Getty Images - Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 3400 milligrammaa natriumia päivässä - selvästi enemmän kuin terveet aikuiset suosittelevat 2300 milligrammaa
- Suurin osa käyttämästämme natriumista ei tule suolaa ravistimesta. Se piiloutuu leipiin, mausteisiin, deli -lihaan ja muihin jalostettuihin elintarvikkeisiin
- Sinun tulee noudattaa vähäsuolaista ruokavaliota-määriteltynä alle 1500 milligrammaa natriumia päivässä-jos sinulla on korkea verenpaine, munuaissairaus tai kohonnut sydänsairauksien riski
Ei ole mikään salaisuus, että liiallinen natriumin syöminen on terveydelle haitallista. Tutkimukset ovat osoittaneet kerta toisensa jälkeen, että runsasuolainen ruokavalio voi lisätä todennäköisyyttäsi terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Mutta miten voit kertoa, jos sinun on noudatettava vähäsuolaista ruokavaliota? Jos on, kuinka paljon natriumia sinun on todella leikattava pois?
Vastaus: riippuu todella paljon. Terveiden aikuisten tulisi pyrkiä saamaan enintään 2300 milligrammaa natriumia päivässä-noin suolaa, jonka löydät 13 välipalakokoisesta perunalastupussista. Se saattaa kuulostaa tonnilta, mutta ymmärrä tämä: keskimääräinen amerikkalainen aikuinen kuluttaa huikeita 3400 milligrammaa natriumia päivässä.
Ja tämä 2300 milligramman raja ei myöskään sovi kaikille. Jos kärsit (tai olet vaarassa) sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin, sinun on todennäköisesti vähennettävä natriumin saantiasi vieläkin vähemmän.
Tässä on katsaus siitä, kenen pitäisi noudattaa vähärasvaista ruokavaliota, ja miten se tehdään makua uhraamatta.
Kenen tulisi noudattaa vähäsuolaista ruokavaliota?
Getty Images Kaikkien ei tarvitse noudattaa vähäsuolaista ruokavaliota, joka määritellään alle 1500 milligrammaa natriumia päivässä. Niin kauan kuin pidät kiinni 2300 milligramman rajasta, se ei ole ravintoaine, joka vahingoittaa kehoasi. Tarvitset joitain ruokavaliosi, selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .
Jos kuitenkin kuulut johonkin seuraavista ryhmistä, kysy lääkäriltäsi, voiko vähäsuolainen ruokavalio auttaa parantamaan terveyttäsi.
Sinulla on korkea verenpaine (tai olet vaarassa sairastua siihen)
Jos lukema on 130/80 tai korkeampi, sinulla on korkea verenpaine. Kun järjestelmässäsi on liikaa natriumia, se vetää vettä verisuoniin. Tämä nostaa verenpainetta ja pakottaa sydämesi työskentelemään kovemmin. Suolan saannin vähentäminen voi auttaa parantamaan lukumäärääsi ja vähentämään stressiä sydämestäsi ja alentamaan sydän- ja verisuonitautiriskiä. Lisäksi yli 51-vuotiailla, afrikkalaisamerikkalaisilla ja diabetesta sairastavilla ihmisillä on kohonnut korkean verenpaineen riski, ja he voivat myös hyötyä matalan natriumin ruokavaliosta.
Sinulla on sydän- tai munuaissairaus
Liian suolan syöminen voi aiheuttaa nesteen kertymistä, mikä voi pahentaa sydän- ja munuaissairauksiin liittyviä ongelmia, selittää Kristin Smith, RD , ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon natriumia?
Getty Images Pakatut tai pitkälle jalostetut elintarvikkeet ovat ylivoimaisesti suurin syyllinen. Itse asiassa ne muodostavat huikean 70 prosenttia natriumista useimpien ihmisten ruokavaliossa American Heart Association -tutkimus . Toisin sanoen suurin osa suolastasi ruokavaliossasi ei todennäköisesti tule suolaravistimesta.
Smith ja Palinski-Wade sanovat, että tavoitteena on syödä vähemmän jalostettuja elintarvikkeita ja valita vähän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja auttaakseen sinua vähentämään natriumin saantiasi. Jotkut natriumpitoisimmista rikoksentekijöistä ovat:
- Säilykkeet
- Mausteet, liemet ja kastikkeet, erityisesti soijakastike
- Deli -lihat
- Sulatetut juustot (kuten amerikkalainen juusto)
- Pakastetut ateriat
- Pizza
At Syö Smart Tip 🍴
Jalostetun ruoan ei tarvitse maistua suolaiselta, jotta se olisi runsaasti natriumia. Natriumia käytetään usein säilöntäaineena, ja se auttaa myös tasapainottamaan makuja, Palinski-Wade sanoo. Joten jopa sellaiset asiat kuin leipä, vilja, leivonnaiset ja jälkiruoat voidaan ladata suolalla. Tärkeintä: tarkista aina ravintoarvot. Kaikki, jossa on yli 400 milligrammaa natriumia annosta kohti, tulee säilyttää supermarketin hyllyllä.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät vähän natriumia?
Getty Images Pääasiassa tuoreiden, vähän jalostettujen elintarvikkeiden kanssa pysyminen on oikea tapa edetä. Useimmat ovat luonnollisesti natriumittomia, joten ainoa suola, jonka saat, on se, mitä lisäät itse. Vaihtoehtoja ovat:
Hedelmiä ja kasviksia
Valitse tuoreita tai tavallisia pakastettuja tuotteita ilman lisättyjä kastikkeita tai mausteita. Säilötyt hedelmät ja vihannekset ovat myös kunnossa-etsi vain suolattomia lajikkeita ja huuhtele ne kylmän veden alla ennen syömistä.
Kokonaiset jyvät, jotka on valmistettu ilman suolaa
Quinoa, hirssi, ruskea riisi ja kaura ovat kaikki terveellisiä valintoja. Jos haluat maistaa jyvät ilman suolaa, mausta ne tuoreilla yrteillä, kuten timjamilla, jauhetulla pippurilla tai rosmariinilla. Voit myös sekoittaa ne paistettuihin vihanneksiin, kuten sipuliin, purjoon tai sieniin, jotka kaikki lisäävät voimakkaita makuja.
Vähärasvaiset proteiinit, jotka on valmistettu ilman marinadia tai suolaa
Pakastetut, suolaamattomat, äyriäiset, kana, kalkkunanrinta, vähärasvainen naudanliha, sian sisäfilee ja munat täyttävät sinut ja ruokkivat lihaksia. Niitä on myös useita runsaasti proteiinia sisältäviä kasvipohjaisia ruokia mistä valita.
Pavut ja palkokasvit
Säilykkeet, laatikot tai kuivat ovat kaikki kunnossa, kunhan ostat natriumiton ja huuhtelet ne ennen syömistä.
Vähärasvainen meijeri
Maito ja tavallinen jogurtti ovat molemmat hyviä vaihtoehtoja. Yksi huomion arvoinen asia on kuitenkin: kaikki juustot eivät ole tasa -arvoisia. Sinihomejuusto, feta ja sulatetut juustot, kuten merkkijono ja amerikkalainen, sisältävät paljon suolaa. Vuohenjuusto, mozzarella ja sveitsiläinen sisältävät kohtuullisempia määriä natriumia.
Terveet rasvat
Terveellisten rasvojen syöminen voi parantaa sydämen terveyttä ja sisältää myös luonnostaan vähän suolaa. Oliiviöljy, avokado ja raaka, suolaton pähkinät tai siemenet ovat vain muutamia, joita kannattaa lisätä ruokavalioosi.
Kuinka poistaa natrium ruokavaliosta?
Voit tehdä yksinkertaisia vaiheita ruokakaupassa, kotona ja kun menet ulos syömään, mikä voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän natriumia. Yhdessä ne vaikuttavat suuresti kokonaissuolan saantiisi:
Lue ruoan etiketit
Sinun ei tarvitse leikata pakattuja ruokia kokonaan. Tarkista ravitsemustiedot nähdäksesi kuinka paljon natriumia tuote sisältää. Smith suosittelee, että valitset elintarvikkeet, joissa on alle 400 milligrammaa natriumia annosta kohti.
Leikkaa taaksepäin vähitellen
Kylmän kalkkunan syöminen voi olla vaikeaa-jos olet tottunut super-suolaisiin makuihin, ruoka maistuu aluksi erittäin lempeältä. Yritä lisätä puolet tavallisesti tekemästäsi suolasta elintarvikkeisiin ja antaa itsellesi aikaa sopeutua ennen kuin vähennät enemmän. Samoin sen sijaan, että menisit suoraan natriumittomiin pakattuihin tuotteisiin, kouluta makuhermojasi ensin vähän natriumia sisältäville vaihtoehdoille.
Ole taitava ravintoloissa
Niillä on taipumus suolaa raskaammin kuin kotona, joten älä pelkää esittää joitain mukautettuja pyyntöjä. Pyydä, että ateriasi valmistetaan vähemmän suolaa (tai ilman suolaa), ja pyydä kastikkeita ja kastikkeita sivulle, Smith sanoo. Tällä tavalla voit lisätä pienen määrän itse pöytään.
Suolaton yrttisekoitus, kuten tämä, tekee ruoanlaitosta ilman natriumia nopeasti ja helposti.
Lisää makua ilman suolaa
Kokeile ruoanlaittoa tuoreilla yrteillä, mausteilla, sitrusmehulla tai aromaattisilla aineilla, kuten inkiväärillä tai valkosipulilla, Palinski-Wade ehdottaa. Voit jopa noutaa muutaman suolattomat yrttiseokset , mikä tekee ruoanlaitosta ilman natriumia nopeaa ja helppoa.
Paras vähäsuolainen ruokavalio
Jos etsit yksityiskohtaisempaa matalan natriumin suunnitelmaa seurattavaksi, DASH -ruokavalio voi olla oikea tie - ja tämä on ruokavalio, jota monet lääkärit suosittelevat. (DASH on lyhenne sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension). Sen lisäksi, että se sisältää vähemmän suolaa, se korostaa myös elintarvikkeita, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitoa. Nämä ovat runsaasti kaliumia , magnesium ja kalsium - mineraalit, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta entisestään.
