8 probioottista ruokaa, jotka parantavat immuniteettia ja parantavat ruoansulatusta

Selvitä Enkeli

parhaat probioottiset ruoat Getty Images

Jos luulet bakteerien olevan bakteerien synonyymi, mieti uudelleen. Probiootit tai suolistossa hengailevat elävät hyvät bakteerit ovat lohkon uusin sana. Itse asiassa noin 4 miljoonaa ihmistä käytti jonkinlaista probioottista valmistetta vuonna 2012 kyselydata National Institutes of Healthilta (NIH).



Mutta mitä probiootit tarkalleen ottaen ovat? Vaikka on totta, että tietyt mikro -organismityypit voivat tuhota sinut immuunijärjestelmä , probiootit voivat itse asiassa auttaa vahvistamaan sitä. Kun otat vastaan ​​hyödyllisiä vikoja, ne voivat auttaa kehoasi taistelemaan tauteja aiheuttavia bakteereja vastaan ​​ja ehkäisemään infektioita, kuten hiivan lisääntymistä, kertoo Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, Orlando Magic -koripallojoukkueen ravitsemusterapeutti ja Flat Belly Cookbook for Dummies .



Itse asiassa vuoden 2018 katsaus lehden tutkimukseen BMJ havaitsi, että suoliston bakteerien monipuolistaminen probiooteilla voi auttaa estämään ripulia ja ylähengitystieinfektioita (tai flunssa ). Muut tutkimukset viittaavat siihen, että hyödyt voivat ulottua suolen ulkopuolelle: Vuoden 2018 tutkimus lehdessä Aivot, käyttäytyminen ja koskemattomuus totesi, että probiootit voivat auttaa lievittämään masennuksen oireita , mahdollisesti alentamalla tulehdustasoja kehossa.

Probiootteja löytyy täydennysmuodosta mutta niitä esiintyy luonnostaan ​​myös käymisruokissa ja maitotuotteissa. (Yksi huomautus: Koska kuumuus voi tappaa probiootit-ne ovat loppujen lopuksi eläviä-joissakin kaupasta ostetuissa säilöttyissä elintarvikkeissa ei ehkä ole näitä hyödyllisiä vikoja, sanoo Gidus Collingwood.)

Haluatko kokeilla niitä? Tässä on kahdeksan terveellistä probioottilähdettä sekä niiden nauttiminen.



Kefir -jyvät puulusikalla lasillisella kefiiriä DejanKolarGetty Images

Kefiiri on probioottien voimanlähde; yksi kuppi Lifewayn vähärasvainen kefiiri sisältää 12 säiettä hyödyllisiä vikoja, mukaan lukien Lactobacillus , eräänlainen bakteeri, jonka uskotaan ehkäisevän ja hoitavan ripulia, ja Bifidobakteerit , joka voi helpottaa ripulia ja ummetusta, NIH: n mukaan .

Bonus: Koska kefiiri on käynyt-eli aktiiviset bakteerit imevät sokerit-juoma on jopa 99 prosenttia laktoositon. Ihmiset, joilla ei ole maitoa tai jogurttia, voivat usein sietää kefiriä, sanoo Gidus Collingwood.



Se on myös erinomainen kalsiumin lähde 316 milligrammaa kuppia kohden ja sisältää 9 grammaa proteiinia, mikä on enemmän kuin yhdestä suuresta munasta.

Hanki korjauksesi: Voit juoda tämän pirteän juoman yksin (vain valmistaudu rypistymään - hyvällä tavalla), makeutettuna tuoreilla hedelmillä tai lisäämällä smoothieen, sanoo Gidus Collingwood.

Kokeile kefiiriä

2 Kreikkalainen jugurtti Kreikkalainen jogurtti, hedelmiä ja hunajaa James ja JamesGetty Images

Kuten kefir, kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti probiootteja; esimerkiksi, Chobanin vähärasvainen tavallinen kreikkalainen jogurtti ja siggin tavallinen islantilainen tyyli skyr sisältää tiettyjä kantoja Lactobacillus . Kreikkalaisessa jogurtissa on myös vakavasti vaikuttava 20 grammaa proteiinia 7 unssia kohden.

Se sisältää myös runsaasti riboflaviinia, B -vitamiinia, joka auttaa pitämään solumme terveinä, ja mineraaleja, kuten kalsiumia ja kaliumia rakentaa vahvoja luita ja pitää munuaiset ja sydämemme toiminnassa, Gidus Collingwood sanoo.

Hanki korjauksesi: Kyllä, voit syödä kreikkalaista jogurttia ja hedelmiä aamiaiseksi tai välipalaksi, mutta se on monipuolisempaa kuin luulet. Gidus Collingwood suosittelee kreikkalaisen jogurtin käyttöä pohjana dippikastikkeessa tai sen lisäämistä keitot , kastikkeet ja smoothiet .

3 Tuore hapankaali hapankaali Michael MarquandGetty Images

Luonnollisesti fermentoidut elintarvikkeet, kuten tuore hapankaali (jota ei ole lämmitetty) sisältävät myös probiootteja. Lehden vuoden 2018 tutkimuksen mukaan Ruoan biotiede , hapankaali sisältää maitohappobakteereja, joka sisältää Lactobacillus acidophilus , probiootti, joka voi auttaa vähentämään todennäköisyyttäsi saada flunssa , pienen mukaan 2014 pilottitutkimus tehty lapsilla.

Hapankaali on valmistettu kaalista, joten se sisältää myös kuitua (noin 3 grammaa kuppia kohti) ja annoksen kaliumia, C-vitamiini ja B -vitamiineja. Lisäksi siinä on ristikukkaisille vihanneksille yhteisiä fytoravinteita, joilla on todettu olevan syöpää torjuvia ominaisuuksia, sanoo Gidus Collingwood.

Yksi haittapuoli, hän sanoo: hapankaali voi olla melko runsaasti natriumia. Yksi kuppi sisältää lähes 950 milligrammaa eli noin 40 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta. Moderaatio on avain!

Hanki korjauksesi: Hapankaali tekee herkullisen itsenäisen lisukkeen, mutta voit käyttää sitä myös hampurilaisten tai voileipien täytteenä. Eikö lähistöllä ole viljelijämarkkinoita? Voit myös tee itse hapankaali kotona tällä Minimalist Bakerin reseptillä.

4 Tuoreita suolakurkkuja Säilytyspurkki kurkkua ja kurkkua 61Getty Images

Kuten hapankaalin, myös tuoreet suolakurkku (marinoidut kurkut) ovat myös erinomainen probioottien lähde. Yksi suurikokoinen suolakurkku sisältää myös lähes 2 grammaa kuitua ja 31 milligrammaa kaliumia.

Varmista vain, että valitset tuoreen lajin, ei säilykelajikkeen, sanoo Gidus Collingwood. Ja älä mene yli laidan - yksi suuri suolakurkku sisältää myös noin 1600 milligrammaa natriumia; noin puolet päivittäisestä annoksestasi.

Hanki korjauksesi: Toki, voit syödä niitä yksi suolainen pala kerrallaan, mutta ne lisäävät myös mukavan rapeuden hampurilaisiin, tonnikalasalaatteihin ja perunasalaatteihin. (Tai voit aina yrittää juoda mehua .)

5 Miso miso tahna artparadigmGetty Images

Miso tai fermentoitu soijapasta on toinen probioottien lähde - ja toisin kuin useimmat kasvisproteiinilähteet (kuten herne ja hamppu), soija on täydellinen proteiini, sanoo Gidus Collingwood, eli se sisältää kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi voi t tehdä itse.

Jokainen ruokalusikallinen misoa sisältää myös noin 2 grammaa proteiinia ja noin 634 milligrammaa natriumia.

Hanki korjauksesi: Miso antaa elintarvikkeille runsaan, suolaisen maun. Lisää tahna keittoihin, kasvisruokiin ja jopa mausteisiin. Se on myös muutamia eri värejä (kuten valkoinen, punainen ja jossain välissä), jotka vaihtelevat voimakkuudeltaan. Jos et ole koskaan kokeillut sitä, käytä valkoista misoa, koska se on yleensä miedompaa.

Kokeile MISO -PASTAA

6 Kombucha Kotitekoinen fermentoitu raaka Kombucha -tee bhofack2Getty Images

Tämä kuohkea hautua on saanut kultin seurauksen suurelta osin suuren probioottisisällön ansiosta. Perinteisesti, kombucha on valmistettu mustasta teestä ja makeutettu sokerilla; sen jälkeen käynnistysbakteerit lisätään SCOBY-muodossa, hyytelömäinen pannukakku, joka istuu teen yläosassa käymisprosessin vauhdittamiseksi.

Mutta mustaa teetä ei tarvitse fermentoida terveytesi parantamiseksi: teelehdet sisältävät luonnollisesti runsaasti antioksidantteja, kuten C- ja B2 -vitamiinia, sekä polyfenoleja, tutkimukset osoittavat.

Hanki korjauksesi: Voit tehdä oman kombuchan, mutta sinun on todennäköisesti parempi ostaa se valmiiksi supermarketista. Kotitekoisella kombuchalla on mahdollisuus säilyttää joitakin huono myös bakteereja.

Kokeile KOMBUCHAA

7 Tempeh Tempeh danikancilGetty Images

Tempeh tai fermentoidut soijapavut sisältävät Bifidobakteeri probioottiset bakteerit sekä Lactobacillus rhamnosus -lehden vuoden 2018 tutkimuksen mukaan Ruoan biotiede . Yksi 3 unssin annos sisältää myös 346 milligrammaa kaliumia ja 17 grammaa proteiinia-lähes yhtä paljon kuin 7 unssin astia kreikkalaista jogurttia.

Hanki korjauksesi: Tempehiä käytetään yleisesti lihan vaihtoehtona, joten vaihda asiat ylös ja käytä sitä proteiinipohjana sekoituksessa tai salaatissa, sanoo Gidus Collingwood.

8 Kimchi kimchi Float Mod / EyeEmGetty Images

Kimchi sisältää kaalia, punaista paprikaa, sipulia ja retiisiä Lactococcus ja Streptokokki bakteerit. Tutkimukset osoittavat, että se on myös hyvä muiden ravintoaineiden lähde, mukaan lukien beetakaroteeni (bataatin kirkas pigmentti, joka toimii antioksidanttina), C-vitamiini ja kuitu (2,4 grammaa kupillista kohti).

Hanki korjauksesi: Voit valmistaa kimchiä ja syödä sen lisukkeena, mutta voit myös käyttää sitä mausteeksi hot dog -koirille, ramen -nuudeleille ja voileipille.