Kaikkien aikojen 22 parasta laihdutusruokaa rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien mukaan

Selvitä Enkeli

Valikoima ruokaa, joka tekee hyvää sydämelle a_namenkoGetty Images

Liikunta ja ruokavalio kulkevat käsi kädessä: Tapa, jolla syöt, ei vaikuta ainoastaan ​​painoosi, vaan ruokavalio vaikuttaa myös terveyteesi. Oikeilla elintarvikkeilla voit menettää ylimääräisiä kiloja ja itsepäinen vatsarasva samalla ravitsee kehoasi vitamiineilla, kivennäisaineilla ja antioksidanteilla. Puhumattakaan siitä, että tunnet olosi tyytyväisemmäksi aterioihisi ja voit tehdä terveellisiä valintoja ruokaillessasi, koska verensokerisi pysyy vakaana. Tässä ovat parhaat elintarvikkeet laihtumiseen ravitsemusterapeuttien mukaan. Lupaamme: ne kaikki maistuvat herkullisilta ja pitävät sinun aineenvaihdunta kiihtynyt.



Näytä galleria 22Kuvat Pellavajauhe ja siemenet zeljkosantracGetty Images 1ja 22Jauhettu pellavansiemen

Pellavansiemen on täynnä kuitu, joka voi auttaa estämään nälkää ja pitämään sinut tyytyväisenä. Kuitu auttaa hidastamaan ruoansulatusta, mikä takaa tasaisen verensokeritason ja pysyvän energiaa tuntikausia, sanoo Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.



Varmista kuitenkin, että se on jauhettu (jauhettu) ennen syömistä - näin säilytät kaikki edut. Kokonaiset pellavansiemenet voivat kulkea järjestelmämme läpi sulattamatta, mikä tarkoittaa, että saatat menettää monia ravitsemuksellisia etuja, hän sanoo.

Kypsä vadelma lehtineen KateSmirnovaGetty Images 2ja 22Vadelmat

Vadelmat sisältävät yhden suurimmista kuitumääristä annosta kohti (mahtava 8 grammaa kuitua vain 64 kaloria varten yhdessä kupissa). Kuitupitoisen ruokavalion syöminen auttaa tehostamaan aineenvaihdunta , sanoo Zigler, mikä auttaa meitä polttamaan enemmän kaloreita. Kokeile lisätä se aamuiseen kreikkalaiseen jogurttiin, kaurapuuroihin tai lehtivihanneksiin, kuten pinaattiin.

Ne greyreeseGetty Images 3ja 22Avokadot

Tässä on enemmän syytä lisätä avokadoa kaikki . Suurin osa avokadojen hiilihydraattipitoisuudesta tulee kuidusta (1/3 avokadosta tuottaa 11 prosenttia päivittäisestä kuitustarpeestamme), ja se sisältää myös tyydyttymättömiä rasvoja, jotka tunnetaan hyväksi rasvoiksi ja [ovat] tärkeitä sydämelle terveyttä, Zigler sanoo. Yhdessä terveet rasvat ja kuidut pitävät sinut kylläisenä, jotta vältät mielettömän syöksymisen koko päivän.



Sulje kaatettu puhdas raikas juomavesi pullosta olohuoneen pöydälle pinkomeletGetty Images 4ja 22Vesi

Vaikka se ei ole teknisesti ruokaa, se on asianmukaista nesteytys on kriittinen painonpudotuksessa! Kun lisäät päivittäistä kuidun saantiasi, on yhtä tärkeää lisätä myös veden saantiasi, Zigler sanoo.

Kun vesi yhdistyy kuidun kanssa, se muuttuu geelimäiseksi aineeksi, joka auttaa pehmentämään ulosteita ja helpottamaan suolen toiminta , joka voi karkottaa turvotus . Ilman tarpeeksi vettä, saatat saada ummetusta tai vaikeampaa mennä vessaan, hän sanoo.



artisokka puupinnalle dianazhGetty Images 5ja 22Artisokat

Artisokat ovat herkullisia, kun ne marinoidaan pienessä oliiviöljyssä, heitetään salaatin päälle tai lisätään kevyisiin pastaruokiin. Tämä vihannes sisältää enemmän kuitua kuin mikään muu vihannes, joten se on yksi parhaista valinnoista, kun haluat lisätä kuidun saantiasi, Zigler sanoo. Artisokat ovat myös täynnä antioksidantteja, jotka voivat alentaa tulehdusta ja edistää laihtumista.

Kvinoa 4koodiaGetty Images 6ja 22Kvinoa

Täydellinen kasviproteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, quinoa on laihdutus superfood -voitto. Yksi kuppi keitettyä quinoaa sisältää noin 220 kaloria, 5 grammaa kuitua ja 8 grammaa proteiinia. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten quinoassa olevat, voivat auttaa kylläisyyttä, kun niitä syödään muiden terveellisten elintarvikkeiden kanssa (kuten sydämen terveet avokadot terveelliseen rasva-annokseen), mikä väistämättä auttaa laihduttamisessa pitkällä aikavälillä, selittää Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.

Orgaaniset pistaasipähkinät fcafotodigitalGetty Images 7ja 22Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät ovat loistava lisä ruokavalioon, jonka tarkoituksena on auttaa laihduttamaan, koska ne ovat yksi vähiten rasvaa ja vähäkalorisia välipaloja, jotka tarjoavat eniten pähkinöitä annosta kohti (49 pistaasipähkinää 1 unssia kohden) verrattuna cashewpähkinöihin (18 ) ja saksanpähkinöitä (14 puolikasta), Shaw sanoo. Hanki pistaasipähkinöitä kuoressa, koska jäljelle jääneet kuoret voivat tarjota visuaalisen vihjeen annoksen hallintaan hillitsemään saantia.

Aamiainen tuoreella kreikkalaisella jogurtilla, myslillä ja marjoilla KarisssaGetty Images 8ja 22kreikkalainen jugurtti

Jogurtti, erityisesti kreikkalaiset tai skyr -lajikkeet, on loistava lisä laihtumissuunnitelmaan, koska ne eivät ainoastaan ​​sisällä runsaasti proteiineja, jotka pitävät yksilöt täyteen pidempään, vaan ne ovat myös luonnollisia lähteitä probiootit (eli terveitä bakteereja), jotka pitävät ruoansulatuskanavan sujuvana, Shaw sanoo.

Terve suolisto on osoittanut auttavansa lukuisissa terveysolosuhteissa, kuten lisäämällä immuniteettia , parantaa mielialaa ja edistää ruoansulatusta, hän sanoo, mikä kaikki voi auttaa sinua laihduttamaan.

Chia -siementen terveellinen superruoka, kukka yli valkoisen valkoinen_kissaGetty Images 9ja 22Chian siemenet

Näillä trendikkäillä, ravinteikkailla siemenillä on erityinen laatu: ne voivat imeä veteen yli kymmenkertaisen painonsa, jolloin ne voivat turvota ruoansulatuskanavassasi ja pitää sinut tyytyväisenä, sanoo Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, kirjoittaja T hän Proteiinipakattu aamiaisklubi .

Ripottele teelusikallinen tai kaksi jogurtille, salaatille, kaurapuuroille tai lisää ne resepteihisi ja leivonnaisiin. Saat 20 ylimääräistä kaloria teelusikalla, saat hyötyä proteiinista, kuidusta, omega-3-rasvoista ja pitkittyneestä täyteydestä, hän sanoo.

Japanilaista teetä isa-7777Getty Images 10ja 22Vihreä tee

Tällä lämmittävällä tai jäähdyttävällä juomalla on kaksi tarkoitusta. Sen lisäksi, että se on täynnä antioksidantteja ja muita terveellisiä fytokemikaaleja, sen hyöty lisää hieman aineenvaihduntaa, sanoo Harris-Pincus. Juoda teetä illalla välipalojen sijasta tai käydä kauppaa PSL: lläsi vihreä tee alentaa kalorien saantiasi ja auttaa polttamaan muutamia ylimääräisiä kaloreita. Muista vain pitää se makeuttamattomana.

Kulho raejuustoa krassilla ja kurkkuviipaleilla 61Getty Images yksitoistaja 22Raejuusto

Tämä usein liian näyttävä helmi on täynnä proteiinia, täyttörasvoja ja kalsiumia auttaa sinua rakentamaan ja korjaamaan lihaksia, mikä voi auttaa laihdutuksessa. Se on upea hedelmien, täysjyväleivän, paahtoleivän, kaurahiutaleiden tai salaattien kanssa, mutta erittäin korkea proteiinipitoisuus [13 grammaa 1/2 kuppia kohden!] Auttaa pitämään sinut täynnä aterioiden välillä, sanoo Harris-Pincus. Voit käyttää sitä myös smoothiet , munissa tai pannukakkutaikinassa. Muista vain tarkistaa tarrat ja löytää tuote, jossa on vähän sokeria.

Munat kulhossa TARIK KIZILKAYAGetty Images 12ja 22Munat

Yksi avain laihtumiseen on syödä ravitsevia ruokia, jotka pitävät sinut täynnä. Munat, erityisesti aamulla, vuorovesi sinua lounaaseen asti. Jokaisessa kananmunassa on 6 grammaa proteiinia, mikä auttaa kylläisyyteen '', sanoo Natalie Rizzo , MS, RD.

Itse asiassa a tutkimus Ylipainoisilla aikuisilla verrattiin kaloripitoisia ruokavalioita, jotka sisälsivät joko munia tai sämpylää aamiaiseksi. Tulokset osoittivat, että ihmiset, jotka söivät munia aamiaiseksi, laskivat painoindeksinsä 61 prosenttia ja laihduttivat 65 prosenttia enemmän kuin ne, jotka söivät bagelia aamiaiseksi.

Tuoreet mustikat NähdäänGetty Images 13ja 22Mustikoita

Haluat lisätä ruoan kanssa sinistä väriä tämän marjaisen herkullisen hedelmän kanssa. Tutkimus on yhdistänyt ruokavalion, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, laihtumiseen, mutta pidän todella mustikoista, koska ne ovat täynnä antioksidantteja ja niitä on saatavilla ympäri vuoden jäädytetyssä käytävässä, Rizzo sanoo. Lisää jogurttiin, kaurapuuroihin ja salaatteihin tai käytä makeutta smoothieissa, kastikkeissa ja kastikkeissa.

Kulhot viljaviljasta ChamilleWhiteGetty Images 14ja 22Linssit

Painonpudotuksen kannalta on tärkeää syödä runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia, jotta olisit kylläinen koko päivän ja estäisit ylensyöntiä. Haluan suositella kasvispohjaisten proteiinien valitsemista, koska niillä on yleensä vähemmän kaloreita kuin lihan vastineilla, Rizzo sanoo. 1/2 dl keitettyjä linssejä sisältää 12 grammaa proteiinia vain 140 kaloria varten. Se on erittäin monipuolinen ja voidaan lisätä viljakulhoihin, salaatteihin, keittoihin ja muihin.

Raaka lohi leivinpaperilla Olena MykhaylovaGetty Images viisitoistaja 22Lohi

Ruokavalio -ohjeissa suositellaan kalan syömistä vähintään kahdesti viikossa, ja mielestäni lohi on täydellinen ruoka sisällytettäväksi viikoittaiseen ateriasuunnitelmaan, Rizzo sanoo. Lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämellesi ja voivat alentaa tulehdusta, mikä auttaa laihtumassa ja torjuu vedenpidätystä. Lisäksi terveellisen rasvan syöminen pitää sinut kylläisenä. Bonuksena on, että lohta on D-vitamiini. mielialan parantamiseksi, hän sanoo.

Aamiainen: kaurapuuro, banaaneja, mustikoita, chian siemeniä ja manteleita wmaster890Getty Images 16ja 22Kaura

Kaura on hyvä kuidun lähde ja voi auttaa tukemaan terveellistä ruoansulatusjärjestelmää, joten niiden sisällyttäminen erilaisiin ruokiin tai yksinkertaisesti kaurahiutaleiden syöminen aamiaiseksi voi auttaa pitämään meidät kylläisenä, sanoo Maggie Michalczyk , MS, RD. Ne voivat myös auttaa estämään mielettömiä välipaloja aamulla.

Zoodleita vegaanisella bolognesella ja hiivahiutaleilla Rocky89Getty Images 17ja 22Kesäkurpitsa

Jos pastasta luopuminen on vaikein osa painonpudotukseen liittyvien muutosten tekemistä, kesäkurpitsa -nuudelit ovat terveellisempi vaihtoehto, Michalczyk sanoo. '' Haluan ajatella niitä pastan vähähiilihydraattisena ja korkeamman ravitsemuksellisen serkkuna, koska kesäkurpitsa on hyvä lähde A -vitamiinit ja C, kuitu ja kaliumia vain noin 33 kaloria per kesäkurpitsa, sanoo Michalczyk. Voit käyttää zoodleissa, paljon kuten jonkin dipin kanssa, paistaa niitä tai lisätä salaatteihin.

Parsakaali runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita vkuslandiaGetty Images 18ja 22Parsakaali

Parsakaali on toinen vihannes, joka antaa sinulle suuren ravitsemuksellisen vastineen. Se on täynnä kuitua, C -vitamiinia, K -vitamiinia. , rautaa ja kaliumia ja sisältää itse asiassa enemmän proteiinia kuin useimmat muut vihannekset, sanoo Michalczyk. Voit lisätä sen melkein mihin tahansa-muniin, mehuun, pastaan, pizzaan, sekoitusperunoihin ja muuhun.

pinaatti LecicGetty Images 19ja 22Pinaatti

Tämä vihreä vihannes on laihdutuksen supertähti, ja se on helppo sisällyttää lähes kaikkeen syötävään, kuten smoothieihin, salaatteihin ja kääreisiin. Pinaatti on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, sanoo Michalcyzk. Voit syödä suuren määrän sitä vähällä kaloreilla, ja ravintoarvo osuu kaikkiin pisteisiin varmistaaksesi, että täytät päivittäiset laihtumistarpeesi.

Kurpitsan ja porkkanan keitto kermalla ja persiljalla AnnaPustynnikovaGetty Images kaksikymmentäja 22Kurpitsa

Kurpitsa ei ole vain hyvä kuin piirakka; se on myös hyvä keittoissa, smoothieissa ja pastakastikkeissa. Ja koska se on vähäkalorinen (noin 50 per kuppi) ja sisältää monia ravintoaineita, se on täydellinen lisä jokaiseen ruokaan. Myös runsaasti kuitua sisältävä kurpitsa lisää makua ja tekstuuria kaikkeen, mitä laitat sen, Michalczyk sanoo.

Tuoreet sardiinit mythjaGetty Images kaksikymmentäyksija 22Sardiinit

Kala on hyvä kyllästtävän proteiinin lähde ja se on tyypillisesti vähemmän kaloreita kuin muut eläinproteiinit, sanoo Maggie Moon , MS, RD, kirjoittaja MIND -ruokavalio . Sardiinit ovat kestävä kalaruokavalinta, joka on täynnä sydämen terveitä ja aivojen terveitä omega-3-rasvoja, hän sanoo. Nämä terveelliset rasvat voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja parantamaan mielialaa ruokavalion aikana.

Vesimeloniviipaleita puupöydällä pilipphotoGetty Images 22ja 22Vesimeloni

Jano ja nälkä ovat samanlaisia, joten on tärkeää pysyä nesteytettynä, varsinkin jos yrität laihtua, Moon selittää. Kyllä, tavallinen vesi on tärkeää, mutta 20 prosenttia päivittäisestä vedensaannista tulee elintarvikkeista, hän sanoo. Vesimeloni on 92 prosenttia vettä, ja se on täynnä A- ja C-vitamiineja ja tulehdusta ehkäiseviä ravintoaineita, kuten lykopeenia, hän selittää.

Seuraava100 helppoa tapaa leikata 100 kaloria