Asiantuntijoiden mukaan 12 kävelyn suurinta hyötyä terveyden parantamiseksi

Yksi tehokkaimmista tavoista säilyttää terve paino, pysyä vahvana ja elää pidempään on niin järkyttävän yksinkertainen, että jopa lapsi voi tehdä sen. Sinun tarvitsee vain laittaa toinen jalka toisen eteen. Kävely on aina ollut tärkein sydämeni lähde, ja raskautta lukuun ottamatta olen ollut saman painon koko elämäni! sanoo kuntoasiantuntija Denise Austin .

Tärkeintä on tukea parhaimmillaan vähintään 30 minuuttia päivässä, sanoo Melina B.Jampolis, M.D., kirjoittaja Lääkärin ruokavalio . Ja päätätkö nauhoita lenkkarit ja kävellä töihin, parittaa ystävän kanssa tai liittyä vaelluskerhoon, tutkimus osoittaa että kävely voi tehdä kaiken alentaa verenpainetta ja pienentää riskiäsi krooniset sairaudet tekemään omasi aivot terävämmät ja sinun sydän onnellisempi .



Rakastatko kävelyä? Liity Prevention Virtual Walkiin 2. lokakuuta 2021! Kirjaudu sisään ilmaiseksi ja tee 5K missä haluat. Odotamme innolla kävelyä kanssasi!



Kävely on niin yksinkertaista, että melkein kaikki työkykyiset ihmiset voivat tehdä sen. Lisäksi sillä on valtavia etuja terveen immuunijärjestelmän tukemisesta aineenvaihdunnan tehostamiseen, nivelten, lihasten ja luiden vahvistamiseen - puhumattakaan siitä, että se on hämmästyttävää Stressin helpotus ja nautin pienestä 'minusta', sanoo Austin. Tässä on mitä muuta voit odottaa, kun alat kävellä vain puoli tuntia - se on vähemmän aikaa kuin yhden musiikkialbumin kuunteleminen! - viikon suurimpina päivinä.

1. Kävely parantaa mielialaa.

Lasi viiniä tai neliö (tai kolme) tumma suklaa voi tylsentää karun päivän reunan-mutta kävelylle meneminen on nollakalorinen strategia, joka tarjoaa saman lisähyödyn, sanoo tohtori Jampolis. Itse asiassa, tutkimus osoittaa että vain 10 minuutin kävely voi nostaa mielen. Vaikutus voi voimistua entisestään, jos lähdet kävelylle jonkin vihreyden kautta .



Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kävely todella muuttaa hermostoa niin paljon, että viha ja vihamielisyys vähenevät, hän sanoo, varsinkin kun lähdet kävelylle jonkin vihreyden kautta tai liota vähän auringonvalossa. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä kylminä kuukausina, kun kausiluonteinen masennus piikkejä.

Lopuksi, kun teet kävelystäsi sosiaalisen - etene esimerkiksi kumppanisi, naapurin tai hyvän ystävän kanssa - tämä vuorovaikutus auttaa sinua tuntemaan olosi yhteydessä, sanoo tohtori Jampolis, mikä voi tehdä sinusta onnellisemman.



2. Se auttaa sinua polttamaan kaloreita ja ylläpitämään terveen painon.

Kun jatkat kävelemistä, saatat huomata, että housusi alkavat istua löysämmin keskivartalosi ympärillä, vaikka asteikon numero ei liiku paljon, sanoo tohtori Jampolis. Tämä johtuu siitä, että säännöllinen kävely voi auttaa vähentää vatsan rasvaa ja sen seurauksena parantaa kehosi vastetta insuliiniin tutkimusten mukaan.

Kutinaa polttaa kaloreita? Kun kävelet ulkona, suunnittele reitti, joka sisältää kukkuloita, vuorottele nopeuskävelyn ja hitaamman tahdin välillä ja haasta itsesi kävelemään samoja reittejä eri päivinä nähdäksesi, voitatko edelliset aikasi, sanoo Austin. Motivaation lisäämiseksi hän suosittelee myös pyrkimystä ottaa 10000 askelta päivässä.

Päivittäinen kävely kasvaa aineenvaihdunta polttamalla ylimääräisiä kaloreita ja estämällä lihasten menettämistä, mikä on erityisen tärkeää ikääntyessämme, sanoo Ariel Iasevoli, henkilökohtainen valmentaja Crunch -kuntosaleilla New Yorkissa.

Paras osa? Sinun ei tarvitse pudottaa sitä kuntosalin juoksumatolla nähdäksesi nämä edut. Yksi asiakkaistani vähensi kehon rasvaa 2% vain kuukaudessa kävellen joka päivä töistä kotiin, joka oli vajaa kilometri, hän sanoo.

Välit ovat tässä avainasemassa, sanoo kävelyvalmentaja ja kirjoittaja Michele Stanten Ehkäisy ’S Kävele tiesi parempaan terveyteen . Nopeutesi lisääminen pieniä aikoja varten esimerkiksi 30 minuutin kävelyn aikana voit polttaa enemmän kaloreita kuin jos kävelit maltilliseen tahtiin puolen tunnin ajan. Se hyödyttää myös sydän- ja hengitysjärjestelmääsi. Yritä lisätä aikavälejä lämmittämällä 3 minuuttia. Käytä sitten 25 minuuttia vuorotellen 1 minuutin kävelyn lähes yhtä nopeasti kuin voit ja 1 minuutin reippaan kävelyn välillä (tavoitteena 6 intensiteettiasteikolla 1-10). Jäähdytä 2 minuuttia.

3. Kävely voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Kävelyn fyysiset hyödyt ovat hyvin dokumentoituja, sanoo Scott Danberg, kuntokeskuksen johtaja Pritikin Longevity Center + Spa Miamissa.

American Diabetes Association suosittelee kävelemällä alentaa verensokeria ja yleistä riskiäsi diabetes . Jokin tutkimus jopa osoittaa, että jokaista 1000 päivittäistä askelta kohti voit alentaa systolista verenpainetta .45 pistettä. Tämä tarkoittaa, että jos kellot 10 000 päivittäistä askelta, systolinen verenpaineesi on todennäköisesti 2,25 pistettä alempi kuin joku muu, joka kävelee vain 5000 päivittäistä askelta.

Yksi mainituimmista opinnot kävelystä ja terveydestä, julkaistu vuonna New England Journal of Medicine , havaitsi, että niillä, jotka kävelivät tarpeeksi liikunnan suuntaviivojen täyttämiseksi, oli 30% pienempi riski saada sydän- ja verisuonitapahtumia (kuten sydänkohtaus tai aivohalvaus) verrattuna niihin, jotka eivät kävelleet säännöllisesti.

Sairauksien ehkäisemiseksi pidemmät kävelyretket ovat avainasemassa. Stanten suosittelee yhden tunnin kävelyä vähintään kerran tai kahdesti viikossa.

Getty Images

4. Se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään.

Vakavasti! Eikä tulosten saaminen vaadi paljoa. Itse asiassa, yksi tutkimus löytyi että ihmiset, jotka tekivät vain 10–59 minuuttia kohtuullista liikuntaa (kuten reipasta kävelyä) viikossa, saivat 18% pienemmän kuoleman riskin tutkimusjakson aikana verrattuna passiivisiin. Samaan aikaan ihmisillä, jotka suorittivat suositellun 150 minuutin viikoittaisen liikunnan vähintään 10 minuutin jaksoissa, oli 31% pienempi kuolemanriski. Muut tutkimus osoittaa Mitä nopeammin kävelet, sitä enemmän riski pienenee. Hyöty voi tulla kävelyn tarjoamasta sydän- ja hengitysharjoituksesta.

5. Kävely lisää aivovoimaa.

Tutkimus kasvaa nopeasti. Sisään yksi tutkimus , aivotutkimukset ihmisiltä, ​​jotka kävelivät reippaasti tunnin ajan kolme kertaa viikossa, osoittivat, että heidän aivojensa päätöksentekoalueet toimivat tehokkaammin kuin koulutusseminaareihin osallistuneet. Muut tutkimus osoittaa että kun lapset viettivät 20 minuuttia kävellen juoksumatolla, heidän suorituskykynsä akateemisissa testeissä parani. Asiantuntijat ajattelevat, että nämä hyödyt voivat johtua osittain lisääntyneestä aivojen verenkierrosta, joka tapahtuu liikunnan aikana.

6. Se voi auttaa lievittämään nivelkipuja.

Päinvastoin kuin luulet, jalkakäytävän jyskyttäminen voi auttaa parantamaan liike- ja liikkuvuusaluettasi, koska kävely lisää verenkiertoa jännittyneille alueille ja auttaa vahvistamaan ympäröiviä lihaksia nivelesi .

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kävely vähintään 10 minuuttia päivässä - tai noin tunti viikossa - voi estää vamman ja niveltulehduksen kipua vanhemmilla aikuisilla. A 2019 tutkimus kohdassa American Journal of Preventive Medicine seurasi 1564 yli 49-vuotiasta aikuista, joilla oli alavartalon nivelkipu. Osallistujat, jotka kävelivät tunnin viikossa, pysyivät todennäköisemmin vammaisina neljä vuotta myöhemmin.

7. Kävely voi jopa viivästyttää suonikohjujen puhkeamista.

Iän myötä suonikohjujen riski kasvaa. Kävely on kuitenkin todistettu tapa estää heitä kehittymästä, sanoo Luis Navarro, M.D., perustaja ja johtaja Laskimokeskus New Yorkissa.

Laskimojärjestelmään kuuluu 'toinen sydän' -niminen verenkierto -osa, jonka muodostavat lihakset, suonet ja pohkeessa ja jalassa olevat venttiilit, hän selittää. Tämä järjestelmä pyrkii työntämään veren takaisin sydämeen ja keuhkoihin - ja kävely vahvistaa tätä toissijaista verenkiertojärjestelmää vahvistamalla ja säilyttämällä jalkojen lihaksia, mikä edistää tervettä verenkiertoa.

Jos sinulla on jo suonikohjuja, päivittäinen kävely voi helpottaa jalkojen turvotusta ja levottomuutta, sanoo tohtori Navarro. Lisäksi, jos sinulla on geneettinen alttius suonikohjuille ja/tai hämähäkkisuonille, päivittäinen kävely voi auttaa hidastamaan puhkeamista.

LeoPatriziGetty Images

8. Se voi stimuloida ruoansulatusjärjestelmääsi.

Jos ylistät kahvia parhaillaan ruoansulatuskanavan ylläpitämisestä, valmistaudu aloittamaan aamukävelysi. Tämä johtuu siitä, että säännöllinen kävelyrutiini voi parantaa huomattavasti suolen toiminta , sanoo Tara Alaichamy, D.P.T., fysioterapeutti Cancer Treatment Centers of America. Yksi ensimmäisistä asioista, joita vatsakirurgiapotilaan on tehtävä, on kävellä, koska se käyttää ydin- ja vatsalihaksia ja kannustaa liikkumaan GI -järjestelmässämme, hän sanoo.

9. Kävely lisää luovuutta.

Olitpa jumissa töissä tai etsit ratkaisua hankalaan ongelmaan, tutkimukset osoittavat, että on hyvä idea liikkua: 2014 tutkimus kohdassa Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, ja Cognition , kävelylle voi herättää luovuutta. Tutkijat tekivät luovan ajattelun testejä kohteille istuessaan ja kävellessään ja havaitsivat, että kävelijät ajattelivat luovemmin kuin istujat, sanoo tohtori Jampolis.

10. Se voi myös parantaa unta.

Jos treenaat säännöllisesti, nukut paremmin yöllä. Tämä johtuu siitä, että uni lisää luonnollisesti unihormonin melatoniinin vaikutuksia. A 2019 tutkimus alkaen Nukkua havaitsi, että postmenopausaaliset naiset, jotka harjoittavat kevyttä tai kohtalaista liikuntaa, nukkuvat paremmin yöllä kuin istuvat. Kävely auttaa myös vähentämään kipua ja stressiä, jotka voivat aiheuttaa unihäiriöitä.

11. Kävely käynnistää immuunijärjestelmän.

Nykyään me kaikki etsimme keinoja parantaa immuniteettiamme, ja kävely näyttää olevan fiksu strategia. Tutkimukset osoittavat, että kohtalaisen voimakas harjoitus -ja erityisesti kävelyä - vahvistaa immuunijärjestelmäämme. Se lisää immuunisolujen määrää, jotka hyökkäävät kehomme patogeeneihin, mikä alentaa riskiämme sairastua vakavasti tartuntataudeista. Ei vain sitä, jos sairastut, tutkimus on löytänyt että ihmiset, jotka kävelevät enemmän, viettävät vähemmän aikaa sairaalassa.

12. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, muut tavoitteet näyttävät saavutettavilta, kun sinulla on kävelyrutiini.

Kun sinusta tulee tavallinen kävelijä, olet luonut tavanomaisen rutiinin - ja kun sinulla on rutiini, jatkat todennäköisemmin toimintaa ja omaksumaan uusia terveellisiä tapoja. Uskon vakaasti, että säännöllinen kävely voi auttaa sinua saavuttamaan muita tavoitteitasi, joihin olet päättänyt, sanoo Kim Evans, henkilökohtainen valmentaja ja päivittäinen kävelijä.