Sankari/Getty Images Ujjayi . Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys. Syvä, vatsaa täyttävä inhalaatio. Jos olet koskaan tuntenut itsesi hieman typeräksi kaikkien näiden harjoitusten aikana joogatunnin alussa, tiedä, ettet ole hukannut hengitystäsi - uusi tutkimus viittaa siihen, että ne voivat auttaa lievittämään masennusta ja ahdistusta. (Ota meidän masennus tietokilpailu selvittääksesi, oletko ärsyyntynyt vai onko se vakavampaa.)
Italialaiset tutkijat esittivät 69 ihmistä, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, masennus tai vastaava sairaus, kahden viikon työpajan aikana Surdashan Kriya Yogassa tai SKY: ssa. Vaikka SKY sisältää joitakin asentoja ja meditaatiota, ydinkomponentti koostuu viidestä hengitysharjoituksesta: hidas hengitys, vuorottelevat sieraimen hengitykset, nopea hengitys palleasta, nopea uloshengitys ja syklinen hengitys. (Lisää mielen ja kehon vinkkejä, saat ILMAISEN kokeilujakson Ehkäisy + 12 ILMAISTA lahjaa .)
Valmistuttuaan hengityskäynnistä leirit, osallistujat harjoittelivat kotona ja menivät viikoittaisiin seurantaistuntoihin. Kuusi kuukautta myöhemmin heidän ahdistuspisteet olivat laskeneet noin 44%, ja monet eivät enää kelvollisia tekemään kliinistä diagnoosia. Pisteet psykologisista oireista - muun muassa masennuksesta, fobioista ja vihamielisyydestä - laskivat myös 45%. Ja monet ihmiset kertoivat paremmasta unesta, parantuneesta itsetuntemuksesta ja vielä vähemmän PMS-oireista, sanoo tutkimuksen kirjoittaja Roberto Sanlorenzo International Association for Human Values.
Hengityksen taika tulee sen vaikutuksista autonomisen hermoston tasapainottamiseen, sanoo Ronnie Newman, MEd, Art of Living Foundationin (SKY -protokollan kehittänyt voittoa tavoittelematon) tutkimuksen ja terveyden edistämisen johtaja. Tämän järjestelmän yksi haara, sympaattinen hermosto, nopeuttaa hengitystämme ja sykettämme, laajentaa oppilaitamme ja muutoin kiihdyttää meitä taistelemaan tai pakenemaan uhkaa vastaan; parasympaattinen hermosto rauhoittaa kehomme takaisin, kun rannikko on selkeä.
[block: bean = sub-offer-realtips-flexblock]
Fizkes/Getty Images Hengitys on ainoa osa tätä yhtälöä, jota hallitsemme tietoisesti. 'Sellaisena se tarjoaa tehokkaan portaalin suoraan vaikuttamaan autonomiseen hermostoon ja määrittämään suurelta osin, onko stressaava sympaattinen vai rauhallinen parasympaattinen hallitseva', Newman sanoo. Vaikka taistelu tai pakomatka voi pelastaa henkemme todellisessa kriisissä, aivomme vaativat usein uudelleenkalibrointia nykyisessä liikenneruuhkien ja sähköpostihälytysten maailmassa. 'Sympaattinen hermosto on yleensä yliarvioitu, ja sympaattinen hermosto on jännityksen, stressin, ahdistuksen, masennuksen, kaikkien näiden negatiivisten vaikutusten ja ei -toivottujen sivuvaikutusten juuri', hän sanoo.
Kuka tahansa voi alkaa nauttia hengityksen eduista stressin vähentämiseksi ja luovuuden ja onnellisuuden lisäämiseksi kotona. Aloita kahdella 5 minuutin kierroksella Nadi Shodhan pranayama tai vaihtoehtoinen sieraimen hengitys päivässä (katso alla oleva video nähdäksesi kuinka se tehdään). Yhden sieraimen kautta hengittäminen aktivoi aivojen vastakkaisella puolella olevan alueen, jota kutsutaan prefrontaaliseksi kuoreksi. Oikea prefrontaalinen aivokuori ohjaa parasympaattista asemaasi ja vasen ohjaa sympaattista vastaustasi.
'Vaihtaessamme näiden kahden välillä aktivoimme yhden, sitten toisen, ja se pyrkii tasapainottamaan ne', Newman sanoo. Ja jos olet kiinnostunut, Art of Living -säätiö tarjoaa Onnellisuuskurssit , jotka kattavat koko SKY -tekniikan yleiseen hyvinvointiin; etsi sivustolta vaihtoehto lähelläsi.
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys
Tehdä se:
- Istu mukavasti vasen käsi vasemmalla polvellasi, kämmen ylöspäin ja silmäsi kiinni.
- Tuo oikea käsi kasvoillesi etusormet ja keskisormet kulmakarvojen välissä, rengas ja pienet sormet varovasti vasemmalla sieraimellasi ja peukalosi oikealla sieraimella.
- Paina peukalo alas oikeaan sieraimeen ja hengitä vasemman läpi.
- Hengitä vasemman sieraimen läpi ja paina sitä varovasti kiinni renkaalla ja pienellä sormella.
- Vapauta peukalosi ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta.
- Hengitä uudelleen oikean sieraimen kautta.
- Toista jatkuvasti vuorotellen sisään- ja uloshengityksiä 5 minuutin ajan.
