Koristeellinen ruokavalio: Vähärasvainen laihtumissuunnitelma, joka on myös hyvä sydämellesi

Keskittyen eläinproteiineihin ja rasvaisiin elintarvikkeisiin nykypäivän suosituissa ruokavalioissa, kuten paleo , keto diet ja Koko 30 , on vaikea uskoa, että vain kaksi vuosikymmentä sitten vähärasvainen ruokavalio, kuten Ornish-ruokavalio, oli trendi.

Entisen presidentin Bill Clintonin hyväksymä Ornishin ruokavalio on esimerkki siitä, että jotkut vähärasvaiset ruokavaliot toimivat oikealla tavalla. Vaikka Ornishin ruokavalio ei ole yläosassa US News & World Report varten parhaat ruokavaliot 2019 Ornish Diet on yhdeksänneksi - sidottu pohjoismaiseen ruokavalioon - kymmenen parhaan joukkoon yleisesti ottaen parhaat ruokavaliot .

Aikana, jolloin vähärasvaiset ruokavaliot paheksutaan, katsotaanpa, mikä tekee Ornish Diet -suunnitelmasta niin erityisen.

Mikä on Ornish -ruokavalio?

Dean Ornish , MD, kliininen lääketieteen professori Kalifornian yliopistossa, San Francisco ja voittoa tavoittelemattoman yhdistyksen perustaja Ennaltaehkäisevän lääketieteen tutkimuslaitos , perusti Ornish Dietin 1990 -luvun alussa.

Perustuu hänen kirjaansa vuonna 1995, Dean Ornishin ohjelma sydänsairauksien kääntämiseksi Ornish Diet korostaa kasvissyöjäsuunnitelmaa, joka sisältää täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja rajoitetusti puhdistettuja hiilihydraatteja, eläinproteiineja ja rasvaa. Vain 10 prosenttia kaloreistasi tulee rasvasta. Ruokavalio tunnetaan parhaiten väitteistään sydänsairauksien ehkäisemisestä ja kääntämisestä. Itse asiassa se on sidottu kärkipaikkaan Välimeren ruokavalion kanssa paras sydämen terveellinen ruokavalio vuonna 2019 .

Toisin kuin muut ruokavaliot ja laihtumissuunnitelmat, Ornishin ruokavalio keskittyy myös laihtumisen henkiseen puoleen sisällyttämällä siihen stressi hallintatekniikoita. Stressin vähentäminen on tohtori Ornishin ohjelman ydin, ja hän suosittelee syvää hengitystä, jooga ja meditaatio .

Tohtori Ornish neuvoo myös tekemään erilaisia ​​harjoituksia, kuten vastuskoulutusta, venyttelyä ja aerobisia harjoituksia. Suhteiden syventäminen perheen ja ystävien kanssa ja yhteisön tuen rakentaminen ovat myös avainasemassa, koska ne voivat vaikuttaa myönteisesti terveyteesi.

Toimiiko Ornish Diet -suunnitelma?

Ornish Diet -suunnitelman noudattaminen voi johtaa positiivisiin tuloksiin, kuten hedelmien, vihannesten ja kuitu ja vähentää puhdistettujen hiilihydraattien saantia, natrium ja alkoholia. Ruokavalio sopii hyvin ihmisille, jotka elävät krooniset sairaudet , kuten sydänsairaus ja diabetes , jotka haluavat parantaa ja mahdollisesti kääntää tilansa. Ja koska Ornishin ruokavalio kiinnittää enemmän huomiota liikuntaan, stressin vähentämiseen ja sosiaaliseen tukeen, se voi olla hyvä ihmisille, jotka haluavat parantaa yleistä terveyttään.

Tohtori Ornish on johtanut lukuisia tutkimuksia Ornish -ruokavalion tehokkuudesta erilaisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, eturauhassyövän ja diabetes , sekä laihtuminen ja masennus .

Yksi uraauurtavimmista tutkimuksista, Lifestyle Heart -kokeessa , oli ensimmäinen satunnaistettu kliininen tutkimus, jonka tarkoituksena oli kääntää sydänsairaus ilman lääkkeitä tai leikkausta. Tutkimuksessa, jossa seurattiin 48 potilasta, joilla oli vaikea sepelvaltimotauti kuuden vuoden aikana, pääteltiin, että terveellisiin elämäntapoihin sitoutuneilla-samanlainen kuin Ornishin ruokavaliossa esitetyt suositukset-sydän- ja verisuonitaudit vähenivät enemmän viiden vuoden kuluttua. Toisaalta ne, jotka eivät seuranneet elämäntapamuutosta, kokivat edelleen sydänsairauksien etenemisen.

Mukaan a 2005 tutkimus julkaistu Urologian lehti Ornish -ruokavalio voi myös auttaa ehkäisemään ja jopa kääntämään varhaisvaiheen eturauhassyövän. Samoin a 2005 tutkimus kohdassa American Journal of Cardiology havaitsi, että Ornish -ruokavaliota noudattaneet potilaat olivat vähentäneet diabeteslääkitystä ja parantaneet merkittävästi verensokeria.

Kun on kyse laihtumisesta, yksi tutkimus alkaen American Journal of Cardiology ehdottaa, että Ornish Diet -suunnitelman noudattaminen voi johtaa merkittävään laihtumiseen ruokavalion mukana tulevien terveiden elämäntapojen muutosten vuoksi. Ja vaikka jotkut opinnot ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ja rasvattomat ruokavaliot ovat paljon tehokkaampia pudottamaan ei-toivottuja kiloja lyhyellä aikavälillä. 2018 tutkimus alkaen JAMA osoitti, että laihdutuksessa ei ole suurta eroa vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion välillä, kuten Ornish-ruokavalio.

Mitä syödä Ornish Diet -suunnitelmassa

Ornish -ruokavaliossa ei ole kyse vähemmän kaloreiden kulutuksesta, vaan älykkäämpien ruokavalintojen tekemisestä. Ohjelma tarjoaa kaksi erillistä suunnitelmaa: lempeä ennaltaehkäisevä ruokavalio ja jäykempi käänteisruokavalio.

Ennaltaehkäisevä ruokavalio antaa ihmisille enemmän liikkumavaraa heidän henkilökohtaisista tavoitteistaan ​​riippuen ja voi sisältää kohtuullisia määriä kalaa, nahatonta kanaa, avokadot , pähkinät ja siemenet. Toisaalta käänteisruokavalion ohjeet sisältävät enintään 10 prosentin kulutuksen kaloreita rasvasta ja enintään 10 milligrammaa kolesterolia päivässä. Se vaatii myös lihan, kalan, siipikarjan ja kofeiinin (paitsi vihreän teen) poistamista, rajoittamista sokeria , natriumia ja alkoholia ja syö vain yhden annoksen soijaa päivittäin.

Molemmissa ruokailusuunnitelmissa suositellaan välttämään tyydyttyneitä rasvoja eläinproteiineista ja täysrasvaisesta meijeristä. Tohtori Ornish suosittelee monimutkaisten hiilihydraattien saamista hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista, palkokasveista ja vähärasvaisesta proteiinista rasvattomat maitotuotteet , soija ja munanvalkuaiset.

Ornish -ruokavalion huonot puolet

Vaikka Ornish-ruokavalio ei ole kaloripitoinen ruokavalio, rasvan ja eläinproteiinin saantia on rajoitettu ankarasti, mikä voi johtaa kylläisyyden vähenemiseen aterioista ja ravitsemukselliset puutteet B12: ssa ja raudassa. Ihmisille, jotka noudattavat käänteistä ruokavaliota, mikä on olennaisesti vegaani , ruokavaliota voi olla vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä. Ruokavalio voi myös olla hyvin vähäkalorinen ja tiettyjä ravintoaineita riippuen siitä, mitä ihmiset haluavat syödä.

Kuinka päästä alkuun Ornish Diet -suunnitelmassa

Koska ruokavalion molemmat spektrit sisältävät eläinproteiinien rajoittamista, aloita vaihtamalla kana ja naudanliha kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten tofuun, papuihin, linssiin tai tempehiin. Samanlainen kuin Joustava ruokavalio Ornish Diet kannustaa sinua lisäämään hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden saantia aterian ja välipalan aikana.

Jos noudatat ennaltaehkäisevää ruokavalio -ohjelmaa, joka sallii joitakin terveellisiä rasvoja, muista valvoa annoksia pähkinöiden, avokadojen ja oliiviöljyn kanssa varmistaaksesi, että et syö liikaa kaloreita. Ja jos noudatat käänteistä ruokavaliosuunnitelmaa, työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka tuntee Ornish -ruokavalion varmistaaksesi, että käytät tarpeeksi kaloreita ja riittävä määrä ravinteita päivittäin.

Tarkista aina lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta ennen uuden ruokavalion aloittamista. He voivat suositella parasta laihdutusohjelmaa, joka sopii ruokavalion tarpeisiin ja elämäntapaan. Se on myös syytä huomata Medicare ja Medicaid kattaa Ornish -ohjelman sydänsairauksien kääntämiseksi osana kattavaa sydämen kuntoutusohjelmaa. Jotkut yksityiset vakuutusyhtiöt kattavat myös Ornish -ruokavalion suunnitelman tyypin 2 diabetesta sairastaville potilaille, joten muista keskustella lääkärisi kanssa, jos olet kiinnostunut.

Haluatko oppia lisää? Vieraile Ornish ruokavalio verkkosivustolla, jossa on täydellinen kuvaus suunnitelmista ja lisäresursseista.