Se on monivuotinen kysymys: Voitko laihtua ilman liikuntaa? Aloitetaan tästä: Liikunta on loistavaa kehollesi ja mielellesi monin tavoin. Se vähentää monien sairauksien riskiä ja voi vähentää masennuksen, ahdistuneisuuden ja muiden mielenterveysongelmien esiintyvyyttä sekä lisätä energiaasi, auttaa nukkumaan ja paljon muuta. Se voi myös auttaa sinua saamaan ja säilyttämään istuvamman ja ohuemman kehon. Joten liikunta = terveys, ja meidän kaikkien pitäisi liikuttaa kehoamme joka päivä.
Se sanoi, kun on kyse laihduttamisesta, mitä syöt, on avainasemassa - ja tutkimukset osoittavat, että on olemassa monia laihdutusstrategioita, joilla ei ole mitään tekemistä liikunnan kanssa. Katso nämä 14 tieteellisesti tukemaa, ohuita vinkkejä.
1. Hallitse annoksia.
Kun olet kotona, syö pienemmiltä lautasilta ja kulhoilta. Otat todennäköisesti vähemmän kaloreita, ja se huijaa aivosi ajattelemaan, että himoitset enemmän kuin todellisuudessa olet. (Tee päinvastoin, kun syöt terveellisiä ruokia, kuten salaatteja tai paahdettuja kasviksia - silloin on järkevää valmistaa nämä ruuat liian suuriksi!). Toinen tärkeä vinkki: Älä syö mitään pakkauksista, edes terveellisimmistä siruista tai kekseistä. Jaa osa astiaan ja laita pussi tai laatikko pois.
Kun syödään ulkona, annosten hallinta voi olla vaikeampi haaste, kun otetaan huomioon giganto -annoskoko ravintoloissa, joten ennen kuin lähdet, mieti, miten aiot käsitellä sitä. Voit tilata alkuruoan ja pienen salaatin alkuruoan ja pääruoan sijasta; voit jakaa astian ystävän kanssa; tai voit pyytää pakkauslaatikon suoraan edestä ja laittaa puolet aterioistasi sinne ennen kuin kaivaudut sisään. Tee suunnitelma ja aikomus etukäteen ja pidät siitä todennäköisemmin kiinni.
2. Syö enemmän kuitua.
Kuitu auttaa laihtumiseen niin monella tapaa, sanoo Karen Ansel, M.S., R.D.N., kirjoittaja Parantavat superruoat ikääntymistä vastaan: Pysy nuorempana, elä pidempään . Ensinnäkin se laajenee suolistossa kuin sieni, joten se on luonnollinen ruokahalu. Lisäksi uusimmat tutkimukset osoittavat, että sillä on hyödyllisiä vaikutuksia hyviin suolistobakteereihin, jotka auttavat tuottamaan suolistossa hormoneja, jotka kertovat aivoillesi, että olet saanut tarpeeksi ruokaa. Pyri vähintään 25 grammaan päivässä erilaisista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, papuista, hedelmistä ja vihanneksista.
nata_vkusideyGetty Images
3. Lataa myös proteiinia.
Kuten kuitu, proteiinia auttaa luonnollisesti tuntemaan olonsa täydeksi vaikuttamalla kylläisyyden hormonien tuotantoon, Ansel sanoo. Sulatus kestää kauan, joten et todennäköisesti mene syömään välipalaa proteiinipitoisen aterian jälkeen. Ja tässä on siisti temppu: Proteiini kuluttaa myös enemmän energiaa sulattamiseen kuin esimerkiksi rasva tai hiilihydraatit, joten et tallenna niin paljon sen kaloreita. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi pyri 20 grammaan ateriaa kohti vähärasvaisista proteiineista, kuten kalasta, kanasta, kalkkunasta, munista ja vähärasvaisesta meijeristä.
4. Nuku riittävästi.
Se on vakiintunut nukkua puute voi johtaa painonnousuun. Kyse on hormoneista: Univajeet tuottavat enemmän greliiniä, ruokahalua stimuloivaa hormonia. Ja ne tuottavat vähemmän leptiiniä, hormonia, joka kertoo, kun olet syönyt tarpeeksi. On myös todisteita siitä, että liian uninen syö enemmän kaloreita ja enemmän mukavuutta sisältäviä ruoka-hiilihydraatteja. Eikä ole yllättävää, että kun olet uupunut, on vaikeampi hallita impulssejasi (eli evästeen nappaaminen evästeen jälkeen voi tuntua hyvältä ajatukselta).
5. Punnitse itsesi.
Olen fani päästä vaa'alle muutaman kerran viikossa, Ansel sanoo. Monille ihmisille, punnitaan itsesi voi olla stressaavaa, mutta se voi antaa todella tärkeää palautetta ennen kuin asiat alkavat lumipalloa. Sinun ei tarvitse punnita itseäsi joka päivä, mutta askel asteikolla kaksi tai kolme kertaa viikossa voi auttaa sinua pudottamaan painonnousun alkuunsa, joten sinun ei tarvitse ryhtyä jyrkästi ruokavalioon myöhemmin.
6. Hydraatti, hydraatti, hydraatti.
Joskus, kun luulet olevasi nälkäinen, olet todella janoinen - ehkä jopa hieman kuivunut. Joten aterioiden välillä, ennen kuin otat välipalan, yritä juoda iso lasi vettä. On myös hyvä tehdä se ennen ateriaa: se johtaa suurempaan laihtumiseen tutkimus näytti. Ja kanna a pullo kanssasi koko päivän, siemaillaksesi.
7. Vähennä sokeria.
On epäselvää, onko sokeria sinänsä saa sinut painamaan, sanoo Ansel. Mutta yksi asia on varma - sillä on taipumus matkustaa elintarvikkeissa, joissa on aivan liian paljon kaloreita. Olipa kyseessä sitten sooda, makeutetut latteet tai jälkiruoka, näiden pitäisi olla ensimmäiset ruoat, jotka yritetään laihduttaa. Ja muista, että makea on piilotettu kaikenlaisiin elintarvikkeisiin - ketsuppi, leipä, salaatinkastike ja niin edelleen.
8. Älä juo kaloreitasi.
Se on yksinkertainen tapa ottaa vähemmän kaloreita kaiken kaikkiaan. Mutta on toinen tärkeä syy noudattaa tätä sääntöä: Kaloreiden juominen niiden syömisen sijaan on vähemmän tyydyttävää eikä johda samaan kylläisyyden tunteeseen, tutkimus osoittaa. Joten tämä on toinen syy siihen, miksi kaloreidesi - erityisesti sokeripitoisten - juominen voi johtaa painonnousuun.
9. Syö tietoisemmin.
Toisin sanoen, hidasta. Aivojesi on otettava kiinni suustasi ja lähetettävä signaali, että olet täynnä, ja se on vaikeampaa, kun nopeutat aterianne. Myös, opinnot ovat osoittaneet, että kun olet hajamielinen, sinulla on tapana syödä enemmän. Pidä siis puhelin tallessa, sammuta televisio ja kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt.
10. Pureskele lisää.
Pieni tutkimus osoitti, että pitkäaikainen pureskelu lounaalla johtaa siihen, että syö vähemmän välipaloja myöhemmin päivällä. On kuitenkin syytä huomata, että monet tutkimuksen osallistujista ilmoittivat, että he eivät todellakaan nauttineet lounasta kaikesta tukahduttamisesta. Joten kannattaa kokeilla, mutta se voi toimia tai ei toimi sinulle.
11. Sijoita ruoka pois näkyvistä.
Yksi tutkimus havaitsi, että lihavat ihmiset pitävät todennäköisemmin ruokaa ympärillä hyvin näkyvissä paikoissa. Joten tee päinvastoin, etenkin asioiden kanssa, joita et halua syödä koko ajan. Eli tuo kulho omenoita? Hyvä pitää se silmälinjassa. Pelimerkkejä? Nuuh.
12. Leikkaa ruokavaliot pois.
Viimeaikainen tutkimus havaitsi, että laihdutusjuomia juovat lapset ja teini -ikäiset syövät enemmän kaloreita päivän aikana. Tämä on vain yksi monista tutkimuksista, jotka yhdistävät ruokavaliojuomat painonnousuun. Joten jälleen - vesi on loistava veto! Haluatko tehdä siitä mielenkiintoisemman? Saada vesipulloinfuusori , helppo tapa lisätä hedelmiä.
wxinGetty Images13. Hengitä.
Kun olet korosti , kortisolihormonipiikkisi tasot (se on taistele tai pakene -vaste). Ja jotkut vanhemmat opinnot ovat osoittaneet, että ihmisillä on taipumus syödä enemmän, jos he ovat korkeita kortisolireaktoreita (tiedätte, ihmiset, joilla on taipumus menettää vilunväristyksensä stressin aikana). Joten välttääksesi nimettömän reaktion (ja suojellaksesi terveyttäsi niin monella muulla tavalla), käytä joka päivä aikaa tehdä jotain stressin alentamiseksi, olipa kyse sitten meditaatiosta, liikunnasta tai hiljaa istumisesta hyvän kirjan kanssa.
14. Kirjoita asiat muistiin.
Se ei ehkä ole seksikästä, mutta tutkimus tutkimuksen jälkeen on osoittanut, että syömäsi muistiin kirjoittaminen on yksi tehokkaimmista painonpudotustyökaluista siellä, Ansel sanoo. Onko se a päiväkirja , käyttämällä puhelimesi muistiinpanosovellusta tai suosikki laihtumissovellustasi, syöttämäsi syöminen on paras tapa tunnistaa ne ovelat pienet tavat, joilla saatat liioitella sitä.
