyväkeksejä

Illallinen
1 annos One-Pot Chicken Potpie
Sekoita vihreät 2 rkl oliiviöljyn vinaigrettea tai vähärasvaista salaattikastiketta

Jälkiruoka tai iltapala
1 annos Perfect Prestoa

Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1584, Proteiini: 84 g, Hiilihydraatit: 247 g, Rasva: 38 g, Tyydyttynyt rasva: 10 g, Kolesteroli: 97 mg, Kuitu: 37 g, Natrium: 2318 mg

fiksuja vinkkejä:
Vähennä 500 kaloria: vähennä lounasvoileipä kokonaisuudesta puoleen ja vähennä aamiaisen kaurapuuro 1/2 asteeseen 1 rkl vehnänalkioita ja 1 rkl rasinoita tai kuivattuja karpaloita

[sivunvaihto]

PÄIVÄ 6

Aamiainen
1 viipale vihannes (kesäkurpitsa, pippuri, parsa, sieni) frittata (4-5 oz)
1 siivu täysjyvä paahtoleipää 1 tl voita tai 2 tl trans-vapaata rypsipohjaista levitettä

Lounas
1 (5 unssia) luullista grillattua kananrintaa
3/4 kaalia ja porkkanaa coleslaw
1 sm pala maissileipää (noin 2 oz)

Välipala iltapäivällä
1/3 cantaloupea

Illallinen
1 annos Fusilli -sieniä ja Swiss Chardia
Vauvanvihreitä, joihin on lisätty 2 rkl oliiviöljyn vinaigrettea tai vähärasvaista salaatinkastiketta

Jälkiruoka tai iltapala
1 annos kotitekoista omenapiirakkaa ja 1/2 c vähärasvaista vaniljajäädytettyä jogurttia ja 2 rkl paahdettua saksanpähkinää

Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1776, Proteiini: 71 g, Hiilihydraatit: 217 g, Rasva: 75 g, Tyydyttynyt rasva: 13 g, Kolesteroli: 342 mg, Kuitu: 27 g, Natrium: 1209 mg

fiksuja vinkkejä:
Vähennä 500 kaloria: jätä maissileipä lounaalta, jätä jäädytetty jogurtti ja pähkinäkeitto omenapiirakkaan

PÄIVÄ 7

Aamiainen
2 täysjyvävohvelia
3 rkl vaahterasiirappia
1/2 c tuoreita tai jäädytettyjä (sulatettuja) marjoja
1 kuppi (noin 1/4 c) vähärasvaista tavallista tai vaniljajogurttia

Lounas
1 annos ohraa, Butternutia ja mustan pavun salaattia
Sekoita vihreät 2 rkl oliiviöljyn vinaigrettea tai vähärasvaista salaattikastiketta

Välipala iltapäivällä
1 oz kutakin vähärasvaista Havarti- ja Cheddar-juustoa
1 annos sokeroituja maustettuja pähkinöitä

Illallinen
1 (6 unssia) luullista sianlihaa
1/3 c omenasose tai chutney
1 sm paistettua bataattia
1/2 c haudutettua punakaalia

Jälkiruoka tai iltapala
1/2 c riisipuuroa

Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1670, proteiini: 76 g, hiilihydraatit: 219 g, rasva: 61 g, tyydyttynyt rasva: 13 g, kolesteroli: 166 mg, kuitu: 25 g, natrium: 1479 mg

fiksuja vinkkejä:
Voit vähentää 500 kaloria: jätä pois vaahterasiirappi, leikkaa yksi välipala

[sivunvaihto]

10 TERVEÄ NOPEAA VINKKIÄ

1. Omega-3-rikastetut munat maksavat enemmän, mutta kaksi niistä tarjoaa lähes puolet suojaavista rasvahapoista, joita löytyy 3 unssia keitettyä lohta.

2. Osta kokonaisia ​​meloneja - älä leikkaa. Kun liha on alttiina valolle, se menettää ravinteensa.

3. Saadaksesi rapeaa salaattia, säilytä pestyt ja kuivatut lehdet pakastimessa 2-3 minuuttia.

4. Korvaa naudanlihalle jauhettu kalkkuna tai hienonnettu lohi hampurilaisten rasvan leikkaamiseksi.

5. Jos haluat valmistaa omia vähärasvaisia ​​tortillalastuja, leikkaa 5 tortilloa kahdeksasosaan 40 viipaleeksi. Järjestä leivinpaperille, peitä keittosuihkulla ja ripottele 1/2 tl kutakin suolaa ja chilijauhetta. Paista 350ºF: ssa rapeaksi, noin 10 minuuttia.

6. Pizza sisältää suojaavaa lykopeenia ja juuri oikean määrän oliiviöljyä imeytymisen parantamiseksi.

7. Korvaa kalorittomalla keitetyllä teellä kolmasosa öljystä kastikkeissa vähentääksesi etikan happamuutta.

8. Saat maksimaalisen beetakaroteenin valitsemalla bataatit, joiden kuori on kirkkain.

9. Pavukeitto on terveellistä, mutta jotkut ravintolat käyttävät pohjassa sianrasvaa; muista kysyä.

10. Paranna coleslaw -makua heittämällä siihen raastettua sitruunankuorta tai mehua.