Kuinka joustava ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan ravitsemusterapeutin mukaan

The keto diet ja Koko 30 saattaa olla puhutuin ruokavalio viime vuosien aikana, mutta sen mukaan Yhdysvaltain uutiset ja maailmanraportit parhaat ruokavaliot 2019 , ne ovat yksi pahimmista terveystavoitteistasi. Miksi? He ovat niin rajoittava, pakottaa sinut leikkaamaan kokonaiset elintarvikeryhmät vastineeksi ohuemmasta vyötäröstä.

Jos haluat laihtua tai yksinkertaisesti syödä terveellisemmin luopumatta rakastamistasi elintarvikkeista, harkitse joustavaa ruokavaliota. Sijoitus kolmanneksi paras yleinen ruokavalio Amerikassa - heti Välimeren ruokavalion ja DASH -ruokavalio - Flexitarian Diet on enimmäkseen kasvisruokavalio, paitsi että sinun ei tarvitse poistaa lihaa tai maitotuotteita.

Mikä on joustava ruokavalio?

Joustava ruokavalio yhdistää sanat joustava ja kasvissyöjä määritellä tapa puolikasvissyöjäksi, jossa korostetaan kasvipohjaisia ​​ruokia, ja joustavuus nauttia eläintuotteista kohtuullisina määrinä. Ruokavaliosta tuli suosittu vuonna 2009, kun hän oli rekisteröitynyt ravitsemusterapeutiksi Dawn Jackson Blatner kirjoitti Joustava ruokavalio: enimmäkseen kasvissyöjä tapa laihtua, olla terveempi, ehkäistä sairauksia ja lisätä vuosia elämääsi , joka sisältää 5 viikon ateriasuunnitelman, joka keskittyy lisäämiseen ruokaryhmiä ruokavalioon - toisin kuin muut ruokavaliot, jotka rajoittavat elintarvikkeita. Suunnitelma sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen ja välipalan reseptejä.

Kuten nimestä voi päätellä, joustava ruokavalio on joustava, joten ei ole kovaa kalorirajoitukset tai makroravinto-ohjeet tai kasvis- ja eläinperäisten elintarvikkeiden suhteet. Kirja tarjoaa kuitenkin pallokentän määrän kaloreita, joilla pyritään jokaiseen ateriaan varmistaaksesi, että syöt riittävästi ja olet tyytyväinen. Esimerkiksi aamiainen on noin 300 kaloria, lounas 400, illallinen 500 ja välipalat 150, jolloin päivittäinen kokonaiskalorimäärä on 1500. Mutta painonpudotuksen lisäksi joustavan ruokavalion tavoitteena on syödä enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja lihavaihtoehtoja, kuten papuja, linssejä, pähkinöitä ja siemeniä, ja vähemmän prosessoitu ruoka ja lisätty sokereita.

Asiantuntijat suosittelevat joustavaa ruokavaliota laihtumiseen ja parempaan terveyteen.

Yksi syy siihen, miksi joustava ruokavalio on saavuttanut seuraa useiden viime vuosien aikana, on se, että se voi auttaa ihmisiä saamaan hyötyä kasvissyömisestä poistamatta lihaa kokonaan. Lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat puolikasvissyöjäsuunnitelmia, kuten joustavaa ruokavaliota, koska niitä on helppo seurata ja ne kannustavat sinua syömään laajan valikoiman elintarvikkeita, jotka paitsi auttavat sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja myös parantamaan yleistä terveyttäsi.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjä- ja kasvipohjaiset ruokailusuunnitelmat voivat alentaa sydänsairauksien, aivohalvauksen ja korkean verenpaineen riskiä, ​​ja siihen liittyy kaikkien syövät , varsinkin peräsuolen syöpä . TO Vuoden 2017 katsaus useista tutkimuksista puolikasvisruokavalioista viittaa siihen, että tämäntyyppinen syöminen parantaa aineenvaihduntaa ja vähentää riskiä tyypin 2 diabetes sekä lyhyen ja pitkän aikavälin laihtuminen. Lisäksi a 2018 tutkimus sisään Kierto ehdottaa, että vähäkalorinen kasvisruokavalio on yhtä tehokas painon ja rasvan vähentämisessä ja sydämen terveyden parantamisessa kuin Välimeren ruokavalio . Lisäksi a 2018 tutkimus sisään BMJ osoitti myös, että kasviperäiset ruokavaliot, kuten joustava ruokavalio, voivat auttaa vähentämään diabeteksen riskiä ja parantamaan samalla diabetesta sairastavien psyykkistä hyvinvointia ja elämänlaatua.

Joustava ruokavalio kannustaa terveellisiin ruokiin.

Toisin kuin muut ruokavaliot, joissa on lukuisia luetteloita elintarvikkeista, joita et voi syödä, joustava ruokavalio keskittyy siihen, mitä sinä voi syödä, painottaen terveellisiä ruokia.

Flex -ruokaryhmiä on viisi, mukaan lukien:

• Uusi liha ' viittaa kasviproteiineihin, kuten papuihin, palkokasveihin, tofuun ja tempehiin
• Hedelmiä ja vihanneksia , mukaan lukien erilaisia ​​ei-tärkkelys- ja tärkkelyspitoisia vihanneksia
• Kokojyvät , kuten quinoa, ruskea riisi, kaura, ohra, hirssi, maissi ja farro
• Meijeri sisältää eläin- ja kasvipohjainen jogurtti, maito, kefiiri ja juusto
• Sokeri ja mauste ovat ainesosia ja mausteita, jotka lisäävät makua, kuten yrttejä ja mausteita, makeutusaineita ja etikkaa. Tämä osio sisältää terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, pähkinöitä, siemeniä ja öljyjä

Kun lisäät eläinperäisiä tuotteita joustavaan ruokavalioon, sinua kehotetaan tekemään kestävämpiä proteiinivalintoja, kuten:

• Vapaa- tai laitumella kasvatetut munat
• Luomua tai laitumella kasvatettua lihaa, maitoa ja siipikarjaa
• Villistä pyydettyjä mereneläviä

Vaikka joustavalla ruokavaliolla ei ole ruokarajoituksia, sinun tulisi rajoittaa:

• Alkoholi
• Jalostetut lihat
• Pikaruoka
• Lisätty sokereita

Joustavalla ruokavaliolla on yksi mahdollinen haittapuoli.

Vaikka joustava ruokavalio on terveellinen tapa syödä, ihmiset, jotka rajoittavat tai kokonaan poistavat eläinperäisiä tuotteita, voivat olla vaarassa ravinteiden puutteet koska monia tärkeitä ravintoaineita löytyy eläintuotteista, kuten sinkki , rauta- , kalsium ja B12 -vitamiinia . Siksi joustavan ruokavalion aterioiden suunnittelu on erityisen tärkeää sen varmistamiseksi, että sinulla on ravitsemuksellisesti tasapainoinen lautanen, joka sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja joka aterialla.

Voit helpottaa tietäsi joustavaan ruokavalioon.

Jos ruokavaliosi sisältää runsaasti eläinproteiineja ja olet kiinnostunut kokeilemaan puolikasveettista lähestymistapaa, sisällytä muutokset vähitellen. Leikkaa lihansyönti puoleen vaihtamalla puolet lihan tai siipikarjan osasta kasviproteiineihin, kuten papuihin, linssiin tai tofuun. Täytä lautasellasi enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja kokeile uusia täysjyvätuotteita. Lihattomat ateriat ovat tulossa yhä suositummiksi, mikä helpottaa herkullisien Flexitarian -reseptien löytämistä. Ja kun ruokailet ulkona, etsi ravintola, joka tarjoaa kasvisvaihtoehtoja, jotta voit kokeilla ja inspiroida kotiruokaa. Etsitkö lisää? Tarkista Joustava ruokavalio kirja, saatavilla Amazonista .