Voit menettää lähes neljä kertaa enemmän painoa yhdistämällä harjoitukset vähäkaloriseen ruokavalioon. Siksi olemme yhdistäneet Summer Body Shape-Upin yksinkertaiseen ruokailusuunnitelmaan-olemme jopa laskeneet kalorien laskemisen puolestasi. Taistellaksemme nälkää vastaan ja saadaksemme energiaa harjoituksiisi, pakasimme nämä ateriat kuituun ja proteiiniin. Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiini auttaa pitämään nälkää stimuloivan greliini-hormonin loitolla ja estää aineenvaihduntaa kiihdyttävän lihaksen menetyksen-yleinen laihtumisen sivuvaikutus. Kuitu täyttää sinut nopeammin, joten syöt vähemmän ja katsot kilojen katoavan-ilman nälkää.
Sinun 5 syödä oikein sääntöä
| SÄÄNTÖ 1 | Pidä 1500 kaloria päivässä | Jos painat yli 200 kiloa, lisää päivittäistä saantiasi 1700 kaloriaan lisäämällä yksi 200 kalorin välipala tai kaksi 100 kalorin välipalaa tai lisäämällä proteiinipitoisuutesi lounaalla ja illallisella 4 unssiin (KATSO SÄÄNTÖ 3) |
| SÄÄNTÖ 2 | Syö 4 tunnin välein | Pidempi käyttö voi laskea verensokerisi ja energiatasosi romahtamaan ja jättää paremmin selviytymään huonojen ruokavalintojen tekemisestä. Joka päivä sinulla on 400 kalorin aamiainen, 300 kalorin lounas ja 500 kalorin illallinen sekä 100 ja 200 kalorin välipala. |
| SÄÄNTÖ 3 | Ota 3 unssia proteiinia lounaaksi ja illalliseksi | Syö jopa 4 unssia, jos sinulla on 1700 kalorin suunnitelma. |
| SÄÄNTÖ 4 | Katso välipaloja | Sen sijaan, että ottaisit pussin tai leivonnaisen puolivälissä aamulla tai osuisit myyntiautomaatteihin noin kello 15.00, varaa terveelliset välipalamme nälänhätään. Voit syödä niitä minkä tahansa aterian välillä tai illallisen jälkeen. |
| SÄÄNTÖ 5 | Juo usein | Monet ihmiset erehtyvät janoamaan nälkää, ja pysyminen nesteytettynä auttaa pitämään aineenvaihduntasi korkealla vaihteella. Valitse luontaisia kaloreita sisältäviä juomia, kuten vettä, kuohuvettä, yrtti- tai mustaa teetä ja kahvia; rajoita kofeiinipitoisten juomien määrää-enintään kaksi päivässä. |
| Lue koko viikon näyte -ateriasuunnitelmat, jotka sisältävät aamiaisen, lounaan, illallisen ja kaksi välipalaa joka päivä. |
[sivunvaihto]
NÄYTTEVALIKKO 1
AAMIAINEN
Vilja
1 kuppi makeuttamattomia korkeakuituisia hiutaleita, joihin on lisätty 1 kuppi rasvatonta maitoa ja 1 kuppi tuoreita mansikoita, viipaloitu.
Ravitsemustiedot (per annos): 398 cal, 19 g pro, 64 g carb, 16 g kuitua, 8 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 5 mg cholia, 254 mg natriumia
200-KALORINEN SNACK
Jogurtti
6 unssia rasvatonta sekoitettuna 1 tl hunajaa ja 3 ruokalusikallista vähärasvaista granolaa.
Ravitsemustiedot (per annos): 200 cal, 12 g pro, 36 g carb, 1 g kuitua, 1,5 g rasvaa, 0,5 g kylläistä rasvaa, 4 mg cholia, 191 mg natriumia
LOUNAS
Tonnikala Niçoise -salaatti
Heitä 3 unssia palaa kevyttä tonnikalaa veteen 2 kupillisen revittyjen roomalaisen salaatin kanssa; 2 tomaattiviipaleita (1/4 'paksuisia), hienonnettuna; 3 mustaa oliivia, hienonnettuna; 1 kuppi höyrytettyjä tavallisia vihreitä papuja (tuoreita tai jäädytettyjä); 1 rkl oliiviöljyä; ja punaviinietikkaa maun mukaan.
Ravitsemustiedot (per annos): 290 cal, 25 g pro, 13 g carb, 7 g kuitua, 16 g rasvaa, 2,5 g kylläistä rasvaa, 26 mg chol, 413 mg natriumia
100-KALORINEN SNACK
Paukkumaissi
2 kuppia ilmakuplia, huurrettua rypsiöljyllä (5 pumppua tai 3 sekunnin suihke).
Ravitsemustiedot (per annos): 102 cal, 2 g pro, 12 g carb, 2 g kuitua, 5 g rasvaa, 0,5 g kylläistä rasvaa, 0 mg cholia, 1 mg natriumia
DINNER
Kana Kasvis Kabobs
Leikkaa 3 oz nahatonta, luutonta kananrintaa 2 'kuutioiksi; pilko 1/2 vihreää paprikaa ja 1/2 keskikokoista sipulia paloiksi. Varta kana ja kasvikset sekä 4 kokonaista valkoista sientä. Sivele balsamiviinietikalla. Paista tai grillaa, kunnes kana on kypsää. Tarjoile yli 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä (ilman suolaa) sekoitettuna 1/2 dl höyrytettyjä jäädytettyjä kasviksia. Lisää puoli kupillista rypäleitä sivulle.
Ravitsemustiedot (per annos): 534 cal, 37 g pro, 85 g carb, 11 g kuitua, 5,5 g rasvaa, 1,5 g kylläistä rasvaa, 71 mg cholia, 381 mg natriumia
[sivunvaihto]
NÄYTTEVALIKKO 2
AAMIAINEN
Maapähkinäinen voileipä
Paahda englantilainen täysjyvämuffini ja levitä 2 rkl maapähkinävoita ja omenaviipaleita (1 keskikokoinen omena). Syö voileivänä 1/2 lasilla (4 unssia) rasvatonta maitoa.
Ravitsemustiedot (per annos): 413 cal, 17 g pro, 53 g carb, 9 g kuitua, 18 g rasvaa, 3,5 g kylläistä rasvaa, 5 mg cholia, 418 mg natriumia
200-KALORINEN SNACK
Kreikkalainen herkku
1/2 keskikokoista täysjyväpitaa, jossa 1/3 c hummusta.
Ravitsemustiedot (per annos): 197 cal, 9 g pro, 24 g carb, 7 g kuitua, 8,5 g rasvaa, 1,5 g kylläistä rasvaa, 0 mg cholia, 432 mg natriumia
LOUNAS
Avoin kasvokasvihampurilainen
Kuumenna 1 soijakasvispihvi (esim. Gardenburger tai Amy's California Veggie Burger) mikroaaltouunissa tai broilerissa. Tarjoile 1 siivu täysjyväpaahtoleipää 1 tl Dijon -sinappia, 2 romaine -salaatinlehteä ja 3 viipaletta (1? 4 'paksu) kurkkua. Yhdistä 1 keskikokoisen tuoreen persikan ja 15 porkkanatikun kanssa.
Ravitsemustiedot (annosta kohti): 308 cal, 18 g pro, 49 g carb, 11 g kuitua, 6,5 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 0 mg cholia, 672 mg natriumia
100-KALORINEN SNACK
Jäätelö
1/2 dl lajiketta, johon ei ole lisätty sokeria.
Ravitsemustiedot (per annos): 99 cal, 3 g pro, 17 g carb, 1 g kuitua, 4 g rasvaa, 2,5 g kylläistä rasvaa, 12 mg cholia, 47 mg natriumia
DINNER
Pasta lihakastikkeella
4 unssia 96% rasvatonta jauhettua kalkkunanrintaa (tuottaa 3 unssia keitettyä) ja 1 kuppi puristettuja italialaisia maustettuja tomaatteja. Tarjoile yli 1 kuppi keitettyä täysjyväpastaa; päälle 1 rkl raastettua Romano -juustoa. Sivu: 1 kuppi höyrytettyä tai mikroaaltouunissa pakastettua kesäkurpitsa-keltaista squash-seosta (ilman suolaa) ja suolaa sisältämätöntä italialaista maustetta maun mukaan.
Ravitsemustiedot (per annos): 473 cal, 36 g pro, 56 g carb, 9 g kuitua, 13,5 g rasvaa, 4 g kylläistä rasvaa, 88 mg cholia, 483 mg natriumia
[sivunvaihto]
NÄYTTEVALIKKO 3
AAMIAINEN
Munakas
Paista yhdessä & frac12; kuppi kuutioitua tomaattia ja 1/3 kuppia viipaloituja sieniä ja sipulia 1 tl rypsiöljyssä. Kaada joukkoon 3 isoa munanvalkuaista ja kuumenna, kunnes ne ovat kypsiä. Tarjoile 2 viipaletta täysjyväleivän päällä, johon on lisätty 1 rkl hedelmälevitystä ja & frac12; pieni (4- & frac12; ') cantaloupe.
Ravitsemustiedot (per annos): 399 cal, 22 g pro, 67 g carb, 8 g kuitua, 7,5 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 0 mg cholia, 430 mg natriumia
200-KALORINEN SNACK
Chips 'n Salsa Plus
Top 25 maississa paistettua ja suolatonta tortillalastua & frac12; kuppi tuoretta tomaattisalsaa ja 2 rkl rasvatonta jogurttia. Ravitsemustiedot (per annos): 193 cal, 8 g pro, 37 g carb, 4 g kuitua, 2,5 g rasvaa, 0,5 g kylläistä rasvaa, 1 mg chol, 804 mg natriumia
LOUNAS
Täytetty Pita -tasku
Täytä 1 keskikokoinen (5-1/4 ') täysjyväpitaleipä & frac12; kuppi mustaa papua hummus, & frac12; kuppi silputtua Romaine -salaattia ja 2 tomaattiviipaletta (1/4 'paksuisia).
Ravintotiedot annosta kohti: 309 cal, 13 g pro, 43 g carb, 10 g kuitua, 11 g rasvaa, 1 g kyllästettyä rasvaa, 0 mg cholia, 642 mg natriumia
100-KALORINEN SNACK
Makeutettu jogurtti
Sekoita 6 unssia rasvatonta jogurttia 1 tl hunajaa.
Ravitsemustiedot (per annos): 124 cal, 11 g pro, 20 g carb, 0 g kuitua, 0,5 g rasvaa, 0,5 g kylläistä rasvaa, 4 mg cholia, 142 mg natriumia
DINNER
Pihvi ja perunat
Paista 3 unssia vähärasvaista naudanlihapihviä; tarjoile 1 pienen paistetun perunan (päällä 2 rkl rasvatonta jogurttia ja 2 rkl salsaa) ja 1 kupin parsan kanssa, ilman lisättyä suolaa (höyry tai mikroaaltouuni ja sitruunan puristus). Tarjoile 1 pienen (2 x 2 ') täysjyväruokarullan kanssa. Viimeistele ateria & frac14; hunajameloni (5 & frac14; ').
Ravitsemustiedot (annosta kohti): 503 cal, 39 g pro, 72 g carb, 10 g kuitua, 8 g rasvaa, 2,5 g kylläistä rasvaa, 59 mg cholia, 1035 mg natriumia
[sivunvaihto]
NÄYTTEVALIKKO 4
AAMIAINEN
Ranskalainen paahtoleipäliota
2 viipaletta täysjyväleipää 1 muna, & frac14; kuppi rasvatonta maitoa ja 1/8 tl. puhdasta vaniljauutetta. Kypsennä (1/2 teelusikallista) rapsiöljyssä sumutetussa pannussa kullanruskeaksi. Päälle 1 viipaloitu keskipitkä banaani ja & frac12; kuppi rasvatonta jogurttia.
Ravitsemustiedot (per annos): 417 cal, 18 g pro, 79 g carb, 7 g kuitua, 7,5 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 3 mg cholia, 454 mg natriumia
200-KALORINEN SNACK
Mini Pizza
Levitä 2 ruokalusikallista vähäsuolaista Marinara (lihaa) spagettikastiketta yhdelle kokonaiselle paahdetulle englantilaiselle muffinssille ja lisää & frac34; unssia osarasvatonta mozzarellajuustoa; paista tai mikroaaltouunissa, kunnes juusto pehmenee.
Ravitsemustiedot (per annos): 194 cal, 11 g pro, 26 g carb, 4 g kuitua, 6 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 12 mg chol, 465 mg natriumia
LOUNAS
Meren antimet kasviskeitto
Mikroaaltouunit yhdessä (noin 3 minuuttia useimmissa mikroaaltouunissa), kunnes höyrytetään kuumana: 12 unssia rasvatonta vähärasvaista kasvislientä ja 3 oz jäädytettyä keitettyä katkarapua ja & frac12; kuppi jäädytettyä ilman suolaa lisättyjä kasviksia (porkkana, herneet, maissi, vihreät pavut, limas.) Tarjoile 1 täysjyvärullan (2x2 ') kanssa 1 tl oliiviöljyä kastelua varten.
Ravitsemustiedot (per annos): 294 cal, 26 g pro, 26 g carb, 6 g kuitua, 8 g rasvaa, 1,5 g kylläistä rasvaa, 166 mg cholia, 863 mg natriumia
100-KALORINEN SNACK
Jäädytetty Fudge Bar
Syö yksi vähärasvainen maito jäädytetty fudge bar (kuten Klondike Slim-a-Bear Fudge Bar).
Ravitsemustiedot (per annos): 100 cal, 3 g pro, 19 g carb, 4 g kuitua, 2,5 g rasvaa, 1,5 g kylläistä rasvaa, 5 mg cholia, 65 mg natriumia
DINNER
Tilapia
Paista 3 unssia Tilapiaa ja mausta puristamalla sitruunamehua ja 1 & frac12; ruokalusikallinen vähäkalorista tartarkastiketta. Tarjoile 1 kuppi parsakaalia (höyryä tai mikroaaltouunia ja purista sitruunaa) ja 1 pieni paistettu bataatti (tavallinen tai 1/8 tl ripottele kanelia), täysjyvärulla ja 1 tl oliiviöljyä kasteluun. Lopeta ateria kolmella ananasviipaleella, jotka on pakattu omaan mehuun.
Ravitsemustiedot (annosta kohti): 501 cal, 28 g pro, 71 g carb, 12 g kuitua, 14 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 94 mg cholia, 871 mg natriumia
[sivunvaihto]
NÄYTTEVALIKKO 5
AAMIAINEN
Kaurapuuro
Valmista 1 kuppi kaurapuuroa (valmistettu ohjeiden mukaan käyttämällä 2 pakettia tavallisen maun pikakaurahiutaleita, ilman suolaa ruoanlaitossa.) Päälle 2 rkl rusinoita, 1 rkl manteleita ja & frac12; tl kanelia. Kaada & frac34; kuppi rasvatonta maitoa päälle (tai juo maitoa lasissa).
Ravitsemustiedot (annosta kohti): 407 cal, 18 g pro, 67 g carb, 7 g kuitua, 11,5 g rasvaa, 1,5 g kylläistä rasvaa, 5 mg cholia, 140 mg natriumia
200-KALORINEN SNACK
Polun sekoitus
Sekoita 1 unssi (2 rkl tai 22 pähkinää) suolatonta, paahdettua mantelia ja & frac12; unssia (1 rkl) rusinoita. Syödä. Ravitsemustiedot (per annos): 212 cal, 7 g pro, 17 g carb, 4 g kuitua, 15 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 0 mg cholia, 2 mg natriumia
LOUNAS
Ranch Chicken Sandwich
Aseta 3 unssia grillattua nahatonta kananrintaa puoleen pieneen kokovehnäiseen sukellusvenerullaan, jossa on 2 romaine-salaatinlehteä ja 2 tomaattiviipaleita (1/4 'kukin); päälle 1 rkl lite ranch -kastiketta. Mukana 1 keskikokoinen tuore appelsiini.
Ravitsemustiedot (per annos): 315 cal, 30 g pro, 35 g carb, 7 g kuitua, 5 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 71 mg cholia, 632 mg natriumia
100-KALORINEN SNACK
Vilja ja maito
Laita & frac12; kuppi makeuttamatonta kuitupitoista aamiaismuroa (kuten 40% lesehiutaleita) kulhoon ja lisää 4 unssia rasvatonta maitoa. Syö heti.
Ravitsemustiedot (per annos): 115 cal, 6 g pro, 24 g carb, 4 g kuitua, 1 g rasvaa, 0,5 g kylläistä rasvaa, 2 mg cholia, 228 mg natriumia
DINNER
Kasvis Tofu Sekoita paista
Paista 1 kuppi kiinteää tofua ja 2 kuppia jäädytettyä aasialaista kasvisekoitusta (parsakaalia, porkkanaa ja lumiherneitä) 1 rkl rypsiöljyä. Sekoita erikseen & frac12; kuppi vähärasvaista kasvislientä, jossa on 1 tl maissitärkkelystä, 1 tl vähän natriumia sisältävää soijakastiketta ja 1 tl jauhettua tuoretta inkivääriä ja lisää tämä kastike paistamaan. Tarjoile & frac12; kuppi Soba (tattari) nuudeleita, valmistettu ilman suolaa. Viimeistele ateria & frac12; pieni tuore omena, viipaloitu.
Ravitsemustiedot (per annos): 495 cal, 28 g pro, 50 g carb, 11 g kuitua, 24 g rasvaa, 2,5 g kylläistä rasvaa, 0 mg cholia, 286 mg natriumia
[sivunvaihto]
NÄYTTEVALIKKO 6
AAMIAINEN
Burrito
Mikroaaltouuni Amyn pakastetun täysjyväaamiaisen burrito pakkauksen mukaan. Tarjoile 1 kuppi soijamaitoa juomana ja 1 keskikokoinen (2-3/8 ') mandariini.
Ravitsemustiedot (per annos): 398 cal, 18 g pro, 58 g carb, 10 g kuitua, 11 g rasvaa, 1 g kylläistä rasvaa, 0 mg cholia, 642 mg natriumia
200-KALORINEN SNACK
Banaani ja maapähkinävoi
Viipaloi 1 keskipitkä banaani pituussuunnassa ja päälle 1 rkl suolatonta maapähkinävoita.
Ravitsemustiedot (per annos): 199 cal, 5 g pro, 30 g carb, 4 g kuitua, 8 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 0 mg cholia, 4 mg natriumia
LOUNAS
Koko vehnän kalkkikääre
Järjestä 3 unssia viipaloitu vähän natriumia sisältävä kalkkunanrinta 10 'koko vehnän tortilla-kääreelle, joka on levitetty 1 tl vähärasvaista majoneesia, & frac12; keskikokoista (7 ') viipaloitua kurkkua ja 1/3 kuppia kuutioitua pippuria. Kääri burritotyyppiseen voileipään.
Ravitsemustiedot (per annos): 306 cal, 26 g pro, 44 g carb, 6 g kuitua, 3 g rasvaa, 0,5 g kylläistä rasvaa, 31 mg cholia, 878 mg natriumia
100-KALORINEN SNACK
Suklaa Olen Smoothie
Sekoita tehosekoittimessa 6 unssia makeuttamatonta soijamaitoa, 1 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta, 1 tl hunajaa ja 3 jääpalaa vaahdoksi. Juoda.
Ravitsemustiedot (per annos): 105 cal, 4 g pro, 6 g carb, 1 g kuitua, 8 rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 0 mg cholia, 1 mg natriumia
DINNER
Lohi
Paista 3 unssia lohta ja mausta puristamalla sitruunamehua. Tarjoile 1 kupin Brussel -itujen kanssa (höyryssä tai mikroaaltouunissa valinnaisella sitruunan puristuksella) ja & frac12; kuppi keitettyä quinoaa (tee aivan kuten riisi & frac14; cup quinoaa ja & frac12; kupillista vettä, keitä 12 minuuttia) ja 1 pieni (2x2 ') monirakeinen kova rulla. Viimeistele ateria 1 kupillisella rypäleellä.
Ravitsemustiedot (per annos): 491 cal, 33 g pro, 71 g carb, 9 g kuitua, 11 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 53 mg cholia, 567 mg natriumia
[sivunvaihto]
NÄYTTEVALIKKO 7
AAMIAINEN
Tartu
Syö täysjyväinen, runsasproteiininen aamiaisbaari (tai 2 South Beachin karpalo -mantelipalkkia) ja suuri tuore päärynä Ravintotiedot (per annos): 401 cal, 21 g pro, 62 g carb, 13 g kuitua, 10 g rasvaa, 4 g tyydyttynyt rasva, 0 mg kololia, 272 mg natriumia
200-KALORINEN SNACK
Suklaafondue
Sulata 1 unssi erityistä tummaa suklaata hetkeksi mikroaaltouunissa ja lisää tarvittaessa muutama tippa vettä; sekoita. Kasta 1 kuppi mansikoita sulatettuun suklaaseen ja syö heti.
Ravitsemustiedot (per annos): 187 cal, 2 g pro, 28 g carb, 4 g kuitua, 10 g rasvaa, 5,5 g kylläistä rasvaa, 0 mg cholia, 5 mg natriumia
LOUNAS
Tuore hedelmäsalaatti
Järjestä 1 kuppi leikattua vesimeloni-, hunaja- ja cantaloupe-valikoimaa 3 ison jäävuorisalaatin lehdelle, 1 kuppi vähärasvaista raejuustoa ja ripottele 1 rkl viipaloituja, paahdettuja, suolaamattomia manteleita.
Ravitsemustiedot (per annos): 307 cal, 33 g pro, 23 g carb, 3 g kuitua, 10 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 9 mg cholia, 941 mg natriumia
100-KALORINEN SNACK
Pähkinät ja suklaa
Sekoita & frac12; unssia (20 pähkinää) suolatonta, kuivaa paahdettua maapähkinää ja 10 puolimakeaa suklaalastuja. Syödä.
Ravitsemustiedot (per annos): 93 cal, 6 g pro, 12 g carb, 3 g kuitua, 4 g rasvaa, 1 g kyllästettyä rasvaa, 0 mg cholia, 65 mg natriumia
DINNER
Sianliha
Paista pannulla 3 unssia paahdettua porsaan sisäfileetä ja 1 kuppi viipaloituja sieniä 1 tl rypsiöljyssä. Tarjoa lisukkeiden kanssa, joissa on 1 kuppi höyrytettyä ruskeaa riisiä ja 1 kuppi höyrytettyä pinaattia ja valinnainen puristus sitruunamehua. Viimeistele & frac34; kuppi kokonaisia tuoreita mansikoita.
Ravitsemustiedot (per annos): 498 cal, 34 g pro, 65 g carb, 13 g kuitua, 11,5 g rasvaa, 2 g kylläistä rasvaa, 62 mg cholia, 239 mg natriumia
