Kuinka pitää Alzheimerin tauti poissa tulevaisuudestasi

Jos sinulle opetettiin, että olet syntynyt kaikilla aivosoluilla, joita saat, ja kaikki on alamäkeä sieltä, on aika harkita uudelleen. Asennustutkimukset viittaavat siihen, että voit parantaa aivojasi iästä riippumatta, vahvistaa sitä nyt ja suojata sitä pitkällä aikavälillä.

Itse asiassa, vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että 60 prosenttia amerikkalaisista pitää Alzheimerin tautia luonnollisena osana ikääntymistä, tutkijat sanovat päinvastoin. Voimme vihdoin käyttää termejä 'Alzheimerin tauti' ja 'ennaltaehkäisy' samassa lauseessa, sanoo Richard Isaacson, MD, Alzheimerin taudin ehkäisyklinikan johtaja Weill Cornell Medicine. Ja sama voi päteä myös muihin kognitiivisen heikkenemisen muotoihin.

Paras aika aloittaa aivojen parantamissuunnitelma: nyt. Alzheimerin tautiin liittyvät aivomuutokset, jotka voivat johtaa kognitiivisiin häiriöihin-ja estävät tottuneen salamannopean ajattelun-alkavat jo 30- tai 40-vuotiaana. Olitpa sitten nuorempi tai vanhempi, hyvän valinnan tekeminen, syöminen ja ajattelu voi vaikuttaa suuresti harmaan aineen toimintaan myöhemmin. Ei ole ikää, joka olisi liian aikaista tai liian myöhäistä ajatella parempaa aivojen terveyttä, sanoo tohtori Isaacson.

Aivojesi neljä suosikkisuojelijaa ovat joitakin, jotka näyttävät todennäköisesti tutuilta: Sydämesi rakastama toiminta, ruoka ja uni pitävät myös aivosi kunnossa. Lisää luetteloon laadukasta ajatteluaikaa, ja ihanteellinen suunnitelmasi näyttää tältä:

Brain Booster #1: Kävele, tanssi, leiki, liikkua

Kehosi saaminen toimintaan auttaa puhdistamaan aivosi amyloidiksi kutsutusta proteiinifragmentista, jonka uskotaan kertyvän Alzheimerin tautia sairastavien ihmisten aivoihin. Ei ole saatavilla lääkettä, joka voi alentaa amyloidia, sanoo tohtori Isaacson. Ainoa asia, jonka tiedämme pystyvän siihen, on harjoittelu.

Se on hyvä työssä: Laaja tutkimuskatsaus osoitti, että aktiivisilla ihmisillä on 35 prosenttia pienempi kognitiivisen heikkenemisen riski kuin istuvilla, ja lehdessä julkaistu tutkimus Neurologia osoitti, että kuntoisemmilla ihmisillä oli vahvemmat aivokyvyt 25 vuotta myöhemmin kuin huonokuntoisilla.

Liiku siis! Kävellä; tanssi keittiön ympärillä; leikkiä koiran kanssa; nousta seisomaan, kun tarkistat sosiaalisen median syötteesi. Etsi joka päivä tällaisia ​​tapoja olla aktiivinen. Tavoittele myös vähintään 20–30 minuuttia määrätietoista toimintaa useimpina viikonpäivinä (se on asia, joka nostaa sykettäsi hieman) sekä kaksi lyhyttä vastustusharjoitusta - kyykkyjä, syöksymiä ja vastaavia - viikossa. Et tarvitse painoja tai muita laitteita.

✔️ Tee se mahdolliseksi: Hidasta vauhtia

Vauhdin alentaminen koko harjoituksen aikana tänään voi auttaa sinua liikkumaan uudelleen huomenna. Tutkimus julkaistu Urheilu- ja liikuntapsykologian lehti huomasivat, että ihmiset, jotka päättivät harjoituksensa hitaammin kuin aloittivat, pitivät istuntojaan miellyttävämpinä kuin ne, jotka nostivat intensiteettiä kulkiessaan (vaikka molemmat ryhmät tekivät saman määrän työtä). Mikä vielä tärkeämpää, he eivät pelänneet seuraavaa liikunnallista istuntoaan ja jopa ajattelivat, että se saisi heidät tuntemaan olonsa hyväksi.

Brain Booster #2: Haasta mielesi

Yksi vakavimmin tutkituista tavoista vähentää dementian riskiä on haastaa aivosi, jotta niistä tulee joustavampia. Tämä ei tarkoita ristisanatehtävien ratkaisemista; se tarkoittaa uusien asioiden tekemistä, jotta voit jatkuvasti työskennellä eri aivojesi osien välillä rakentaaksesi yhteyksiä niiden välille. Miksi se on tärkeää: Kuvittele kaksi ajojärjestelmää, joista toinen on umpikuja, kun se osuu tiesululle, kun taas toisella on kaikenlaisia ​​kiertoteitä kuljettajien kaatumiseen.

Kun yrität muistaa esimerkiksi nimen ja mielesi osuu esteeseen toimimattomista hermosoluista, et keksi mitään. Mutta jos käytettävissä on kiertoteitä, aivosi kokeilevat niitä, kunnes löytävät etsimäsi nimen.

Rakenna nämä kiertoteet ajattelemalla asioita uusilla tai syvemmillä tavoilla. Puhuminen romaanin avainhahmoista kirjaklubisi kanssa ja opettaa kokkaamaan jotain erilaista, koska ne vaativat perusteluja ja huomiota. Monipuolisuus, sitoutumisen tunne ja haastaminen auttavat rakentamaan terveemmän mielen, sanoo Sandra Bond Chapman, tohtori, arvostettu professori ja pääjohtaja Center for BrainHealth -yliopistossa Dallasin yliopistossa.

✔️Tee se mahdolliseksi: Kirjoita pysäytysluettelo-ja pidä tauko

On vaikea sytyttää aivosi uusilla asioilla, kun yrität vain selviytyä samasta päivittäisestä kiire-rutiinista. Aseta etusijalle eri toimintojen kokeilu.

Ja ironista kyllä, yksi parhaista tavoista ajatella syvemmin on viettää aikaa ajattelematta ollenkaan. Mitä enemmän keräämme tietoa, sitä pinnallisemmin ajattelemme, Chapman sanoo. Keskittyminen hengitykseen tai meditaatioon voi hiljentää osan henkisestä melusta, joka haittaa syvää ajattelua. Vältä aina silloin tällöin tekemistäsi (ja jätä myös puhelin syrjään!), Jotta voit puhdistaa pään.

Brain Booster #3: Nuku mitä tarvitset

Huijata nukkua ja ryöstät mielessäsi sen mahdollisuudet. Suljin silmä on silloin, kun aivosi tekevät siivousta-se on melkein kuin sisällä olisi siivooja, joka puhdistaa joitain myrkyllisiä sivutuotteita, jotka voivat olla amyloidiproteiinien edeltäjä, Chapman sanoo.

Kehitä uni uudelleen prioriteettina ja pakollisena tehtävänä, ei heikkoutena. Auta itsesi torkkumaan kiinnittämällä huomiota siihen, mitä asiantuntijat kutsuvat unihygieniaksi - toisin sanoen suuntaamalla makuuhuoneesi kohti hyvää unta. Ja pysy poissa digitaalinäytöistä vähintään puoli tuntia - tunti ennen nukkumaanmenoa; niiden lähettämä sininen valo estää sinua tuottamasta melatoniinia, uneliaisuushormonia, joka nousee kehossasi yöllä.

✔️Tee se tapahtumaan: Aseta herätys nukkumaan

Anna unelle ansaitsemasi prioriteetti tekemällä sille tilaa aikataulussasi. Voit estää itsesi työntämästä sitä pois vielä 30 minuutin ajan, sitten tunnin ajan ja sitten siihen asti, kunnes muutama sähköpostiin on vastattava, asettamalla hälytys, joka varoittaa sinua siitä, että sinulla on 30-60 minuuttia aikaa kirjautua ulos. mene tilaan ennen nukkumaanmenoa, sanoo uniasiantuntija Rubin Naiman, PhD, Arizonan yliopiston integroivan lääketieteen keskuksesta.

Ihannetapauksessa yritä tarkistaa kaikki seuraavan päivän kiireiset työt ennen kuin hälytys soi. Tämä estää sinua juossamasta työvaatteita ja keräämästä tärkeitä papereita juuri ennen makuusi. Toiminnan tukahduttaminen pois tieltä aikaisemmin saa sinut rauhoittumaan. (Etkö vieläkään voi nukahtaa? Tarkista nämä 100 tapaa nukkua paremmin joka ilta .)

Brain Booster #4: Syö fiksummin

Vaikka ei ole olemassa yksittäistä ruokaa, joka voisi estää tai parantaa kognitiivisia häiriöitä, yleinen terveellinen ruokavalio voi auttaa. Kokeile MIND -ruokavaliota, suunnitelmaa, jonka on laatinut Martha Clare Morris, ScD, Chicagon Rush University Medical Centerin johtama tiimi. Se sisältää elintarvikkeita, joiden tiedetään parantavan muistia ja aivojen terveyttä ja rajoittavan niitä, joiden uskotaan vahingoittavan sitä.

Hän suosittelee syömään enemmän näitä: antioksidanttipitoisia marjoja, vihanneksia (erityisesti lehtivihanneksia), kalaa (sen vuoksi omega-3-rasvahapot , mikä todennäköisesti helpottaa aivojen hermosolujen kommunikointia keskenään) ja täysjyvätuotteita.

Vähennettävät elintarvikkeet: tyydyttyneet ja Trans-rasvat Molempien uskotaan vahingoittavan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja siten aivojesi terveyttä. Tämä tarkoittaa vähemmän punaista lihaa, voita, margariinia, leivonnaisia ​​ja muita makeisia sekä paistettuja tai pikaruokaa. Morrisin tutkimuksessa hän näki, että ikääntyneet ihmiset, jotka noudattivat tätä ruokailutyyliä yli viisi vuotta, alensivat Alzheimerin riskiä 35-53 prosentilla. Mitä pidempään ihmiset pysyivät ruokavaliossa, sitä enemmän heidän kertoimet paranivat.

✔️Tee se tapahtumaan: hiipiä vihreitä

Useimmat ihmiset ovat melko hyviä löytämään enemmän tapoja syödä jyviä tai temppuja suosikkikalojensa asentamiseen, mutta lehtivihannekset eivät usein ole valikossa. Voit tehdä niistä vaivatonta syödä käyttämällä näitä strategioita:

• Käytä sveitsiläistä mangoldia basilikan sijasta suosikkipestoosi - höyrytä tai valkaise lehtiä ja käytä niitä tavanomaiseen reseptiin ja heitä sitten pasta tai lusikka lohen päälle.
• Kun sinulla on haudutettuja tai paistettuja munia aamiaiseksi, ohita paahtoleipä ja tarjoile munat paistetun pinaatin päälle .
• Tukahduta terve kotitekoinen kasviksella täytetty pizza rucolalla .
• Etkö pidä katkerista vihreistä? Makeuta ne: Paista sitten rypäleet oliiviöljyssä ja yrteissä heitä kourallinen lehtikaalia rypäleiden päälle ja laita koko asia takaisin uuniin hetkeksi. Tarjoile pastan päällä.
• Käännä pinaatti terveeksi : Sekoita kuppi vauva-pinaattia 6-oz-astiaan tavallista kreikkalaista jogurttia, hienonnettuja kampasimpukoita, suolaa ja puolen limen mehua. Sekoita siihen lisää kasviksia - kaksinkertainen annos auttaa pitämään aivosi terävinä.