8 Tekemistä Chia Siemenillä

Ei ollut kauan sitten, kun chia -siemenet muuttuivat ruukkukasvista (chia -lemmikit!) Superfoodiksi. Mutta jos olet tehnyt vain vähän lusikalla aamujogurttiin, olet jäänyt paitsi. Seuraavat reseptit osoittavat, että tämä monipuolinen siemen voi lainata tehokkaita omega-3-rasvahappoja, kuituja ja proteiineja granolaan, popsikkeleisiin, lihapulloihin ja muihin!

Kokin ja kirjailija Candice Kumien kurpitsagranola lämpimät, syksyiset mausteet maistuvat kuin herkku, josta nautit mielellään ympäri vuoden.

PALVELUT: 6

2 c valssattua kauraa
& frac12; c hienonnettu saksanpähkinä
⅓ c pepitas (kurpitsansiemenet)
& frac14; c chia -siemeniä
⅓ c pumpkin purée
& frac12; c vaahterasiirappia
1 tl kurpitsamaustetta
& frac12; tl muskottipähkinää
& frac14; tl inkivääriä
2 rkl kookosöljyä
1 tl merisuolaa
Dried c kuivattuja karpaloita

1. LÄMMITYS uuniin 325 ° F. Vuoraa leivinpaperi alumiinifoliolla (valinnainen) ja peitä keittosuihkeella.
2. Sekoita kaura, mantelit, pepitas, saksanpähkinät, kurpitsasose, vaahterasiirappi, vaniljauute, kurpitsamauste, muskottipähkinä, inkivääri, öljy ja merisuola suuressa kulhossa, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
3. Levitä kauraseos tasaisesti leivinpaperin päälle. Paista noin 15 minuuttia. Sekoita seos lastalla. Laita se takaisin uuniin ja paista vielä 15 minuuttia tai kunnes kullanruskea ja rapea.
4. Sekoita karpaloihin ja chian siemeniin, kun seos on jäähtynyt.

RAVITSEMUS (annosta kohti) 404 cal, 10 g proteiinia, 55 g hiilihydraattia, 9 g kuitua, 26 g sokeria, 17 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 225 mg natriumia

Resepti Candice Kumai, kokki, ruokakirjoittaja ja kirjoittaja Kokkaa itsesi seksikkääksi ja Aika herkullista (molemmat julkaisija Rodale, joka myös julkaisee Ehkäisy )

Lisää ennaltaehkäisystä: 50 terveellisintä ruokaa naisille

Sekoita muutama ripaus chian siemeniä suolaan, pippuriin ja oliiviöljyyn ja levitä seos lohellesi ennen paistamista tai grillaamista. Chia -siemenet pysyvät kiinteinä myös lämmön jälkeen, jolloin ne saavat hyvän rapeuden ilman jauhoja tai tonnia pippuria, mikä muuttaa makua, sanoo Siobhan O'Connor, Ehkäisy ja Prevention.com ja asuva chia -kuningatar.

Chia-siemenet ovat lähes mauttomia, ja niiden lisääminen perheystävällisiin ruokiin on loistava tapa lisätä kuitua ja proteiinia samalla kun lisäät minkä tahansa ruoan kylläisyyttä, sanoo ravitsemusterapeutti Rania Batayneh, MPH, tulevan kirjan kirjoittaja One One One -ruokavalio . Hän ehdottaa chian lihapullien tarjoilua salaatin, vihannesten tai suosikkipastasi kanssa marinaran kanssa.

PALVELUT: 7

1 & frac12; lb jauhettua naudanlihaa tai muuta jauhettua lihaa
& frac12; c Romano tai Parmesan-Romano-juusto, raastettuna
& frac14; c raakoja jauhettuja chian siemeniä
1 tl rakeistettua valkosipulia
& frac14; c tuoretta italialaista persiljaa, hienonnettuna
1 muna, lyöty
1 tl kuivattua oreganoa
2 tl Worcestershire -kastiketta
3-4 tl oliiviöljyä paistamiseen

1. LET jauhettu naudanliha tulee huoneenlämpöiseksi.
2. SPRINKLE valkosipulia, persiljaa, oreganoa, juustoa ja chian siemeniä lihaan.
3. LISÄÄ muna ja Worcestershire -kastike ja sekoita keskenään kulhossa.
4. LOMAKE tasaisen kokoisia lihapullia pyörittämällä lihaseosta käsiesi välissä.
5. LÄMMITYS 3 tl oliiviöljyä suuressa tarttumattomassa paistinpannussa. Paista lihapullat keskilämmöllä kääntämällä muutaman minuutin välein, kunnes ne ovat kypsiä, noin 15 minuuttia. Lisää tarvittaessa teelusikallinen myöhemmin ruoanlaittoon.

RAVITSEMUS (kahdelle lihapullalle) 260 cal, 24 g proteiinia, 4 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 14 g rasvaa

Resepti Rania Batayneh, MPH

Lisää ennaltaehkäisystä: 5 upeaa lihapullan reseptiä

Ohita tyypilliset keinotekoisilla väreillä ja makuilla täytetyt hedelmäpippurit tämän makean, luonnollisen ja tyydyttävän herkun hyväksi. Batayneh ehdottaa, että reseptille annetaan mojito -kierre lisäämällä limeä tai tuoretta vesimelonia kesällä.

PALVELUT: 10

1 & frac12; lb tuoreita tai jäädytettyjä luomuhedelmiä
2 rkl jauhettuja chian siemeniä
& frac12; oz tuoretta minttua
2 rkl hunajaa
& frac12; c kookosvettä
& frac12; c jäätä (vain jos käytetään tuoreita hedelmiä)

1. YHDISTÄ kaikki ainekset tehosekoittimessa ja sekoita tasaiseksi.
2. FOR jääpurkausmuotteihin.
3. LISÄÄ jääpullo tarttuu jokaiseen muottiin ja pakasta, kunnes se on kiinteää. (Tekee 10 jääpalaa.)

RAVITSEMUS (per popsicle) 36 cal, .5 g proteiinia, 7 g hiilihydraattia, 2 g kuitua, 1 g rasvaa

Resepti Rania Batayneh, MPH

Vaihda kermaviili ja sipulikeitto-sekoita dippi tähän kasvispakattuun vaihtoehtoon. Tarjoile tuoreiden vihannesten kanssa kastamista varten tai pyyhkäise kääreen tai voileivän päälle levitettäväksi, joka täyttää sinut painamatta sinua.

PALVELUT: 18

& frac12; lb jäädytettyjä vihreitä herneitä, sulatettu
& frac12; lb jäädytettyä tai tuoretta parsaa
8 oz kikherneitä, valutettu ja huuhdeltu
1 c pinaatinlehtiä
1 c murskattua fetajuustoa
1 tl tuoretta sitruunamehua (tai maun mukaan)
3 tl valkoisia tai mustia chia -siemeniä (varaa 1 tl)
1 rkl avokadoöljyä (valinnainen)
Merisuolaa ja pippuria maun mukaan

1. PAIKKA kaikki ainekset monitoimikoneessa ja sekoita tasaiseksi.
2. TARKISTA mausteeksi ja lisää halutessasi lisää suolaa ja pippuria sekä sitruunamehua.
3. SPRINKLE chian siementen ja murennetun fetan kanssa. (Tekee 4 & frac12; kupillista.)

RAVITSEMUS (per & cup); 54 kaloria, 4 g proteiinia, 6 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua, 2,8 g rasvaa

Resepti Rania Batayneh, MPH

Paistettuna chia-siemenet saavat pähkinän maun samalla kun ne sisältävät aivoja tehostavia omega-3-rasvahappoja.

PALVELUT: 12

& frac14; c pellavansiemeniä
3 rkl seesaminsiemeniä
2 rkl chian siemeniä
1 l munanvalkuaista
1 tl chilijauhetta
1 tl suolaa
6 jauhotortillaa (8'-10 ')

1. LÄMMITYS uuniin 350 ° F.
2. Sekoita yhdessä siemenet.
3. VISKI Yhdistä munanvalkuainen, chilijauhe ja suola.
4. HARJA päälle tortilloja munanvalkuaisseoksella ja ripottele tasaisesti siemenillä.
5. LEIKKAUS jokainen tortilla 12 kolmiomaiseksi palaksi. Levitä puolet siruista, siemenpuoli ylöspäin, yhdellä kerroksella 2 isolle leivinpaperille.
6. BAKE uunin ylä- ja alaosassa, kunnes ne ovat kullanruskeita ja rapeita, noin 15 minuuttia.
7. COOL telineiden päällä. Paista loput sirut ja jäähdytä. (Tekee 72 pelimerkkiä)

RAVITSEMUS (per annos) 108 cal, 3 g proteiinia, 13 g hiilihydraattia, 2 g kuitua, 5 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 354 mg natriumia

Luuletko, että sinulla ei ole aikaa tehdä itse hilloa? Tämä valmistuu vajaassa tunnissa - mutta silti pystyy muuttamaan täysin perinteisen hillosi ja paahtoleipävälipalan chia -siementen lisäämisen ansiosta.

PALVELUT: 32

1 lb luomumansikoita, tuoreita
2 rkl tuoretta sitruunamehua
2 rkl chian siemeniä
1 rkl hunajaa

1. HULL AND CHOP mansikoita. Laita kulhoon ja murskaa karkeasti haarukalla tai leivonnaisella.
2. Sekoita chian siemenissä, sitruunamehussa ja hunajassa.
3. KANSI ja jäähdytä, kunnes se on asetettu, noin 45 minuuttia. Säilytä jäähdytettynä ja käytä 2 viikon kuluessa.

RAVITSEMUS (annosta kohti) 10 cal, 0 g proteiinia, 2 g hiilihydraattia, .5 g kuitua, 1 g sokeria, 0 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, .3 mg natriumia

Lisää ennaltaehkäisystä: 17 herkullista mansikkareseptiä

Chia -siemenet voivat imeä veteen jopa kaksitoista kertaa painonsa, joten ne laajenevat vatsassasi. tämä saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja vähemmän alttiiksi ylensyöntiin, Batayneh sanoo. Toisin sanoen ne ovat täydellinen tapa aloittaa päiväsi! Anna muutaman ruokalusikallisen siemeniä imeytyä & frac12; kuppi hamppumaitoa noin 20 minuuttia (hyvä aika tehdä kahvia tai napata paperi), makeuta sitten & frac12; tl hunajaa tai vaahterasiirappia ja nauti.

Lisää ennaltaehkäisystä: 5 helppoa DIY -maitoa