Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Marjorie Cohn, MS, RDN, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja ja Prevention Medical Review Boardin jäsen 16. lokakuuta 2019.
Jos olet lukenut uusimmista ruokavalion trendeistä, olet varmasti kuullut siitä Koko 30 . Kun sinun on sanottava sayonara pastalle, alkoholille, jälkiruoalle ja meijerille kuukauden ajan, se voi paljastaa asioita ruokavaliostasi, joita haluat todennäköisesti muuttaa. Paljastumasta ruokaherkkyydet sokeririippuvuuden torjumiseksi Whole30 -ruokavalio voi muuttaa ruokailutottumuksiasi - joten ei ole yllätys, että ihmiset haluavat Paleo-innoittama ruokavalio auttaakseen heitä laihduttamaan.
Mutta ennen kuin lähdet 30 päivän junamatkalle pelkästään laihduttaaksesi kiloja, tiedä tämä: Whole30 on ytimessä poistovalmiste, joka on inspiroitu auttamaan sinua tuntemaan olosi parhaaksi-se ei ole laihtumissuunnitelma. Pitääkö sinun siis laskea kaloreita koko 30: een? Ei, ei ole kalorien laskeminen ja ehdottomasti ei makrojen seuranta , hiilihydraatit, nimesi sen. Ihmisiä kehotetaan astumaan asteikolle vasta ohjelman alussa ja lopussa.
Whole30: 30 päivän opas terveyteen ja elintarvikevapauteen14,98 dollaria OSTA NYT Siitä huolimatta paljon ihmisiä, jotka kokeilevat Whole30 -ruokavaliota tehdä lopulta laihduttaa jonkin verran. Whole30: n etuna on se, että se kannustaa syömään kokonaisia ruokia, jotka ovat luonnollisimmassa tilassaan. sanoo Sara Haas, RDN , ravitsemusasiantuntija, joka on koulutettu kulinaarisiin taiteisiin. Sokerin poistaminen tarkoittaa, että luultavasti vältyt tyhjiltä kaloreilta leivonnaisista ja alkoholista. Saatat myös huomata, että sinun vatsa tuntuu litteämmältä välttäen pitkälle jalostettuja pakattuja elintarvikkeita, jotka ovat yleensä täynnä natriumia.
Mitä sitten voi syötkö Whole30: lla?
Whole30 -ruokavalion aikana luoput puhdistetusta sokerista, keinotekoisista makeutusaineista, jyvistä, meijeristä, palkokasveista ja alkoholista 30 päivän ajan. Tämä tarkoittaa, että valtaosa jalostetuista elintarvikkeista - evästeistä ketsupiin - on poissa. Joo, ei onnellisia tunteja kuukauteen. Ruoka, jota pidetään tyypillisesti hyväksi sinulle, kuten quinoa, hummus ja kreikkalainen jugurtti , ovat myös no-gos.
Miksi niin tiukka? Ruokavalion perustajien Melissa ja Dallas Hartwigin mukaan nämä ovat elintarvikkeita, jotka todennäköisesti aiheuttavat tulehdusta ja suolistovaurioita. Ne ovat myös elintarvikkeita, joiden perustajat sanovat epävakauttavan verensokeri ja johtaa himoihin.
Mutta on vaikea sanoa, onko se totta kaikille. Yleensä sokerin ja alkoholin rajoittaminen on aina hyvä idea. Mutta maitotuotteet, jyvät ja palkokasvit? Ne eivät aiheuta tulehdusreaktiota jokaisessa ihmisessä, Haas sanoo.
Suunnitelmaa seuraavat noudattavat sokerin, jyvien, meijerituotteiden ja palkokasvien rajoituksia voi syödä:
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset (kuivatut hedelmät ovat sallittuja pieninä määrinä)
- Vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa, siipikarjaa, naudanlihaa ja sianlihaa (mieluiten ruohoa ja luomua)
- Munat
- Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, avokado, kookosöljy tai ghee
- Pähkinät ja pähkinävoita, kuten cashewpähkinöitä, makadamiapähkinöitä, saksanpähkinöitä ja mantelivoi
Miksi Whole30 kuukaudessa on pitkä?
Kirjoittajat sanovat, että kehossasi kestää nollata ja aloittaa paranemisprosessi. On myös riittävästi aikaa muuttaa makusi ja parantaa suhdettasi ruokaan, joten alat luonnollisesti suosia kokonaisia ruokia niiden sijaan pitkälle jalostetut vastineet . Kun 30 päivää on kulunut, sinua kehotetaan ottamaan hitaasti uudelleen käyttöön rajoitetut elintarvikkeet, jotta näet, mikä toimii sinulle ja mikä ei.
Kuukausi terveellistä ruokavaliota ei tietenkään riitä takaamaan, että et palaa bumerangiin entisille tavoillesi. Mutta on tarpeeksi aikaa luoda perusta uusille tottumuksille ja suunnata makuhermojasi kohti terveellisempää ruokaa, Haas sanoo.
Parhaat Whole30 laihdutusvinkit
Kuinka saat kaiken irti Whole30 -ohjelmasta? Näin voit valmistautua Whole30 -menestykseen.
1. Siivoa keittiösi.
Ennakointi voi auttaa sinua menestymään millä tahansa ruokavaliolla, eikä Whole30 -ruokavalio ole erilainen. Ennen kuin aloitat, sinun on puhdistettava jääkaappi ja kaapit. Nipistä houkutusta alkuunsa päästämällä eroon jäätelöstä, evästeistä, siruista ja muusta roskaruoasta. Koska poissa silmistä, poissa mielestä, eikö? Varastoi vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia , munat , pähkinöitä ja siemeniä sekä hyväksyttyjä maidottomia tuotteita.
2. Tee viikoittainen menu ja mene ostoksille.
Whole30-hyväksyttyjen vaihtoehtojen löytäminen ravintoloista voi olla hankalaa, varsinkin kun lisättyä sokeria on rajoitettu (ja vakavasti, makea tavara on pohjimmiltaan kaikessa). Tämä tarkoittaa, että teet paljon kotiruokaa. Sen sijaan, että yrittäisit selvittää aterioita ja välipaloja lennossa, suunnittele viikon syöminen etukäteen. Tarvitsetko ideoita? Kokeile joitain näistä Koko 30 hyväksyttyä aamiaista ja illallisia , noukkia Whole30 -keittokirja tai käytä Whole30 -verkkoa aterian suunnittelutyökalu .
Kun ateriat ja välipalat on kartoitettu, tee päivittäistavarakaupan lista ja mene kauppaan. Yhden ison myymälän tekeminen varmistaa, että sinulla on kaikki käsillä viikon ajan, joten viime hetken sekoitusta ei tapahdu. Muista lukea ainesosien etiketit huolellisesti ostetuissa elintarvikkeissa. Esimerkiksi joissakin mantelimaitoissa on karrageenia, hyväksymätöntä emulgointiainetta, soijakastikkeessa on jäämiä gluteenista ja deli -lihoissa on säilöntäaineita.
Koko 30 kasvisateriaa 
Koko 30 aamiaista 
Koko 30 smoothieta 
Koko 30 salaattikastiketta 3. Suunnittele aterioita.
Pese ja viipaloi kasvikset, tee erä Koko 30 salaattikastiketta tai kastiketta, leipoa tai grillata proteiineja ja annostele välipaloja tarttumapussiin. Mitä enemmän sinä aterian valmistus etukäteen , sitä epätodennäköisemmin löydät itsesi nälkään, kun näet Whole30-ystävällisen vaihtoehdon.
4. Pidä hyväksytyt välipalat käsillä.
Hyvä uutinen on, että huomaat, että himoitset runkkaavia suosikkejasi vähemmän ajan myötä. Mutta tämä ensimmäinen viikko voi olla tunnetusti kova, kun kehosi siirtyy puhtaampaan ruokailutapaan. Varmista nyt enemmän kuin koskaan, että syöt säännöllisesti, tasapainoisia aterioita ja säilytät hyväksyttäviä välipaloja, kuten piharataslastuja salsaa ja selleritikkuja mantelivoin kanssa. On aina helpompaa sanoa ei evästeille tai siruille, kun olet tyytyväinen syömään jotain puhdasta ja herkullista - tai syö jotain muuta välipalaa tai ruokaa, jota odotat.
5. Tee läksyt.
Vaikka yrität syödä kotitekoista mahdollisimman paljon, väistämättömät tilanteet - kuten asiakasillallinen - tulevat esiin. Kun näin tapahtuu, noudata näitä terveellisiä ruokailuvinkkejä. Selaa valikkoa tai soita ravintolaan etukäteen selvittääksesi, mitä voit tilata. Tai jos tilanne on sellainen, että ihmiset eivät todennäköisesti huomaa, ettet napsu (kuten cocktailjuhlat), syö vain ennen kuin lähdet ja siemailet jotain Whole30-hyväksyttyä, joka voisi sopia sekoitetulle juomalle, kuten limettinen seltzer.
6. Etsi uusia tapoja seurustella.
On erityisen vaikeaa sanoa ei juomille tai jäätelöbaarimatkalle, kun ystävät ovat mukana. Yritä ottaa ruoka pois sosiaalisesta yhtälöstä sen sijaan, että kuoppaisi kuin erakko kuukaudessa. Pyydä ystäviä lähtemään vaellukselle, katsomaan elokuvaa tai tapaamaan kahvilassa ja siemailemaan mustaa kahvia tai teetä. Rakkaillasi on valta ohjata sinut vakavasti kurssille, kun on kyse pudottamisesta - tässä voit pysyä raiteilla.
7. Hyväksy liukastumiset ja siirry eteenpäin.
Joten huomasit, että pullotetussa salaatinkastikkeessa oli sokeria, tai hajosit ja otit evästeen taukohuoneesta. Se ei ole ihanteellinen, mutta se ei ole myöskään maailman loppu - niin kauan kuin palaat oikeille raiteille. Hyväksy vain sotku ja lupaa siirtyä eteenpäin äläkä katso taakse, Haas sanoo. Älä käytä liukastusta tekosyynä pyyhkeen heittämiseen.
8. Vältä SWYPOa.
Whole30 puhuu seksistä housujen kanssa. Pohjimmiltaan se on typerä nimi ajatukselle, että herkkujen luominen Whole30-hyväksytyillä ainesosilla-kuten kukkakaalin pizzakuori tai sokerittomat Butternut-squash-brownies-eivät ole sen arvoisia. Kuten yrittää harrastaa seksiä housujen kanssa, tällaiset herkut eivät ole koskaan yhtä hyviä kuin todellinen asia, joten voit myös välttää niitä kokonaan.
Mutta mikä vielä tärkeämpää, ne ovat vastoin Whole30: n henkeä, jonka tarkoituksena on oppia nauttimaan puhtaasta, yksinkertaisesta hinnasta ja parantaa emotionaalista suhdettasi ruokaan. Joten jos naureskelet kesäkurpitsasta valmistetulla kahvikakulla, menetät pointin. Suunnitelma on vain 30 päivää. Keskity vain syömään kokonaista ruokaa ja nauttimaan siitä, kun teet, Haas sanoo.
9. Esittele elintarvikkeet uudelleen yksi kerrallaan.
Onnittelut! Selvisit Whole30: n kautta ja tunnet olosi aivan loistavaksi. Itse asiassa niin hienoa, että olet valmis juhlimaan pizzan ja oluen kanssa. Mutta et ehkä halua tehdä sitä vielä.
Kyllä, Whole30-ruokavalio kannustaa sinua ottamaan uudelleen käyttöön rajoitetut elintarvikkeet. Mutta poistamisruokavalion tarkoituksena on selvittää, mitkä elintarvikkeet toimivat ja mitkä eivät toimi sinulle. Lisää kaikki takaisin kerralla, etkä voi kertoa, mikä ainesosa voi aiheuttaa ongelman. Lisäksi 30 päivän puhtaan syömisen jälkeen roskan syöminen luultavasti jättää sinut tuntemaan olosi melko mureaksi.
Parempi idea on sisällyttää pieniä määriä ei-Whole30-elintarvikkeita yksi kerrallaan odottamalla muutama päivä ennen kuin lisäät jotain muuta sisään. Esimerkiksi päivän 30 jälkeen jatka ruokavaliota, mutta syö jogurttia aamiaiseksi ja lisää vähän juustoa salaattiin. Tee tämä muutaman päivän ajan ja katso, ilmaantuuko oireita. Jos he tekevät niin, tiedät, että meijeri on ongelmallista sinulle. Kokeile sitten samaa samaa toisen elintarvikeryhmän kanssa, kuten gluteenittomia jyviä . Gluteenittomien ja gluteenipitoisten jyvien ottaminen uudelleen käyttöön erikseen voi auttaa sinua määrittämään, onko sinulla gluteeniherkkyys .
Ja jos löydät jotain ei-niin terveellistä, jota et vain kaipaa kovin paljon? Kukaan ei sano, että sinun täytyy syödä se uudelleen. Kehon tunteminen paremmin on yksi Whole30: n suurimmista eduista - joten mene eteenpäin ja nauti niistä.
Kuten mitä juuri luit? Tulet rakastamaan aikakauslehtiämme! Mennä tässä tilata. Älä missaa mitään lataamalla Apple News
