Aineenvaihdunnan ihme yli 40 -vuotiaille naisille

Selvitä Enkeli

Luonto, Vihreä, Onnellinen, Vapaa -aika, Ihmiset luonnossa, Kesä, Värikkyys, Iloitseva, Ruohoalue, Polvi,

Jos olet kuin monet yli 40 -vuotiaat naiset, olet todennäköisesti huomannut, että on tullut paljon helpompaa saada muutama kilo kuin menettää ne. Ruoka, jonka söit huolettomasti 20- ja 30 -vuotiaana, tarttuvat nyt kehoosi kuin liima ja lisäävät irtotavaraa keskiosaan. Hyvä uutinen: Ratkaisu hoikkaan, kiinteään vartaloon, joka on yli 40, ei ole kauempana kuin jääkaappi. Tutkimukset osoittavat, että yhdistettynä pieneen säännölliseen liikuntaan, mitä syöt ja syöt, ovat aineenvaihdunnan salaiset aseet lihasmassan rakentamiseen, kehon tärkein kaloreita polttava kudos ja aineenvaihdunnan avaintekijä.



`` Suurin syyllinen, joka hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa usein jojo-ruokavalioon, on niin sanottu kutistuva lihasoireyhtymä '', sanoo Caroline Apovian, MD, Boston Medical Centerin ravitsemus- ja painonhallintakeskuksen johtaja ja kirjoittaja. Yön yli ruokavalio: Todistettu suunnitelma nopeaan ja pysyvään laihtumiseen . Alkaen 30-vuotiaana useimmat ihmiset alkavat menettää noin puoli kiloa aineenvaihduntaa kiihdyttävästä kudoksesta vuosittain. Pöh! Poissa, juuri näin. Ja 50 -vuotiaana määrä kaksinkertaistuu. 'Keskimääräinen istumaton nainen on saattanut menettää lähes 15 kiloa lihaksia, kun hän saavuttaa 50 -luvun lopun, mikä voi saada hänet saamaan lähes saman määrän rasvaa', sanoo Wayne Westcott, PhD, Ehkäisy neuvottelukunnan jäsen ja kuntotutkimuksen johtaja Quincy Collegessa Massachusettsissa.



Mutta liian tiukat farkut, turvonnut välileikkaus ja lisääntynyt diabeteksen riski eivät välttämättä ole tulevaisuutesi. (Mahdollisuutesi lopettaa kaikki edellä mainitut kasvavat jokaisen kilon lihaksen kanssa, jonka menetät.) Näin voit suojata lihasmassaa ja lisätä lämpöä kehosi luonnollisessa kaloreita paistavassa uunissa.

Näin pääset alkuun:
• Syö terveellisiä, proteiinipitoisia ruokia, jotka tukevat kaloreita polttavaa lihasmassaa, ja noudata maltillista ruokavaliota.
• Voimaharjoittelu kahdesti viikossa lihasten menetyksen torjumiseksi.
• Purista pikakardioharjoituksia 3 kertaa viikossa vaeltaaksesi koko päivän kaloripolttoa.

Lue tarkemmin, miten saat aineenvaihduntasi uudelleen käyntiin!



Aineenvaihdunnan tehostaja #1

Aineenvaihdunnan tehostaja #1

Pidä silmällä proteiineja.

Tiedät jo pitää kalorit ja rasvat kurissa, mutta tuulet aineenvaihduntasi liekit asettamalla tutkallesi toisen ravintoaineen: proteiinin, vähärasvaisen lihasmassan rakennuspalikan. Aina kun syöt proteiinipitoista ruokaa-esimerkiksi palan kalaa tai juustoa-, kehosi alkaa toimia ja hajottaa sen pienemmiksi hiukkasiksi, joita kutsutaan aminohapoiksi. 'Aminohapot tulevat verenkiertoon ja imeytyvät sitten lihaskudoksiin ja muihin soluihin', sanoo Douglas Paddon-Jones, PhD, liikuntatutkimusten johtaja Texasin yliopiston lääketieteellisessä osastossa. 'Kun aminohapot päätyvät lihaksiin, kehosi alkaa laittaa ne takaisin yhteen - tavallaan legoja - lihaskudokseen.' Tätä kutsutaan lihasproteiinisynteesiksi, ja se on prosessi, jota kehosi käyttää lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitämiseen.



Kuitenkin aivan kuten HGTV: n kuntoutusta rakastavat suunnittelugurut, kehosi hajottaa lihakset yhtä säännöllisesti kuin se rakentaa sitä. 'Kaikki kehon solut tarvitsevat proteiinia toimiakseen. Kun veressä ei ole riittävästi elintarvikkeista saatavia aminohappoja, keho alkaa hajottaa ja kerätä aminohappoja lihaksistasi, jotta elintärkeät solut - kuten aivosi ja muut elimet - toimivat. sanoo tohtori Paddon-Jones. - Tämä on luonnollinen ja jatkuva sykli. Lihasproteiinisynteesi lisääntyy proteiiniaterian aterian jälkeen ja kehosi palaa lihasten hajoamistilaan muutaman tunnin kuluttua syömisestä. Normaalisti ylä- ja alamäet tasaantuvat ja lihasmassa pysyy samana. ' Syö kuitenkin liian vähän proteiinia liian kauan ja lihaksesi alkavat kutistua, mikä lopulta saa aineenvaihduntasi ryntämään.

Ja uudet tutkimukset viittaavat siihen, että monet meistä saattavat tarvita enemmän proteiinia kuin ymmärrämme. Nykyinen RDA on 0,8 g proteiinia painokiloa kohti, mutta useat tutkimukset ovat osoittaneet, että 1–1,2 g voi suojata paremmin ikään liittyvää lihasten menetystä vastaan. Dr. Hänen mukaansa, jos olet 5-jalka-5 ja 130 kiloa, sinun pitäisi pyrkiä noin 90 g proteiiniin. Vaikka se saattaa kuulostaa paljon proteiinia, se on mahdollista, kun rikkoo sen. Neljä unssia kanaa tai naudanlihaa tarjoaa lähes 30 grammaa yhdellä annoksella ja yksi annos kreikkalaistyylistä jogurttia lähes 20.

Vaikka useimmat amerikkalaiset kuluttavat runsaasti proteiinia, tutkimukset osoittavat, että jotkut naiset alkavat säästää lihaksia ylläpitävää ravintoainetta vanhetessaan ja kuluttavat vähemmän kuin RDA. Kaloritietoisilla laihduttajilla on myös taipumus leikata proteiinia, vaikka heidän pitäisi tehdä päinvastoin. `` Leikkaaminen saa kehosi ryöstämään lihaksesi energiaa, jättäen sinut ohuemmaksi, mutta myös röyhkeämmäksi ja heikommaksi '', sanoo tohtori Apovian. 'Lihaksen menettäminen ei ainoastaan ​​sovita vaatteitasi huonosti, vaan alat polttaa vähemmän kaloreita, joten vaikka syöt saman määrän, voit helposti palauttaa laihduttamasi painon.' ' Vähemmän lihasmassaa heikentää myös sinua, mikä vaikeuttaa yksinkertaisten toimintojen tekemistä, joten olet taipuvaisempi kaatumaan sohvalle. Lopulta vaaka nousee takaisin ylös ja aloitat alusta alkaen, hajotat lihasmassaa ja saatat vilun aineenvaihduntaasi jokaisen ruokavalion kanssa.

'Muista kuitenkin, että kalorit lasketaan edelleen, varsinkin jos haluat pudottaa muutaman kilon', sanoo Christine Gerbstadt, MD, RD, kirjoittaja Lääkärin Detox -ruokavalio: Lopullinen laihtuminen . 'Jos lisäät proteiinin saantia, sinun on leikattava muualla.'

Esimerkki: Tohtori Apovianin ja tohtori Westcottin johtamassa 10 viikon alustavassa tutkimuksessa vauva-ikäluokat, jotka harjoittivat säännöllisesti ja seurasivat maltillista kaloreita (1200–1 500 kaloria naisilla; 1500–1800 miehillä) samanaikaisesti lisäämällä proteiininsaantiaan 1,5 g: aan/kg ihannepainoa, menettäneet lähes viisi kertaa enemmän painoa kuin osallistujat, jotka harjoittivat muuttamatta ruokavaliotaan. He menettivät myös 4 kiloa enemmän kuin kuntoilijat, jotka lisäsivät proteiinin saantia, mutta eivät pitäneet kaloreita kurissa. Vielä parempi: Kalori- ja proteiinitietoinen ryhmä sai enemmän lihaksia, alensi verenpainetta ja putosi 2 tuumaa vyötäröltä.

Tutustu tähän luetteloon 18 aineenvaihduntaa edistävää ruokaa .

Aineenvaihdunnan tehostaja #2

Aineenvaihdunnan tehostaja #2

Tavoita 20-30 g proteiinia jokaisen aterian yhteydessä.

Tämä 16 unssin kylkiluusilmä suosikkiravintolassasi saattaa sisältää reilusti yli 100 g proteiinia, mutta sinulla on suurin mahdollisuus tasapainottaa lihasten menetystä, jos jaat päivittäisen proteiinisi kokonaismäärän tasaisesti ja tavoittelet 20-30 g kutakin ateria ja välipala. 'Muista, että päivän aikana lihasten hajoamisen ja lihasten rakentamisen välillä on luonnollinen tasapaino', sanoo tohtori Paddon-Jones. 'Syömällä proteiinia säännöllisin väliajoin koko päivän, vältät kastumisen hajoamistilaan liian pitkään kerralla.'

Proteiinin syöminen aamiaisella on erityisen tärkeää. 'Pisin lihasten hajoamisjakso tapahtuu yöllä, kun nukut etkä syö tunteja kerrallaan', selittää tohtori Paddon-Jones. 'Jos jätät aamiaisen väliin tai aloitat päiväsi proteiinikevyellä aterialla-kuten sämpylällä, paahtoleivällä tai murolla-menetät lihaksenrakennuskytkimen kääntämisen takaisin.'

Proteiinien levittäminen on entistä tärkeämpää syntymäpäivien keräämisessä. `` Kuinka kehosi reagoi proteiiniin, etenkin pienemmillä määrillä, muuttuu vanhetessaan '', sanoo tohtori Paddon-Jones ja huomauttaa, että vaikka teini-ikäisen keho hyppää täydelliseen lihasten rakentamiseen jopa pienemmillä proteiinimäärillä, kehosi tarvitsee enemmän-noin 30 g-lihaksen proteiinisynteesin maksimoimiseksi. Toinen bonus: Proteiini estää nälän, joten et todennäköisesti syö myös.

Aineenvaihdunnan tehostaja #3

Aineenvaihdunnan tehostaja #3

Vaihtele proteiinilähteitäsi

Vaikka liha pakkaa paljon proteiinia yhdellä kertaa, proteiinin saaminen vain eläinlähteistä voi todella nopeuttaa lihasten menetystä, International Osteoporosis Foundation Nutrition Working Groupin vuoden 2012 katsauksen mukaan. Miksi? Lihat sekä jyvät, kuten vehnä ja maissi, ovat happoa tuottavia elintarvikkeita, jotka hidastavat lihas-proteiinisynteesiä. Hyvä uutinen: Hedelmät ja vihannekset alkalisoituvat ja voivat auttaa kompensoimaan joitakin lihaisten, tärkkelyspitoisten aterioiden lihaa ryöstäviä vaikutuksia. `` Lisäksi on paljon herkullisia kasvissyöjäproteiinilähteitä '', sanoo tohtori Gerbstadt. 'Kokeile kokeilla tofua, linssejä tai papuja. Ne maistuvat hyvältä ja ovat yleensä vähemmän kaloreita. Kun valitset eläinproteiinia, vältä rasvaisia ​​lähteitä, kuten tavallista jauhettua naudanlihaa, pekonia, täysmaitoa tai täysrasvaista juustoa.

Lisää ennaltaehkäisystä: 5 naurettavan maukasta kasvisruokaa

Aineenvaihdunnan tehostaja #4

Aineenvaihdunnan tehostaja #4

Haasta lihaksesi.

'Jos syöt tarpeeksi proteiinia ja pysyt aktiivisena, voit ylläpitää lihasmassaa', sanoo tohtori Apovian. 'Mutta todella rakentaaksesi uusia lihaksia-avain aineenvaihduntasi lisäämiseen-sinun on myös treenattava voimaa.'

`` Kun teet vastustuskoulutusta, se aiheuttaa jonkin verran mikrotraumaa tai pieniä kyyneleitä lihaskudokseen '', sanoo tohtori Westcott. 'Seuraavien 48-72 tunnin aikana kehosi uudistaa ja parantaa kudosta aminohapoilla, mikä tekee siitä vahvemman - tai jos olet vasta aloittamassa ja tarvitset lihasmassaa, lihas kasvaa hitaasti.' Tämä heittää hiiliä aineenvaihduntasi kaloreita polttavaan tuleen kahdella tavalla: Ensinnäkin, mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä enemmän kaloreita poltat joka päivä. Toiseksi itse rakentaminen vaatii lisäenergiaa, mikä lisää päivittäistä kaloripolttoa 5–9%.

Hienoja uutisia: Sinun ei tarvitse viettää tunteja painohuoneessa. `` Tutkimukset osoittavat, että sinulla on samat lihaskasvut kahden päivän voimaharjoittelulla kuin kolmella '', sanoo tohtori Westcott. Äskettäisessä tutkimuksessa osallistujilla, jotka suorittivat voimaharjoitteluohjelman kahdesti viikossa 10 viikon ajan, lihasmassa kasvoi samalla tavalla-keskimäärin 3,1 kiloa-kuin niillä, jotka lisäsivät ylimääräisen viikoittaisen istunnon.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Caroline Apovian, MD, suosittelee tämän kaavan käyttämistä määrittämään päivittäisen vähimmäismäärän proteiinia, jonka pitäisi syödä lihasten menetyksen kompensoimiseksi ja aineenvaihdunnan suojaamiseksi laihdutuksen aikana.

VAIHE 1
Arvioi ihanteellinen painosi. 'Jos olet nainen, aloita 100 kilolla ensimmäisten 5 jalan korkeuden mukaan ja lisää 5 kiloa jokaista ylimääräistä tuumaa kohti', sanoo tohtori Apovian. '' Miehille se on 106 kiloa 5 jalkaa korkealle ja 6 kiloa jokaiselle lisätuumalle. Kuitenkin, jos ihanteellinen paino on alle 120 kiloa, älä syö alle 82 g proteiinia päivittäin.

VAIHE 2
Ihanteellinen paino (lb) ÷ 2,2 = Ihanteellinen paino (kg)

VAIHE 3
Ihanteellinen paino (kg) × 1,5 = päivittäinen proteiinitavoite (g)

Siemailla tätä saadaksesi poltettua kaloreita

Siemailla tätä saadaksesi poltettua kaloreita

Vaikka vähärasvaisen lihasmassan ylläpitäminen ja rakentaminen on paras tapa pitää aineenvaihduntasi huminaisena, tutkimukset osoittavat, että nesteytyksen pysyminen voi myös lisätä kaloripolttoa, varsinkin jos juomasi on kylmää ja pakkasta. Miten? Kehosi on lämmitettävä jäisiä juomia saavuttaakseen kehon lämpötilan, joka vaatii energiaa. Japanilaisten tutkijoiden mukaan valitsemasi juoman tekeminen vihreäksi tai oolong -teeksi voi myös lisätä aineenvaihduntaa.

Haluatko polttaa kivuttomasti muutaman ylimääräisen kalorin? Kokeile virkistävää Aineenvaihduntaa tehostava sitruuna-inkivääri-vihreä tee:

Palvelee 6

Yhdistää 10 vihreää tai oolong -teepussia, 2 tuuman kuorittu tuoretta inkivääriä ohuiksi viipaleiksi leikattuina, 3 isoa mintunoksaa ja 1 viipaloitu pieni sitruuna lämmönkestävässä 2 qt: n kannussa.

Tuoda 4 dl vettä kiehuvaksi kattilassa ja kaada kannuun.

Sekoita kerran ja anna teepussien hautua 6 minuuttia.

Poista ja hävitä teepussit ja mintunoksat.

Lisätä ripaus hunajaa teetä, jos haluat.

Antaa jäähdytä 20 minuuttia.

Lisätä tarpeeksi jäätä ja kylmää vettä 6 kupin valmistamiseen.

Palvella jäällä laseissa tuoreilla mintunoksilla ja sitruunaviipaleilla.

Tankkaa proteiineilla menettääksesi enemmän rasvaa

Tankkaa proteiineilla menettääksesi enemmän rasvaa

Miehet ja naiset, jotka nauttivat harjoittelun jälkeistä proteiinijuomaa, saivat enemmän aineenvaihduntaa kiihdyttävää lihasmassaa ja menettivät 50% enemmän kehon rasvaa kuin ne, jotka eivät tankanneet treenin jälkeen, löysivät tutkimuksen, joka julkaistiin Kuntohallinta . 'Noin 30 minuuttia harjoituksen jälkeen lihakset ovat erityisen herkkiä aminohapoille', sanoo Wayne Westcott, tohtori, johtava tutkimuksen kirjoittaja. 'Käyttämämme yhdistelmä - noin 24 g proteiinia ja 36 g hiilihydraatteja - auttaa nopeuttamaan lihasten korjaamista ja kasvua. Niin kauan kuin syöt lähes 20 g proteiinia ja 30 g hiilihydraatteja, saat samanlaisia ​​tuloksia. Nauti tämä välipala - tai jotain vastaavaa - pian harjoituksen jälkeen.

Täydellinen jogurtti
Top 6 oz luonnonmukaista tavallista 0% kreikkalaistyylistä jogurttia, jossa on 1/4 kuppia Nature's Path -luomugranolaa, 1/4 cup mustikoita ja 1/2 cup viipaloituja mansikoita.

KAIKKI YHTEENSÄ: 238 cal 20 g pro, 31 g carb

Kuten yllä oleva resepti? Kokeile tätä helppoa mustikka -muffiniparfait -reseptiä:

Maksimoi aineenvaihdunta muutamassa minuutissa

Maksimoi aineenvaihdunta muutamassa minuutissa

Intervallikoulutuksen-joka vaihtelee korkean intensiteetin liikkeen ja kohtuullisen tahdin välillä-on osoitettu tehostavan aineenvaihduntaa jopa 24 tunnin ajan treenin jälkeen. 'Sinun ei tarvitse tehdä paljon nähdäksesi hyödyt', sanoo tohtori Wayne Westcott. `` Tavoittele 15-25 minuutin väliharjoittelua 3 tai 4 päivää viikossa. '' Jos olet vasta aloittamassa tai sinulla on paljon laihdutettavaa, tee kävely- tai kiinteitä pyöräilyvälejä, jotka ovat helpompia nivelissä. Jos haluat haastaa itsesi, kiinnitä hihat ja hyppää köydellä tai juokse.

Lisää ennaltaehkäisystä: Nopeat kaloreita polttavat intervallitreenit