Jos olet luopunut puutteellisista ruokavalioista, Preventionin Ultimate Diet 7-päivän ruokailusuunnitelma on pelastusjuhlasi.
Emme puhu höyrytettyä tofua täällä. Ajattele mansikka-banaanilla täytettyä ranskalaista paahtoleipää aamiaiseksi-tai milloin tahansa. Runsas One-Pot Chicken Potpie lounaaksi tai illalliseksi. Kermainen valaistu Seafood Newburg illalliselle.
Voit jopa nauttia runsaasta jälkiruoasta ja silti jäädä nykyisen kalorimäärän alle, joka, jos olet keskimääräinen amerikkalainen nainen, on noin 2300 päivässä. Se on liikaa, sanovat asiantuntijat. Syömissuunnitelma lisää jopa noin 1700 kaloria päivässä (lisää 250 juomaa). Mutta sitä on helppo muokata, olitpa sitten 10 jalkaa ja aktiivinen tai 5 jalkaa 3 ja ylipainoinen.
Tärkeintä on määrittää, kuinka paljon kaloreita todella tarvitset. Muokkaa sitten valikkoa tarpeidesi mukaan käyttämällä päivän valikon vinkkejä. Ennaltaehkäisy suosittelee leikkaamaan 500 kaloria päivässä, mikä tuottaa terveen painonpudotuksen 1 kiloa viikossa. Näillä valikoilla se on kivuton.
PÄIVÄ 1
Aamiainen
2 haudutettua omega-3-rikastettua munaa
1 siivu täysjyväleipää tai 1/2 täysjyväleipää ja 1 tl voita tai 2 tl trans-vapaata rypsiöljyä
1/2 greippiä
Lounas
1 Kana-karpalo-voileipä
Vihreää salaattia, jossa 2 rkl oliiviöljyn vinaigrettea
Välipala iltapäivällä
2 rkl maapähkinävoita
6 cm (noin 1 oz) trans-free täysjyväkeksejä
1 viipaloitu omena
Illallinen
Paistettu lohifilee (noin 4 oz keitetty; hieman suurempi kuin korttipakka)
1 c parsakaalirabe, joka on keitetty oliiviöljyllä, murskatulla pippurilla ja valkosipulilla
3/4 c luonnonvaraista tai ruskeaa riisipilafia
Jälkiruoka tai iltapala
1/2 c tuoreita vadelmia tai muuta kauden marjaa
1/2 c vähärasvaista tavallista tai vaniljajogurttia
Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1679, Proteiini: 104 g, Hiilihydraatit: 179 g, Rasva: 68 g, Tyydyttynyt rasva: 15 g, Kolesteroli: 551 mg, Kuitu: 34 g, Natrium: 1586 mg
fiksuja vinkkejä:
Vähennä 500 kaloria: vähennä lounasvoileipä kokonaisesta puolikkaaseen välipalaan
[sivunvaihto]
PÄIVÄ 2
Aamiainen
1 c täysjyväviljaa (kuuma tai kylmä)
1 c 1% maitoa
1/2 banaania
1/4 c kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita
Lounas
1 tonnikalasalaatti voileipä täysjyväleivällä
1 c Keitto kaikkina vuodenaikoina
Välipala iltapäivällä
Mini quesadilla ja salsa: maissi- tai täysjyvä tortilla (halkaisija 8 '), joka on täytetty vähärasvaisella Cheddarilla (1/3 c silputtu) ja mustilla papuilla (1/3 c), taitettu puoliksi ja kuumennettu tarttumattomassa pannussa
Illallinen
Caesar -salaattia, jonka päällä on 3 oz grillattua tai paahdettua kananrintakaistaletta tai katkarapua ja 2 rkl Caesar -kastiketta
Jälkiruoka tai iltapala
1/2 c vähärasvaista jäädytettyä jogurttia, jonka päällä on 1/3 kuppia vähärasvaista granolaa ja mustikoita
Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1706, proteiini: 93 g, hiilihydraatit: 225 g, rasva: 54 g, tyydyttynyt rasva: 12 g, kolesteroli: 132 mg, kuitu: 34 g, natrium: 2250 mg
fiksuja vinkkejä: Vähennä 500 kaloria: pienennä lounas quesadilla kokonaisesta puolikkaaseen välipalaan
PÄIVÄ 3
Aamiainen
1 annos mansikka-banaanitäytteistä ranskalaista paahtoleipää
2 rkl vaahterasiirappia
1 kuppi (noin 1/4 c) vähärasvaista tavallista tai vaniljajogurttia
Lounas
1 1/2 c höyrytettyjä tai sekoitettuja paistettuja kasviksia
1 c ruskea riisi
Välipala iltapäivällä
1,5 oz (noin 10) paistettuja tortillalastuja
2 rkl pippuria mustapavuista
1/4 c kastiketta
Illallinen
4 oz hienonnettua ulkofileetä naudanlihapihvi, tarjoillaan avoimena täysjyvätelalla
1 oz vähärasvaista Cheddar-juustoa sulaa päälle
Tomaattisalaatti punasipulilla ja tuoreella basilikalla sekä 1 rkl öljy- ja etikkakastiketta
Jälkiruoka tai iltapala
1 med paistettua omenaa 1 rkl hunajaa ja 2 rkl paahdettua saksanpähkinää
Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1738, Proteiini: 64 g, Hiilihydraatit: 251 g, Rasva: 57 g, Kolesteroli: 232 mg, Kuitu: 25 g, Natrium: 1137 mg
fiksuja vinkkejä:
Vähennä 500 kaloria: jätä vaahterasiirappi aamiaiseksi, jätä juusto hampurilaisesta, ohita pähkinäkastike paistetun omenan päälle
[sivunvaihto]
PÄIVÄ 4
Aamiainen
2 oz: n banaanilese-muffinssi, noin persikan kokoinen
1/2 c tuoreita marjoja (mustikoita, karhunvatukoita, vadelmia tai mansikoita)
1/2 c vähärasvaista tavallista tai vaniljajogurttia
Lounas
1 viipale pizza (tavallinen koko-noin 4 oz-pizzeria)
Salaattia, salaattia, tomaattia ja pilkottuja vihanneksia, 2 rkl oliiviöljyn vinaigrettea
Välipala iltapäivällä
1 persikka
1 sm kourallinen manteleita (noin 1/4 c)
Illallinen
1 annos Enlightened Seafood Newburg
1 c sekajyvä pilaf
Jälkiruoka tai iltapala
2 sm kaurapuuro-rusinakeksejä
Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1698, Proteiini: 79 g, Hiilihydraatit: 218 g, Rasva: 61 g, Tyydyttynyt rasva: 15 g, Kolesteroli: 244 mg, Kuitu: 16 g, Natrium: 1923 mg
fiksuja vinkkejä:
Vähennä 500 kaloria: vähennä mantelit (iltapäivällä välipala) 2 rklun ohita iltapala
PÄIVÄ 5
Aamiainen
1 c kaurapuuroa ja 2 rkl paahdettua vehnänalkioita
2 rkl rusinoita tai kuivattuja karpaloita
1/2 banaania
1/2 c 1% maitoa
Lounas
1 c tomaattikeitto
Grillattua juustoa (2 oz vähärasvaista amerikkalaista juustoa) ja tomaattia täysjyväleivällä
Välipala iltapäivällä
1 c mustaa papukeittoa
5 cm trans-free täysjyväkeksejä
Illallinen
1 annos One-Pot Chicken Potpie
Sekoita vihreät 2 rkl oliiviöljyn vinaigrettea tai vähärasvaista salaattikastiketta
Jälkiruoka tai iltapala
1 annos Perfect Prestoa
Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1584, Proteiini: 84 g, Hiilihydraatit: 247 g, Rasva: 38 g, Tyydyttynyt rasva: 10 g, Kolesteroli: 97 mg, Kuitu: 37 g, Natrium: 2318 mg
fiksuja vinkkejä:
Vähennä 500 kaloria: vähennä lounasvoileipä kokonaisuudesta puoleen ja vähennä aamiaisen kaurapuuro 1/2 asteeseen 1 rkl vehnänalkioita ja 1 rkl rasinoita tai kuivattuja karpaloita
[sivunvaihto]
PÄIVÄ 6
Aamiainen
1 viipale vihannes (kesäkurpitsa, pippuri, parsa, sieni) frittata (4-5 oz)
1 siivu täysjyvä paahtoleipää 1 tl voita tai 2 tl trans-vapaata rypsipohjaista levitettä
Lounas
1 (5 unssia) luullista grillattua kananrintaa
3/4 kaalia ja porkkanaa coleslaw
1 sm pala maissileipää (noin 2 oz)
Välipala iltapäivällä
1/3 cantaloupea
Illallinen
1 annos Fusilli -sieniä ja Swiss Chardia
Vauvanvihreitä, joihin on lisätty 2 rkl oliiviöljyn vinaigrettea tai vähärasvaista salaatinkastiketta
Jälkiruoka tai iltapala
1 annos kotitekoista omenapiirakkaa ja 1/2 c vähärasvaista vaniljajäädytettyä jogurttia ja 2 rkl paahdettua saksanpähkinää
Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1776, Proteiini: 71 g, Hiilihydraatit: 217 g, Rasva: 75 g, Tyydyttynyt rasva: 13 g, Kolesteroli: 342 mg, Kuitu: 27 g, Natrium: 1209 mg
fiksuja vinkkejä:
Vähennä 500 kaloria: jätä maissileipä lounaalta, jätä jäädytetty jogurtti ja pähkinäkeitto omenapiirakkaan
PÄIVÄ 7
Aamiainen
2 täysjyvävohvelia
3 rkl vaahterasiirappia
1/2 c tuoreita tai jäädytettyjä (sulatettuja) marjoja
1 kuppi (noin 1/4 c) vähärasvaista tavallista tai vaniljajogurttia
Lounas
1 annos ohraa, Butternutia ja mustan pavun salaattia
Sekoita vihreät 2 rkl oliiviöljyn vinaigrettea tai vähärasvaista salaattikastiketta
Välipala iltapäivällä
1 oz kutakin vähärasvaista Havarti- ja Cheddar-juustoa
1 annos sokeroituja maustettuja pähkinöitä
Illallinen
1 (6 unssia) luullista sianlihaa
1/3 c omenasose tai chutney
1 sm paistettua bataattia
1/2 c haudutettua punakaalia
Jälkiruoka tai iltapala
1/2 c riisipuuroa
Ravitsemustiedot:
Kalorit: 1670, proteiini: 76 g, hiilihydraatit: 219 g, rasva: 61 g, tyydyttynyt rasva: 13 g, kolesteroli: 166 mg, kuitu: 25 g, natrium: 1479 mg
fiksuja vinkkejä:
Voit vähentää 500 kaloria: jätä pois vaahterasiirappi, leikkaa yksi välipala
[sivunvaihto]
10 TERVEÄ NOPEAA VINKKIÄ
1. Omega-3-rikastetut munat maksavat enemmän, mutta kaksi niistä tarjoaa lähes puolet suojaavista rasvahapoista, joita löytyy 3 unssia keitettyä lohta.
2. Osta kokonaisia meloneja - älä leikkaa. Kun liha on alttiina valolle, se menettää ravinteensa.
3. Saadaksesi rapeaa salaattia, säilytä pestyt ja kuivatut lehdet pakastimessa 2-3 minuuttia.
4. Korvaa naudanlihalle jauhettu kalkkuna tai hienonnettu lohi hampurilaisten rasvan leikkaamiseksi.
5. Jos haluat valmistaa omia vähärasvaisia tortillalastuja, leikkaa 5 tortilloa kahdeksasosaan 40 viipaleeksi. Järjestä leivinpaperille, peitä keittosuihkulla ja ripottele 1/2 tl kutakin suolaa ja chilijauhetta. Paista 350ºF: ssa rapeaksi, noin 10 minuuttia.
6. Pizza sisältää suojaavaa lykopeenia ja juuri oikean määrän oliiviöljyä imeytymisen parantamiseksi.
7. Korvaa kalorittomalla keitetyllä teellä kolmasosa öljystä kastikkeissa vähentääksesi etikan happamuutta.
8. Saat maksimaalisen beetakaroteenin valitsemalla bataatit, joiden kuori on kirkkain.
9. Pavukeitto on terveellistä, mutta jotkut ravintolat käyttävät pohjassa sianrasvaa; muista kysyä.
10. Paranna coleslaw -makua heittämällä siihen raastettua sitruunankuorta tai mehua.