8 merkkiä folaatin puutteesta, joita saatat jättää huomiotta

Raskaana oleville naisille on aina syynä kuormittaa folaattia: riittävän vitamiinin saanti auttaa ehkäisemään hermostoputken, aivojen tai selkäytimen vikoja vauvoilla.

Mutta folaatti ei ole tärkeä vain niille, joilla on pieni lapsi matkalla. Toinen nimi B9 -vitamiinille - jota esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten tumman lehtivihanneksissa, parsassa ja ruusukaalissa - folaatti on elintärkeää solujen terveelle kasvulle, solutoiminnalle ja punasolujen muodostumiselle, selittää Dara Godfrey, RD , New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut synnytystä edeltävään, bariatriseen ja ruoansulatuskanavan ravitsemukseen. Jos emme saa tarpeeksi folaattia, solumme eivät voi tehdä uutta DNA: ta, jakautua ja lisääntyä, hän sanoo.

Siksi folaatti on erityisen tärkeä naisille raskauden aikana, erityisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana, jolloin solut jakautuvat nopeasti ja DNA muodostuu. Torey Armul, RD , ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja ja äidin ja synnytyksen ravitsemuksen asiantuntija.

Preggers tai ei, ajattele folaattia jotain, joka yksinkertaisesti auttaa kehoasi toimimaan sujuvasti. Kehomme luovat DNA: ta ja uusia soluja koko ajan vain pysyäkseen terveinä, Armul sanoo.

Ongelmana on, että kehosi ei tee folaattia itsestään, joten sinun on otettava se elintarvikkeiden tai lisäravinteiden kautta. Kun et saa tarpeeksi tavaraa, puute voi ilmaantua ja aiheuttaa joukon epämiellyttäviä oireita. Näin voit kertoa, tarvitsetko enemmän vitamiinia ruokavaliosi, onko sinun todella tarpeen huolehtia puutteesta vai ei, ja miten voit varmistaa, että täytät folaattia.

Mitkä ovat folaatin puutteen oireet?

Suurin merkki folaatin puutteesta on megaloblastinen anemia, tila, jossa kehossa on pieni määrä epänormaalin suuria punasoluja. Kansalliset terveyslaitokset (NIH). Jos folaatti puuttuu, punasolujen määrä voi laskea, koska estät oikean DNA -synteesin. Tämä voi viedä kudoksesi hapesta ja johtaa seuraaviin oireisiin:

• Heikkous, väsymys ja ärtyneisyys
• Päänsärky
• Hengenahdistus
• Keskittymisongelmia

Armul toteaa, että suusi ja ihosi solut kääntyvät usein ympäri, joten on myös tavallista nähdä ensimmäiset merkit folaatin puutteesta seuraavilla tavoilla:

• Matalat haavaumat suussa tai kielelläsi
• Ihon värjäytyminen tai kalpeus
• Kynsien värjäytyminen
• Ennenaikaiset harmaat hiukset

Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on useita yllä olevista oireista. Vaikka monet terveydelliset olosuhteet voivat aiheuttaa päänsärkyä ja väsymys, lääkäri voi suorittaa verikokeen folaatin puutteen vahvistamiseksi.

Mutta teetkö sinä Todella pitääkö huolestua folaatin puutteesta?

Folaatin puute ei ole niin yleistä, Armul sanoo, varsinkin jos syöt erilaisia ​​ravintoainepitoisia ruokia. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) arvioi alle prosentin väestöstä todella puuttuu folaattia.

Joillakin ihmisillä on kuitenkin suurempi riski folaatin puutteesta kuin toisilla. Ne, jotka kärsivät alkoholismi Esimerkiksi eivät yleensä yksinkertaisesti syö tarpeeksi ja saattavat heikentää järjestelmiä - esimerkiksi maksa, joka ei voi toimia kunnolla - jotka voivat sotkea oikean ruoansulatuksen ja ravintoaineiden imeytymisen, Armul sanoo.

Ihmiset, joilla on maha -suolikanavan ongelmia, kuten keliakia ja tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), ovat myös suuremmassa vaarassa folaatin puutteelle, koska ravinteiden imeytymishäiriöt ovat lisääntyneet, lisää Godfrey.

Naiset raskauden alkuvaiheet voi myös olla vaarassa saada riittämättömiä määriä folaattia, osittain siksi, että raskauden aikana foolihapon tarve kasvaa (kasvava vauva!) ja ruokahalu voi laskea, Armul toteaa.

Kuinka saada tarpeeksi folaattia

Keskimääräinen aikuinen tarvitsee NIH: n mukaan 400 mikrogrammaa (mcg) folaattia päivässä. Suurin osa tavallisesta ihmisestä ei tarvitse lisäravinteita. Ruoat ja ravintoaineet ovat vuorovaikutuksessa keskenään, joten jos syöt enemmän lehtivihanneksia, lisäät myös muita ravintoaineita ja kuitua, mikä on hyvä ruoansulatuskanavalle. Hyödyt vain kasvavat ja kasvavat, jos otat ruokaa ensin, Armul sanoo.

Elintarvikkeet, joissa on paljon folaattia

1/2 keitettyä kuppia: 131 mcg

1 raaka kuppi: 58 mcg

4 keitettyä keihästä: 89 mcg

1 unssi kuivana paahdettuna: 41 mcg

1/2 dl hienonnettua ja keitettyä: 52 mcg

1/2 cup viipaloitu: 59 mcg

1 pieni appelsiini: 29 mcg

1/2 kuppi säilykkeitä: 46 mcg

1/2 dl keitettyä: 78 mcg

Aamiaismuroja ja jauhotuotteita, kuten leipää, pastaa ja riisiä, voidaan myös rikastuttaa foolihapolla, joka on lisäravinteissa tai väkevöidyissä elintarvikkeissa esiintyvä folaatin synteettinen muoto (tarkista ravitsemustarra!).

Jos olet raskaana (tai edes harkitset raskautta), sinun pitäisi saada 600 mcg folaattia päivässä. Raskaana oleva keho tarvitsee folaattia heti, ensimmäisenä raskauspäivänä, Armul sanoo. Jos kasvavassa alkiossa ei ole tarpeeksi foolihappoa, aivojen ja selkäytimen kasvu voi heikentyä varhain.

Voi olla vaikeaa saada 600 mcg folaattia pelkästään ruoan kautta, joten American College of Obstetricians and Gynecologists ehdottaa, että useimmat raskaana olevat tai raskautta suunnittelevat naiset suosittelevat foolihappoa sisältävää vitamiinia. Nyrkkisääntönä on, että kosketa pohjaa lääkärisi kanssa ennen kuin otat lisäravinteita.

Vaikka NIH suosittelee saamaan enintään 1000 mcg folaattia päivässä, on vaikea liioitella sitä. Koska se on vesiliukoinen vitamiini, kehosi pääsee eroon virtsasta, joten on hyvin harvinaista saada liikaa folaattia, Armul sanoo.