ikkunaluukku Useimmat meistä voivat sijoittaa kokonaisrakenteensa yhteen kolmesta yleisestä luokasta tai somatotyypistä, kun tunnistamme, että jopa näissä luokissa on laaja valikoima muotoja ja kokoja.
Kehon koostumus on vapauttava, koska se antaa sinulle jotain, johon voit keskittyä hyvällä tavalla - laiha kehon massa. Riippumatta siitä, mitä vaaka sanoo, jos olet terveellä kehon koostumusalueella, olet kaikki hyvä! Ihanteellinen kehosi koostumus riippuu tavoitteistasi. Jos olet kilpaurheilija, tavoitteesi on todennäköisesti kehon rasvaprosenttiasteikon alempi pää (somatotyyppisi huomioon ottaen), mutta muista, ettet koskaan tavoittele nollarasvaa, eikä alempi ole aina parempi.
Naisilla on luonnollisesti enemmän rasvaa kuin miehillä, koska meillä on enemmän välttämätöntä rasvaa (kehon toimintoihin tarvittava rasva lisääntymiskudoksen muodostamisesta eri elintarvikkeissa kulutettujen vitamiinien imeytymisen edistämiseen). Kehon rasva-alueet optimaalisen terveyden saavuttamiseksi ovat 14-30% naisilla ja 6-25% miehillä. Älä kuitenkaan liikaa leikata jokaista unssia. Jos olet kehon rasvaspektrin alareunassa, mutta kuntotasosi laskee yleiskuntoon tai urheilijaan, et saavuta suorituskykyetuja keskittymällä rasvanpudotukseen. Ja saatat vain sairastua.
Aloita siis tunnistamalla kehon tyyppi. Näin pääset alkuun.
Tämä artikkeli julkaistiin alun perin kumppaneidemme kautta osoitteessa RodaleWellness.com.
ikkunaluukku
Olet yleensä pitkäraajainen etkä erityisen lihaksikas. Voit olla 'laiha rasva', mikä tarkoittaa, että olet suhteellisen kevyt ja/tai pieni, mutta silti kehosi rasva.
Ektomorfit ovat kehon tyyppi, joka vastustaa painonnousua nopean aineenvaihdunnan vuoksi. Toisin sanoen ektomorfit kykenevät usein syömään liikaa, mutta eivät lihoa ollenkaan tai eivät lainkaan. Tämän kehon tyypin ihmisillä on vähän havaittavaa kehon rasvaa, he ovat vain kevyesti lihaksikkaita ja niillä on pieni runko (ja nivelet). Pohjimmiltaan geneettinen koostumus rajoittaa kykyäsi lisätä lihasmassaa. Kun treenaat, keskity voimaan ja vastusharjoittelu vahvuuden rakentamiseksi .
Maksimoidaksesi kehon koostumuksen (laiha massamassan, kehon rasvanpudotuksen) ektomorfina syö hyvälaatuisia rasvoja, joissa on kohtuullinen proteiinien saanti 25-30 g ateriaa kohden (neljä ateriaa päivässä, jos sinulla on harjoitusta edeltävä miniateria) laadukkaiden hiilihydraattien kanssa. Harjoittelu-/harjoituspäivinä ohita esikoulutus ja aamupala: Aamiainen on tarpeeksi runsas kantaaksesi sinut lounaalle. Jos sinulla on iltapäivän välipaloja, voit halutessasi tehdä päivällisestä hieman kevyempää kuin mitä täällä on kirjoitettu.
ikkunaluukku Sinun on erittäin helppo rakentaa lihasmassaa ja olet yleensä suhteellisesti rakennettu.
Mesomorfit voivat laihtua ja nousta helposti, pystyä rakentamaan lihaksia nopeasti ja yleensä ylpeillä pystyasennolla. Tällä vartalotyypillä on yleensä pitkä vartalo ja lyhyet raajat. Naiset, joilla on mesomorfinen kehotyyppi, ovat vahvoja ja urheilullisia. Mesomorfit loistavat räjähtävässä urheilussa - eli urheilussa, joka vaatii voimaa ja nopeutta. Syy tähän lahjakkuuteen on lihasten mesomorfien tyypissä. Mesomorfeilla on suurempi prosenttiosuus nopeasti muuttuvista kuiduista ja ne saavat lihasmassaa nopeammin kuin mikään muu kehon tyyppi. Periaatteessa geneettinen koostumuksesi sopii voimaan ja voimaan. Keskity harjoitteluun maltilliseen kestävyysharjoitteluun, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja plyometria. Voit lisätä sisään Pilates tai jooga pidentää voimaa.
Maksimoidaksesi kehon koostumuksen (laiha massamassan, kehon rasvan menetyksen) mesomorfina, syö hyvälaatuisia rasvoja, joissa on kohtalaisia hiilihydraatteja, ja harkitse proteiinien ja haarautuneiden aminohappojen saannin ajoitusta. Harjoittelupäivinä ohita esikoulutuksen välipala ja juo vain vihreää teetä tai kahvia iltapäivällä. Syö tavalliset illalliset ja illallinen.
ikkunaluukku Olet yleensä pehmeämpi ja pyöreämpi ja varastoit rasvaa helposti.
Endomorfit ovat kehon tyyppejä, jotka todennäköisesti tuntevat vetäneensä lyhyen oljen. Endomorfeilla on luonnollisesti taipumus olla kaarevampia, täydellisempiä lukuja ja taistella pitääkseen kehon rasvaprosentin kurissa. Endomorfien vaikein haaste on ehkä saada selville, että ne ovat itse asiassa endomorfeja. Miksi? Kun tiedät olevasi endomorfi, tiedät syntyneesi tällä tavalla. Voi olla vaikeaa ymmärtää, että painosi nousee helposti.
Sinulla on tyyppi aineenvaihdunta se ei ole anteeksiantavaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on määrä olla ylipainoinen tai jopa lihava. Endomorfina sinun on tietoisesti ja yhteisesti ponnisteltava tehdäksesi asiat, jotka kehosi pitäisi tehdä puolestasi automaattisesti. Jos kehosi ei vaistomaisesti kehota sinua liikkumaan enemmän, sinun on varmistettava, että liikunta on osa päivittäistä rutiiniasi. Jos aineenvaihdunta on hidasta, sinun täytyy syödä oikeita ruokia, jotka sytyttävät aineenvaihduntasi. Harjoitteluun liittyvät, korkean intensiteetin harjoitukset, kuten HIIT ja CrossFit, ovat erinomaisia, samoin kuin voimaharjoittelu ja kohtalainen kestävyysharjoittelu. Syö endomorfina hyvälaatuisia rasvoja ja proteiineja ja rajoita hiilihydraattien saantiasi kehon koostumuksen maksimoimiseksi (vähärasvainen lisäys, rasvan menetys) ja insuliinin ja verensokerin hallitsemiseksi. Harjoittelupäivinä on oltava litteä vatsa-aamiainen 45 minuutin kuluessa heräämisestä ja ohita treeniä edeltävät ja jälkeiset välipalat. Muista hillitä iltapäivän välipala ruokahaluun.
Mukautettu alkaen Karjaisu
