Juo enemmän vettä uudenvuoden aikana Preventionin 7 päivän nesteytyshaasteella!

On olemassa lukuisia teorioita siitä, mitä oikea nesteytys voi tehdä ja mitä ei keholle. Ihmiset ovat väittäneet, että se voi saada ihon näyttämään täyteläisempi tai säteilevämpi , että se voi ehkäistä syöpää , ja jopa se voi suojautua COVID-19: ltä . Vaikka tieteelliset todisteet kaikista näistä vaikutuksista ovat edelleen sekalaisia, yksi asia on selvä: ihmiskeho ei halua olla vähissä.

Jos emme ole hydratoituneet, kehomme on a stressin tila , sanoo Melissa Majumdar, M.S., R.D., Emory University Hospitalin ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja. Ja me tiedämme, että stressitilat voivat johtaa kroonisiin sairauksiin. Kun olet kroonisesti dehydratoitu, kehosi vapauttaa stressihormonin kortisolia, mikä voi vaikuttaa painoon, verensokeriin ja jopa sydämen toimintaan. Stressivuoden jälkeen voidaan väittää, ettei ole koskaan ollut parempaa aikaa juoda.

Tulla sisään: Ehkäisy 7 päivän nesteytyshaaste. Opit käyttämään nesteytyksen takana olevaa tieteellistä hyötyäsi ja kiinnittämään huomiota omaan kehoosi, koska se ilmaisee, mitä se tarvitsee. Tarkista täältä joka aamu klo 9.30 uusi tehtävä, ja vain viikon kuluttua sinulla on kaikki mitä tarvitset, jotta sinusta tulee paras ja hydratoitunut itsesi.

PÄIVÄ 1: Harjoittele 360 ​​° nesteytystä.

Ensimmäinen tavoitteesi on kosteuttaa juomalla ja syö tietoisesti. Muna on loistava paikka aloittaa, koska se on halpaa, terveellistä ja alkaa nesteenä ennen sen kypsentämistä.

Mutta odota, palataan hetkeksi. Mistä kiinnostuksemme siitä, kuinka paljon vettä juotiin päivässä - sai alkunsa - ja miksi siitä on niin paljon hämmennystä?

Vaikka se ei ole myytti, suositus juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä ei tue mitään tiukkaa tiedettä. Tutkijat uskovat, että se johtuu 75 vuotta vanhasta raportista, joka on toistettu niin usein, että siitä on tullut vain kaanoni. Vuonna 1945, Yhdysvaltain kansallisen tiedeakatemian elintarvike- ja ravitsemuslautakunta on suositeltavaa kuluttaa 1 millilitra nestettä jokaista syötävää kaloria kohti. Jos käytät noin 2000 kalorin ruokavaliota, se tuottaa 8 ja puoli kupillista vettä päivässä.

Tämän lisäksi asiantuntijat sanovat, että se riippuu siitä, kuinka aktiivinen olet, kuinka kuuma siellä on ja missä suolainen olet (lisää siitä myöhemmin).

Hyvä uutinen on, että sama Elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan tiedotteen mukaan huomattava osa ravitsemuksellisesta vedestä voi ja sen pitäisi tulla elintarvikkeista ja juomista. Hedelmät ja vihannekset, jogurtti, jopa nesteestä valmistetut ruoat, kuten kuumat viljat, riisi ja pasta, lasketaan, koska ne imevät nestettä kypsennyksessään, Majumdar sanoo.

Viimeisimmät hallituksen suositukset nesteytyksestä, a 2004 raportti Kansallisten akatemioiden lääketieteen instituutin yksitoista tutkijan tukemana sanovat, että hyvin nesteytetyt miehet kuluttavat yleensä noin 3,7 litraa nestettä päivässä ja hyvin nesteytetyt naiset kuluttavat noin 2,7 litraa (tai 11,4 kuppia). Mutta et tarvitse sitä summaa puhdas vesi .

Tiedämme, että olisi tyydyttävää, jos tämän haasteen aloittamiseksi antaisimme sinulle tarkan määrän juotavaa vettä päivässä. Mutta se tekisi sinulle karhunpalveluksen. Tämän päivän haasteena on pikemminkin irrottaa syyllisyys päivittäisistä lasillisista puhtaasta vedestä ja varmistaa, että saat nesteitä monista lähteistä - hedelmistä ja vihanneksista, kahvista, teestä, mehusta ja jopa soodasta - veden lisäksi.

Jos haluat lisää opastusta koko päivän ajan, edellä mainitun raportin kirjoittaneet asiantuntijat ovat samaa mieltä: Tarkista itsesi. Oletko janoinen? Jos kyllä, olet todennäköisesti hieman kuivunut , joten juo. Jos ajatus veden laskemisesta ei tunnu oikealta, aseta lasillinen vettä lähelle ja luultavasti otat sen, kun olet valmis, edes ajattelematta sitä.

PÄIVÄ 2: Juo enemmän laimeita juomia kuin väkeviä.

Tämän päivän haasteena on nesteytyminen riippumatta sokerijuomista. Eikä kyse ole pelkästään sokerista - hyvien valintojen tekeminen juomisen suhteen on helpompaa, jos ymmärrät osmolaalisuuden käsitteen. Se on mielenkiintoinen tapa ajatella nesteytystä (ja bonus, on aika hauskaa sanoa).

Kaikki ihmissolut tarvitsevat sopivia pitoisuuksia vettä, kaliumia ja natrium sekä sisältä että ulkoa toimiakseen kunnolla. Yksi tapa mitata nämä mittasuhteet on määrittää, kuinka nesteiden pitoisuus kehossasi on. Tutkija voi ottaa veriseerumin tai virtsan, erottaa kaikki kiinteät aineet (kuten suolat, sokerit ja kivennäisaineet) ja jakaa näiden kiintoaineiden kokonaismäärän nesteen kokonaismäärällä. Tuloksena oleva luku on osmolaalisuuden mitta.

Vaikka kyllä, kaikki alkoholittomat juomat tarjoavat nesteytystä, kuinka nopeasti neste pääsee soluihisi, voi laskea valitsemasi juoman väkevyyteen. Veri on noin 290 tai 300 osmolaliteettia, ja monet juomista, joita myydään kaupoissa, ovat sen yläpuolella. Jotkut niistä ovat todella korkeita, kuten 1200 karpalomehua. Jotta nämä asiat imeytyisivät, veden on tultava kehostasi suolistoon laimentamaan sitä, kunnes kaltevuudet ovat oikeat, sanoo Jodi Stookey, ravitsemusepidemiologi Arizonan osavaltion yliopistosta.

Vaikka juoman osmolaalisuudella ei ole suuria vaikutuksia nesteytykseen, se voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti nesteet pääsevät järjestelmään, ja se voi myös olla hyvä välitys korkeille kaloreille. Ajattelen sitä 'tämä on väkevä juoma' ja 'se on laimea juoma', Stookey sanoo. Ja sokerijuomat kuuluvat ryhmään väkevien juomien kanssa.

Joten tänään, vaikka kyllä, voit saada nesteytystä virvoitusjuomista ja muista nesteistä, pyri juomaan suurempi määrä tasaista tai hiilihapotettua vettä - purista sitrusmehua halutessasi maun vuoksi.

PÄIVÄ 3: Katso pissasi. Kyllä todella.

Tänään sinun tavoitteesi on tarkkailla virtsasi koko päivän. Koska veden ja suolan tasapaino on elintärkeä selviytymiselle, kehossasi on tehokas järjestelmä, jota kutsutaan osmoregulaatiojärjestelmäksi sen ylläpitämiseksi. Osa tästä järjestelmästä ovat erikoistuneet neuronit aivoissasi joka voi kertoa, milloin kehosi vesi laskee.

Oletetaan, että sinulla on kiireinen päivä eikä sinulla ole mahdollisuutta juoda tarpeeksi. Näissä olosuhteissa veren suolapitoisuus nousee, koska olet menettänyt vesimolekyylejä verestä jättäen suolan taakse. Ja veren tilavuus pienenee, koska olet menettänyt vettä verestä. Nämä ovat kaksi erittäin vahvaa tekijää, jotka johtavat lisääntynyt jano , sanoo Bob Murray, tohtori, Gatorade Sports Science Instituten entinen johtaja ja Sports Science Insightsin perustaja, joka auttoi kehittämään Dogfish Head's SeaQuench ale. Neuronit, jotka voivat havaita alhaisen veren tilavuuden ja korkean veren suolapitoisuuden, vapauttavat vettä säästäviä hormoneja, kun he havaitsevat, että sinulla on alhainen H20-pitoisuus. Ne saavat myös tuntemaan janoa.

Toinen osa kehon nesteytysjärjestelmää on munuaiset, jotka reagoivat aivojen vapauttamiin hormoneihin ja käyttävät myös omia antureitaan. Munuaiset säästävät tai vapauttavat vettä ja suolaa muuttamalla virtsan määrää ja pitoisuutta. Siksi lääkärit suosittelevat kiinnittäen huomiota pissan väriin varmistaaksesi, että olet riittävästi nesteytetty: virtsasi väri on luotettava, yksilöllinen nesteytyksen mittari. Jos virtsasi on keltaista tai tummempaa, kehosi voi käyttää vettä. Niin kauan kuin se on oljenväristä tai vaaleampaa, voit hyvin.

PÄIVÄ 4: Laske kahvi ja tee.

Tänään tavoitteesi on valita kahvi tai tee ja nauttia siitä osana 360 ° nesteytystäsi. Tämä johtuu siitä, että ajatus kahvin ja teen kuivumisesta on myytti. Voimme ehdottomasti laskea kahvin ja teen nesteeksi, Majumdar sanoo. Ainoa neste, jota emme halua laskea, on alkoholi.

Myytti siitä, että kahvi ja tee kuivattavat kehon, voi juontaa juurensa a 1928 tutkimus joka sisälsi kofeiinin ruiskuttamisen kaneihin - paljon erilainen kulutusmenetelmä kuin useimmat ihmiset nauttivat kahvista. Vaikka kofeiini on diureetti, se tarkoittaa, että se kannustaa kehoa tuottamaan virtsaa, kunhan juot vettä sen rinnalla, kehosi osmoregulatiivinen järjestelmä imee kaiken tarvitsemasi veden ennen pissalle menoa. Itse asiassa 1920 -luvulta lähtien useita tutkimuksia, mukaan lukien yksi vuodelta 2014 joissa miehet joivat joko 27 unssia kahvia tai saman määrän vettä ja mitattiin virtsa- ja verimerkit nesteytyksestä kolmen päivän aikana, ovat osoittaneet, että kahvi ja tee tarjoavat yhtä paljon nesteytystä kuin vesi.

Varo kuitenkin, jos olet sellainen henkilö, joka juo kupin kahvia ja hautautuu sitten Exceliin tuntikausiksi: Voimme ohittaa [luonnollisen janomekanismimme] olemalla kiireinen tai hajamielinen, Majumdar sanoo. Vesipullon pitäminen lähellä voi auttaa - jotkut, kuten mallit Hydromate , sisältää tavoitteet ja motivoivat iskulauseet. Hauskat juomat, kuten täytetyt ja kuohuvedet, jotka molemmat kosteuttavat yhtä hyvin kuin tavallinen tavara, voivat innostaa sinua juomaan useammin. On jopa nesteytyksen muistutussovelluksia, kuten Vesimylly , auttaa kehoasi törmäämään janoilmoitukseensa postilaatikkosi yläosaan.

PÄIVÄ 5: Miltä sinusta tuntuu?

Tämän haasteen yli puolessa välissä haluamme sinun miettivän ja kirjoittavan, kuinka nesteytyksen priorisointi toimii (tai ei) sinulle. Tunnetko enemmän energiaa, vähemmän sumuista ? Tai ehkä olet päättänyt, että kookospähkinä La Croix ei vain ole suosikkisi, ja palaat pamplemousseen.

Ei ole oikeita tai vääriä vastauksia, koska mikään kehomme osa ei hyöty vedestä, sanoo Brigitte Zeitlin, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka neuvoo asiakkaita BZ Nutritionin kautta. Vesi vaikuttaa ruoansulatuskanavaamme. Se vaikuttaa aivojemme toimintaan. Se vaikuttaa siihen, miten lihaksemme supistuvat ja rentoutuvat. Se pitää meidän nivelet voideltu. Se auttaa säätelevät kehon lämpötilaa .

Oikea nesteytys voi jopa auttaa sinua laihduttamaan: On hyvin yleistä, että nälän jano on virhe ja syö kaloreita, joita elimistösi ei tarvitse. Lisäksi tutkimukset ovat löytäneet ylimääräistä laihtumista laihduttajien keskuudessa juonut vettä ennen syömistä verrattuna niihin, jotka eivät sitä tehneet.

Harkitse nesteytyksesi tarkistamista osana itsehoitokäytäntöäsi myös tämän haasteen jälkeen-olipa kyse päiväkirjaharjoituksesta tai kalenterimuistutuksen asettamisesta.

PÄIVÄ 6: Katso urheilujuomia eri tavalla.

Tänään tavoitteesi on lisätä urheilijan arvoinen tapahtuma kalenteriisi (jotain mahdollista sinulle, kuten 5K tai puolimaraton), ja sitten harkitse Gatoradea. Siihen asti - ellet tunne pahoinvointia - et tarvitse urheilujuomia nesteytykseen.

Urheilujuomayhtiöt ovat saaneet meidät uskomaan, että kaikki mitä meidän on suoritettava kuten tähtiä juoksevat selkänojat, on neonjuoma, joka on täynnä elektrolyyttejä. Mutta totuus on toisinpäin: Urheilijat tarvitsevat urheilujuomia, ja me muut, ei. Jos et ole urheilija - ja urheilijalla tarkoitan, että harjoittelet maratonille, juokset viisi tai kuusi plus mailia päivässä, harjoittelet triathlonille, olet olympiamitalisti - urheilujuomat voivat olla korkeita sokerissa ja muissa lisäaineissa, jotka todella vaikuttavat yleisiin terveystavoitteisiisi, Zeitlin sanoo.

Mistä tiedät, teetkö tarpeeksi tarvitaksesi täydennystä? Yksinkertaisin lähestymistapa on punnita itsesi ennen harjoittelua, sitten punnita harjoittelun tai minkä tahansa harjoittelun jälkeen, Murray sanoo. Jos olet melko lähellä sitä, mistä aloitit, olet tehnyt hyvää työtä nesteytyksessä. Jos olet laihtunut huomattavasti, olet kuivunut ja sinun on kulutettava vettä ja ehkä täydentävää ateriaa, kuten banaania ja maapähkinävoita, tai syödä elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa. Voit myös etsiä suolarenkaita vaatteistasi. Jos käytät hattua harjoituksen aikana tai paitaa ja valkoista jäännöstä on jäljellä, se on merkki siitä, että olet suolainen pusero, Murray sanoo, ja se on ylimääräinen kannustin valita urheilujuoma veden päälle.

Vielä kerran urheilujuomat voivat olla järkeviä, kun sinun on saatava vettä kehoon jatkuvasti, kuten kun olet sairas tai harjoittelet suuressa kuumuudessa. Urheilujuomien tiede on suunnilleen sama tiede, jonka baarimikot ovat tunteneet vuosisatojen ajan: Laita suolaisia ​​välipaloja baariin ja ihmiset juo enemmän, Murray sanoo. Syy, miksi urheilujuomat toimivat niin hyvin, on se, että ne ylläpitävät suolahaluista halua jatkaa juomista. Joten urheilujuomat eivät todellakaan ole janon sammuttajia, vaan janoa ylläpitäviä, Murray sanoo. Ja juuri sitä haluamme tapahtuvan.

PÄIVÄ 7: Thangry on uusi nälkäsi.

Onnittelut! Olet saavuttanut tämän haasteen seitsemännen ja viimeisen päivän. Tämän päivän tavoite on seurata mielialaa nesteytystilanne ohella, viimeinen ja vivahteikkain vaihe oman kehon tarpeiden kuuntelemisessa.

Voisitko käyttää vettä, kun olet väsynyt tai ärtynyt (tai molemmat)? Yksi tavoista, joilla kehomme motivoi meitä juomaan vettä, on saada nestehukka tuntumaan epämiellyttävältä. Jopa lievä nestehukka voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi tai aivot sumussa . Sinulla voi olla keskittymisvaikeuksia, lihaskouristuksia, huimausta ja huonompaa urheilua. Ja luultavasti tuulet. Termi thangry ei ole saanut kiinni samalla tavalla kuin nälkäisten ja vihaisten portti, mutta se ei tarkoita sitä, että jano -kampaus ei ole todellista. Kun olemme kuivuneet, meistä tulee röyhkeitä, sanoo Stookey, ja pahoittelut, mutta tämä pätee erityisesti naisiin.

Vuonna 2015 kaksi tutkijaa Swansean yliopistosta Walesissa julkaisi artikkeli, jossa tarkastellaan 30 tutkimusta nesteytyksen vaikutuksista mielialaan ja kognitioon. Kaksikymmentäyksi näistä tutkimuksista mitasi nimenomaisesti ihmisten mielialaa, ja jokainen niistä havaitsi, että nestehukka pahensi mielialaa. Tämä vaikutus voi olla voimakkaampi munasarjoilla, koska estrogeeni vaikuttaa kehon vesitasapainoon ja munuaisten toimintaan ja saattaa vaikuttaa janoa aiheuttavien neuronien herkkyyteen.

Usein kuin ei, jos tunnet olosi hieman ärtyneeksi, jos tunnet himoa, jos tunnet aivosumua, jos tunnet alhaista energiaa, se on nesteytystä, sanoo Zeitlin, joka toteaa yrittävänsä kannustaa asiakkaitaan kiinnittämään huomiota sisäisiin tunteisiinsa sen sijaan, että he hakeisivat automaattisesti sokeria tai kofeiinia. Toivon, että mindfulness on trendi vuodelle 2021, hän sanoo. Ja tämä johtaa siihen, että olet tietoinen nesteytyksestäsi.

Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.