Asiantuntijoiden ja tutkimuksen mukaan 11 parasta laihdutusharjoitusta vuonna 2020

Selvitä Enkeli

Nuori nainen Painonnosto kuntosalilla vitapixGetty Images

Kun työskentelet kovasti saadaksesi kuntoasi ja laihtua, haluat rutiinin, joka tarjoaa maksimaalisen tuloksen. Ja sinun ei tarvitse edes tulla kuntosalirotiksi; opinnot osoittavat, että lyhyemmät harjoitukset ovat tehokkaampia rasvanpudotuksessa. Mutta millainen liikunta polttaa eniten kaloreita?



Cardio tietysti polttaa kaloreita. Juoksumatolla juokseminen polttaa 25-39% enemmän kaloreita kuin kahvakuulaheilahdukset samalla rasitustasolla. 2012 tutkimus kohdassa Journal of Strength and Conditioning Research . Mutta paras panos painonpudotukseen on rutiini, joka yhdistää sydän ja vahvuus.



Kyllä, jos kävelet tai juokset hulluna ilman tuloksia, lihasten rakentaminen voi olla avain, joka avaa asteikon. Miksi? Lihakset ovat aineenvaihduntaan aktiivisia, joten ne polttavat kaloreita myös silloin, kun et harjoittele. Jos haluat sovittaa sydän- ja voimaharjoitteluun, harkitse intervalliharjoittelua.

Intervallikoulutuksen edut

Väliajoin treenaaminen on yksi tapa hyödyntää sydän- ja voimahyötyjä ja samalla maksimoida kaloripoltto lyhyessä ajassa. Intervallitreenit sisältävät vuorottelua lyhyiden intensiivisten ponnistusten ja alemman intensiteetin tai lepoaikojen välillä. Voimakkuus palauttaa aineenvaihduntasi nopeammaksi harjoituksen aikana, joten kehosi jäähtyminen kestää tunteja. Tätä kutsutaan EPOC: ksi (liikunnan jälkeinen liiallinen hapen kulutus). Tämä tarkoittaa sitä, että poltat kaloreita pitkään harjoituksen päätyttyä verrattuna harjoitteluun, joka on jatkuvassa kohtalaisessa tahdissa (eli LISS), Vuoden 2017 tutkimus alkaen European Journal of Applied Physiology .

'' Välit ovat loistava tapa edistää laihtumista paitsi EPOC -vaikutuksen lisäksi. Paljon laihtuminen tulee myös spektrin henkiseltä puolelta '', sanoo Chris Ryan , Yksi PEILIT kouluttajien perustaminen. '' Välit tarjoavat loistavan tavan hyödyntää yksittäisiä voittoja jokaisen toiston tai harjoituksen jälkeen - eivätkä pelkästään tarkastella harjoitusta kokonaisuutena. '



Jotta voisimme löytää elämäntyylillesi ja tavoitteisiisi sopivan kaloreita polttavan harjoituksen, olemme koonneet tähän parhaat laihdutusharjoitukset. Jos treenaat ajoittain, tee harjoitus 30 sekunnin välein ja lepää loput 30 sekuntia. Edistyessäsi voit pidentää aikaa 45 sekuntiin aktiivisuuteen ja 15 sekuntiin lepoa. Muista, että haluat työskennellä parhaalla mahdollisella tavalla - jättää hengästyneesi kyseisen ajanjakson loppuun mennessä.

Joten jos haluat käyttää intervalliharjoittelua kuntorutiinisi nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa, tässä ovat parhaat harjoitukset laihtumiseen.




Juoksu

Toiminta laukaus käynnissä tyttö. karelnoppeGetty Images

Rakastat tai vihaat sitä, juokseminen on yksi parhaista ja yksinkertaisimmista tavoista polttaa kaloreita - etkä tarvitse juoksumattoa. Pitsi kengät ja lähde tielle. Väliajoin juokseminen - vauhdin nopeuttaminen ja hidastaminen - auttaa nopeuttamaan minuutteja ja kilometrejä. Juokse fartleksissa, mikä tarkoittaa ruotsinkielistä pikapeliä, jossa nopeutat jokaista muuta katulamppua tai vesipostia ja hidastat sitten seuraavan ohittamisen jälkeen.

'Paras tapa polttaa kaloreita juoksemisen aikana on vaihdella harjoituksia', sanoo Natalie Dorset , juoksuvalmentaja New Yorkissa. 'Jos teet saman harjoituksen viikko toisensa jälkeen, kehossasi ei ole mitään sopeutumista. Vaihtele harjoituksen nopeutta, suorita nopeita juoksuja, mutta sekoita myös tekemäsi juoksutyypit. Olipa se hidas ja vakaa, mukava ja kova tai väliajoin, vaihtelu on avain jatkuvaan sopeutumiseen. ''

'Sprintti auttaa sitoutumaan ytimeen ja tarjoaa lyhyemmät kestot korkeammilla intensiteeteillä', Ryan lisää. Hän huomauttaa myös, että hidas juokseminen on suhteellisen helppoa kehossasi rasituksen havaitsemiseksi, mutta nopea juokseminen 80%: lla kyvyistäsi on vieläkin vaikeampaa ja työntää kehosi vielä enemmän rajoilleen. Tämä saa kehosi totuttelemaan tällaiseen stressiin. `` On ehdottomasti jotain sanottavaa siitä, että voit tuntea olosi mukavaksi epämukavaksi juoksullasi, joten ohita tie ja mene radalle tai jalkapallokentälle juoksemaan seuraavalla kerralla '', hän sanoo.

Parhaat juoksukengät Plantar FasciitisilleParhaat juoksukengät Plantar FasciitisilleBrooks Levitate 2 Juoksukengät amazon.com OSTA NYT Parhaat juoksukengät BunionsilleParhaat juoksukengät BunionsilleAltra Torin 3.5 Juoksukengät amazon.com OSTA NYT Parhaat juoksukengät litteille jaloilleParhaat juoksukengät litteille jaloilleNaisten juoksukengät ASICS GT-4000 amazon.com OSTA NYT Parhaat kevyet juoksukengätParhaat kevyet juoksukengätNike Epic React Flyknit -juoksukengät amazon.com150,00 dollaria OSTA NYT

Kokeile Fartlek -sprinttirutiinia : Aloita 5 minuutin lenkillä. Sitten vuorottele 10 sekunnin sprinttivälien ja 50 sekunnin kohtalaisen tahdistuksen välillä. Käytä lenkkiä hengästyäksesi ja paina sitten seuraava sprintti lujasti. Suorita nämä välit 15 minuutin ajan ja lopeta sitten 5 minuutin lenkillä. Kun alat tuntea olosi vahvemmaksi juoksuissasi, yritä nostaa sprintti 20 sekuntiin 40 sekunnin lenkillä.


Hyppynaru

Naisjuoksija hyppää jalkakäytävällä Corey JenkinsGetty Images

Jos pidit hyppynaruasi viimeksi ala -asteella, on aika palata asioiden vauhtiin. Tämä kaloreita rikkova harjoitus voi polttaa jopa 318 kaloria (140 kilon naiselle) 30 minuutin välein-eikä sydämesi ole ainoa lihas, joka työskentelee kovasti.

Hyppynaru on koko kehon harjoittelu. Sytytä neloset ja pakarat, jotka auttavat sinua räjähtämään maasta, ja kiinnitä ydin pitämään sinut pystyssä ja vakaana laskeutuessasi takaisin alas. Hyppynaru sisältää myös pienen käsivarren ja olkapään toiminnan, koska ne pysyvät tiukkoina, kun köyden liike tulee ranteista.

'' Hyppynaru on loistava tapa polttaa kaloreita ja parantaa samalla sydän- ja verisuoniterveyttä, kaikenlaista sävytystä ja koordinaatiota, ja se auttaa lisäämään voimaa ja pienentää loukkaantumisriskiä '', Dorset sanoo.

Kokeile tätä Crossrope rutiinia : Aloita 60 sekunnin freestyle -hyppyröinnillä. Voit hypätä kahdella jalalla, yhdellä jalalla, vuorotellen, ohittaa tai kiertää lantiota. Voit pitää hauskaa tämän kanssa. Seuraavaksi laita köysi alas ja tee 30 sekuntia vuorikiipeilijöitä. Palaa 60 sekuntia freestyle -hyppyköyttä. Lopeta 30 sekunnilla lankulla. Lepää 2 minuuttia ja toista sykli. Suorita 3 kierrosta.


Voimaharjoittelu

Fitness -tyttö nostaa käsipainoa aamulla. Bojan89Getty Images

Voimaharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa, joka alkaa hidastua 30 -vuotiaana. 'Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä vähemmän rasvaa sinulla on, koska aineenvaihduntasi on korkeampi', Ryan sanoo. 'Korkeampi aineenvaihdunta johtaa enemmän kaloreihin ja enemmän rasvaa menetetään.'

Vastavoimistelu auttaa myös estämään osteoporoosi . Mukaan Wolffin laki , luu kasvaa vastauksena siihen kohdistuviin voimiin. Joten jos nostat raskaampaa, luusi vahvistuvat vastauksena. 'Se toimii myös voimantuotannossa ylläpitääkseen olkapään, lonkan ja selkärangan voimaa, mikä mahdollistaa koko kehon johtamisen terveempään elämään myöhempiin vuosiin', Ryan sanoo. Deadlifts, kukaan?

Kokeile perus käsipainopiiriä : Ota yksi käsipaino ja täytä 10 kyykky , 10 käsipaino rivejä per käsi, ja 10 mitä tahansa push-up vaihtelu valinnastasi. Siirry suoraan seuraavaan harjoitukseen, kun lopetat toistot. Tee 3 kierrosta. Lepää 1-2 minuuttia jokaisen kierroksen välillä. Jotta se olisi haastavampaa, lisää käsipainon painoa tai käytä kahta.


Potkunyrkkeily

Muay thai -nyrkkeilijä harjoittelun aikana Tom WernerGetty Images

Kickboxing on loistava tapa polttaa kaloreita, veistää lihaksia ja saada vakavaa stressin lievitystä! Vetämällä voimaa jaloistasi käsivarret pystyvät heittämään suuria iskuja, ristejä, koukkuja ja yläleikkauksia, mikä tekee siitä koko kehon harjoituksen. Se testaa myös koordinaatiotasi ja kestävyyttäsi - kaikki olennaiset asiat, jotka tekevät sinusta paremman urheilijan kehässä ja sen ulkopuolella.

`` Kickboxing toimii ytimessäsi, jaloissasi ja erityisesti vinoissasi uuteen kunniaan pumppaamalla sydämesi ja keuhkosi '', Ryan sanoo. Mutta se auttaa myös tasapainon, koordinaation ja proprioception parissa. Se on todellakin mieli, joka kohtaa lihasharjoituksen, jos sellaista on koskaan ollut. ''

YRITTÄÄ viisi potkukomboa DailyBurnilta : Ota nämä kombot ja suorita 8 toistoa kutakin niin kauan kuin voit 30 minuutin ajan. Lepää tarpeen mukaan. Soita suosikki taistelumusiikkiasi ja pysy vahvana!


Pyöriä

Nainen tekee kardioharjoituksia kiinteällä pyörällä kuntosalilla vitapixGetty Images

Pyöräily, olipa kyseessä sitten oikea tai paikallaan oleva pyörä, on yksi parhaista tavoista polttaa kaloreita ja rakentaa kestävyyttä. 'Pyöriminen on loistava laihtuminen, joka vaikuttaa suhteellisen vähän ja kohdistuu kehon suurimpiin, vahvimpiin lihaksiin', Ryan sanoo. 'Kun harjoitat suurimpia lihaksia, aloitat hormonien tuottamisen lisää lihaksia, kuten voimaharjoittelua, mikä auttaa polttamaan rasvaa koko kehossasi', hän lisää.

Jos et pidä juoksemisesta, kehruu on vähävaikutteinen vaihtoehto, joka nostaa sykettäsi.

Hanki * rajoittamaton * pääsy ennaltaehkäisyyn Liity nyt

Mutta polkimen painamisessa on muutakin kuin nopeus. Harjoittelemalla hyvää muotoa ja harjoittamalla ydintäsi sekä reisiäsi ja pakaraasi, kehruu voi olla koko kehon harjoittelu. Olitpa sitten kiipeämässä ensimmäisessä asennossa tai sprintissä toisessa, ydin on avain tehokkaaseen ja nopeaan pyörimiseen. Ja kun ajaa jalkasi alas jokaisella iskulla, kyse on sisäreiden puristamisesta.

Kokeile linkousvälin rutiinia: Lämmitä pyörällä 10 minuuttia. Mene niin lujaa kuin voit 30 sekuntia; poljin helposti 60 sekunnin ajan. Toista neljä kertaa lukuun ottamatta neljännen työvälin jälkeen poljinta neljä minuuttia. Toista koko sykli vielä kolme kertaa yhteensä 37 minuutin harjoituksen ajan.


HIIT (High Intensity Interval Training)

Nainen hyppää laatikkoon kuntokouluttajan kanssa alvarezGetty Images

HIIT -harjoitukset ovat ylivoimaisesti yksi tehokkaimmista tavoista polttaa kaloreita ja nostaa aineenvaihduntaa. Parasta on, että näiden harjoitusten ei tarvitse kestää kovin kauan. Jotkut HIIT-harjoitukset voivat kestää vain 10 minuuttia, mutta ne ovat tehokkaita vain, jos työnnät kehosi äärimmilleen kaikin voimin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT voi auttaa polttamaan vatsarasva , alias, pahin rasva, joka altistaa sinut sydänsairauksille ja muille terveydellisille sairauksille.

Kaiken kaikkiaan muoto on avain. `` Vaikka liikut voimakkaiden liikkeiden läpi, sinun on silti tehtävä muodosta ensisijainen vammojen välttämiseksi '', Ryan sanoo. 'Ajattele vähemmän kuormaa/jännitystä tai painovoimaa ja keskity enemmän toistojen ja sarjojen suorittamiseen järkevästi ja kuorman rakentamiseen turvallisesti.'

Kokeile a 10 minuutin koko kehon harjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa.


Soutu

Nuori nainen tekee harjoituksia kuntokoneella jacoblundGetty Images

Jos et ole käyttänyt kuntosaliasi soutulaite , menetät yhden parhaista kardio- ja voimalaitteista. Työskentelemällä neloset, pakarat, reisilihakset, ydin, käsivarret ja selkä, saat koko kehon harjoittelun, joka saa sinut kaatamaan. Toisin kuin useimmat ihmiset ajattelevat, soutamisen voima tulee enimmäkseen jaloistasi - ei käsistäsi. Kiinnittämällä neloset ja pakarat, aja jalat taaksepäin vetääksesi kahvaa rintaasi kohti.

'Soutu on loistava painonpudotustyökalu, koska se sisältää parhaat sydän- ja voimaailmat, keskittyen lonkkien ja hartioiden vetämiseen ja avaamiseen. Samalla työskentelet sydämelläsi ja keuhkoillasi '', Ryan sanoo. Koska monilla ihmisillä on työpöytä, selkämme ovat yleensä pyöristettyjä. Soutu auttaa korjaamaan tämän avaamalla selkä, lonkat ja hartiat, Ryan sanoo.

Kokeile 15 minuutin souturutiinia : Aloita 5 minuutin lämmittelyllä, soutu hitaasti ja tasaisesti. Siirry sitten kohtalaiseen tahtiin (noin 22 lyöntiä minuutissa) 5 minuutin ajan. Lopeta harjoitus 5 minuutin jäähdytyksellä.


Elliptinen

Kardioharjoittelu kuntosalilla damircudicGetty Images

Älä mene elliptiseen muotoon! Se saattaa näyttää helpolta koneelta, joka pyörii rennosti jalkojasi katsellessasi televisiota tai lukiessasi lehteä. Mutta jos nostat vastusta ja työskentelet kovaa vauhtia, se jättää sinut hengästymään. `` Ratsastaminen elliptisellä kevyellä pidikkeellä ei tee paljon, mutta taikuutta tapahtuu, kun keuhkot alkavat toimia ja veri alkaa pumpata '', Ryan sanoo. Muista nousta suoraan pidentääksesi vatsalihaksia ja harjoittaaksesi ylävartalon lihakset . Kädensijojen käyttö ja käsivarsien heiluttaminen auttavat sinua lisäämään rasvaa ja kaloreita.

Dorset lisää, että elliptisen kaltaiset koneet ovat hyvä vaihtoehto pitää painonpudotus käynnissä ja samalla suojata kehoasi ylimääräiseltä stressiltä: '' Elliptinen on loistava pienemmän vaikutuksen aikaansaamiseksi ja kunto säilyy '', Dorset sanoo. '' Se on erityisen hyvä auttamaan ennenaikaisia ​​vammoja alkamisen jälkeen ja palaamaan juoksuun toipumasta vammasta. ''

Yritä treenata kuten Jennifer Aniston : Kuten raportoitu käyttäjältä Vogue vuonna 2017 ,. Ystävät tähti tykkää lyödä elliptistä 20 tai enemmän minuuttia. Hän nostaa kaltevuutta ja vuorottelee 1 minuutin kävelyn ja 2 minuutin juoksemisen välillä.


StairMaster

Juokseminen portaita ylös filadendronGetty Images

Riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet, portaiden nousu on aina haaste. Tämä johtuu siitä, että askeleet on suunniteltu lyhyiksi, joten sinun on otettava lisää lihaksia, kuten pakarat, neloset ja vasikat, koko kehosi nostamiseksi. '' StairMaster tarjoaa loistavan tavan vahvistaa pakaraa, nelosia ja takareisiä. Suurimpien, vahvimpien lihasten harjoittaminen kehossa pitää aineenvaihduntasi korkeana ja kehosi vahvaksi ja sävyiseksi '', Ryan sanoo.

Kokeile a HIIT StairMaster -harjoitus . Tässä intervallipiirissä työskentelet mukavasta, maltillisesta vauhdista kaikkeen.


Battle Ropes

Nuori sopiva houkutteleva nainen kuntosalilla, joka työskentelee käsivarsillaan ja takanaan tangopalkilla. GrapeImagesGetty Images

Taisteluköydet ovat erinomainen, vaivaton tapa saada koko kehon voimaharjoittelu ja sydänharjoitus. Kun työskentelet suurella intensiteetillä, taisteluköydet nostavat sykkeesi sekunneissa.
'Raskaiden köysien lyömisessä toistuvasti on jotain erittäin hauskaa ja tyydyttävää', Ryan sanoo. 'Se ei ainoastaan ​​polta keuhkoja ja lihaksia parhaalla mahdollisella tavalla, vaan tarjoaa myös saavutuksen tunteen ottamalla pois kaiken, mikä on vaivannut sinua koko päivän.' '

Niiden oikea käyttö: Pidä köyden toisesta päästä molemmilla käsillä ja seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman ja pidä rintakehäsi ylhäällä vuorotellen piiskaamalla käsiäsi lähettääksesi aaltoja köyden ankkuriin. Kokeile eri tempoja ja liikkeitä, lyö nopeammin yhdellä kädellä ja lyö köyttä voimakkaasti toisella.

Kokeile tätä 15 minuutin rutiinia: S torttu ja tekee vuorotellen aaltoja kummallakin kädellä. Yritä ylläpitää näitä aaltoja seuraavan 5 minuutin ajan. Älä välitä nopeudesta tai voimakkuudesta. Yritä vain kestää. Kokeile tätä vielä 2 kierrosta. Lepo kierrosten välillä 1 minuutti.


Uima

Vedenalainen laukaus uimareiden harjoittelusta altaassa Jacob Ammentorp LundGetty Images

Hyviä uutisia, jos et nauti juoksemisen jyskyttävistä vaikutuksista kehoosi: Uinti on erinomainen harjoitus, jossa yhdistyvät sydän ja voimaharjoittelu yhdessä vähävaikutteisessa harjoituksessa. Vesi lisää vastustuskykyä ja pakottaa sinut rekrytoimaan lisää lihaksia liikkumaan tehokkaasti ja käyttämään happea viisaasti. Tarvitsetko lisää motivaatiota päästä altaaseen? ”Pelkkä 78 asteen vedessä harjoittelu auttaa polttamaan vielä enemmän kaloreita kuin maalla, koska kehosi luonnollinen lämpötila on 98,6 astetta. Se taistelee pitämään itsensä lämpimänä vedessä polttamalla kaloreita ja rasvaa '', Ryan sanoo.

Käytät myös jalkojasi, käsivarsiasi ja sydäntäsi pysyäksesi pinnalla, mikä tekee uinnista loistavan koko kehon harjoituksen voiman ja kestävyyden rakentamiseksi.

Kokeile meidän uintitreenejä kaikilla tasoilla .


Kaltaistesi lukijoiden tuki auttaa meitä tekemään parhaamme. Mennä tässä tilata Ehkäisy ja saat 12 ILMAISTA lahjaa. Ja tilaa ILMAINEN uutiskirjeemme tässä päivittäisiin terveys-, ravitsemus- ja kunto -ohjeisiin.