fizkes/Getty Images Vaikka et maksa kuukausimaksuja kuntosalilla tai sinulla on oma harjoitusalue kotona, sinulla on silti ainoa työkalu, jota tarvitset elämäsi parhaan muodon saavuttamiseksi: oma kehosi. Tehdään kehonpainoliikkeitä, esim kyykky ja punnerrukset korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) aikana on erittäin tehokas harjoitus-ja se on lähes ilman laitteita. Jos sinulla on lenkkarit ja ajastin, olet valmis lähtemään.
Joten mikä on HIIT? 'Se on harjoitusmenetelmä, jossa suoritat harjoituksen kaikin mahdollisin voimin lyhyellä ajanjaksolla ja sen jälkeen lyhyellä lepoajalla', selittää Daphnie Yang, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja HIIT IT! , NYC-pohjainen kuntoilu. 'Toistamalla tämän uudestaan ja uudestaan luot välit sykkeen nostamiseen tasapainossa toipumisen kanssa.' Vaikka et voi juosta kilometriä pysähtymättä, on mahdollista, että voit sprintata paikallaan 30 sekuntia. Sinun on painostettava itseäsi, mutta vain lyhyitä, hallittavia aikoja.
Jotta saat kaiken irti kehonpainoharjoituksestasi, keskity harjoituksiin, joissa käytetään useita lihasryhmiä kerralla. 'Ne nostavat sykettä tehokkaammin, koska he käyttävät niin paljon kehoa kerralla, ja ne auttavat sinua saavuttamaan hyödyt nopeammin kuin yksittäiset voimaharjoittelut', sanoo Candice Seti , Tohtori, personal trainer ja ravitsemusvalmentaja. (Kun saat siitä kiinni, intervalliharjoittelu voi muuttaa kehosi kokonaan. Tässä on 6 syytä, miksi sinun pitäisi pitää se pois.)
Täällä kouluttajat ja kunto -asiantuntijat jakavat 7 erittäin tehokasta kehonpainoliikettä, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Älä tee niitä joka päivä, koska muuttuva kehosi ja kehittyvät lihaksesi tarvitsevat aikaa uudelleen kokoonpanoon. '' On parasta pitää lepopäivä, voimaharjoittelupäivä tai sydänpäivä niiden välissä, jos haluat todella energisoida tuloksiasi '', sanoo Devan Kline, toimitusjohtaja, perustaja ja kouluttaja Burn Boot Camp .
(Täydennä näitä liikkeitä a muokattava kävelysuunnitelma parhaan tuloksen saavuttamiseksi . Saat jopa ilmaisen MP3 -soittimen!)
Burpee
Liz Hronek Kuinka tehdä se : Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan, hyppää sitten ylös ja taputtele käsiäsi pään yläpuolella, ennen kuin kumarrat alas kyykkyyn ja hyppäät jalkojasi taaksepäin punnitusasentoon. Laske alas push-upiksi ja nouse sitten takaisin. Hyppää nyt jalkasi eteenpäin käsillesi, seiso (tai hyppää ylös) ja taputa. (Älä huolestu - ne helpottuvat. Näin tapahtui, kun yksi nainen teki 30 burpea joka päivä.)
Miksi se on tehokasta : Punnerrus koskettaa ylävartaloasi ja hyppääminen antaa sinulle sydänpurskeen, Seti sanoo.
Katso, kuinka tehdä täydellinen burpee:
Hyppy kyykky
Liz Hronek Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja rintakehäsi nostettuna. Kyykky alas ja pidä painosi kantapäässäsi ja polved varpaiden linjassa (älä kumarru sisäänpäin tai työnnä polviesi eteen). Varmista, ettet pudota polvien alle. Voit lisätä hyppyn yläreunaan ja vajota suoraan alas kyykkyyn tai aloittaa vain seisovan kyykky. (tehostaa perinteisen kyykkyn sävytysvoimaa käyttämällä vain painoasi.)
Miksi se on tehokasta: 'Kyykky kiinnittää alavartalomme, mikä on avain vahvuuden rakentamiseen', Yang sanoo. `` Alavartalon lihakset muodostavat joitain kehon suurimpia, mikä tarkoittaa enemmän kaloreita. ''
Walk-Out Push-Ups
Joel Freeman Kuinka tehdä se : 'Taivuta seisovasta asennosta jalat lonkan leveydellä toisistaan, taivuta lantiota eteenpäin litteällä selällä ja kävele kädet korkeaan lankkuasentoon', Yang neuvoo. 'Pidä kädet olkapääsi ulkopuolella kyynärpääsi suojaamiseksi. Säilytä tasainen selkäsi, katso käsiesi eteen, kun pudotat rintaasi lattialle. Kuvittele sitten työntäväsi lattiaa poispäin sinusta, kun kävelet kädet takaisin kohti jalkojasi, seiso ylös asti. '
Miksi se on tehokasta : Tämä liike tekee kaiken. (Jos tarvitset apua punnerruksen hallitsemisessa, tee nämä 5 liikettä.)
Lunges
Joel Freeman Kuinka tehdä se : Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aseta kädet lantiolle ja kallista rintaasi ylöspäin. Astu nyt oikea jalkasi tarpeeksi pitkälle, jotta voit upottaa kehosi alas ilman, että etupolvi menee varpaasi eteen. Varmista, että jalkojen välissä on sama leveys, kun oikea jalka liikkuu eteenpäin. Samanaikaisesti anna takapolven taipua kohti lattiaa koskettamatta itseäsi-ajattele kahta 90 asteen kulmaa jaloissasi-ja työnnä sitten etujalkasi takaisin seisomaan. Voit toistaa saman liikkeen askel eteenpäin ja sitten vuorotellen toiselle jalalle.
Miksi se on tehokasta: Langit eivät ainoastaan paranna tasapainoasi, vaan vahvistavat myös koordinaatiotasi ja muotoilevat myös alavartalon lihaksia, Yang selittää. (Kaksi uskomatonta hyötyä, joita näet venyttelemällä päivittäin.) Vaikka saatat olla aluksi heilahteleva, kun alat luottaa omaan vahvuuteesi, pääset pisteeseen, jossa voit hypätä vaihtamaan lounasta.
Sprintit
Sankarikuvat/Getty Images Kuinka tehdä se: 'Juoksumatolla juoksumatolla tai sen ulkopuolella on yksinkertaisin tapa tehdä HIIT (jonka on todistettu kääntävän ikääntymisen), koska sinun ei tarvitse tehdä mitään sen saavuttamiseksi', sanooKyra Williams, CPT. Hän neuvoo asiakkaitaan kokeilemaan 5–10 60 sekunnin tasaista juoksua ja 90 sekunnin lepoa jokaisen välin välillä. (Haluatko juosta pidempään? Aloita tämän 8 viikon aloittelijasuunnitelman avulla.)
Miksi se on tehokasta : Sprintit parantavat sydän- ja verisuonikestävyyttäsi, joten niiden tekeminen helpottuu ajan myötä ja ne parantavat myös jalkasi kokonaisvoimaa.
Luistelijahyppy
Liz Hronek Kuinka tehdä se : Aloita jalat olkapään leveydellä toisistaan ja hyppää sitten toiselle puolelle ja tasapainota yhdellä jalalla, kun toinen jalka on ojennettuna takanasi. Vaihda nyt. Kehittyessäsi voit koskettaa lattiaa joka kerta kun hyppäät.
Miksi se on tehokasta : Luistelija hyppää kehittää ketteryyttä ja jalkojen voimaa yhdellä yhdistelmäliikkeellä.
Prevention Premium: Kuinka päästä eroon rintaliivien rasvasta ja kaksi muuta kuntopäivitystä, jotka sinun on tiedettävä
Vuorikiipeilijä
Liz Hronek Kuinka tehdä se : Aloita korkeasta lankkuasennosta, kädet suoraan hartioiden alla ja selkä suorassa linjassa. Työnnä pohjasi ilmaan, kytke ydin ja ala tuoda yksi polvi rintaan kerrallaan. Tämän pitäisi näyttää siltä, että juokset, mutta kädet ja polvet.
Miksi se on tehokasta : Yang sanoo, että tämä liike on ehdoton, koska se saa aikaan paljon kerralla-et vain työskentele sydänkestävyytesi eteen, vaan lisäät vatsa- ja käsivartta. (Jos vatsalihakset ovat tulessa, voit vahvistaa ydintäsi varovasti näillä viidellä harjoituksella.)
