Kerro meille, jos tämä kuulostaa tutulta: Kilpa -ajatukset, hikiset kämmenet, rintakipu, kuumat aallot, uupumus, univaikeudet, ehkä kynsien pureminen ja huoli. Voi niin paljon huolta.
Olemme kaikki tunteneet hieman (tai paljon) ahdistusta jossain vaiheessa elämäämme. Ehkä se naurettava työaika, epävarmuus lähisuhteissasi tai yleinen levottomuus maailman tilassa saa sinut tuntemaan olosi kynnyksellä. Ja ahdistuksen käsittelemisen oppiminen ei ole vain hankalaa. Hallitsematon ahdistuneisuus voi olla suorastaan heikentävää ja lähettää sinut alas kaoottiseen negatiivisten ajatusten ja tunteiden kierteeseen.
Ahdistus on se, miten reagoimme sisäisesti stressiin, sanoo Ellen Albertson , Tohtori, RD, psykologi ja ravitsemusterapeutti yksityisessä käytännössä. Se on negatiivisten tai huolestuttavien ajatustemme tuote ja voi jättää meidät tuntemaan itsemme täysin avuttomiksi.
Noin 40 miljoonalla aikuisella Yhdysvalloissa - joista suurin osa on naisia - on jonkinlainen ahdistuneisuushäiriö, joten se on yleisin mielisairaus maassa. Mutta vaikka sinulla ei olisi diagnosoitu ahdistuneisuushäiriö, voit silti kokea ahdistuksen ruma oireita aika ajoin.
Hyvä uutinen: Et todennäköisesti tarvitse lääkitystä tai muodollista hoitoa saadaksesi oireesi kuriin. Kaikki oikeiden ruokien valinnasta ajatusten uudelleen muotoiluun pieneen strategiseen hengitykseen voi auttaa sinua pysymään rauhallisena.
Tässä on kahdeksan asiantuntijan hyväksymää luonnollista korjaustoimenpidettä ahdistukseen, jotta tunnet olosi tasapainoiseksi.
Syö munia aamiaiseksi
Et halua olla liian nälkäinen, sanoo Drew Ramsey, MD , psykiatrian apulaisprofessori Columbia University College of Physicians and Surgeonsissa ja uuden e-kurssin luoja Syö voittaaksesi masennuksen . Joten muista syödä hyvä proteiinin ja rasvan lähde aamulla, kuten munat, ja ohita sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit.
Tämä johtuu siitä, että hypoglykemia tai matala verensokeri voi aiheuttaa tai pahentaa ahdistuneisuuden oireita, erityisesti oireita, kuten hikoilua, vapinaa, ärtyneisyyttä ja sydämentykytystä. Mutta riittävä proteiinin ja rasvan kulutus pitää verensokeritasot vakaina ja estää mielialaa muuttavia piikkejä tai laskuja.
Munat ovat myös hienoja, koska ne sisältävät koliinia, lisää Ramsey. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että alhaiset koliinipitoisuudet liittyivät merkittävästi lisääntyneisiin ahdistusoireisiin, ja useat muut tutkimukset viittaavat siihen, että koliini parantaa kognitiivista toimintaa ja yleistä aivojen terveyttä.
Hengitä muutaman kerran syvään
Syvä hengitys on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista tavoista rauhoittaa itsesi ahdistuksen aiheuttaman jännityksen keskellä. Se stimuloi parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa taistelua tai lentämistä ja auttaa neutraloimaan stressiä ja ahdistusta.
Albertson ehdottaa yksinkertaisen 4-7-8 hengitystekniikan kokeilua: Hengitä kokonaan ulos, hengitä nenän kautta 4 sekuntia, pidä sitä 7 sekunnin ajan ja hengitä suun kautta 8 sekuntia. Toista noin viisi kertaa tai tarpeen mukaan.
Nojaa suklaata
Monipuolinen, kokonaisruokavalioinen ruokavalio, jossa on runsaasti kasvisruokaa, auttaa tukemaan aivokemikaalien tasapainoa rauhallisen mielentilan saavuttamiseksi. Mutta jos sinun on kiinnitettävä huomiota erityisesti yhteen ravintoaineeseen, sen pitäisi todennäköisesti olla magnesium, mineraali, joka on vastuussa yli 300 biokemiallisesta reaktiosta kehossa ja jota noin 68% meistä tarvitsee enemmän.
Varmistaaksesi, että syöt tarpeeksi magnesiumia, kun tunnet olosi hauraaksi, on niin tärkeää kahdesta syystä, sanoo Albertson: alhaiset magnesiumpitoisuudet voivat pahentaa ahdistusta ja ahdistus ja stressi voivat edelleen heikentää magnesiumin määrää.
Ruoat, joissa on paljon tätä välttämätöntä mineraalia: tummat lehtivihannekset, kurpitsansiemenet, mantelit, tumma suklaa, avokado ja mustat pavut. Eli kyllä, sinulla on nyt tekosyy hemmotella niitä tumman suklaan peittämiä manteleita aika ajoin.
Suuntaa ulos kävelylle nopeasti
Luonnossa viettäminen on avain rauhan ja tasapainon ylläpitämiseen elämässäsi. Metsän uiminen, lähinnä vain metsässä käveleminen, on Japanin viimeisin raivo, ja vain 15 minuuttia siitä voi vaikuttaa hämmästyttävästi verenpaineen alentamiseen ja rauhallisuuden tunteen lisäämiseen, sanoo Susan Albers, PsyD , Cleveland Clinicin psykologi ja kirjoittaja 50 tapaa rauhoittua ilman ruokaa .
Ei metsää kävellä? Se on hyvä. Suuntaa puistoon tai ulos puutarhaan tai jopa katso ulos ikkunastasi hetkeksi, kun harjoittelet syvää hengitystä - tutkimukset osoittavat, että vain oleminen lähellä luonnollista viheraluetta liittyy vähentyneisiin masennukseen ja ahdistusoireisiin.
Vaihda kahvisi matchaksi
Huolimatta kuolemattomasta rakkaudestasi kahviin, ei ole niin hienoa kuluttaa liikaa, jos olet altis ahdistukselle. Tämä johtuu siitä, että kofeiini stimuloi adrenaliinin tuotantoa, joka aktivoi taistelun tai lennon vastauksen kehossasi, mikä voi entisestään pahentaa stressiä ja ahdistusta. Kaikki tämä tarkoittaa sitä, että tunnet vain olosi paremmaksi, Albertson sanoo.
Jos jaksat erota aamukuppasi kanssa, harkitse sen vaihtamista halvempaan kahvilavaihtoehtoon, kuten matcha-teetä (tai jotain näistä matcha -teen reseptejä ). Matcha ei sisällä vain noin puolta kahvin kofeiinista, vaan se sisältää myös aminohappoa l-teaniinia, joka auttaa puskuroimaan kofeiinin vaikutuksia ja liittyy rauhallisempaan valppauteen (eikä hermostuneeseen).
Haluatko luopua kofeiinista kokonaan? Albers suosittelee siemailla kamomilla-, rooibo- tai valerian-teetä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Kaikki nämä ovat luonnollisesti kofeiinittomia ja sisältävät antioksidantteja ja muita rentoutumista ja unta edistäviä yhdisteitä. (Lisäksi on paljon muita teen terveyshyödyt .)
Lämmin ja mukava
Tässä on jotain, jonka olet ehdottomasti kokenut: jännittyneempi ja ahdistuneempi olo, kun olet kylmä ja rentoutunut lämpimänä (vielä yksi syy siemailla edellä mainittuja yrttiteetä). Mikä on järkevää, kun otetaan huomioon, kuinka useimmat meistä jännittävät fyysisesti kehomme vastauksena kylmiin lämpötiloihin.
Tutkimus tukee tätä ajatusta myös yhdellä pienellä alustavalla japanilaisella tutkimuksella, jonka mukaan ihmiset tunsivat vähemmän ahdistusta saunassa vietetyn ajan jälkeen. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että lämpenevät tunteet voivat vaikuttaa serotoniiniin, mielialaa säätelevään välittäjäaineeseen.
Albers ehdottaa, että laitat ruokalusikallisen kuivaa sinappia kuumaan kylpyyn, jossa on puoli kupillista epsom -suoloja, ja nautit hyvän liotuksen, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Kuiva sinappi, hän selittää, on ikivanha mauste, jonka ominaisuudet lämmittävät ja rauhoittavat kehoa. Eikö ole aikaa kylpyyn? Laita kylpytakki kuivausrumpuun muutamaksi minuutiksi ja kietoudu siihen kaikkeen kodikkuuteen; tai yksinkertaisesti käpertyä sähköpeitteen alle muutaman minuutin ajan.Vinkki: Pyöritä tennispalloa hartioidesi ja jalkojesi alle, jotta ahdistus helpottuu välittömästi.
Tämä ei tietenkään toimi toimistossa, joten huovan tai puseron säilyttäminen pöytälaatikkoon näihin ahdistaviin tilaisuuksiin voi vaikuttaa kaikkeen, varsinkin silloin, kun ilmastointi räjäyttää.
Anna itsellesi minihieronta
Mikä on parempaa kuin hieronta fyysisesti hajottaa ja poistaa kehossasi pitämäsi jännitys ja ahdistus? Luultavasti ei mitään, mutta joka viikko hankkimalla se todennäköisesti tuhoaa budjettisi. Siksi minihieronta on uusi BFF. Albers suosittelee pitämään tennispallon pöydälläsi tai jopa kukkarossasi, jotta sinulla on pääsy siihen aina. Kun tunnet stressiä tai ahdistusta, vedä se ulos ja rullaa se jalkojesi alle tai hartioiden taakse, hän sanoo.
Kun olet siinä, mene eteenpäin ja tee myös lempeitä venytyksiä tai jooga -asentoja, jotka lievittävät fyysistä jännitystä ja antavat sinulle hetken tauon päivään, arvioida, mikä saa sinut ahdistumaan ja (toivottavasti) se menee.
Virity tunteisiisi
Et voi koskaan päästä eroon ahdistuksestasi ennen kuin tunnustat ensin tunteesi. Kokeile tätä yksinkertaista pehmentämistä, rauhoittamista ja liikunnan sallimista. Tässä Albertson selittää:
Lopeta ensin tekemäsi, kun huomaat olevasi ahdistunut. Nimeä sitten ahdistukseen liittyvä tunne (ehkä se on vihaa tai ehkä surua). Etsi seuraavaksi, missä kohtaa kehosi tunnet ahdistusta, kuten kireyttä rinnassa tai perhosia vatsassasi. Yritä sitten pehmentää ja rauhoittaa kyseistä aluetta jonkinlaisella fyysisellä kosketuksella. Lopuksi anna tunteiden ja tunteiden tulla ja mennä.
Joskus pelkkä istuminen näiden tunteiden kanssa voi auttaa tukahduttamaan niihin liittyvän ahdistuksen.
