Asiantuntijoiden mukaan 17 vinkkiä kestävän itsehoidon luomiseen

Kun koronaviruspandemia valtaa edelleen Yhdysvaltoja ja vaikuttaa työpaikkoihin, talouteen, perhe -elämään ja tuhansien amerikkalaisten terveyteen, stressi ja mielenterveysongelmat ovat aina korkealla. A Kaiser Family Foundation kyselyn mukaan yli puolet Yhdysvaltain aikuisista sanoi, että pandemian aiheuttama stressi on vaikuttanut kielteisesti heidän mielenterveyteensä ja hyvinvointiinsa. Toukokuusta lähtien, Mental Health America (MHA) raportoi 80 000 uudesta tapauksesta ahdistusta tai masennusta COVID-19: n seurauksena. Koskaan ei ole ollut tärkeämpää aikaa toteuttaa itsehoitokäytäntöä elämässäsi, jotta voit säilyttää terveytesi ja hyvinvointisi näiden koettelemusten aikana.

Termi itsehoito on tullut merkitsemään paljon enemmän kuin kylpyläpäiviä ja joogatunteja. Joillekin se voi tarkoittaa ostoksia, kuntosalille pääsyä, aamua meditaatioita , syö suklaata tai lukee kirjaa . Tarkoitus on tehdä jotain sinä - kaikki, mikä saa sinut tuntemaan olosi raikkaaksi ja nuorentuneeksi.

Naiset ovat usein kiireisiä elämäänsä töissä ja kotona, etenkin perheellä. Heillä on niin paljon lautasillaan, että he voivat nopeasti tuntea itsensä poltetuiksi, sanoo Marcia villavicencio , sertifioitu elämänvalmentaja, joka keskittyy ajattelutapaan ja kehon positiiviseen kuntoon. Helppo itsehoitokäytäntö, joka ei vie paljon aikaa, on hyödyllistä paitsi heidän fyysiselle terveydelleen myös mielenterveydelleen.

Yhä useammat naiset ymmärtävät, että heidän on varattava aikaa toipumiseen. Huhtikuussa, Ihmiset sisäpiiriläiset, paneeli, johon kuului 14 000 naista, raportoitu että 93% naisista on jatkanut itsehoitotoimenpiteitään pandemian ajan, ja 92% äideistä ilmoitti, että henkilökohtainen hoito auttoi heitä ylläpitämään normaalia tunnetta. 76% vastaajista sanoi, että yhden pienen itsehoitotoiminnan aika päivässä paransi heidän hyvinvointiaan. Itsehoidon priorisointi maksaa, ja on olemassa kourallinen terveyshyötyjä, jotka tekevät rutiinin toteuttamisesta kannattavaa.

Itsepalvelurutiinin terveyshyödyt

Vaikka itsehoito voi tuntua hemmottelulta, se on erittäin tärkeä käytäntö terveydellisistä syistä. Itsehoito on usein aliarvioitu sen vaikutuksessa, sanoo Katie Krimer , L.C.S.W., terapeutti Union Square Practicessa New Yorkissa. Pienimmätkin eleet voivat auttaa vähentämään kokonaisuutta stressi , saa sinut tuntemaan olosi enemmän läsnä ahdistus ja muistuttaa sinua siitä, että sinusta kannattaa pitää huolta. Ajan myötä itsehoitokäytäntö voi parantaa itsetuntoa, vähentää stressiä, lisätä motivaatiota ja mikä tärkeintä, opettaa meille, että kaiken elämässämme ei tarvitse pyöriä sisäisen ja ulkoisen maailman vaikeampien puolien ympärille.

Elämänvalmentaja ja kirjailija Karen L.Garvey , MBA, selittää, että kuten autojenkin, kehomme kuluttaa polttoainetta-mutta meillä ei ole vähäisen polttoaineen varoitusvaloa, joka muistuttaa meitä lataamisesta. Sen sijaan kehomme viestii meille ärtyneisyyden, sairauden, henkisen selkeyden puutteen, uupumuksen, tuottavuuden heikkenemisen jne. Nämä oireet polttoaineen loppumisesta voidaan pitkälti estää itsehoidolla, hän sanoo. Hän huomauttaa, että naisilla on usein taipumus huolehtia kaikista muista ennen itseään, mutta pienen rakkauden näyttäminen antaa sinulle enemmän energiaa palauttaa rakkaus muille.

Siitä huolimatta kestävän itsehoitokäytännön luominen, joka tuntuu miellyttävämmältä kuin urakalta, voi olla haastavaa. Siksi käännyimme asiantuntijoiden puoleen saadakseen tärkeimmät vinkit sellaisen itsehoitokäytännön luomiseen, josta todella pidät kiinni.

Ennen kuin aloitat uuden itsehoidon rutiinin, käytä aikaa todella miettimiseen miksi tarvitset enemmän itsehoitoa (kaivaa hiukan tänne-johtuuko se siitä, että teet liikaa töitä, asetat aina muut itsesi edelle jne.), samoin kuin mitä haluat saavuttaa. Ehkä haluat olla rauhallisempi, keskittyä tai tuntea olosi paremmaksi. Kun olet selvillä tästä, voit käyttää sitä auttamaan sinua valitsemaan, mikä on hyvä aktiviteetti tai rutiini sisällytettäväksi, sanoo Jane Scudder , sertifioitu valmentaja ja motivoiva puhuja.

Tarkista itsesi ja varmista, että perustarpeesi täytetään. Kiinnitä happinaamari ennen kuin autat muita. Kuulemme sen jokaisella lennolla, ja se on välttämätöntä myös elämälle, sanoo Rebecca Newman, L.C.S.W., Philadelphiassa toimiva psykoterapeutti. Tämä tarkoittaa, että sinun on varmistettava, että nukut, suihkut, syöt ravitsevasti, otat lääkkeesi ja juot vettä vähintään ennen kuin voit auttaa muita.

Carrie Räätäli , lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti Birminghamin Maple Clinicissä Troyssa, MI, suosittelee mahdollisten toimintojen jakamista koon mukaan. Pieni voi mennä suihkuun yksin, kun taas keskikokoinen voi mennä lounaalle ystävän kanssa. Suuri voi olla viikonlopun päässä, hän selittää.

Kun olet selvillä miksi haluat enemmän itsehoitoa ja sinulla on ideoita, saat kaiken paperille, Krimer sanoo. Hän ehdottaa, että kirjoitat motivaatiot, itsehoitovaihtoehdot ja kaiken, mikä saattaisi häiritä sinua. Sanotko itsellesi, ettei sinulla ole aikaa? Onko se usko, että sinun on keskityttävä muihin eikä itseesi? Etkö usko, että itsehoidolla on positiivista vaikutusta sinuun? Tämä voi olla kertaluonteinen harjoitus tai voit tehdä siitä päiväkirjaharjoituksen, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Missä elämässäsi energiasi kuluu? Onko se myrkyllinen ystävä, vaativa työ vai jotain muuta? Ajattele tapoja lisätä itsehoitoa elämääsi tai aivoriihi tapoja leikata tai päästä eroon asioista/ihmisistä, jotka kuluttavat energiaasi, sanoo lisensoitu terapeutti Brittney R. Cobb . On aika kuunnella kehoasi, kun se sanoo olevansa väsynyt, ja löytää uusia tapoja ottaa tilaa, rajoittaa sosiaalisen median käyttöä tai lisätä vakuutuksia/positiivista itsekeskustelua.

Shena Young , Psy.D., kokonaisvaltainen ja kehon kattava psykologi, ehdottaa, että suunnittelet itsehoito-rutiinisi mielesi, kehosi ja henkesi keskellä. Tee asioita, jotka ruokkivat kaikkia näitä puoliasi, usein ja tarkoituksella, hän sanoo. Olemme kokonaisia ​​olentoja, mutta itsehoito ei aina heijasta sitä. Pitäkää huolta koko itsestänne ajoittamalla rakkaus kaikkiin osiinne.

Älä valmistaudu epäonnistumiseen yrittämällä tehdä kaikki kerralla. On tärkeää olla realistinen itsehoito-rutiinisi suhteen, mikä tarkoittaa pienestä aloittamista ja rakentamista. Jos olet vasta aloittamassa, niin 20 minuuttia päivittäin meditaatio , kolmesta viiteen matkaa kuntosalille viikoittain, puolet joka sunnuntaista käytettiin kuorintaan ja aterian valmistus ja 10 minuuttia joka aamu ja yö kiitollisuusharjoituksissa kestää todennäköisesti päivän - enintään, Scudder sanoo. Valitse yksi tai kaksi asiaa aloittaaksesi ja ole realistinen, kärsivällinen ja lempeä itsellesi.

Vaikka tavoitteesi voi olla tehdä joogaa 20 minuuttia kerrallaan, kaikki on parempi kuin ei mitään. Johdonmukaisuus on avain tapana pitää kiinni. On parempi treenata joka päivä, vaikka se olisi vain kolme auringon tervehdystä tai viiden minuutin YouTube-ydinharjoitus, kuin keskittyä pitkään aikaan, sanoo Tamsin Astor , Tohtori, kirjoittaja Tottumuksen voima: Vapauta voimasi kehittämällä suuria tapoja

Saattaa tuntua typerältä suunnitella jotain niin yksinkertaista kuin 5 minuutin joogatauko tai 20 minuutin luettavaksi, mutta tämän ajan varaaminen-ja sen kiihkeä suojaaminen-on avainasemassa pysyvän itsehoitotavan luomiseksi. Ajattele luoda aikaa itsehoitoon tavallisessa rutiinissasi sen sijaan, että pidät sen erillisenä. Et peruuta työpaikalla pidettyä kokousta tai suunnitelmaa kaverisi kanssa, jos se olisi aikataulussasi, joten stressin hallintaan tai harjoitteluun varaaminen aikataulussasi auttaa sinua pitämään tehtävät samalla tavalla, sanoo Samantha Markovitz , sertifioitu terveys- ja hyvinvointivalmentaja ja perustaja GraceMark Wellness & Lifestyle -valmennus .

Cobbs ehdottaa keinoja muistuttaa itseäsi pysymään mukana huolehtimisessa koko päivän. Ehkä asettaa hälytyksiä päivän aikana tai sijoittaa muistutuksia muistilappujen muodossa peiliin tai työpöydälle töissä korostaen avainsanoja, jotka saavat sinut itsehoitoon, hän sanoo. Tällä tavalla tiedät tarkalleen kun on aika pysähtyä ja antaa itsellesi rakkautta ja huomiota.

Ei, älä todellakaan syö voileipää-ellei se ole osa itsehoitoa. Astor käyttää tapaa, jolla hän kutsuu 3 S: tä: tavanomaista aikaa, samaa paikkaa, voileipää. Kun lisäät uuden tavan, käytä sitä kahden tavan välillä, joita harjoittelet jatkuvasti. Se tarttuu paljon todennäköisemmin, hän sanoo. Istu meditoimaan esimerkiksi hampaiden pesun ja suihkun välillä.

Naisina meidän odotetaan usein sanovan 'kyllä' moniin vaatimuksiin koko päivän. Tämä tapahtuu sekä kotona että töissä, sanoo Josephine Hardman , Tohtori, intuitiivinen parantaja ja henkinen valmentaja. '' Yksi tärkeimmistä tavoista harjoittaa itsehoitoa on työskennellä sanomalla 'ei' suojellaksesi energiaasi, tilaa, resursseja ja järkeä. '' Ainakin anna itsellesi aikaa harkita ennen kuin sanot kyllä ​​heti. Hardman huomauttaa, että vaikka saattaa tuntua siltä, ​​että olet itsekäs, asettamalla itsesi etusijalle ja rikkomalla tavan, jolla sanot yleensä kyllä ​​kaikelle, sinulla on enemmän energiaa ja elinvoimaa avustaaksesi kättäsi muille.

Joskus voi olla vaikeaa pitää itseään vastuullisena, joten yritä löytää ystävä tai ryhmä auttamaan. Osallistuminen julkiseen itsehoitohaasteeseen sosiaalisessa mediassa, ystävien kanssa tai työssä tarjoaa vastuullisuuden tason, joka joidenkin ihmisten on pidettävä kiinni tavoitteistaan, neuvoo Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., Kaleidoscope Counselingin perustajaterapeutti, Charlotte, N.C. Jos ryhmä ei ole sinun juttusi, jopa vain yhden henkilön läsnäolo voi vaikuttaa valtavasti. Etsi joku, jonka kanssa voit jakaa tavoitteita ja kannustaa toisiasi. Älä koskaan aliarvioi oman henkilökohtaisen cheerleaderisi voimaa, Garvey lisää. Samaan aikaan saatat haluta myös etääntyä ihmisistä, jotka eivät tue tavoitteitasi, hän sanoo.

Kuten vanha sanonta kuuluu, täydellinen on hyvän vihollinen. Jos perfektionismi estää sinua, harjoittele antamaan itsellesi tilaa antaa asioiden mennä sekaisin, neuvoo Zoeller. Jos annat kiireisten ajatusten pyöriä päässäsi meditaation aikana tai pudotat jooga -asennon, kaikki on kunnossa. Kukaan aikojen historiassa ei ole koskaan luonut jotain täydellistä. Itse asiassa suurin osa loistavimmista menestystarinoista luotiin äärimmäisten epäonnistumisten kohtauksista. Kun annat itsellesi vapauden päästää irti täydellisyydestä, avaat oven luomaan jotain uutta, hän sanoo.

Vastuullisuus on yksi asia, mutta itsesi vertaaminen muihin - etenkin sosiaalisessa mediassa - voi olla haitallista. Mitä enemmän vertaat itseäsi muihin, sitä enemmän pidättelet itseäsi todellisesta onnesta ja annat maailmalle kaiken, mitä sinulla on tarjottavana, sanoo Lauren Zoeller , joogaopettaja ja sertifioitu elämänvalmentaja Nashvillessä. Yksi ratkaisu? Vähennä sosiaalisen median aikaa. Sosiaalisessa mediassa käytetyn ajan vähentäminen antaa sinulle vapaa -aikaa keskittyä niihin ominaisuuksiin, jotka tuot pöydällesi, ei kenellekään muulle '', Zoeller sanoo. 'Vertaa itseäsi siihen, kuka sinä olit eilen, älä siihen, kuka joku muu on tänään.'

Siellä on paljon tutkimusta sen osoittamiseksi positiivisten vahvistusten voimaa , joten miksi et käytä niitä välineenä kestävän itsehoitokäytännön luomiseen? Esimerkiksi: 'Käytän aikaa joogaan, koska tämä tunti ravitsee mieltäni, kehoani ja henkeäni', Garvey ehdottaa. Vaikka näiden lausuntojen voiman hyödyntäminen on hyvin yksinkertaista, älä anna yksinkertaisuuden hämätä sinua. Uhkeasti omaksutut vakuutukset voivat muuttaa ei-tuottavan tavan uudesta positiiviseksi todellisuudeksi.

Ota aikaa tunnistaa itsesi harjoittavan itsehoitoa tällä hetkellä ja arvosta pitkäaikaista menestystäsi tavoitteidesi saavuttamisessa. Juhli voittojasi ja vahvuuksiasi, sanoo Benjamin Ritter, M.P.H., perustaja Elä itsellesi -neuvonta . Käytä joka päivä aikaa tunnistaaksesi onnistuneet alueet ja henkilökohtaiset vahvuutesi. Luettele jokainen niistä erikseen ja tarkista ne päivittäin.

Sen sijaan, että annat itsesi hoitokäytännön hämärtyä, suunnittele se. Tämä ei saa olla negatiivinen, mutta todellisuus on, että parhaiten suunnitellut suunnitelmat rikkoutuvat joskus. Ehkä lapsesi on sairas, lento viivästyy, verkkosivustosi kaatuu tai asiakaspiste korruptoituu, Cudder sanoo. Tarkoitus ei ole hypätä siihen, miten pääset takaisin sen vauhtiin, vaan sinun pitäisi kehittää tapa olla itsesi kanssa, kun jotain tulee sinun itsesi hoitoon.