Tämän artikkelin tarkisti lääketieteellisesti Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., sertifioitu integroiva ja toimiva lääketieteellinen ravitsemusterapeutti ja Prevention Medical Review Boardin jäsen.
Kun se tulee pitää aivosi terveinä ikääntyessäsi ruokavaliollasi on suuri merkitys. Erilaisten elintarvikkeiden syöminen on ratkaisevan tärkeää sen saamiseksi vitamiineja ja ravinteita aivojesi pitää toimia parhaimmillaan.
TO suuri kirjallisuus on havainnut, että tietyt ravintoaineet, flavonoidit, tyydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot liittyvät hitaampaan kognitiiviseen heikkenemiseen ja dementian riski , sanoo Puja Agarwal, toht. , ravitsemusepidemiologi ja apulaisprofessori Chicagon Rush Medical Collegen sisätautien laitoksella.
Kokonaisten elintarvikkeiden syöminen on paras tapa saada nämä ravintoaineet. Tämä johtuu siitä, että lisäravinteet eivät toimi yhtä hyvin tyhjiössä. Kun kuitenkin syöt tasapainoista ruokavaliota, vitamiinien, kivennäisaineiden, terveellisten rasvojen (ja enemmän) yhdistelmä auttaa kehoa imemään paremmin tarvitsemansa ravintoaineet.
Mitkä vitamiinit tukevat aivojen terveyttä? Ja mistä ruoista niitä löytyy? Asiantuntijat jakavat kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää.
Omega-3-rasvahapot
Jos olet koskaan miettinyt, miksi rasvaisia kaloja, kuten lohta ja tonnikalaa, mainostetaan aina osana terveellistä ruokavaliota, tässä on yksi syy: ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, tyydyttymättömiä rasvoja, jotka suojaavat aivoja anti-inflammatorinen vaikutus ja on a solukalvojen rakennuspalikka aivoissa.
Omega-3-rasvahappoja on myös linkitetty alentaa beeta-amyloidipitoisuuksia, sellaista proteiinityyppiä, joka löytyy Alzheimerin taudista kärsivien ihmisten aivoista. Omega-3-rasvahapot tunkeutuvat helposti veri-aivoesteen läpi ja ovat välttämättömiä aivojen rakenteelle ja toiminnalle, sanoo tohtori Agarwal.
Mistä se löytyy: Rasvaisen kalan lisäksi hyviä omega-3-lähteitä ovat pähkinät ja siemenet sekä jotkut väkevöidyt elintarvikkeet, kuten munat ja jogurtti.
E -vitamiini
Tämä vitamiini toimii antioksidanttina kehossa ja sitä suojaa soluja oksidatiiviselta stressiltä , eräänlainen vahinko, jonka aiheuttavat vapaat radikaalit (epävakaat molekyylit kehossa), jopa Alzheimerin tautia sairastavien ihmisten aivoissa. Aivot ovat erityisen alttiita oksidatiiviselle stressille, joka kasvaa ikääntymisen aikana ja on merkittävä tekijä kognitiivinen heikkeneminen .
Mistä se löytyy: E -vitamiinia löytyy tummista lehtivihanneksista, avokadosta, punaisesta paprikasta, parsasta, mangosta, kurpitsasta sekä pähkinöistä ja siemenistä.
B -vitamiinit
Mitä tulee aivojen terveyteen, keskity kolmeen B -ryhmään: B6-, B12- ja B9 -vitamiineihin ( folaatti ). Nämä kolme B -vitamiinityyppiä ovat välttämättömiä aivojen normaali toiminta , sanoo tohtori Agarwal, ja niiden puute voi lisätä muistin menetyksen ja muiden kognitiivisen heikkenemisen riskiä.
Syy: Nämä vitamiinit auttavat lisätä välittäjäaineiden tuotantoa tai aivokemikaaleja, jotka välittävät viestejä aivojen ja kehon välillä.
Mistä ne löytyvät: Pavut ovat yksi parhaista B -vitamiinien lähteistä. Löydät B6: n banaaneista, appelsiineista, papaijasta, mantelista, tonnikalasta, lohesta, siipikarjasta ja tummista lehtivihanneksista. Folaattia löytyy parsakaalista, vihreistä, täysjyvätuotteista, munista, maapähkinöistä ja auringonkukansiemenistä.
B12 -vitamiini löytyy yksinomaan lihasta ja kalavalmisteista; vegaaneille ja kasvissyöjille ravintohiiva on hyvä tapa saada tarvikkeesi. Kasviperäisellä ruokavaliolla olevilla ihmisillä on paljon suurempi todellisen B12-puutteen riski, joten keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, onko B12 -täydennys on oikea sinulle.
C-vitamiini
Tämä antioksidantti tunnetaan koskemattomuudestaan, mutta C-vitamiini ja myös muita flavonoideja tukea aivoja , mahdollisesti kesyttämällä aivoja vahingoittavaa tulehdusta.
Sisään yksi tutkimus , Rush Universityn tutkijat, mukaan lukien tohtori Agarwal, ihmiset, jotka söivät C-vitamiinipitoisia mansikoita vähintään kerran viikossa, eivät todennäköisesti sairastaneet Alzheimerin tautia lähes 20 vuoden tutkimusjakson aikana.
Mistä se löytyy: Hanki runsaasti C -vitamiinia kiivistä, punaisesta ja vihreästä paprikasta, sitrushedelmistä, marjoista, parsakaalista, kukkakalasta, ruusukaaleista ja tomaateista.
Entä lisäravinteet, jotka väittävät parantavan aivojen terveyttä?
Apteekkihyllyt on vuorattu lukemattomilla vitamiineja ja lisäravinteita jotka väittävät tukevansa aivojen terveyttä, mutta auttavatko ne todella? Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sinun on parempi käyttää rahasi ravitseviin kokonaisiin elintarvikkeisiin kapseleiden ponnahtamisen sijaan.
On tärkeää muistaa, että elintarvike- ja lääkevirasto ei säätele lisäravinteita, joten on vaikea tietää, sisältävätkö ne todella sen, mitä pullossa on luvattu.
Ja sitten puuttuu tieteellistä tietoa, joka vahvistaisi, että aivoterveyden lisäravinteet todella auttavat. Yleensä lisäravinteet eivät ole usein hyödyllisiä aivojen terveydelle, ellei sinulla ole tiettyjen ravintoaineiden puutetta, mikä tapahtuu, mutta on harvinaista, sanoo Gill Livingston, M.D. , psykiatrian professori University College Londonissa, jonka tutkimus keskittyy dementian ehkäisyyn, interventioon ja hoitoon.
Jos kuitenkin olet huolissasi ravinnon vähäisyydestä ruokavaliosi vuoksi, mutta et täytä sitä puutteelliseksi, korkealaatuinen ravintolisä voi auttaa estämään puutteen, sanoo Marjorie Cohn, MS, RDN, sertifioitu integroitu ja toimiva lääkäri ravitsemusterapeutti ja omistaja MNC Ravitsemus .
Jos lääkäri tai ravitsemusterapeutti päättää, että lisäosa sopii sinulle, on olemassa korkealaatuisia vaihtoehtoja. Etsi hyväksyntämerkki kolmannen osapuolen sertifiointiohjelmasta, kuten Consumer Lab, NSF International tai US Pharmacopeial Convention (USP), mikä tarkoittaa, että tuote on testattu laadun, puhtauden ja voimakkuuden lisäksi, että se sisältää ainesosia se väittää.
Tärkeintä
Jotta mielesi pysyisi terävänä, keskity syömään terveellisiä, ravintoainepitoisia ruokia. Ja muista: ruokavalio on vain yksi pala palapeliä. Muiden terveellisten elämäntapojen noudattaminen - kuten säännöllinen liikunta, riittävästi unta ja sosiaalisesti aktiivinen pysyminen - auttaa parantamaan kognitiivista toimintaa ja vähentää riskiäsi Alzheimerin tautiin ja dementia.
Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.