IGvalokuvausGetty Images The keto diet on painonpudotuksen trendi saamassa kaiken buzzin juuri nyt, mutta jos aiot laihtua ja saada terveen suunnitelman, jota lääkärit todella suosittelevat, niin ruokailutyyli, joka voi johtaa hulluja sivuvaikutuksia ja flunssan kaltaisia oireita eikö olekin. Katso sen sijaan DASH -ruokavaliota. Painonpudotuksen lisäksi DASH -ruokavalion etuja ovat alempi verenpaine, alempi kolesteroli ja pienempi sydänsairauksien riski. Halusitpa alentaa verenpainettasi ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi tai noudattaa ravitsevaa tapaa laihtua, DASH -ruokavaliota ovat asiantuntijat mainostaneet vuosien ajan auttamaan ihmisiä parantamaan yleistä terveyttään. Ja siihen on todella hyviä syitä, mutta ensinnäkin tässä on DASH -ruokavalion tarkoitus.
Mikä on DASH -ruokavalio?
AmazonDASH -ruokavalion toimintasuunnitelma16,00 dollaria OSTA NYT DASH -ruokavalio tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen lopettamiseen, ja se on kehitetty auttamaan alentamaan verenpainetta ilman lääkitystä. DASH -ruokavalion toimintasuunnitelma: Todistetusti alentaa verenpainetta ja kolesterolia ilman lääkitystä kirjoitti Marla Heller, MS, RD, ja se sisältää 28 päivän ateriasuunnitelmat, reseptit ja asiantuntijastrategiat ruokavalion sisällyttämiseksi elämäntapaan.
Paljon kuinVälimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio korostaa vähärasvaisen proteiinin, täysjyvätuotteiden, kuitupitoisten kasvisten ja hedelmien, vähärasvaisten tai rasvattomien maitotuotteiden, palkokasvien sekä pähkinöiden ja siementen syömistä. Mikä tekee DASH -ruokavaliosta erinomaisen verenpaineesta kärsiville ihmisille, on se, että se rajoittaa natrium 2300 milligrammaa päivässä. (Viitteenä Amerikan Sydänyhdistys suosittelee, että rajoitat natriumin saannin 2300 milligrammaan päivässä, ja ihanteellinen raja on enintään 1500 milligrammaa.)
Kokeile tätä ravitsevaa yhden pannun aterian valmistusreseptiä:
Miksi asiantuntijat suosittelevat DASH -ruokavaliota verenpaineeseen ja laihtumiseen
DASH -ruokavalion menestys sai alkunsa, kun National Heart, Lung ja Blood Institute rahoitti tutkimusta syömissuunnitelman eduista ja havaitsi, että se alensi merkittävästi verenpainetta ja pienensi sydänsairauksien riskiä tutkimukseen osallistujilla. Tämän takia, US News & World Report on pitänyt DASH -ruokavaliota johdonmukaisesti Amerikan ykkösruokana. Ja viimeisimmät tutkimukset osoittavat, miksi tämä johtava ruokavalio on lääkäreiden suosituin ruokavalio.
Jonkin sisällä 2018 tutkimus alkaen American College of Cardiology -lehti , 412 osallistujaa asetettiin DASH -ruokavalioon neljän viikon ajan verenpaineen alentamiseksi . Tulokset osoittivat, että DASH -ruokavalio ei ainoastaan parantanut verenpainetta, vaan myös vähentänyt osallistujien natriumin saantia.
Lisäksi toinen 2018 tutkimus American Heart Associationin mukaan DASH -ruokavalio voi liikunnan lisäksi auttaa laihduttamisessa. Tutkimuksessa 129 ylipainoista tai lihavaa naista ja miestä, joilla oli korkea verenpaine, jaettiin kolmeen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä sai satunnaisesti DASH -ruokavalion painonhallintaohjelman ja liikuntasuunnitelman kanssa; toinen ryhmä seurasi DASH -ruokavaliota ravitsemusterapeutin johdolla; ja kolmas ryhmä ei muuttanut ruokailu- tai liikuntatottumuksiaan.
16 viikon loppuun mennessä tutkijat havaitsivat, että DASH -ruokavaliota noudattavat ja painonhallintaan ja harjoitussuunnitelmaan osallistuneet menettivät keskimäärin 19 kiloa ja alensivat merkittävästi verenpainetta. Ne, jotka seurasivat pelkkää DASH -ruokintasuunnitelmaa, alensivat verenpainetasoaan, ja osallistujat, jotka eivät muuttaneet ruokavaliotaan tai liikuntatottumuksiaan, havaitsivat minimaalisen verenpaineen laskun.
DASH -ruokavalion tyypit ja ohjeet
Ruokavalion julkaisemisen jälkeen vuonna 2011 on ollut kolme erilaista DASH -ruokavalion suunnitelmaa:
- Alkuperäinen suunnitelma
- The laihtumissuunnitelma
- The kasvissyöjäsuunnitelma
Useimmat lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat alkuperäistä suunnitelmaa potilaille, joilla on korkea verenpaine, mutta on myös alemman natriumin DASH-ruokavalio , jossa kulutat jopa 1500 milligrammaa natriumia päivässä. Jos et ole varma, mitä DASH -ruokavaliosuunnitelmaa sinun pitäisi noudattaa, ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin löytääksesi parhaan ruokavalion terveydellesi ja ravitsemustarpeillesi.
Alkuperäinen DASH-ruokavalio sisältää ruoka-annokset 1600- ja 2000-kaloreille. Jos haluat laihtua, valitse 1600 kalorin versio. Asiantuntijat ehdottavat, että voit myös vähentää elintarvikkeita kalorien vähentämiseksi lisättyä sokeria kuten maustettuja jogurtteja, hedelmäjuomia ja raskaaseen siirappiin säilöttyjä hedelmiä (eikä omassa mehussaan).
DASH -ruokavalion ruokalista
DASH -ruokavaliossa syödään erilaisia ravitsevia ja herkullisia ruokia. Nämä runsaasti antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet alentavat verenpainetta, mutta myös parantavat insuliiniherkkyyttä ja alentavat triglyseriditasoja. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita voit syödä:
- Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa, farro ja freekeh
- Hedelmät, mukaan lukien marjat, omenat, appelsiinit ja päärynät
- Vihannekset
- Vähärasvainen tai rasvaton meijeri
- Vähärasvaista lihaa, kalaa ja siipikarjaa
- Pähkinät, siemenet, palkokasvit
- Terveelliset rasvat, kuten ekstra-neitsytoliiviöljy, avokado sekä pähkinät ja siemenet
- Makeiset (Näitä ovat keinotekoiset makeutusaineet ja sokerittomat karkit)
Mitä syödä DASH -ruokavaliolla: Näyte syömissuunnitelma
Mietitkö miltä ihanteellinen ruokapäivä näyttää? Katso alla oleva näyte 1600- ja 2000-kalori-ateriasuunnitelmista.
Viljat ja viljatuotteet
- 2000 kalorin ruokavalio: 6-8 annosta päivässä
- 1600 kalorin ruokavalio: 6 annosta päivässä
- Annoskoko: 1 viipaletta leipää, 1 unssia täysjyväviljaa (annoskoot voivat vaihdella viljalajista riippuen, joten tarkista etiketti ennen kaatamista!), 1/2 dl keitettyä ruskeaa riisiä, täysjyväpastaa tai muuta täysjyväviljaa
- Hyviä ruokaesimerkkejä: Täysjyväleipä, täysjyvävilja, popcorn, teräksestä leikattu kaurapuuro
Vihannekset
- 2 000 kalorin ruokavalio : 4-5 annosta päivässä
- 1600 kalorin ruokavalio: 3-4 annosta päivässä
- Annoskoko: 4 unssia kasvismehua, 1 kuppi raakoja lehtivihanneksia, 1/2 dl keitettyjä kasviksia
- Hyviä ruokaesimerkkejä: Tomaatit, squash, parsakaali, pinaatti, bataatit, vihreät pavut
Lihat, siipikarja ja kala
- 2000 kalorin ruokavalio: 6 tai vähemmän annosta päivässä
- 1600 kalorin ruokavalio: 3-6 annosta päivässä
- Annoskoko: 1 unssia keitettyä lihaa, siipikarjaa tai kalaa tai 1 muna (rajoita munankeltuaiset enintään neljään viikossa; 2 munanvalkuaista vastaa 1 unssia lihaa proteiinissa). Leikkaa siipikarjan ja lihan iho ja rasva pois. Paista, paista, grillaa tai paista lihaa paistamisen sijaan.
- Hyviä ruokaesimerkkejä: Vähärasvaista lihaa (leikkaa pois näkyvä rasva ja paistit, paisti tai poach), nahatonta kanaa, lohta
Hedelmät
- 2000 kalorin ruokavalio: 4-5 annosta päivässä
- 1600 kalorin ruokavalio: 4 annosta päivässä
- Annoskoko: 4 unssia hedelmämehua (ilman lisättyä sokeria), 1 keskikokoinen hedelmä, 1/2 dl tuoretta, jäädytettyä tai säilöttyä hedelmää
- Hyviä ruokaesimerkkejä: Aprikoosit, banaanit, viinirypäleet, appelsiinit, greippimehu, rusinat, mansikat
Vähärasvainen tai rasvaton meijeri
- 2000 kalorin ruokavalio: 2-3 annosta päivässä
- 1600 kalorin ruokavalio: 2-3 annosta päivässä
- Annoskoko: 8 oz (1 kuppi) rasvatonta tai 1 prosenttia maitoa tai vähärasvaista jogurttia, 1 1/2 unssia rasvatonta juustoa
- Hyviä ruokaesimerkkejä: Rasvaton tai vähärasvainen maito, juusto, jogurtti
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit
- 2000 kalorin ruokavalio: 4-5 annosta viikossa
- 1600 kalorin ruokavalio: 3 annosta viikossa
- Annoskoko: 1/3 kuppia pähkinöitä, 2 rkl pähkinävoita, 2 rkl siemeniä, 1/2 dl keitettyjä palkokasveja
- Hyviä ruokaesimerkkejä: Mantelit, maapähkinät, auringonkukansiemenet, munapavut, linssit
Rasvat ja öljyt
- 2000 kalorin ruokavalio: 2-3 annosta päivässä
- 1600 kalorin ruokavalio: 2 annosta päivässä
- Annoskoko: 1 tl pehmeää margariinia tai öljyä, 1 rkl majoneesia, 2 rkl salaattikastiketta
- Hyviä ruokaesimerkkejä: Pehmeä margariini, kasviöljy (kuten rypsi-, oliivi- tai safloriöljy), vähärasvainen majoneesi, kevyt salaattikastike. Muista lukea salaattikastikkeiden tarrat, koska jotkut rasvattomat ja vähärasvaiset kastikkeet lataavat sokeria korvatakseen puuttuvan rasvan.
Makeisia ja lisättyä sokeria
- 2000 kalorin ruokavalio: 5 tai vähemmän annosta viikossa
- 1600 kalorin ruokavalio: Ei mitään
- Annoskoko: 1 rkl sokeria, hyytelöä tai hilloa, 1/2 dl sorbettia tai gelatiinia, 8 unssia (1 kuppi) limonadia
- Hyviä ruokaesimerkkejä: Keinotekoiset makeutusaineet, rasvaton tai vähärasvainen gelatiini, hedelmäleima, hyytelö, vaahterasiirappi, sorbetti, kova karkki
DASH -ruokavalion aloittaminen
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ruokavalion tai otat uuden ruokailusuunnitelman käyttöön. Lääkäri arvioi verenpainetasosi, painosi ja sydänsairauksien riskitekijät määrittääkseen sinulle oikean DASH -ruokavalion. Useimmat lääkärit suosittelevat alkuperäistä ruokavaliota, joka rajoittaa natriumin saannin 2300 milligrammaan päivässä.
Aloita tekemällä päivittäistavarakaupan luettelo elintarvikkeista, joita tarvitset aterioiden valmistamiseen. Tutustu yllä olevaan ruokalistaan tai noudata DASH -ruokavalio -kirjassa esitettyjä ateriasuunnitelmia ja aloita viikon aterioiden suunnittelu. Valitse täysjyvätuotteita, kuten quinoa, ruskea riisi, farro tai täysjyväpasta. On myös papupohjaisia pastoja, jotka sisältävät enemmän kuitua ja proteiinia kuin täysjyvälajikkeet.
Valitse vähärasvaiset lihat, kuten ulkofileet ja yläfileet, ja leikkaa ylimääräistä rasvaa keittiösaksilla. Kun ostat siipikarjaa, poista kuori ja valitse valkoinen liha. Ja älä unohda ladata runsaasti vihanneksia - suunnitelma vaatii neljä tai viisi annosta päivässä. Kuitu täyttää sinut ja pitää halun minimissä. Muista myös varastoida terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista maitotuotetta. Rasva pitää sinut tyytyväisenä, joten et murtaa pelimerkkeihin pian aterian jälkeen. Parhaita hyvien rasvojen lähteitä ovat ekstra-neitsytoliiviöljy, avokado ja pähkinät tai pähkinävoi. Jos haluat tyydyttää makean hampaasi, harkitse näitä vähäsokeriset hedelmät , mutta voit myös käyttää keinotekoisia makeutusaineita, jotta leivonnaiset olisivat terveellisempiä.
