Asiantuntijoiden mukaan 10 kivun syytä kävellessä ja mitä tehdä asialle

Me kaikki tiedämme sen kävely on yksi turvallisimmista ja helpoimmista liikuntamuodoista, joten miksi sinun pitäisi vaivautua lukemaan riskejä?

Kun jätetään huomiotta, an viaton jalkakipu tai jalkakipu voi muuttua krooniseksi ongelmaksi. Jopa älykkäimmät kävelijät voivat hobbled kävelemisen aiheuttaman kivun tai kävelevän vanhan harjoituksen aiheuttaman vamman seurauksena.

Niin kiusallinen kuin alkuperäinen ongelma voi olla, todellinen vahinko on se, mitä tapahtuu seuraavaksi. Lopeta harjoittelu, väärin motivaationne , ja menetät lihasäänesi. Varmistaaksemme, että heikentävä kävelyvamma ei estä sinua saavuttamasta kuntotavoitteitasi, kysyimme johtavilta asiantuntijoilta neuvoja, miten välttää kipuja ja hoitaa yleisimpiä kävelykipuja.

Liity Ehkäisy Virtual Walk 2. lokakuuta 2021! Kirjaudu sisään ilmaiseksi ja tee 5K missä haluat. Odotamme innolla kävelyä kanssasi!

1. Plantar fasciitis

Miltä se tuntuu: Arkuus kantapäässä tai jalan pohjassa

Mikä se on: Plantar fascia on kudosnauha, joka kulkee kantapään luustosta jalkasi palloon. Kun tämä kaksikäyttöinen iskunvaimennin ja kaarituet ovat jännittyneitä, pieniä repeämiä kehittyy ja kudos jäykistyy suojareaktiona aiheuttaen jalkakipua.

Kävelijät voivat ylikuormittaa alueen, kun lyövät jalkakäytävää, varsinkin kun käytät kovia kenkiä betonilla, koska jalkojen laskeutuessa on hyvin vähän, sanoo Teresa Schuemann, hallituksen sertifioima fysioterapeutti Proaxis Therapy Fort Collinsissa, CO.

Tulehdus voi johtua myös äkillisistä muutoksista tai normaalin kävelyrutiinin lisääntymisestä. Ihmiset, joilla on korkeat kaaret tai jotka kävelevät jalkojensa sisäpuolella (tunnetaan pronaatioina), ovat erityisen alttiita. Tiedät, että sinulla on plantar fasciitis jos tunnet kipua kantapäässä tai kaaressa ensimmäisenä aamuna, koska fascia jäykistyy yön aikana. Jos ongelma jätetään hoitamatta, se voi aiheuttaa kalsiumin kertymistä, mikä voi aiheuttaa tuskallisen, luisen kasvun kantapään ympärille.

✔️ Mitä tehdä asialle: Kun ensimmäiset jäykkyyden merkit jalkasi pohjassa, löysää kudosta tekemällä tämä venytys: Istu loukkaantuneen jalkasi nilkka vastakkaisen reiteen poikki. Vedä varpaita kohti sääriäsi kädelläsi, kunnes tunnet venytyksen kaaressa. Juokse vastakkaista kättäsi jalkapohjaa pitkin; sinun pitäisi tuntea kireä kudosnauha. Tee 10 venytystä, pidä kumpaakin 10 sekuntia. Sitten seiso ja hiero jalkasi pyörimällä sitä golfpallolla tai täydellä vesipullolla.

Kivun vähentämiseksi, käytä tukikenkiä tai sandaalit aina muotoiltu pohjallinen. Valitse kävelykengät, jotka eivät ole liian joustavia keskellä. Niiden tulisi olla taipuvia pallolla, mutta tarjota jäykkyyttä ja tukea kaaressa, sanoo Melinda Reiner, D.P.M., jalkaterapeutti Syracuse, NY ja entinen varapresidentti American Association for Women Podiatrists.

Hyllyssä olevat ortopediset pohjalliset (by DR. Schollin tai Vionic (esimerkiksi) tai mittatilaustyönä valmistettu pari voi auttaa vaimentamaan osan kävelyn vaikutuksista, erityisesti kovilla pinnoilla. Ennen kuin voit kävellä kivuttomasti, pysy tasaisilla, vakailla, antavilla poluilla (kuten tasaisella hiekkatiellä) ja vältä jalkakäytävää, hiekkaa ja epätasaista maata, jotka voivat aiheuttaa liikaa taipumista kaaressa, sanoo Phillip Ward, DPM, jalkaterapeutti paikassa Pinehurst, NC. Jos jalkapohjasi fasciitis pahenee, pyydä jalkaterapeuttia määräämään yölanka vakauttamaan jalkasi hieman taipuneessa asennossa, mikä estää kiristymistä nukkuessasi.

2. Kasvanut varpaankynsi

Miltä se tuntuu: Arkuus tai turvotus varpaiden sivuilla

Mikä se on: Varpaakipu voi kehittyä, kun varpaankynsien kulmat tai sivut kasvavat sivusuunnassa eikä eteenpäin, mikä painaa ympäröiviä pehmytkudoksia ja jopa kasvaa ihoon. Saatat todennäköisemmin kehittää sisäänkasvaneita varpaankynsiä, jos kengät ovat liian lyhyet tai liian tiukat, mikä aiheuttaa toistuvia traumoja varpaalle kävellessäsi, sanoo tohtori Ward. Jos ylipaine jatkuu liian pitkään, kuten pitkän vaelluksen tai hyväntekeväisyyskävelyn aikana, kynsien alle voi vuotaa verenvuotoa ja - anteeksi, ick! - varpaankynsi saattaa lopulta pudota.

✔️ Mitä tehdä asialle: Jätä heilutustila kengissäsi. Sinun on ehkä nostettava puoli kokoa kun ostat lenkkarit , koska jalkasi turpoavat harjoituksen aikana. Käyttää varpaankynnet (ei kynsileikkureita tai saksia) leikkaamaan suoraan poikki kulmien pyöristämisen sijasta, kun teet itsellesi pedikyyrin.

Ihmiset, jotka kävelevät liikaa kävellessään, voivat pahentaa isojen varpaiden olemassa olevia ongelmia, sanoo tohtori Ward, joka ehdottaa inserttien käyttöä pronaation vähentämiseksi (kävely jalkojesi sisäpuolella). Jos sinulla on diabetes tai jos sinulla on jokin verenkiertohäiriö, anna jalkojenhoitajan hoitaa sisäänkasvanut varpaasi.

3. Bunion

Miltä se tuntuu: Kipu suuren varpaasi puolella

Mikä se on: Bunion kehittyy, kun ison tai pienen varpaan ulkopuolen nivelen luut muuttuvat väärin ja muodostavat kivuliaan turvotuksen. Kävelijät, joilla on litteät jalat, matalat kaaret tai niveltulehdus, voivat olla sopivampia kehittämään bunions.

✔️ Mitä tehdä asialle: Käytä leveämpiä kenkiä - etenkin varvaslaatikossa, sanoo tohtori Ward. Jos et halua hankkia uusia kenkiä, pyydä kenkäkorjaajaa venyttämään vanhat. Bunionin pehmentäminen OTC -tyynyillä voi helpottaa, ja sen jäätyminen 20 minuutin kuluttua kävelystä tukahduttaa alueen. Ultraääni tai muu fysioterapia voi vähentää tulehdusta. Vakavat tapaukset voivat vaatia leikkausta luullisen ulkoneman poistamiseksi ja varpaan nivelen kohdistamiseksi uudelleen.

4. Akillesjänteen tulehdus

Miltä se tuntuu: Kipu kantapään takaosassa ja pohkeessa

Mikä se on: Achilles -jänne, joka yhdistää pohkeen lihaksen kantapäähän, voi ärtyä kävelemällä liikaa, varsinkin jos et rakenna sitä. Toistuva jalan taipuminen kävellessä ylös ja alas jyrkkiä mäkiä tai epätasaisessa maastossa voi myös rasittaa jännettä ja laukaista säären kipua.

✔️ Mitä tehdä asialle: Lievissä tapauksissa vähennä mittarilukemaasi tai korvaa ei-painavia toimintoja, kuten uima- tai ylävartalon voimaharjoittelu , kunhan ne eivät pahenna kipua.

Vältä kävelemistä ylämäkeen, koska tämä lisää jänteen venymistä, ärsyttää sitä ja heikentää sitä, sanoo tohtori Schuemann. Säännöllinen vasikka venyy voi myös auttaa estämään Achilles -jännetulehdusta, sanoo Michael J.Mueller, P.T., tohtori , fysioterapian professori Washingtonin yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa St. Vaikeissa tapauksissa rajoita kävelyä tai lopeta se ja aseta kylmäpakkaukset loukkaantuneelle alueelle 15-20 minuutiksi, enintään 3-4 kertaa päivässä tulehduksen ja kivun vähentämiseksi. Kun palaat kävelylle, pysy tasaisilla pinnoilla pitääksesi jalkasi neutraalissa asennossa ja lisää vähitellen etäisyyttäsi ja voimakkuuttasi.

5. Lannerangan rasitus

Miltä se tuntuu: Kipu keskellä alaselkään

Mikä se on: Kävely ei yleensä aiheuta alaselkäkipua, mutta toistuva liike voi pahentaa olemassa olevaa alaselän vammaa. Selkä on helppo heittää ulos, kun jänteet ja nivelsiteet selkärangan ympärillä ovat ylikuormitettuja. Niveltulehdus tai tulehdus ympäröivät hermot voi myös aiheuttaa kipua tällä alueella.

✔️ Mitä tehdä asialle: Selkäkipujen yleiseen ehkäisyyn pitää vartalon lihakset vahvana. Kun kävelet, harjoittaa vatsalihaksia vetämällä napaasi selkärankaa kohti, ikään kuin yrittäisit litistää vatsaasi vetämällä tiukat farkut.

Vältä taipumista vyötäröllä, taipumusta kävellessäsi nopeasti tai ylämäkeen, sanoo tohtori Schuemann. Pidä sen sijaan selkärankaa pitkänomaisena ja nojaa koko vartaloasi hieman nilkoista eteenpäin.

Lyhyt vetovoima voi myös estää romahtamisen muuttamalla ryhtiäsi. Voit tehdä sen jopa kävellessäsi! Risti kädet ranteista vyötärön edessä ja nosta kädet ylös kuin vetäisit paitaa pään yli. Kasvaa korkeammaksi, kun saavutat ylös, laske sitten kädet ja anna hartioiden pudota paikalleen. Kireät hamstringit ja lonkan taivuttajat voivat myös aiheuttaa asennon vääristymiä, jotka painavat alaselkää, joten muista pitää nämä alueet joustavina , myös.

6. Neuroma

Miltä se tuntuu: Kipu jalkapallossa tai varpaiden välissä

Mikä se on: Jos hermoa ympäröivä kudos varpaiden pohjan lähellä sakeutuu, se voi aiheuttaa pistely, tunnottomuus tai kipu joka säteilee ympäröiville alueille. Se voi tuntua siltä kuin polkisit marmorilla. Tämä tila, joka tunnetaan nimellä Mortonin neuroma, kehittyy usein kolmannen ja neljännen varpaan pohjan välissä. Se riippuu viisi kertaa yleisempi naisilla kuin miehillä, mahdollisesti siksi, että naisten jalat ovat rakenteeltaan erilaiset ja koska naisilla on taipumus käyttää kapeita, korkeita tai hyvin litteitä kenkiä. Jos sinulla on Mortonin neuroma, kävely voi ärsyttää sitä, sanoo tohtori Ward.

✔️ Mitä tehdä asialle: Hoito vaihtelee yksinkertaisesti tilavampien kenkien käyttämisestä leikkaukseen riippuen neuroman vakavuudesta. Käy jalkaterapeutilla jalkakivun ensimmäisten merkkien kohdalla, koska tämä tila voi pahentua nopeasti. Varmista, että kävelykengissäsi on tilava varvaslaatikko. Rajoita aikaa, joka kuluu kantapäässä kantapäälle, ja jos sinun on käytettävä niitä, matkusta mukavissa kengissä, kuten tukevissa balettiasuissa, ja liu'uta sitten tyylikkäämmän parin päälle. OTC -pohjalliset tai -tyynyt, jotka vähentävät painetta ja vaimentavat iskuja, voivat myös auttaa.

7. Sääriluut

Miltä se tuntuu: Jäykkyys tai arkuus säärissäsi

Mikä se on: Sääresi on kestettävä jopa kuusi kertaa painoasi harjoittelun aikana, joten jalkojen jyskyttävät toiminnot, kuten kävely ja juoksu, voivat aiheuttaa ongelmia lihaksille ja ympäröiville kudoksille ja aiheuttaa tulehdusta. Jännitys ja jalkakipu johtuvat vahvoista vasikoista, jotka vetävät toistuvasti heikompia lihaksia säären lähellä.

Kävelijät, jotka kävelevät liian paljon liian aikaisin tai liian nopeasti liian aikaisin tai jotka nousevat paljon mäkiä, ovat alttiita tälle vammalle, koska jalan täytyy joustaa enemmän jokaisella askeleella, mikä rasittaa säärilihaksia, kertoo MD Kelly. ortopedinen kirurgi Eatontonissa, GA: ssa. Liian monta tuntia betonilla käveleminen voi myös johtaa tällaiseen tulehdukseen. Voimakas tai selkeä kipu säärissä voi myös olla sääriluun jännitysmurtuma.

✔️ Mitä tehdä asialle: Vähennä kävelyäsi kolmesta kahdeksaan viikkoon, jotta kudoksille annetaan aikaa parantua. Jos käveleminen sattuu, vältä sitä, sanoo Joel Press, M.D. , fysioterapeutti New Yorkin erikoiskirurgiasairaalassa ja kuntoutuslääketieteen professori Weill Cornell Medical Collegessa. Saatat tarvita tulehduskipulääkettä, kuten ibuprofeenia, tai kylmäpakkauksia turvotuksen vähentämiseksi ja kivun lievittämiseksi. Sillä välin pysy kunnossa kuntoharjoittelemalla vähävaikutteisilla harjoituksilla, kuten uinnilla tai pyöräilyllä. Sinun tulisi myös vahvistaa säären etuosan lihaksia (sääriluun etuosaa) uusiutumisen estämiseksi.

Käytä tätä yksinkertaista harjoitusta: Nosta varpaasi sääriä kohti 20 kertaa. Työskentele jopa kolme sarjaa ja vahvistuessasi aseta 2–3 kilon nilkkapaino varpaidesi yli, jotta saat lisää vastusta.

Kun olet valmis aloittamaan kävelyn uudelleen, valitse hiekkatie ja kävele 20 minuuttia kohtuullisessa tahdissa. Lisää etäisyyttä tai nopeutta hieman joka viikko. Jos sääret alkavat tuntua kipeiltä, ​​lepää päivä tai kaksi, ja kun harjoittelet uudelleen, ota se vielä hitaammin, sanoo Byron Russell, P.T., tohtori , fysioterapian osaston johtaja Midwestern Universityssä Glendalessa, AZ.

8. Bursiitti

Miltä se tuntuu: Arkuus lantiosi ulkopuolella

Mikä se on: Vaikka lonkkakipuun on monia mahdollisia syitä, on tavallista, että nestettä täyttävät pussit (bursat), jotka pehmustavat lonkkaniveltä, tulevat tulehtumaan toistuvasta stressistä. Ihmiset, joiden toinen jalka on hieman pidempi kuin toinen, ovat alttiimpia tällaiselle lonkkakivulle. Liiallinen kävely ilman rakentamista siihen voi myös olla syy.

✔️ Mitä tehdä asialle: Kävelyn sijaan aja pyörällä, pyöräile, ui tai tee jotain muuta kuin painoa kantavaa toimintaa muutaman viikon ajan, sanoo tohtori Kelly, joka ehdottaa myös OTC-tulehduskipulääkettä epämukavuuden helpottamiseksi. Kun aloitat kävelyn uudelleen, älä vain astu taaksepäin siitä mihin jäit. Aloita vähitellen: Kävele aluksi joka toinen päivä. Vietä ensimmäiset 5 minuuttia lämpenemiseen kävelemällä hitaasti ja tee viimeiset 5 minuuttia hitaammalla, jäähtymisvauhdilla, hän sanoo. Vakavammissa tapauksissa saatat tarvita väliaikaisesti keppejä tai kainalosauvoja paineen vähentämiseksi.

9. Juoksijan polvi

Miltä se tuntuu: Sykkivä polvisuojasi edessä

Mikä se on: Aina kun kenkä osuu maahan, polvi tuntee sen. Lopulta polvisuojasi voi alkaa hieroa reisiluusi (luu, joka yhdistää polven lonkkaasi) vastaan ​​aiheuttaen rustovaurioita ja jännetulehdusta. Kävelijät, joilla on väärin kohdistettu polvilumpio, aikaisempi vamma, heikot tai epätasapainoiset reisilihakset, pehmeä polvirusto tai lättäjalka tai niille, jotka yksinkertaisesti kävelevät liikaa, on suurempi riski saada juoksijan polvi. Polvikipu iskee yleensä, kun kävelet alamäkeä, teet polvitaivutuksia tai istut pitkään.

✔️ Mitä tehdä asialle: Siirry toiseen harjoitustyyppiin, kunnes polvikipu laantuu, tyypillisesti 8-12 viikkoa. Tee joitain nelisuojia vahvistaaksesi polvilumpion ja naudanlihan tuen polven ympärille: Istu selkä seinää vasten, oikea jalka taivutettu jalka lattialla ja vasen jalka edessäsi. Supista neloset ja nosta vasen jalka pitäen jalkasi taipuneena. Toista 12 kertaa; työskentele enintään kolme sarjaa per jalka. Aseta seisomalla silmukkalenkki molempien jalkojen ympärille ja sivuttain 12-15 kertaa oikealle ja sitten takaisin vasemmalle. Kun kävelet tai vaellat alamäkeä, ota pienempiä askeleita ja yritä olla taivuttamatta polviasi liikaa tai yritä kävellä sivuttain, jotta sivusi lonkkalihakset treenaavat.

10. Stressin murtuma

Miltä se tuntuu: Akuutti kipu jalassa tai sääressä

Mikä se on: Jos tunnet arkuutta tai kipua, kun painat jalan tai säären kohtaa, sinulla voi olla stressimurtuma - pieni halkeama luussa. Yleisimpiä alaraajassa, niitä esiintyy yleensä silloin, kun jalkasi lihakset ylikuormittuvat toistuvasta stressistä, koska isku imeytyy luun sijaan lihakseen. Tämä voi tapahtua, jos sivuutat esimerkiksi sääriluun, koska lihasten ja kudosten jatkuva rasitus siirtyy lopulta luuhun.

Kävely johtaa todennäköisemmin stressimurtumiin, jos kävelet liian kauan rakentamatta sitä, varsinkin jos sinulla on korkeat kaaret tai jäykät, litteät jalat. Naiset voivat olla haavoittuvampia, koska heidän pienempi lihasmassansa ja luutiheytensä eivät aina toimi riittävinä iskunvaimentimina.

✔️ Mitä tehdä asialle: Pudota taaksepäin ja anna jalkasi tai jalkasi kipujen parantua useita viikkoja. Sinun täytyy nousta jaloistasi, jotta luita ei kuormiteta, sanoo Sheila Dugan, M.D. , fysioterapeutti ja väliaikainen puheenjohtaja Rush Medical Collegessa fysiikan ja kuntoutuksen osastolla. Vaihda kävely uintiin, vesiaerobiciin tai ylävartalon voimaharjoitteluun.

Kun palaat normaaliin hoitoon, lopeta ennen kuin tunnet epämukavuutta. Jos kävelet yhden mailin ja sinulla on oireita uudelleen, hidasta vauhtia ja aloita kävely neljännes maililla ja kestää useita viikkoja pidemmän matkan rakentamiseen, Russell sanoo.

Vaihda kävelykengät, kun sisäpehmuste on kulunut, jotta iskunvaimennus on riittävä. Vastaanottaja optimoida luuston terveys , tee alavartalon voimaharjoittelua kahdesti viikossa ja syö kalsiumia sisältäviä ruokia kuten jogurtti ja juusto ja vihreät, kuten lehtikaali, tai ota lisäravinne, jos lääkärisi katsoo, että tarvitset sitä. Sinun pitäisi tavoitella 1000 mg kalsiumia päivässä (1200 mg, jos olet 51 -vuotias tai vanhempi).