OksanaKiianGetty Images Immuunijärjestelmäsi on tärkein puolustuslinjasi sairauksia vastaan, joten on järkevää, että haluat pitää sen huippukunnossa. Tämä pätee erityisesti kylmän ja influenssakauden aikana - ja sen puhkeamisen kanssa uusi koronavirus (COVID-19) lakaistaan maata.
Olet syntynyt immuunijärjestelmäsi kanssa ja jokainen on hieman erilainen, mutta tiettyjä asioita voit tehdä sen vahvistamiseksi, sanoo Julia Blank, M.D. , perhelääkäri Providence Saint John's Health Centerissä Santa Monicassa, Kaliforniassa. Terveen immuunijärjestelmän ylläpitäminen edellyttää, että pidät hyvää huolta kehostasi, hän sanoo.
Miten immuunijärjestelmä oikein toimii?
Sinun immuunijärjestelmä koostuu itse asiassa useista puolustuskerroksista, tohtori Blank sanoo. Tämä sisältää fyysiset esteet, kuten ihosi, silmät (pienet, karvaiset rakenteet), jotka reunustavat hengitysteitäsi, ja erikoissolut, jotka tunnistavat ja hyökkäävät vieraita aineita, kuten viruksia ja bakteereja, hän selittää.
Jotkut näistä immuunisoluista ovat epäspesifisiä ja tuhoavat kaiken, mikä näyttää vieraalta. Muut solut tuottavat vasta -aineita, jotka tunnistavat ja kohdistavat proteiinimarkkereita (nimeltään antigeenejä) bakteerien pinnalle, tohtori Blank sanoo.
Immuunijärjestelmäsi kykenee myös tunnistamaan taudinaiheuttajat, joiden kanssa olet jo aiemmin ollut kosketuksissa, ja reagoi nopeasti. Siksi emme yleensä sairastu sen jälkeen, kun olemme altistuneet jo aiemmin kohdatuille ja taistelluille bakteereille, tohtori Blank sanoo.
Kuinka vahvistaa immuunijärjestelmääsi
Immuunijärjestelmän vahvistamiseen voi käyttää muutamia tieteellisesti tukemia lähestymistapoja, joista useimpia suositellaan yleiseen hyvinvointiin:
1. Pidä alkoholin saanti kurissa.
Korkea alkoholin saanti on osoitettu tukahduttaa immuunitoimintaa , sanoo Jessica Cording, M.S., R.D., kirjoittaja Pieni kirja pelinvaihtajista . Lisäksi viina voi olla kuivattaa , ja nesteytys on todella tärkeää suojautuaksesi sairauksilta. Kun olet kuivunut, solusi eivät pysty toimimaan optimaalisella tasolla - ja se voi avata oven sairastumiseen, Cording selittää.
Jos et halua lopettaa viinaa kokonaan, siemaile maltillisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että naisilla on enintään yksi juoma päivässä ja miehillä kaksi juomaa päivässä Yhdysvaltain ruokavalio -ohjeet amerikkalaisille .
2. Vähennä stressitasoja.
mikä tahansaGetty Images Stressi vaikuttaa riittävän vaarattomalta, kun pääset yli kaikesta, mistä olet huolissasi, mutta tutkimukset osoittavat, että se voi vaarantaa tai tukahduttaa immuunijärjestelmän ja tehdä meistä alttiimpia infektioille, tohtori Blank sanoo.
Erityisesti, tutkimus on havainnut, että stressi vapauttaa kortisolihormonia, joka voi lisätä tulehdus , joka on monien sairauksien edeltäjä kehossasi. Krooninen stressi voi myös häiritä valkoisten verisolujen infektioita torjuvalla kyvyllä, mikä tekee sinusta alttiimman sairastumaan sairauksiin. (Etkö voi rentoutua? Katso nämä tieteellisiä tapoja lievittää stressiä .)
3. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia.
Hedelmien ja vihannesten sateenkaaren laittaminen lautaselle voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi, sanoo Beth Warren, R.D., Beth Warren Nutritionin perustaja ja kirjoittaja Kosher -tytön salaisuudet . Hedelmät ja vihannekset auttavat aseistamaan kehosi antioksidanteilla, joita se tarvitsee taistelemaan oksidatiivista stressiä vastaan, johon kuuluu sairauden saaminen kehossasi, hän sanoo.
Etkö ole varma kuinka paljon tarvitset? The Yhdysvaltain ruokavalio -ohjeet amerikkalaisille suosittelee, että ihmiset, jotka syövät 2000 kaloria päivässä, syövät 2 kupillista hedelmää ja 2,5 kupillista vihanneksia päivässä. Jotkut kiinteät vaihtoehdot: lehtivihannekset, paprikat, sitrushedelmät, bataatit ja marjat.
4. Lataa D -vitamiinia.
seayaGetty Images D -vitamiinilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän tukemisessa auttamalla kehoasi tuottamaan vasta -aineita, jotka voivat sitten taistella sairauksia vastaan, Cording sanoo.
Aktiivinen D -vitamiini lähetetään eri kehon alueille, mukaan lukien luut, suolet, paksusuolen, aivot ja immuunisolut, joissa se sitoutuu näiden solujen reseptoreihin ja lopulta sytyttää ne, lisää Warren.
Potkija: Useimmat ihmiset eivät saa siitä tarpeeksi . Kehosi tuottaa pääasiassa D -vitamiinia auringon UV -säteistä (sitä kutsutaan syystä auringonvalon vitamiiniksi!), Mutta voit myös ladata runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia lisätä saantiasi, mukaan lukien rasvainen kala ja äyriäiset, sienet, munat (älä ohita keltuaista) ja väkevöidyt elintarvikkeet, Cording sanoo. Jos epäilet, että D -vitamiinin saanti on vähäistä ja haluat ottaa lisäravinteen, keskustele lääkärisi kanssa. Hän voi tehdä verikokeen määrittääkseen sinulle sopivan annoksen.
5. Aseta uni etusijalle.
Vietä enemmän aikaa torkuttamiseen on avain, tohtori Blank vahvistaa. Nuku riittävästi auttaa kehomme toipumaan päivittäisestä stressistä - sekä fyysisestä että henkisestä - ja edistää immuunijärjestelmän parempaa toimintaa, hän sanoo.
Kun suljet tarpeeksi silmiäsi, kehosi voi vähentää niiden tuotantoa suojaavia proteiineja, joita kutsutaan sytokiineiksi , jota immuunivasteesi tarvitsee lisää kun se käsittelee tulehdusta tai tulehdusta stressin aikana.
Joten kuinka paljon unesta puhumme? The National Sleep Foundation sanoo, että alle 64 -vuotiaiden aikuisten tulisi torkkua seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä yöllä, kun taas 65 -vuotiaiden ja sitä vanhempien tulisi pyrkiä seitsemään ja kahdeksaan tuntiin. (Heittäminen ja kääntäminen? Tutustu koko oppaaseemme kuinka nukkua paremmin joka ilta .)
6. Pese kädet usein.
IhmisetKuvatGetty Images Pese kädet säännöllisestiauttaa pitämään virukset ja bakteerit poissa silmistäsi, nenästäsi ja suustasi, mikä voi tehdä immuunijärjestelmästäsi kiinteän, tohtori Blank sanoo. Tämä vähentää altistuvien bakteerien monimuotoisuutta ja määrää ja estää immuunijärjestelmäämme ylikuormittumasta, hän selittää.
The Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) suosittelee erityisesti käsien pesemistä saippualla ja vedellä vähintään 20 sekunnin ajan tai sitä aikaa, joka kuluu Happy Birthday -kappaleen huminaamiseen kahdesti alusta loppuun.
7. Jatka säännöllistä liikuntaa.
Fyysisesti aktiivinen voi auttaa pitämään taudinaiheuttajat poissa keuhkoista ja hengitysteistä Kansallinen lääketieteen kirjasto , joka voi minimoida todennäköisyytesi saada vilustuminen, flunssa tai muut sairaudet. Liikunta voi myös lisätä vasta -aineita ja valkosoluja, mikä saa ne kiertämään laajemmin koko kehossasi, missä ne saattavat havaita sairauksia paremmin kuin silloin, jos et liikuisi.
8. Lopeta lopuksi tupakointi, jos et ole jo tehnyt niin.
Tiedät jo, että tupakointi on haitallista terveydellesi niin monella tapaa, mutta se voi myös tuhota ja aiheuttaa välittömiä vaurioita immuunijärjestelmän osille, tohtori Blank sanoo.
Esimerkiksi tupakointi immobilisoi ripset, hengitysteidesi karvaiset rakenteet, jotka auttavat pyyhkäisemään pois bakteerit. Nämä silmät muodostavat ensimmäisen puolustuslinjan hengitystieinfektioita vastaan, tohtori Blank sanoo. Kun ne ovat liikkumattomia, bakteereilla on paljon helpompi pääsy keuhkoihisi, hän selittää. Cue yskä ja aivastelu.
Bottom line: Tiettyjen elämäntapojen omaksuminen voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
Tietenkin voit tehdä kaiken oikein ja silti sairastua. Mutta kun teet parhaasi immuunijärjestelmän vahvistamiseksi, kehosi on paljon valmiampi torjumaan mahdolliset virheet myöhemmin.
