Asiantuntijoiden mukaan 10 parasta tapaa laihtua yli 40

Kun täytät 40, on niin monia syitä juhlia: Olet uran, sukupuolielämän ja luottamuksen vallassa (älä usko meitä? Kysy Kate Hudsonilta, Mindy Kalingilta, Claire Danesilta, Busy Phillipsiltä ja Brandy, kuka kaikki äskettäin juhli suurta 4-0). Mutta tämän merkkipaalun saavuttaminen tarkoittaa myös sitä, että joistakin asioista tulee enemmän haasteita. Listan kärjessä: menettää ne ylimääräiset kilot, jotka hiipuvat keski -iässä. Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi olla elämäsi parhaassa kunnossa - se tarkoittaa vain sitä, että sinun on työskenneltävä hieman kovemmin päästäksesi sinne. Mutta lisäämällä lisää voimaharjoittelua ja seuraamalla a terveellinen dieetti, et voi vain näyttää parhaalta, mutta pienentää riskiäsi sydänsairaus ja metabolinen oireyhtymä.

Yli 40-vuotiaiden haaste

Numero yksi syy siihen, että laihduttaminen vaikeutuu 40 vuoden jälkeen, on se aineenvaihduntasi hidastuu joka vuosi, mikä vaikeuttaa kalorien polttamista. Sinulla on taipumus menettää lihasmassaa ikääntyessäsi lihakset polttavat kaloreita nopeammin kuin rasva.

Lisäksi estrogeenipitoisuuden lasku aikana perimenopause ja vaihdevuodet (joka voi alkaa 40 -vuotiaana) voi aiheuttaa insuliiniherkkyyttä, mikä vaikeuttaa kehosi verensokerin hallintaa, sanoo Caroline Cederquist , M.D., hallituksen sertifioima bariatrinen kirurgi ja aterian toimituspalvelun perustaja BistroMD . Jos verensokerisi nousee jatkuvasti ja kaatuu, se voi lisätä himoasi epäterveellisille välipaloille, tohtori Cederquist sanoo.

Joten ei ole ihme, miksi niin monet yli 40-vuotiaat naiset päätyvät painonpudotusseinään. Mutta älä huoli, saat tämän: Tässä on muutamia tapoja, joilla voit ohittaa hidastuneen aineenvaihduntasi ja laihtua - lopullisesti.

1. Luo luettelo syistä, miksi haluat laihtua

Ne, jotka onnistuvat laihduttamaan menestyksekkäästi 40 vuoden jälkeen, tekevät sen, kun heillä on hyvin selkeä syy, miksi he haluavat laihtua. Ehkä olet seurannut asteikon nousevan kiloa tai kaksi joka vuosi ja olet valmis luopumaan huonoista tavoista, tai lääkärisi on antanut sinulle herätyksen, että on aika ottaa vakavasti painoasi vaikutukset yleistä terveyttäsi. Sinulla on oltava henkinen herääminen, joka asettaa sinut valmiuteen muutokseen. Jos et ole sitoutunut henkisesti, se ei tapahdu, sanoo Pamela Peeke, M.D. , kirjoittaja Nälkäkorjaus .

2. Tasaa lautasesi

Ruokavalion arvioiminen on hyvä paikka aloittaa matka. Jalostettujen hiilihydraattien ja jalostettujen elintarvikkeiden rajoittaminen ruokavaliosta voi auttaa torjumaan ikään liittyvää insuliiniresistenssiä ja edistämään tasaista verensokeriarvoja, tohtori Cederquist sanoo. Sisältää enemmän proteiinia ruokavalioosi voi myös auttaa hillitsemään nälkää ja pitämään sinut kylläisenä, jotta et houkuttele lataamaan epäterveellisiä ruokia. Makroravinteet eivät ainoastaan ​​estä ikääntymiseen liittyvää lihashäviötä, vaan myös auttavat pitämään aineenvaihduntasi virkeänä, koska kehon on työskenneltävä kovemmin sulattaakseen sen kuin esimerkiksi bagelin. Myös sillä, kuinka paljon kutakin ravintoainetta syöt joka kerta, kun syöt, on myös merkitystä. Täydellisessä maailmassa jokaisen aterian ja välipalan tulisi sisältää:

• Vihannekset : Puolet lautasestasi on täytettävä kasviksilla. He ovat runsaasti kuitua ja vettä, joten ne pitävät sinut tyytyväisenä ja estävät nälän aiheuttamatta liikaa kaloreita ruokavalioosi. Lisäksi ne tarjoavat runsaasti tauteja torjuvia antioksidantteja ja ravintoaineita, jotka auttavat vähentämään sairauksien riskiä.
• Vähärasvainen proteiini: Joka aterialla, lautasellasi tulisi olla noin kämmenesi kokoinen proteiinipitoisuus. Erinomaiset vähärasvaisen proteiinin lähteet sisältää kreikkalaista jogurttia, munia, kanaa ja kalaa. Jonkin verran kasvipohjaiset proteiinin lähteet ovat quinoa-, edamame-, faro- ja hamppusiemeniä.
• Monimutkaiset hiilihydraatit : Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kaikentyyppisissä laihdutusruokavalioissa-ne jättävät sinut tyytyväisemmäksi ateriaasi, me kaikki tiedämme, että niiden poistaminen ruokavaliosta ei ole kestävää pitkällä aikavälillä. Kokojyvätuotteita, papuja, tuoreita hedelmiä ja tärkkelyspitoisia kasviksia Bataatit ovat kaikki hyviä valintoja.
• Terveet rasvat : Terveet rasvat, kuten ekstra-neitsytoliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet sekä rasvainen kala, ovat välttämättömiä vahvalle sydämelle, terävälle mielelle ja hehkuvalle iholle. Mutta on tärkeää huomata, että nämä elintarvikkeet ovat myös kaloripitoisia, joten muista, kuinka paljon syöt päivittäin. Tavoita 7–10 grammaa rasvaa joka kerta, kun syöt: Tämä on 1 & frac12; tl oliiviöljyä, neljäsosa avokadosta tai 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä.

3. Ota huomioon annoskoot

Painonpudotuksessa neulan liikkeet ovat aina ruokavalion muutos, sanoo tohtori Cederquist. Ei ole väliä, jos syöt vain grillattua kanaa, ruskeaa riisiä ja parsakaalia. Jos et leikkaa osia, et laihtu. Kaikkien kalorien tarpeet ovat erilaisia, mutta yleensä nainen on syönyt tyypillisesti 2 000 kaloria päivässä, ja hänen pitäisi pyrkiä leikkaamaan 1500–1600 päivässä laihtumiseen, suosittelee Frances Largeman-Roth, R.D.N., ravitsemusasiantuntija ja Syöminen värillisenä .

4. Harkitse ajoittaista paastoa

On olemassa erilaisia ​​tapoja harjoitella ajoittainen paasto , sisältäen 16: 8 ruokavalio , joka rajoittaa syömisen 8 tunnin ikkunaan ja paastoon 16 tunnin ajaksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto ei voi olla vain hyödyllinen laihtumiseen, mutta se voi myös auttaa sinua saamaan ennaltaehkäisyn ja diabetes hallinnassa.

5. Syö vähemmän kaloreita, useammin

Lisääntynyt insuliiniresistenssi saattaa aiheuttaa nälän tunteen. Ruoan jakaminen kolmeen kohtuullisen kokoiseen ateriaan ja yhdestä kahteen pieneen välipalaan pitää verensokerisi vakaana samalla kun taistelet haluun syödä roskaa, Largeman-Roth sanoo. Lautasen kasaaminen enemmän vähäkalorisia, suuria määriä sisältäviä ruokia-kuten hedelmiä ja vihanneksia-voi myös auttaa sinua täyttämään.

6. Säästä makeiset todellista herkkua varten

Valitettavasti et voi huivata kuppikakkuja ja suklaapuristuksia kuten 20 -vuotiaana ja odottaa laihtuvan. Mutta voit silti nauttia lempiruokistasi. Saatat joutua tallentamaan ne juuri silloin Todella kaipaamaan - ja hyvästellä herkut, jotka ovat alempana kaivettavien listallasi. Sen sijaan, että upottaisit mielettömästi tuohon pelipussiin vain siksi, että se on siellä, mieti, mikä todella tyydyttäisi sinut. Onko se pelimerkkejä vai kaipaatko todella jotain muuta? Jos päätät, että sirut ovat kaloreiden arvoisia, auta itseäsi pienessä annoksessa ja nauti jokaisesta puremasta. (Tämä tarkoittaa sitä, että ei mieletöntä möykkäämistä television edessä.)

7. Tarkkaile alkoholin käyttöä

Alkoholi on myös herkkua, joten säästä se erityistilaisuuksiin (perjantai -iltana?) Ja yritä pitää kiinni vähäkaloriset alkoholijuomat . 'Voit sovittaa kaksi tai neljä lasillista viiniä viikossa painonpudotusohjelmaan', Largeman-Roth sanoo. Kiinnitä vain huomiota viiden unssin suositeltuun annoskokoon, koska se voi olla helppo ylitäyttää, kun et kiinnitä huomiota. Ja kyllä, jos nautit lasin illallisen kanssa, se tarkoittaa, että sinun pitäisi ohittaa tämä suklaaleipä jälkiruoaksi.

8. Tee lihaksia rakentavia harjoituksia

Laihduttaminen pelkästään ruokavalion avulla ei ole mahdollista, varsinkin 40 vuoden jälkeen, kun hormonit, kuten testosteroni, yleensä laskevat ja alat menettää lihasmassaa, sanoo tohtori Cederquist. Neljän tai viiden viikoittaisen vastuskoulutuksen lisääminen voi auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa ja polttamaan vielä enemmän kaloreita, Largeman-Roth sanoo.

Mutta yksi yleinen virhe välttää on hyppääminen suoraan intensiiviseen harjoitusohjelmaan, tohtori Peeke sanoo. Se on pahin asia, jonka voit tehdä, koska se lisää loukkaantumisriskiäsi, hän sanoo. Nopea kävely puolestaan ​​auttaa laihtumaan kiloa ja pitää sinut kivuttomana. Muista keskustella lääkärisi kanssa suositellaksesi sinulle parhaiten sopivaa harjoitusrutiinia. Tai palkkaa henkilökohtainen valmentaja, joka voi kehittää kunto-ohjelman, joka täyttää painonpudotustavoitteesi.

9. Liiku enemmän

Voimaharjoittelun lisäksi varmista, että poltat vielä enemmän kaloreita - ja pidät sydän- ja verisuoniterveytesi huippukunnossa - tekemällä jonkinlaista aerobista toimintaa vähintään 30 minuuttia päivässä. Se voi johtua tanssitunnista, pyöräilystä tai yksinkertaisesti ulos ja kävelystä (tavoite vähintään 10 000 askelta päivässä ).

10. Vältä laukaisevia ruokia

Yli 40 -vuotiaana oleminen ei automaattisesti tarkoita sitä, että joudut nyt luopumaan tietyistä elintarvikkeista laihtuaksesi (tai pysyäksesi hoikana) - ellet tiedä syvältä, että ruoka todella haittaa tavoitteitasi. `` Jos suklaa -ruudun nauttiminen johtaa koko suklaapussin syömiseen, suklaa -neliö ei toimi sinulle '', tohtori Cederquist sanoo. Se voi tuntua aluksi vaikealta. Mutta sen sijaan, että pidät sitä puutteena, muotoile päätöksesi valinnaksi - ja myönteiseksi. 'Myönnä, että nämä elintarvikkeet eivät toimi sinulle ja sinulle tärkeille terveystavoitteille', tohtori Cederquist sanoo.

Muista lopuksi, että sinulle parhaiten sopivat painonpudotusstrategiat voivat muuttua. 'Huomaan, että yli 40-vuotiaille naisille, minä mukaan lukien, on elintärkeää arvioida, mitä teet vuosittain', Largeman-Roth sanoo. Jos edistyminen alkaa pysähtyä, harkitse ruokavalion tai kuntosuunnitelman osien vaihtamista. 'Kehomme ovat haasteita', Largeman-Roth sanoo.

Parhaat painonpudotustuotteet yli 40 -vuotiaille naisille

Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti tukemista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.com-uutiskirje tässä . Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagram .