Kuten miljoonat aikuiset, et luultavasti ole nostanut hyppynaruasi peruskoulun jälkeen. Mutta jos etsit tappajakaloripoltinta (lähes 200 kaloria 15 minuutissa), joka on riittävän yksinkertainen viihdyttämään lapsia leikkikentällä, mutta kuitenkin tarpeeksi voimakas auttamaan maailman viisaimpia voittajia, voi olla aika napata köysi ja harjoitella joitakin niistä koulun pihalla riimejä.
Tässä on mitä voit saada 30 minuutin köysihyppystä:
- 318 poltettua kaloria (reipas tahti, perustuu 140 kilon naiseen)
- Lihaksesi - vatsalihakset, nelipäiset reisilihakset, hamstringit, pakarat, vatsalihakset, kyynärvarret ja deltalihakset - treenaavat.
- [sivupalkki] Ketteryytesi, käsi-silmä-koordinaatiosi ja tasapainosi paranevat niin, että tunnet olosi varmemmaksi jaloissasi.
- Köysihyppy on myös vertaansa vailla vahvojen luiden rakentamisessa.
Jos olet huolissasi siitä, että olet liian koordinoimaton tai huolissasi polvistasi, älä ole. Oikealla tekniikalla hyppynaru on helppo hallita, se todella vahvistaa niveliäsi ja on melko siistiä tehdä. On jopa ryhmähyppytunteja ja videoharjoituksia, joiden avulla köysihyppy on hauskaa ja saavutettavissa kuntotasostasi tai koordinaatiostasi riippumatta. Tai voit poimia muutaman osoittimen, painaa peliä puomilaatikossasi ja aloittaa kuntoasi heti.
Päästä alkuun
Tärkein varuste on hyvä hyppynaru. Suorituskyvyn ja laadun vuoksi et voi lyödä muovista helmettyä tai segmentoitua köyttä. Tämä köysityyppi painaa noin puoli kiloa, mikä on juuri tarpeeksi painoa antaakseen sille vauhtia, kun se keinuu ympäri, joten et tuhlaa energiaa köyden pitämiseksi liikkeessä.
Ja toisin kuin erittäin kevyet materiaalit, kuten nahka, puuvilla tai nylon, helminauhoilla on mukava leveä kaari ja ne eivät sotkeudu ilmaan, mikä tarkoittaa, että et todennäköisesti pääse kiinni jalkoihisi ja turhautumaan. Jos haluat testata köyden sopivuuden, astu köyden keskelle. Kahvat tulee nousta rintaasi vasten.
Koska köysihyppy on pomppiva harjoitus, tarvitset hyvät kengät ja mukavat urheiluliivit. Laadukkaat aerobiset tai ristikuntoiset kengät ovat paras valinta, koska ne ovat lisänneet tukea jalkasi palloon, johon laskeudut. Auta rintojasi pysymään paikoillaan kapseloidulla urheiluliivillä. Koska tällainen rintaliivi pitää jokaisen rinnan erikseen tukikupissa, se on ihanteellinen naisille, joilla on C-kupin rinnat tai suurempia. Tällaisia rintaliivejä voi löytää mistä tahansa urheilukaupasta.
Kun aloitat ohituksen, avain menestykseen on aikasi ottaminen. Vaikka ohitat auringonnoususta auringonlaskuun lapsena, kestää muutaman istunnon palata rytmiin ja kehittää kuntoasi. Köysihyppy lähettää sykkeesi nopeasti taivaaseen, joten älä yllätä, jos joudut pysähtymään vain 1-2 minuutin kuluttua ensimmäisellä kerralla. Hölkkä vain paikalleen, hengähdä ja hyppää toiselle minikierrokselle, kun olet valmis.
Pyri hyppäämään köysi 3 tai 4 päivänä viikossa. Aloittelijoiden tulisi yrittää suorittaa yksi 5–15 minuutin harjoitus. Kokeneemmat hyppääjät voivat ampua 20–40 minuuttia. Muista, että voit vaihtaa hyppytyylejä, jos niistä tulee tylsää. Tai voit hypätä muutaman minuutin välein, ja sitten pitää tauon lenkkeillä paikoillasi tai tehdä kalistisia harjoituksia, kuten ab crunches tai tuolin pudotuksia, niin että harjoituksesi kokonaisaika on noin 30 minuuttia ja hyppäät köydellä noin kaksi kolmasosaa tuon ajan.
Vinkkejä ja tekniikoita
Köyden hyppäämisessä on hienoa, että et tarvitse paljon erikoisvarusteita tai yksityiskohtaisia ohjeita. Nopean oppitunnin, hyvän muodon ja muutamien ideoiden avulla pidät sen tuoreena, olet matkalla vahvistamaan ja pudottamaan kiloja. Seuraavat vinkit auttavat sinua pääsemään alkuun.
Käytä hyvää muotoa. Hyvässä kunnossa hyppiminen on helpompaa ja nautittavampaa kuntotasostasi riippumatta.
Hyppyn osat näyttävät tältä:
Pyörre. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, hartiat alas ja ylävartalo vakaana. Pidä kädet vaakasuorassa lantiolla ja käännä köyttä käsivarsilla ja ranteilla.
Hyppy. Köysihyppy ei ole erittäin voimakasta toimintaa. Sinun pitäisi hypätä vain niin korkealle kuin on tarpeen, jotta köysi voi tyhjentää jalan ja maan välisen tilan - yleensä enintään tuuman. Pidä polvet hieman koukussa koko harjoituksen ajan.
Tee köydetön lämmittely. Lämmitä muutaman minuutin marssilla, kävelemällä tai harjoittelemalla ennen hyppäämistä. Lihaksesi ja nivelesi ottavat paremmin vastaan hyppyjä ja refleksit ovat terävämpiä.
Pehmusta laskeutumistasi. Jalkakäytävä oli hyvä, kun olit lapsi. Mutta aikuiset lonkat ja polvet pitävät enemmän pehmustetusta laskeutumispinnasta. Puulattiat, matala matto, ohut harjoitusmatto ja jopa mustakatto ovat turvallisempia pintoja.
Pidä tahti. Hyppynaru nopean musiikin tahtiin auttaa sinua löytämään rytmin ja saa harjoituksen tuntumaan enemmän peliltä. Kuuntele suosikki tanssimusiikkiasi ja hyppää tahtiin. Hyvän musiikin ja pienen mielikuvituksen avulla köysihyppy voi olla kuin vapaamuotoinen tanssi.
Juokse, hyppää, hyppää. Klassinen hyppynaru liikkuu on yksi kaksijalkainen hyppy kierrosta kohden. Joten se on pyörteitä, hopia, pyörteitä, hoppia. Mutta et ole lukittu tähän kaksivaiheiseen hyppyyn. Nämä liikkeet eivät vain lisää vaihtelua, vaan myös helpottavat kehoasi, joten voit hypätä pidempään ilman taukoa:
Yhden jalan humala. Vaihtoehtoinen hyppy vain yhdellä jalalla ja sitten toisella. Hyppää oikealle ja sitten vasemmalle, jos haluat laskea yhdestä kolmeen hyppyä sivulla.
Hyvin potkia. Suorista yksi hyppy jokaisella hyppylläsi edessäsi ja kosketa kantapäälläsi. Vaihda edestakaisin.
Köysiliittimet. Vaihtoehtoinen lasku jalat leveällä tai kapealla asennolla, kuten teet hyppyjen aikana.
Köysi juoksu. Nosta polviasi hieman korkeammalle kuin normaalisti ja yritä lenkkeillä jalalta jalalle hyppiessäsi, joten näyttää siltä, että juokset köyden läpi.
