Asiantuntijoiden mukaan 7 tieteen tukemaa meditaation terveyshyötyä

Jos olet koskaan viettänyt muutaman minuutin meditaation lopussa jooga luokka , tiedät, että ajattelusi hidastaminen on hieman hankalampaa kuin miltä se näyttää.

Mielemme liikkuu jatkuvasti - huolehdimme määräajoista, arvioimme omaa tai muiden suorituskykyä tai mietimme menneisyyden vuorovaikutusta, kertoo Nina Smiley, tohtori, Mindfulness -ohjelmoinnin johtaja Mohonk Mountain House New Yorkissa.

Mutta sovittelun harjoittaminen kouluttaa mielesi keskittämään tietoisuutesi nykyhetkeen, mikä voi auttaa sinua saavuttamaan halutun zenin. Tämä rauhallinen tila ei vain tunnu hyvältä - se on myös hyväksi terveydellesi. Jopa valtavirtalääketiede on alkanut tunnustaa muinaisen käytännön, kun sen hyötyjä koskeva tutkimus kasvaa.

Suosittelen kaikille ihmisille - mukaan lukien kaikki minulla olevat potilaat - oppimaan, mitkä [meditaatiotekniikat] toimivat heille, ja harjoittele sitä sitten rutiininomaisesti, sanoo Cleveland Clinicin hyvinvointivastaava Mike Roizen. Vitamiinipakkaukset lääketieteellinen neuvottelukunta. Tämä johtuu siitä, että meditaatio ei aiheuta negatiivisten sivuvaikutusten riskiä - ja se on ilmaista.

Mutta meditaation toiminnan ymmärtäminen on osoittautunut vaikeaksi. Vasta äskettäin olemme alkaneet nähdä tutkimuksia, jotka ovat hyviä, satunnaistettuja, kontrolloituja kokeita, jotka ovat kooltaan suurempia, selittää Madhav Goyal, tohtori, MPH , Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteen laitoksen apulaisprofessori, joka tutkii meditaation vaikutuksia yleiseen hyvinvointiin.

Joten miksi sinun pitäisi vaivautua meditaatioon? Todisteita me tehdä on erittäin lupaava. Tässä kuusi tapaa harjoitella tietoisuutta päivittäin voi hyödyttää kehoa sisältä ulospäin sekä vinkkejä itse kokeilemiseen.

1. Meditaatio parantaa mielenterveyttäsi

Psykologisesti meditaatio auttaa meitä pääsemään pois tieltämme, sanoo Judson Brewer, MD , Tohtori, lääketieteen ja psykiatrian apulaisprofessori ja tutkimusjohtaja Massachusettsin yliopiston Mindfulness -keskuksessa.

Vahvin yhteys meditaation ja yleisen terveyden välillä on sen kyky vähentää stressiä, joka voi laukaista tai pahentaa useita vakavia sairauksia, kuten sydänsairaus , lihavuus ja jopa ahdistuneisuushäiriöt .

Hyvä uutinen on, että meditointi voi nostaa mielialaa: Kun Johns Hopkinsin yliopiston tutkijat analysoivat 47 tutkimusta (joihin osallistui yli 3500 henkilöä), he päättivät, että mindfulness -meditaatio -ohjelmat voivat auttaa parantamaan ahdistusta. meta-analyysi julkaistu JAMA sisätauti.

Pitkäaikainen meditaatio voi myös auttaa vähentämään masennusriskiäsi (tai auttaa sinua hoitamaan sitä, jos sinulla on jo vaikeuksia), mahdollisesti siksi, että sillä on positiivinen vaikutus aivokemiaasi, kertoo tohtori Rozien. Tutkimus ehdottaa erilaisia ​​meditaatiotekniikoita hillitsemään vapautumista mielialaa muuttavat sytokiinit , tulehduksellinen kemikaali, joka voi ajan myötä johtaa masennuksen kehittymiseen.

Meillä on nyt melko hyviä todisteita suositella [meditaatiota] kliinisesti joko hoitona tai täydentävänä hoitona ihmisille, jotka kärsivät ahdistuksesta, masennus tai krooninen kipu, sanoo tohtori Goyal.

2. Se vähentää haitallista tulehdusta

Tulehdus on kehon reaktio johonkin, mitä se ei halua, missä se on, selittää tohtori Roizen. Joissakin tapauksissa se on hyvä asia - se on seurausta siitä, että kehosi työskentelee hyökkäämään allergeeni tai infektio. Mutta krooninen tulehdus aiheuttaa kehossasi rakenteellisia muutoksia, jotka on sidottu useisiin suuriin kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään, diabetes , IBS , ja jopa Alzheimerin tauti .

Mutta meditaatio voi auttaa lieventämään näitä haitallisia vaikutuksia. Jonkin sisällä tutkimus julkaistu lehdessä Aivot, käyttäytyminen ja koskemattomuus , tutkijat antoivat osallistujille mindfulness -meditaatiokoulutuksen tai kirjoittivat heidät yleiseen terveyden parantamisohjelmaan. Kahdeksan viikon kuluttua he käyttivät fire-y-kapsaisiinivoidetta laukaistakseen tulehdusreaktion ihollaan-yksinkertaisesti siksi, että ihosi on helpompi testata kuin aivosi, kertoo tohtori Rozien.

He havaitsivat, että meditoivilla osallistujilla oli merkittävästi pienempi tulehdusvaste verrattuna niihin, jotka eivät tehneet, mikä viittaa siihen, että meditaatio saattaa vähentää krooninen tulehdus kehossasi, sanoo tohtori Roizen.

3. Meditaatio voi auttaa hallitsemaan himojasi

Sitä kutsutaan mielettömäksi syömiseksi syystä - koko pelipussin kaivaminen ei yleensä ole tietoinen päätös. Viime aikoina tutkimus julkaistu Journal of Behavioral Medicine , Tohtori Brewer ja tutkijaryhmä loivat sovelluksen, joka on suunniteltu käyttämään meditaation ja tietoisuuden elementtejä himojen vähentämiseksi. Ryhmä ylipainoisia ja lihavia osallistujia meditoi 28 päivän ajan 10 minuuttia. Kokeilun lopussa he hillitsivät himoon liittyvää syömistä 40 prosenttia.

Mindfulness auttaa meitä tuomaan uteliaan tietoisuuden todellisesta himo -kokemuksesta, jotta emme jää siihen kiinni, kertoo tohtori Brewer, jonka tutkimus keskittyy erityisesti meditaation kykyyn hallita himoja ja ahdistusta. [Meditaatiolla] voimme katkaista yhteyden pakon ja toiminnan välillä.

4. Se antaa aivoillesi vauhtia

On myös todisteita siitä, että mindfulness-pohjainen meditaatio antaa sinulle aivoja. Itse asiassa a tutkimus julkaistu Psykologinen tiede totesi, että kahden viikon mindfulness -koulutus paransi osallistujien GRE -luetun ymmärtämispisteitä verrattuna kontrolliryhmään.

He osoittivat, että [mindfulness -meditaatio] vähentäisi mielen vaeltamista ja parantaisi kognitiivista suorituskykyä, selittää Mickie Brown, RN , kliininen johtaja koulutuksesta, tietoisuudesta ja potilaiden hyvinvoinnista Mount Sinai Selikoffin työterveyskeskuksissa, joka ei ollut mukana tutkimuksessa.

Ei ole täysin selvää, miten tämä tapahtuu, mutta toisin tutkimus havaitsee, että meditaatio saattaa itse asiassa tehdä aivojesi osista paksumpia, mukaan lukien alueet, jotka liittyvät huomiota ja itsetutkiskelua - ja suuremmat aivot lisäävät voimaa, sanoo tohtori Goyal. Sekunti jatkotutkimus havaitsi myös, että 40 minuutin päivittäinen välittäminen vain kahden kuukauden ajan riitti lisäämään aivojen tilavuutta alueilla, jotka liittyvät stressiin, oppimiseen, muistiin, empatiaan, näkökulmaan ja myötätuntoon - teoreettisesti parantamalla tiettyjä kognitiivisia tehtäviä.

5. Meditaatio auttaa torjumaan ennenaikaista ikääntymistä

Voisiko meditaatio olla vankka perusta nuoruudelle? Tiedämme, että hallitsematon stressi on yksi suurimmista ikääntymisen syistä, sanoo tohtori Roizen. Se lisää sydänsairauksien riskiä, aivohalvaus ja syöpä.

Yhdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa Käännöspsykiatria , tutkijat rekrytoivat 102 naista viettämään kuusi päivää retriitillä, jossa he joko vain rentoutuivat tai tekivät meditaatio -ohjelman. Verrattuna veriin, joka oli otettu ennen naisten sisäänkirjautumista, retriitin lopun verinäytteet osoittivat parannuksia ikääntymiseen liittyvissä biomarkkereissa äskettäin valmistetuissa meditaattoreissa.

Vaikka tarkka syy miksi ei ole selvä, tiedämme tästä ja monista muista tutkimuksista, meditaatio vähentää stressin ikääntymistä, tohtori Roizen sanoo.

6. Se auttaa pitämään kylmän poissa tulevaisuudestasi

Meditaatiosta on hyötyä kylmän estämiseksi. Julkaisussa julkaistu tutkimus Annals of Family Medicine , tutkijat määrittivät 150 50-vuotiasta ja sitä vanhempaa osallistujaa yhteen kolmesta ryhmästä kahdeksan viikon ajan: mindfulness-meditaatioharjoittelun, kohtalaisen voimakkaan harjoittelun tai kontrolliryhmän.

Sekä meditaatio että liikunta vähensivät alttiutta vilustumiselle verrattuna kontrolliryhmään - kaksi jälkimmäistä ryhmää kesti hieman yli puolet enemmän sairauspäiviä kuin kontrolliryhmän ihmiset tutkimuksen aikana.

Jälleen rentouttavat vaikutukset ovat todennäköisesti tekijä, sanoo tohtori Goyal, koska stressi voi itse asiassa estää immuunijärjestelmän kykyä taistella infektiota vastaan.

7. Meditaatio voi auttaa sinua käsittelemään kipua

Jos kipu on todella mielessä, teoriassa niin on myös kykysi sulkea se - ja pieni tutkimus julkaistiin Journal of Neuroscience katsoin kuinka meditaatio voisi auttaa sinua tekemään sen. Perustason määrittämiseksi 15 ihmistä, joilla ei ollut meditaatiokokemusta, kehotettiin keskittymään yksinkertaisesti hengitykseen MRI -koneessa; skannauksen aikana tutkijat käyttivät vuorotellen pientä määrää lämpöä vasikoilleen ja pyysivät heitä arvioimaan kipunsa kokeen jälkeen.

Osallistujat saivat sitten neljän päivän mindfulness -koulutuksen ennen koko prosessin toistamista. Välitystekniikoiden oppimisen jälkeen he ilmoittivat epämiellyttävyyden vähentyneen 57 prosenttia ja kivun voimakkuuden 40 prosenttia.

Meditaatio ei muuta fyysistä kipua, Brown selittää. Tutkimuksen aivoskannaukset osoittavat, että meditaatio vähentää aivotoimintaa tunteisiin liittyvillä alueilla, joten se todennäköisesti muuttaa toimintaamme suhde tunteeseen, hän sanoo. Toisin sanoen, se voi auttaa aivojasi suunnittelemaan kipua uudelleen ja helpottamaan kokemusta.

Meditaatiokoulutuksen aikana henkilöä opetetaan aktiivisesti tarkkailemaan tunteitaan ja olemaan reagoimatta siihen, sanoo tohtori Goyal. Se on yksi tapa kouluttaa mieli vähentämään negatiivista reaktiota.

Kuinka harjoittaa meditaatiota

Meditaatioharjoituksen aloittaminen voi olla yksinkertaista - eikä sen tarvitse sisältää Om -laulamista (ellet todella halua!).

Meditaatio voi olla monenlaista, olipa kyseessä hengitysharjoitus, mantran käyttö tai ohjattu visualisointi, Smiley sanoo. Mindfulness -meditaatio voidaan helposti sisällyttää päivittäiseen rutiiniin, kuten aamusuihkuun tai kahvitaukoihin. Aloittelijoille suosittelen, että he alkavat harjoittaa meditaatiota hengitysharjoituksen avulla.

Voit tehdä sen seuraavasti: Vie itsesi mukavaan paikkaan. On ihanteellinen löytää alue ilman häiriötekijöitä, jotta voit keskittyä hengitykseesi ja hyödyntää meditaation palauttavia voimia, mutta voit meditoida tuolilla, lattialla, makuulla tai jopa nousta seisomaan tai kävellä. Kun olet löytänyt paikkasi, aloita keskittymällä muutamalla syvään hengitykseen. Kun hengität ja hengität syvään, sano hiljaa 'sisään' ja 'ulos' jokaisella hengityksellä, Smiley sanoo. Jos tämän syklin aikana mieleen tulee ajatus, tunnusta se varovasti ja tuomitsemattomasti, anna sen mennä ja palaa hengitykseen.

Sinun ei tarvitse maraton-meditaatioistuntoa hyödyntääksesi sitä-tutkimukset osoittavat, että jopa 10 minuutin harjoitukset voivat parantaa keskittymistä, muistia ja jopa kouluttaa aivosi selviytymään paremmin jokapäiväisestä elämästä. Ja älä stressaa siitä, että olet 'hyvä' siinä. Et voi sotkea meditaatiota, ja jos et voi karkottaa kaikkia ajatuksiasi mielestänne, sekin on ok - jos hämmentyisit tai tunnet ajatuksesi vaeltavan, vain tunnusta se ja siirrä aktiivisesti takaisin kehoosi ja hengitykseesi.

Tarvitsetko vähän apua? Lataa ilmainen sovellus Insight -ajastin kokeilla erilaisia ​​tyylejä ohjattuja meditaatioita ja nähdä, mikä toimii sinulle.

Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti tukemista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.com-uutiskirje tässä . Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagram .