Asiantuntijoiden mukaan 8 parasta laihdutusruokavaliota vuonna 2021

Kalenterisivun kääntäminen uuteen vuoteen on usein merkki siitä, että on uuden alun aika - ja se ei ole koskaan tuntunut rikkaammalta kuin vuonna 2021. Lähes vuoden kotona olon jälkeen,stressata,ja mukavuutta herättäviä leivonnaisia ​​ja Netflixiä, monet meistä odottavat innolla aktiivisuutta, tervehtymistä ja kaikkien niiden ottamista pois kiloa karanteenissa seuraavan 12 kuukauden aikana. Ravitsemuksellisen ruokavalion syöminen voi saada meidät tuntemaan olomme paremmaksi ja energisemmäksi, ja se kertoo meille, että olemme ottamassa askeleita kohti terveellisempää elämää, sanoo ravitsemusterapeutti Amanda Beaver, RDN, Houston Methodist Wellness Services. Se on asia, johon voimme todella ryhtyä toimiin vuoden kuluttua, joka on ollut täysin hallinnassamme, hän lisää.

Mutta kun alat tutkia parhaita tapoja laihtua, pääsi voi alkaa pyöriä kaikkien erilaisten dieetien avulla - keto! paleo! 5-2 paasto! Ja tietysti jokaisella näistä on armeija tosi uskovia, jotka julkaisevat Instagramissa, kuinka mahtavalta he tuntevat luopumisensa hiilihydraateista/sokerista/lihasta/illallisesta. Voi olla mahdotonta tietää, mitä kokeilla. Tärkein asia uuden ruokavalion käyttöönotossa on kysyä itseltäsi nämä kysymykset: Onko se kestävää? Kieltääkö se tietyt ruoat, myös suosikkisi? Voitko jatkaa tätä ruokavaliota seurustellen perheesi kanssa ja käymällä ravintoloissa? sanoo Beaver.

Pyysimme asiantuntijapaneelia selvittämään joitakin vilkkaimmista ruokavalioista ja keskustelemaan hyvistä, huonoista ja nälkäisistä. Tässä on heidän suosituksensa kahdeksan parhaan kokeiltavaksi ja 4 unohdettavaksi.

LIITTYVÄT: Ilmottautua Prevention Premium saada ensimmäinen katsaus lehden kausiluonteisiin, terveellisiin resepteihin.

Perustuu Kreikan, Italian, Espanjan ja Portugalin sydämen terveisiin elämäntapoihin, Välimeren ruokavalio sisältää terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, oliiviöljyä, pähkinöitä ja kalaa vähintään kahdesti viikossa, runsaasti papuja, hedelmiä, lehtivihanneksia ja täysjyvätuotteita ja jopa päivittäisen lasin punaviiniä. Voit syödä juustoa kohtuudella, mutta rajoita punaista lihaa kerran tai kahdesti viikossa.

LIITTYVÄT: Hei, puhutaanpa miksi haluat laihtua

Kuinka se toimii laihtuminen: Vaikka tämän ruokavalion ensisijainen vetovoima on sen lukuisissa terveyshyötyissä - se voi alentaa molempien riskiä krooninen sairaus ja kognitiivinen heikkeneminen - se voi myös johtaa painonpudotukseen, jos rajoitat kalorien saannin 1 500: aan päivässä tai vähemmän . Opinnot ovat havainneet, että joko perinteisen Välimeren ruokavalion tai vähähiilihydraattisen version noudattaminen voi johtaa laihtumiseen noin 5-10% kehon painosta 12 kuukauden aikana. Ja tämä paino pysyy poissa - a äskettäinen brittiläinen tutkimus havaitsi, että ihmisille, jotka olivat menettäneet suuria määriä painoa, Välimeren-tyylisen ruokavalion nauttineet pysyivät kaksinkertaisesti todennäköisemmin. 'Tämä ruokavalio on helppo ylläpitää, koska ruoka on herkullista!' sanoo Beaver.

Alhainen natrium Ruokavalion lähestymistavat verenpaineen lopettamiseksi (DASH) Ruokavalio on suunniteltu auttamaan ihmisiä hallitsemaan verenpainettaan ilman lääkkeitä, vaikka muutamat kirjat ovat käyttäneet sitä painonpudotusruokavalion perustana. DASH korostaa hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista tai rasvatonta maitoa ja rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja ja ruokavalion kolesterolia.

Näin se toimii laihdutuksessa: Parannat varmasti terveyttäsi tällä ruokavaliolla ja jos rajoitat kaloreita samalla kun noudatat DASHin sydämen terveyttä koskevia sääntöjä, voit laihtua ja alentaa verenpainetta . TO tuore tutkimus Löytyi lihavia ikääntyneitä aikuisia ja havaitsi, että DASH -ruokavaliota seuranneet laihtuivat ja vähenivät kehon rasvaa sekä monia muita terveyshyötyjä. 'DASH on yksi suosikkiruokavalioistani', sanoo Meridan Zerner, R.D., ravitsemusterapeutti Cooperin klinikalla Dallasissa. `` Saat tulehdusta ehkäiseviä, runsaasti kuituja ja sydämen terveitä etuja, ja jos käytät henkilökohtaista, kaloripitoista suunnitelmaa, voit laihtua ehdottomasti. ''

Tunnettu ennen nimellä Painonvartijat , tämä ruokavalioyhtiö on ollut olemassa niin kauan, isoäitisi luultavasti kokeili sitä, kun hän yritti poistaa vauvan painon. Uusimman version, myWW+, avulla voit lajitella värikoodattuun ohjelmaan, joka antaa sinulle tietyn määrän pisteitä päivässä (elintarvikkeille annetaan pisteitä kalorien, tyydyttyneen rasvan, sokerin ja proteiinin perusteella)-voit syödä mitä haluat tuolla alueella. Voit myös syödä rajoittamattoman määrän 0-pisteen elintarvikkeita (useimmat hedelmät ja vihannekset sekä vähärasvaiset proteiinit, kuten kala, tofu, pavut, munat ja kananrinta kuuluvat tähän luokkaan). Jäsenyydet alkavat 3,22 dollarista viikossa pisteenseurantasovelluksen ja digitaalisen tuen osalta. 12,69 dollaria viikossa tarjoaa rajoittamattoman pääsyn kokouksiin ja henkilökohtaisen valmentajan.

Kuinka se toimii laihtuminen: Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että WW on tehokas kilojen turvallisessa poistamisessa. TO 2013 tutkimus havaitsi, että WW: lle määrätyt laihduttajat menettivät yli kahdeksan kertaa todennäköisemmin 10% painostaan ​​6 kuukauden aikana kuin ne, jotka yrittivät laihduttaa itse. `` On paljon todisteita siitä, että seurantasovelluksen käyttäminen voi auttaa sinua laihduttamaan '', Zerner sanoo. Hän lisää, että vaikka lopetat jokaisen aterian seurannan, laihtuminen on helppo pitää yllä, kun olet ottanut huomioon, mitkä terveelliset elintarvikkeet ovat alhaisia ​​tai 0 pistettä.

Mennään askeleen pidemmälle kuin perinteinen kasvisruokavalio, vegaaneja karttaa kaikki eläinperäisiä tuotteita, kuten maitoa, munia ja hunajaa. Vaikka monet valitsevat tämän elämäntavan eettisistä tai ympäristösyistä, jotkut ihmiset haluavat myös laihduttaa vegaanista ruokavaliota. Ja uuden aikakauden myötä kasvipohjaista lihaa , vegaaniksi siirtyminen on helpompaa kuin koskaan.

Kuinka se toimii laihtuminen: Pelkkä vegaani ei välttämättä auta laihduttamaan. Loppujen lopuksi karkit, pasta ja perunalastut voivat kaikki kuulua vegaanisen merkinnän alle olematta erityisen terveellisiä tai vähäkalorisia. 'Jos syöt korkealaatuista vegaaniruokaa, kuten lehtivihanneksia ja kasviproteiineja, voit laihtua enemmän kuin kasvissyöjät tai kaikkiruokaiset', Beaver sanoo; opinnot vahvistaa, että kasvipohjaisen ruokavalion käyttäjillä on alhaisempi keskimääräinen BMI kuin ne, jotka syövät eläinperäisiä tuotteita. A Vuoden 2020 australialainen tutkimus tuli mielenkiintoiseen johtopäätökseen, että vegaanit ja kasvissyöjät noudattavat todennäköisemmin ruokavaliota pitkällä aikavälillä kuin paleo-suunnitelmat, koska he olivat motivoituneita eettisistä ja moraalisista vakaumuksista eikä vain laihduttamisesta.

Vegaaniruokavalio menee askeleen kasvissyömistä pidemmälle, mutta Joustava ruokavalio ottaa askeleen taaksepäin, kertoo Dawn Jackson Blatner, R.D., ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Joustava ruokavalio . `` Tämä on erittäin kasvisruokavalio, mutta se antaa sinulle joustavuutta ottaa hot dog -pallokentällä tai syödä kalkkunaa kiitospäivänä '', hän sanoo. Kaloreille ei ole tiukkoja rajoituksia, vaikka Blatnerin kirja tarjoaa 5 viikon suunnitelman, joka sisältää noin 1500 kaloria päivässä.

Kuinka se toimii laihtumiseen: Täyttämällä lautasesi enemmän vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja kasviproteiineja ja noudattamalla vähäkalorista suunnitelmaa, voit laihtua ja parantaa terveyttäsi. TO äskettäinen arvostelu havaitsi, että ihmisillä, jotka seurasivat joustavaa ruokavaliota, oli alhaisempi BMI ja alhaisempi metabolinen oireyhtymä kuin ihmiset, jotka söivät säännöllisesti lihaa.

On olemassa muutamia erilaisia ​​tapoja tehdä ajoittainen paasto suunnitelma: Jotkut ihmiset syövät mitä haluavat 5 päivää viikossa, sitten kuluttavat erittäin vähäkalorista ruokavaliota (yleensä noin 500 kaloria) kahden muun päivän aikana; toiset rajoittavat syömisen 8 tunnin ikkuna joka päivä. Sano, että syö rajoittamaton määrä ruokaa kello 8.00–16.00 ja paastoat loput 16 tuntia.

Kuinka se toimii laihtuminen: Rajoittamalla kokonaiskalorien kulutusta otat kilot pois, sanoo Zerner, joka huomauttaa, että on olemassa joitakin todisteita siitä, että tämä ruokavalio voi myös nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vaikuttaa muihin myönteisesti terveyteen. A Vuoden 2015 metatutkimus havaitsivat, että jaksottaista paastoa harjoittaneet ihmiset laihtuivat suunnilleen saman verran kuin ne, jotka noudattivat säännöllistä kaloripitoista ruokavaliota.

Arvioitu johdonmukaisesti yhdeksi parhaista ruokavalioista US News & World Report, Tilavuus Barbara Rolls, Ph.D., Penn State Universityn ravitsemusprofessori. Strategia on yksinkertainen: Täytä elintarvikkeet, jotka tarjoavat eniten ravintoa vähimmäismäärälle kaloreita. Elintarvikkeet on jaettu neljään luokkaan, vähiten energiapitoisista (hedelmät, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, liemipohjaiset keitot) eniten energiapitoisiin (keksejä, keksejä, suklaata, pähkinöitä ja voita); laihduttajat suunnittelevat ateriansa sisältämään mahdollisimman paljon pienitiheyksisiä elintarvikkeita.

Kuinka se toimii laihtuminen: Matematiikka täällä on yksinkertaista - mitä vähemmän kaloreita kulutetaan, sitä enemmän paino putoaa . TO 2016 tutkimus havaitsi merkittävän yhteyden matalaenergiaisten ruokavalioiden ja laihtumisen välillä.

Joustavan ruokavalion tapaan a kasvipohjainen ruokavalio ei ole mitään erittäin tiukkoja sääntöjä: Keskity vain syömään kokonaisia ​​kasveista peräisin olevia ruokia suurin osa ajasta, jossa on heilutustila satunnaiselle kananpalalle tai munakokkelille. Käytät pohjimmiltaan amerikkalaista tavanomaista ruokavaliota - jossa lautasen keskellä on suuri lihapala, muutamia vihanneksia hajallaan - ja käännät sitä ympäri, joten vihannekset, hedelmät, pavut, pähkinät ja täysjyvät , ovat näyttelyn tähti, ja naudanliha, siipikarja, kala, munat ja meijeri tekevät vain pieniä, cameo -esiintymisiä, kun sinulla on todellinen himo.

Kuinka se toimii laihtuminen: Kasviperäiset elintarvikkeet ovat yleensä enemmän kuitua ja vähemmän rasvaa kuin eläinperäiset tuotteet, jolloin saat vähemmän kaloreita. Yhden suuren mukaan opiskella, ylipainoiset ja lihavat aikuiset, jotka seurasivat kasvipohjaista ruokavaliota kuuden kuukauden ajan, laihtuivat keskimäärin 26 kiloa.

The Paleo -ruokavalio saa edelleen paljon buzzia, vaikka nykyajan ihmisten on lähes mahdotonta noudattaa tätä ruokavaliota pitkällä aikavälillä. Paleoliittisten esi -isiemme ruokailutottumusten perusteella tämä ruokavalio vaatii tiukasti kiinni elintarvikkeista, joita olisi metsästetty ja kerätty, mukaan lukien vähärasvainen liha, pähkinät ja siemenet, hedelmät ja vihannekset. Vaikka se leikkaa pois jalostetut elintarvikkeet, se poistaa myös maitotuotteet, jyvät, pavut ja palkokasvit. 'Mikä tahansa ruokavalio, jossa on räikeä luettelo siitä, mitä ei sallittua on erittäin vaikea ylläpitää '', sanoo Bonnie Taub-Dix, R.D.N., luoja BetterThanDieting.com , kirjoittaja Lue se ennen kuin syöt sitä . 'Haluat ruokavalion, joka saa sinut tuntemaan olosi tasapainoiseksi sekä emotionaalisesti että fyysisesti.' Vaikka jalostetun ruoan poistaminen on hyvä asia, terveiden täysjyvätuotteiden täydellinen poistaminen voi jättää sinulle tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden puute , ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan.

Toki, voit laihtua aluksi tällä rasvaisella ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, joka saa kehosi ketoositilaan-ilman hiilihydraatteja polttaaksesi energiaa, solusi alkavat polttaa varastoitua rasvaa. Mutta kehosi pitäminen pohjimmiltaan kriisitilassa ei ole toteuttamiskelpoinen pitkän aikavälin suunnitelma, sanoo Kristine Clark, Ph.D., Penn State Universityn urheiluravitsemusterapeutti, joka huomauttaa myös, että ruokavalio voi johtaa sivuvaikutukset kuten päänsärkyä, lihaskipua, ummetusta ja väsymystä.

Kale -smoothiet ovat yhtäkkiä kuumia, kiitos Adelen äskettäisen laihtumisen, jonka sanomalehdet ovat linkittäneet tiukkaan Sirtfood -ruokavalio . Ruokavalio keskittyy elintarvikkeiden voimiin, jotka sisältävät sirtuineiksi kutsutun proteiiniryhmän, mukaan lukien lehtikaali, punaviini, mansikat, sipulit, soija, persilja, matcha -tee ja rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli. Ruokavalion ensimmäinen vaihe sisältää paljon vihreitä mehuja ja rajoitetusti kaloreita ennen kuin siirryt ylläpitovaiheeseen. Kaloreiden rajoittaminen johtaa aina lyhytaikaiseen laihtumiseen, mutta riippumattomia tutkimuksia tämän ruokavalion tueksi ei ole tehty.

Julkkisten painonpudotuksesta puhuttaessa kukaan ei ole osoittanut dramaattisempaa muutosta tänä vuonna kuin Rebel Wilson, joka sanoo laihtuneensa yhdistämällä liikunnan ja Mayr -menetelmän, jonka itävaltalainen lääkäri on kehittänyt vuosisata sitten. Se, mitä tiedämme ruokavaliosta, näyttää lailliselta - siihen liittyy vähentäminen gluteenia ja meijeri, syömällä runsaasti emäksisiä elintarvikkeita, kuten kalaa ja vihanneksia, ja syömällä hitaasti ja tietoisesti (mukaan lukien pureskeltava jokainen ruokapala vähintään 40 kertaa!). Jotta saat täydellisen Mayr -kokemuksen, sinun on käytävä osoitteessa kallis klinikka Itävallassa , joten on parasta vain noudattaa kasvipohjaista ruokavaliota ja muistaa syödä ilman häiriötekijöitä, sanoo ravitsemusterapeutti Amy Gorin, M.S., R.D.N.