IhmisetKuvatGetty Images Aloitit harjoitusrutiinin, puristat muutaman kiinteän päivän viikossa hikeä ja syöt tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä runsaasti ravitsevia ruokia. Sinusta tuntuu, että olet hyvin matkalla kallistamaan asteikon, mutta kun vihdoin astut, numerot sanovat toisin.
No, kuuntele: et ole yksin. Tutkimus osoittaa sen ollessa jonkin verran ihmiset laihtuvat pelkästään liikunnasta, useimmat eivät. Painonpudotuksessa on monia tekijöitä, mukaan lukien jotkut elämäntapavalinnat ja terveystottumukset, jotka voivat saada sinut painamaan kiloa, vaikka olet töissä. Tässä on muutamia syitä, joiden vuoksi et ehkä näe tuloksia, joita halusit harjoituksestasi:
1. Annat asteikon numerolle liikaa tunnustusta.
On monia syitä, miksi sinun ei pitäisi välittää asteikon numerosta niin paljon. On päiviä, jolloin syöt ja juot eri tavalla, hikoilet enemmän tekemäsi harjoituksen tai ulkolämpötilan takia, nukut vähemmän stressistä jne. Lista jatkuu. Asteikon numero voi horjua kaikista näistä syistä.
Ota sen sijaan askel asteikolta ja arvioi muita hyötyjä, joita olet mahdollisesti saanut uudesta harjoitusrutiinistasi. Onko sinulla enemmän energiaa? Sopivatko vaatteesi hieman löysämmin? Tunnetko olosi vahvemmaksi kantaessasi elintarvikkeita tai laittamalla matkalaukun yläpuolelle? Tunnetko olosi onnelliseksi, motivoituneemmaksi tai vähemmän stressaantuneeksi? Onko yleinen terveydentilasi parantunut? Nämä ovat liikunnan edut, jotka ovat tärkeämpiä kuin menettämäsi kilot - ja joiden pitäisi pitää sinut motivoituneena.
'Kyse on viime kädessä siitä, miltä sinusta tuntuu', sanoo Jason Machowsky, RD, CSCS, suorituskyvyn palvelujen kliininen valvoja Erikoiskirurginen sairaala New Yorkissa. Etsi muita harjoitustyön mittauksia - paino ei ole ainoa menestyksen mittari.
2. Kulutat enemmän kaloreita kuin poltat.
On erittäin tavallista, että ruokahalusi nousee juuri kuntoasi täydellä teholla, sanoo Torey Armul , RD, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja. Itse asiassa a Kesäkuun 2019 tutkimus alkaen Journal of Clinical Nutrition havaitsivat, että ihmiset laihduttavat yleensä vähemmän kuin odotettiin liikkuessaan ruokahalun ja energian saannin lisääntymisen vuoksi.
Kun aloitat treenaamisen, kehosi käynnistyy polttaa enemmän kaloreita , Armul selittää. Ja kun poltat enemmän kaloreita, kehosi haluaa luonnollisesti kompensoida syöminen enemmän kaloreita korvataksesi polttamasi.
Lisäksi ihmisillä on taipumus yliarvioida kuinka paljon he polttavat harjoittelussa. Armul ehdottaa, että pidät lokitietoja kuntosalilla poltettavista kaloreista ja seuraat ruoan saantiasi. Fitness -seurantalaitteet, kuten Apple Watch ja Fitbit, kertovat sinulle harjoituksen aikana poltetut kalorit painonpudotussovellukset kuten MyFitnessPal, tarjoavat helpon ruoan tallennuksen. Sinun ei todellakaan tarvitse kirjoittaa näitä lukuja kuukausiin, mutta yritä viikko tai kaksi vain nähdäksesi, kuinka tilastosi ovat linjassa.
Armul sanoo myös, että se on punainen lippu, jos harjoittelet vain, jotta voit syödä enemmän. 'Se on hyvä teoria, mutta et halua käyttää syömistä tekosyynä harjoitteluun', hän sanoo. 'Tee tavoitteesta terve tai kunto tai lisää urheilukykyä - älä tee sitä vain, jotta voit syödä enemmän.'
3. Sinulla saattaa olla terveysongelma.
Jos olet todella treenannut, syönyt oikein ja nukkunut riittävästi, mutta huomaat, että painosi vain nousee, saatat haluta käydä lääkärissä, sanoo Machowsky.
Kilpirauhasen ongelmat ja tietyt lääkkeet voivat aiheuttaa sinulle painonnousua riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa ja vaivaa käytät terveelliseen syömiseen ja treenaamiseen. Joten jos olet erityisen turhautunut, älä pelkää puhua lääkärillesi. He voivat sulkea pois vakavampia terveysongelmia.
4. Ennen tai jälkeen treenin välipalat eivät ole parhaita valintoja.
Kun ruokahalu kasvaa poltettaessa enemmän kaloreita, on helppo tavoittaa valmiiksi pakattuja ja jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät yksinkertaisia sokereita, Armul sanoo. Mutta sen sijaan, että täytät nälkäsi siruilla, evästeillä tai kekseillä, mene terveeseen treenin jälkeiset välipalat , kuten hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja, joten saat ravitsevia ravinteita ja todennäköisesti pienemmissä annoksissa.
Vaikka on hyödyllistä syödä jotain harjoituksen jälkeen toipuaksesi ja rakentaaksesi uudelleen, et aina täytyy olla jotain. Machowsky sanoo, että monet ihmiset saavat liikaa ylimääräisiä kaloreita yksinkertaisesti siksi, että he yrittävät syödä välipalaa 30–60 minuutin kuluessa harjoituksesta. Jos söit lounaan tai pienaterian tunti ennen harjoittelua, et todennäköisesti tarvitse myöskään mitään hikoilun jälkeistä.
Toisaalta, jos et syö ennen harjoitusta, koska odotat aktiivisuuden jälkeistä tankkausikkunaa, saatat jäädä täysin nälkään harjoituksen jälkeen. Se on myös turvallinen veto painon nousulle. Äärimmäisen nälän saavuttaminen saa ihmiset yleensä syömään liikaa, sanoo Machowsky, joten pidä kylläisyyden tasot kurissa.
5. Syöt liikaa proteiinia tai hiilihydraatteja.
Maratonjuoksijoiden on ehkä täytettävä hiilikuormitus ennen suurta päivää, mutta jos juoksusi kestävät alle tunnin, sinun ei välttämättä tarvitse täyttää hiilihydraatteja - sama koskee proteiinia. Suurin osa amerikkalaisista on jo saa tarpeeksi proteiinia heidän ruokavaliossaan, Armul sanoo, joten sinun ei tarvitse keskittyä liikaa sen saamiseen-vaikka harjoittelet voimaharjoittelua tai HIITIT sitä enemmän. Ihmiset rakastavat puhua proteiineista, koska se on välttämätöntä, mutta jos syöt liikaa, painosi nousee, koska siitä tulee ylimääräisiä kaloreita, hän sanoo.
6. Et juo tarpeeksi vettä.
Luulen, että ihmiset unohtavat, kuinka paljon enemmän nestettä he tarvitsevat harjoitteluun - sinun on varmistettava, että pysyt nesteen tarpeidesi mukana, Armul sanoo. Usein erehdymme nälän janoon, joten suunnittele nopeuttaa veden saantiasi pumppaamalla harjoituksiasi.
7. Et nosta painoja.
Sydän lisää voimaa aineenvaihdunta lisää, lisää nälkää, mutta voimaharjoittelu tarjoaa vahvan tavan vastustaa sitä, Armul sanoo. Lisäksi, kun saat lihaksia nostamisesta, poltat enemmän kaloreita levossa, hän sanoo. Painojen nostaminen ei yleensä lisää ruokahalua yhtä paljon kuin sydän, ja se lisää lepoaineenvaihduntaa keräämällä vähärasvaista lihasmassaa. Vielä parempi, voimaharjoitteluun keskittyminen voi auttaa sinua elä pidempään -mikä on jopa parempi voitto kuin muutaman kilon pudotus.
8. Liikut vain harjoituksen aikana.
Yleisin virhe on, että ihmiset treenaavat ja sitten muut päivittäiset harjoitukset menevät alas, Machowsky sanoo. Kun painotat niin paljon kuntosalisi aikaa, mutta istut pöydän ääressä koko päivän - tai ehkä painit sitä niin lujasti, että sinulla ei ole energiaa liikkua seuraavien 24 tunnin aikana -, voit olennaisesti pitää päivittäisen Kaloripoltto leijuu samassa paikassa kuin ennen harjoitusrutiinisi nousua. Muista liikkua koko päivän pitämällä taukoja mene kävelylle tai mennä portaita hissin sijasta. Ajoitettu hiki -istuntoon käytetty aika ei vaikuta kokonaiskaloripolttoon.
Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti tuetuista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.com-uutiskirje tässä . Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagram .
