Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihtuaksesi? Ravitsemusterapeutti selittää

Jos yrität laihduttaa , saatat ajatella, että sinun on syötävä maaginen määrä kaloreita joka päivä, jotta tämä numero saadaan asteikolla liikkumaan. Vaikka tämä on osittain totta - teknisesti 500 kalorin vähemmän päivittäinen kulutus tarkoittaa suunnilleen yhtä kiloa viikossa - päivittäinen kalorimäärä on hyvin yksilöllinen ja riippuu monista tekijöistä, kuten pituudesta, iästä, aktiivisuudesta, stressitasosta ja taustalla olevat terveydentilat.

Joten kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi syödä keskimäärin?

Mukaan Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille keskimääräisten naisten tulisi pyrkiä kuluttamaan 1600–2400 kaloria päivässä ja keskimääräisen miehen 2000–3000 kaloria päivässä. Mutta istuvien naisten ja aktiivisempien naisten suositeltu kalorimäärä vaihtelee suuresti. Esimerkiksi yli 50 -vuotiaiden ja aktiivisten naisten tulisi pyrkiä 1800-2200 kaloria päivässä.

On kuitenkin tärkeää huomata, että vaikka sinun pitäisi olla tietoinen siitä, kuinka paljon kaloreita käytät, älä anna sen hallita elämääsi, sanoo Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., ravitsemuskonsultti New Yorkissa.

Gans uskoo, että laihduttamisen kannalta on tehokkaampaa oppia, millaisista elintarvikkeista sinun pitäisi saada nämä kalorit, kuinka paljon niitä sinun pitäisi olla ja milloin sinun pitäisi noshing laihtua terveellisesti.

En edes keskustele kaloreista asiakkaideni kanssa, koska en halua heidän keskittyvän lukuun. Sen sijaan haluan heidän keskittyvän terveellisen levyn rakentamiseen, koska jos teet sen oikein, kalorimäärät ovat siellä, missä niiden pitäisi olla luonnollisesti, Gans sanoo.

Mutta jos haluat todella seurata ja saada neuvoja siitä, miten laihduttaa kiloja terveellisesti, harkitse yhden näistä lataamista painonpudotussovellukset tai kokeile näitä kalorilaskureita: MyFitnessPal , Kalorienvalvontaneuvosto , Hallitse painoani tai Lihavan salaisuus .

Siitä huolimatta kalorien saannin huomioon ottaminen alkaa aterioiden arvioinnista. Seuraa näitä Gansin aterianvalmistusvinkkejä, jotka auttavat vähentämään ei -toivottua kiloa ja varmistamaan, että saat oikeat ravintoaineet.

Uudista illallisrutiinisi

Haluan aloittaa illallisella, koska se on helpoin muutettava ateria, Gans sanoo. Ota tavaksi aloittaa jokainen ateria syömällä vihreää salaattia yksinkertaisella öljy- ja etikkakastikkeella-kaikki raa'at kasvikset alkavat täyttää sinut lepakosta, joten et tunne tarvetta syödä niin paljon pääruoka.

Seuraava vaihe on lautasen järjestäminen uudelleen: 1/2 on täytettävä vihannekset , 1/4 vähärasvaista proteiinia ja 1/4 hiilihydraattia tai tärkkelystä. Katso sitten tarkemmin levyn yksityiskohdat. Valitse laiha proteiinia , kuten kanaa tai kalaa, useimpina viikonpäivinä ja syö punaista lihaa säästeliäästi, ja muista valita valmistusmenetelmät, kuten grillaus tai leivonta, epäterveellisempien tapaan, kuten paistaminen tai kastelu leivonnaisessa tai taikinassa. Valitse täysjyvä, kuten ruskea riisi tai quinoa, tai terveellisiä tärkkelyksiä, kuten bataatti .

Säädä lopuksi, mihin aikaan syöt illallisen vuodenaikojen perusteella. Kesällä aurinko laskee paljon myöhemmin, joten saatat huomata itsesi menemään nukkumaan hieman myöhemmin. Tämä tarkoittaa sitä, että jos syöt illallisen liian aikaisin, saatat haluta syödä myöhään illalla, mikä voi nostaa kalorimäärän takaisin. Vain siirtyminen illallisaikaan hieman myöhemmin voi auttaa estämään myöhäisillan välipalaa muuttumasta tapana, Gans sanoo.

Aseta aamiainen etusijalle

Kuka tahansa keksi lauseen, aamiainen on päivän tärkein ateria. Anecdotally, ihmiset, jotka syövät aamiaista, tekevät todennäköisemmin parempia ruokavalintoja koko päivän. He aloittivat oikealla jalalla, joten he haluavat usein jatkaa samalla tavalla koko päivän, Gans sanoo.

Valitse ateria, joka sisältää proteiinia ja kuitua, joka pitää sinut täynnä lounaaseen asti. Hyviä vaihtoehtoja ovat munat, joissa on täysjyvä paahtoleipää, kaurapuuro , jogurtti tai kuitupitoinen, vähäsokerinen vilja. Jos olet kahvimies, muista lisäosat rajoittamalla sokeria ja/tai makeutusaineita ja rasvaista kermaa. Valitse sen sijaan valitsemasi vähärasvainen maito tai makeuttamaton pähkinämaito. Paranna javan makua vanilja- tai manteliuutteella ja joillakin lämmittävillä mausteilla, kuten jauhetulla kanelilla. Tarkista nämä terveitä Starbucks -juomia jos tilaat matkalla.

Älä unohda nauttia lounasta

Kaikki tietävät, kuinka tärkeää on syödä aamiaista ja illallista, mutta lounas vie usein takapenkille. Useimmat ihmiset syövät lounasta tietokoneen ääressä tai jättävät aterian kokonaan pois kiireisen aikataulun vuoksi. Mutta aikaa istua alas ja syödä lounas on ratkaisevan tärkeää painonpudotustavoitteidesi saavuttamiseksi. Se ei ainoastaan ​​pidä verensokeriasi vakaana koko päivän, vaan auttaa myös välttämään ylensyöntiä illallisaikaan.

Salaatit ovat aina loistava lounasvalinta, mutta vain siksi, että kaivaudut suureen vihreään kulhoon, ei tarkoita, että täytteet menevät. Tilaamasi salaatit ovat usein liian suuria, joten haluat olla varma, että salaatti on rakennettu oikein ainesosien suhteen, Gans sanoo. Muistettavat säännöt:

• Älä tuplaa rasvaa tai proteiinia. C valuta pieni osa pähkinöitä, juustoa tai avokadoa - ei kaikkia kolmea - ja joko vähärasvaista lihaa, kuten grillattua kanaa, tai keitetyt munat , mutta ei molempia.
• Lataa kasviksia. Voit vapaasti kasata niin paljon raakoja kasviksia kuin haluat. Ne ovat täynnä kuitua pitämään sinut täynnä, ja niissä on vähän kaloreita, joten leikkaat luonnollisesti.
• Laita salaattikastike sivuun. Näin voit hallita käyttämääsi summaa, jota sinulla ei ole, kun useimmat lounaspaikat kaadavat sen sisään ja sekoittavat sen puolestasi. Monet salaattikastikkeita , erityisesti kermaiset, voivat olla rasvaa sisältäviä, natrium kyllästettyjä kaloripommeja.

Vähennä välipaloja

Välipala on täysin OK, mutta pyri pitämään se alle 200 kaloria . Muuten välipalastasi tulee ylimääräinen miniateria, joka muuttuu ylimääräisiksi kaloreiksi, sanoo Gans. Pro -vinkki: Kokeile pakata terveellisiä vaihtoehtoja, kuten pähkinöitä, hedelmäpala, kasvissauvat tai kuppi jogurtti tai raejuusto , toimistoon, joten sinulla on vähemmän houkutus ryöstää automaatteja.

Muista juomasi

Pysyminen hydratoituna vedellä tai kuohuviiniä on avain, koska nestehukka voi usein näkyä nälkäisenä, jolloin voit syödä enemmän kuin pitäisi. Vältä sokerisia juomia ja yritä pitää kiinni vain yhdestä alkoholijuomasta päivässä, Gans sanoo. Cocktaileissa olevat sekoittimet ovat yleensä täynnä sokeria, mikä voi nostaa päivittäistä kalorimäärääsi.

Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti tukemista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.com-uutiskirje tässä . Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagram .