Getty Images Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Rekha Kumar, MD, hallituksen hyväksymä sisätautien, endokrinologian, diabeteksen ja aineenvaihdunnan lääkäri ja Prevention Medical Review Boardin jäsen 15. toukokuuta 2019.
Laihdutus on vaikeaa, mutta se on erityisesti haastavaa naisille, joilla on polykystisten munasarjojen oireyhtymä (PCOS) - terveydentila, joka vaikuttaa yhdelle kymmenestä 15–44 -vuotiaasta naisesta. PCOS -potilailla on hormonaalinen epätasapaino, mikä aiheuttaa ongelmia ruoan aineenvaihdunnassa ja vaikuttaa siten heidän kykyynsä laihtua. Mutta ennen kuin sukellamme parhaisiin tapoihin laihtua PCOS: n avulla, on tärkeää tietää, mikä tila tarkalleen on.
Mikä PCOS muuten on?
PCOS on todella oireyhtymä, koska se ei ole vain yksi sairaus. Se on oireiden joukko ', sanoo Rekha B. Kumar , MD, MS, endokrinologi, joka on erikoistunut painoon ja aineenvaihdunta New York-Presbyterian Hospitalissa.
Ja koska PCOS vaikuttaa moniin hormoneihin (esimerkki: estrogeeni), jotka ovat vastuussa monista kehon toiminnoista, naisilla, joilla on PCOS, voi myös olla vaikeuksia tulla raskaaksi. PCOS on itse asiassa johtava naisten hedelmättömyyden syy, koska tila voi saada naiset lopettamaan ovulaation.
Mitkä ovat PCOS: n oireet?
Tohtori Kumar sanoo, että naisilla diagnosoidaan PCOS, jos he kohtaavat kaksi kolmesta sairauden klassisesta oireesta. Näitä oireita ovat mm epäsäännöllinen kuukautiskierto , joilla on ovulaation toimintahäiriö, joka osoittaa merkkejä hyperandrogenismi ja kehittää kystat munasarjoissa. On kuitenkin tärkeää huomata, että sinun ei välttämättä tarvitse olla kystat munasarjoissa saadaksesi PCOS: n. Mukaan Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö , muita yleisiä PCOS -oireita ovat:
- Hirsutismi, eli liian paljon karvoja kasvoilla, leuassa ja kehon alueilla, joilla miehillä on yleensä hiuksia. Jopa 70 prosenttia naisista, joilla on PCOS, on hirsutismi.
- Kystinen akne kasvoille, erityisesti leuka -alueelle, rintaan ja yläselkään
- Ohentuvat hiukset tai hiustenlähtö
- Ihon tummuminen, erityisesti niskan ympärillä, nivusissa ja rintojen alla
- Ihon tunnisteet kainaloissa ja kaulan alueella
Okei, niin miksi PCOS vaikeuttaa laihtumista?
'PCOS -ongelman pääasiallinen syy liittyy siihen insuliiniresistenssi . Insuliiniresistenssi on tila, jossa et käsittele hiilihydraatteja normaalisti, mikä voi häiritä painon säätelyä ja aiheuttaa rasvan varastointia '', tohtori Kumar selittää. Periaatteessa kehosi ei reagoi insuliiniin kunnolla tai se vie enemmän insuliinia siirtääkseen glukoosia soluihin.
Monet naiset, joilla on PCOS, kamppailevat pudottamaan kiloja, koska tila aiheuttaa nälkähormonien epätasapainon, mikä aiheuttaa verensokeripinnan nousun ja kaatumisen koko päivän. 'Tämän seurauksena ei ole harvinaista, että naiset, joilla on PCOS, kehittävät syömishäiriön, kuten ahmimishäiriöt ja Minä-minä laihdutan '' Tohtori Kumar sanoo.
Hyvä uutinen on, että on olemassa monia turvallisia ja tehokkaita tapoja laihtua samalla kun parannat insuliiniresistenssiäsi ja pidät oireesi hallinnassa.
'Tehokkain tapa tarkastella painonpudotusta naisilla, joilla on PCOS, on henkilökohtainen matka ja elämäntapamuutos', sanoo Lisa Samuels, RD, perustaja Happie -talo . 'Haluamme edistää elinikäisiä tapoja tekemällä pieniä asteittaisia muutoksia, jotka näyttävät toteutettavilta ja nautittavilta ja joista tiedämme pystyvän pitämään kiinni.'
Ilman muuta, parhaat tapoja laihtua PCOS: lla:
Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria
Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja pasta, voivat aiheuttaa verensokerisi nousun ja laskun nopeasti, mikä tekee sinusta vain nälkäisemmän.
'' Monet PCOS -potilaat joutuvat vaikeuksiin, kun he antavat haluamiaan hiilihydraatteja. Sitten heidän verensokerinsa kaatuu, aiheuttaen noidankehän syömisen ja haluavan lisää hiilihydraatteja '', tohtori Kumar selittää. 'Paras lähestymistapa on matalan glykeemisen ruokavalion insuliinin vakauttaminen.'
Itse asiassa a 2019 tutkimus alkaen Elintarviketiede ja ravitsemus viittaa siihen, että kuitujen vähäinen saanti ja magnesium liittyy PCOS: iin ja hyperandrogenismiin. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi valita elintarvikkeita, jotka ovat monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä, kuten vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita ja palkokasveja. Näiden sinulle parhaiten sopivien hiilihydraattien sulaminen kestää kauemmin niiden takia runsaasti kuitua auttaa vakauttamaan verensokerisi ja pitämään sinut kylläisenä pidempään.
Siirry elintarvikkeisiin, jotka ovat monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä, kuten vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita ja palkokasveja.
Joten kun seuraavan kerran kaipaat nuudeleita, valitse yksi näistä vähähiilihydraattiset pastavaihtoehdot . Valitse valkoisen riisin sijaan ruskea lajike, kvinoa , tai farro. Samalla haluat välttää lisättyä sokeria, jota löydät monista pakatuista elintarvikkeista, valmiista smoothieista ja aterian korvaavat ravistelut . Ja jos sinun on käytettävä makeutusainetta, käytä hunajaa tai puhdasta vaahterasiirappia.
Täytä proteiinia ja terveellisiä rasvoja
Tiedät jo, että proteiini ja rasva ovat välttämättömiä kylläisyyden saavuttamiseksi, joten muista nauttia vähän sekä aterian että välipalan yhteydessä. 'Syö säännöllisesti koko päivän ja pidä välipaloja käsillä hyviä määriä proteiinia ja hiilihydraatteja, esimerkiksi maapähkinävoita ja omenaa, juustoa tai pähkinöitä ja siemeniä, joihin on sekoitettu kuivattuja hedelmiä '', Samuels sanoo. Lisäksi runsaasti terveellisiä rasvoja avokadosta, rasvaisesta kalasta ja oliiviöljystä voi myös auttaa hillitsemään nälkää. 'Se on hyvä tekosyy olla luova ruoanlaitossa: Käytä vähemmän suolaa ja kokeile muita mausteita, kuten sitruunamehua, tuoreita yrttejä ja muita erilaisia mausteita', Samuels lisää.
Ymmärrä nälän ja himojen ero
Vaikka ne saattavat tuntua samanlaisilta, himo ja nälkä ovat täysin erilaisia. Samuels selittää, että nälkä on yleisempi tunne, kun taas himo kohdistuu yleensä tiettyyn ruokaan, tekstuuriin tai makuun. 'Himo on enemmän emotionaalinen tai psykologinen. Niitä voivat ohjata myös tylsyyden, yksinäisyyden tai ahdistuksen tunteet '', Samuels sanoo. Toisaalta, 'nälkä on fysiologinen vastaus vatsan tyhjyyteen', Samuels toteaa. Jos vatsasi korisee, sinulla on päänsärky tai sinulla on ärtyneisyyttä, pyörrytystä tai pahoinvointia tai sinulla on keskittymisvaikeuksia, nämä ovat merkkejä siitä, että olet nälkäinen.
Aseta etusijalle johdonmukainen harjoitusrutiini
Harjoitusrutiinin noudattaminen voi auttaa sinua vakauttamaan verensokerin ja vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä - kaksi ehtoa sairastavalla naisella, joilla on PCOS. Tutkimus ehdottaa, että yli puolet naisista, joilla on PCOS, sairastaa diabetesta tai prediabetes ennen 40 vuoden ikää. Opinnot osoittavat myös, että PCOS: n ja sydän-ja verisuonitauti .
Muista sisällyttää sydän ja voimaharjoittelu osaksi rutiiniasi, vuorotellen kävelyn, juoksemisen tai potkunyrkkeilyn välillä painojen nostamisen tai kehonpainoharjoitusten välillä. Pyri harjoittelemaan vähintään 30 minuuttia joka päivä ja muista kävellä koko päivän ajan, jotta veresi virtaa ja sykkeesi nousee. Onko sinulla vaikeuksia pysyä rutiinissa? 'Ota uusi harjoitusluokka uuden ystävän kanssa, kävele tai työskentele radalla tai kokeile uutta lajia', Samuels sanoo. Kun lisäät liikuntaa, jota rakastat, olipa kyse kävelystä, tanssista tai joogasta, on helpompi tehdä siitä osa elämääsi.
Kysy lääkäriltäsi metformiinista tai ehkäisystä
Sen lisäksi, että parannetaan terveellisiä elämäntapoja, tohtori Kumar sanoo, että PCOSia hoidetaan usein erilaisilla lääkkeillä, mukaan lukien metformiini , hormonaalinen ehkäisy ja spironolaktoni. Saatat tuntea metformiinin, reseptilääkkeen tyypin 2 diabeteksen hoitoon. Metformiini vähentää ruokaan imeytyvän glukoosin määrää ja parantaa kehosi vastetta insuliiniin. Toisaalta hormonaalinen ehkäisy voi auttaa vakauttamaan sukupuolihormoneja ja alentamaan androgeenitasoja, jotka voivat aiheuttaa oireita, kuten liiallista hiusten kasvua ja kystistä aknea. Spironolaktoni on itse asiassa diureetti, jolla on anti-testosteroni-ominaisuuksia ja jota käytetään usein myös PCOS: n hoitoon.
'' Tärkein asia, jota ajattelen määrättäessä lääkkeitä PCOS: lle, on tärkein hoito tälle henkilölle. Joillekin naisille se on hedelmättömyyttä, joten en määräisi ehkäisyä, vaan metformiinia tai Clomidia (klomifeeni) ovulaation aikaansaamiseksi '', tohtori Kumar selittää. Lisäksi tohtori Kumar sanoo, että metformiini voi myös aiheuttaa laihtumista, joten se ei sovi laihoille naisille, joilla on PCOS.
'Jos akne ja ylimääräiset hiukset ovat suurempi ongelma, määrätän ehkäisymenetelmän spironolaktonilla', hän sanoo, mutta kaikki riippuu potilaan terveysprofiilista ja siitä, mitä he haluavat saavuttaa.
Harjoittele itsehoitoa stressin vähentämiseksi
Ruokavalion, liikunnan ja lääkityksen ulkopuolella paras tapa estää painonnousua PCOS: lla on hallita stressiä. Harjoittelemalla joitain itsehoito , kuten meditaatio , liikuntaa ja joogaa, voit auttaa poistamaan henkiset esteet, jotka estävät sinua laihduttamasta ja rakentavat tahdonvoimaa haasteiden voittamiseen. Stressin vähentäminen tuo myös paremman mielenkehyksen tehdä terveellisempiä päätöksiä.
Bottom line: Voit laihtua parantaaksesi PCOS -oireitasi, mutta se ei vain mene pois.
Dr.
'Hyvin hoidettu PCOS laihdutuksen jälkeen voi auttaa parantamaan oireita, mutta vakavassa stressissä naiset, joilla on tämä sairaus, ovat alttiita sairauden uudelleen kehittymiselle ja ovat vaarassa raskausdiabetekseen, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin', tohtori Kumar sanoo.
Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti tukemista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.com-uutiskirje tässä . Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagram .
