Judy Barbe; Christy Brissette Ehkäisy lukijat sanovat, että yksi heidän tärkeimmistä terveystavoitteistaan vuonna 2018 on syödä paremmin. Tosiasia on, että kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat sinua tekemään juuri sen, sekä auttavat sinua laihduttamaan ja ehkäisemään sairauksia. Älä vain ota sanaani.
Vuoden 2016 tutkimus Ihmiset, jotka ilmoittivat suuremman kuidun saannin täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten syömisestä, saivat lähes 80% todennäköisemmin pitkän ja terveen elämän 10-vuotisen seuranta-ajan aikana. Toisin sanoen he kärsivät vähemmän todennäköisesti korkeasta verenpaineesta, diabeteksesta, dementiasta, masennuksesta ja toimintahäiriöstä. Voi olla, että nämä ihmiset tekivät yleisesti parempia ruokavalintoja tai olivat fyysisesti aktiivisempia, mutta kannattaa ehdottomasti syödä enemmän kuitua sisältäviä ruokia.
Mikä on kuitu?
Kuitu on papuja, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, mutta se on aine, jota kehomme ei sula - mikä on osa sen hyödyllisyyttä. Vaikka suolistobakteerit muuttavat joitakin kuituja imeytyviksi tuotteiksi, suurin osa siitä kulkee ruoansulatuskanavan läpi, pohjimmiltaan tarttumalla ja työntämällä muita asioita. Valitettavasti monet meistä eivät saa kuituja, ja koska vähäinen saanti liittyy useisiin terveysongelmiin, sitä pidetään kansanterveydelliseksi huolenaiheeksi.
Kuitu on supersankari, jolla on tehokkaita etuja. Ruoat, joissa on enemmän kuitua, auttavat sinua saamaan säännöllisesti ja tuomaan terveellistä osinkoa niiden sisältämistä vitamiineista ja kivennäisaineista. Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla kuitu voi parantaa terveyttäsi:
- Kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään, mikä auttaa painonhallinnassa. Heippa, välipalahyökkäys.
- Kuitu auttaa torjumaan sydänsairauksia kuljettamalla kolesteroliyhdisteitä kehosta ja vähentämällä kolesterolin tuotantoa.
- Kuitu hidastaa ruoansulatusta, mikä pitää verensokerin vakaana. (Tässä on 7 ovelaa merkkiä siitä, että verensokerisi on liian korkea.)
- Kuitu auttaa suoliston terveyttä. Nebraskan yliopiston tutkijat totesi, että kuitupitoisten täysjyvien, kuten ohran, ruskean riisin tai erityisesti näiden kahden sekoituksen, syöminen muutti suolistobakteereja tulehduksen vähentämiseksi.
- Kuitu toimii kuin luuta, edistää säännöllisyyttä ja vähentää ummetusta. Se voi myös auttaa estämään peräpukamia.
Kuinka paljon kuitua tarvitset?
Jos haluat tietää, minne olet menossa, sinun on tiedettävä tavoitteesi. Kuitusuositukset vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Kuidun tarve vähenee iän myötä, koska kaloritarve laskee iän myötä. Ja naiset tarvitsevat yleensä vähemmän kaloreita kuin miehet yleiset ohjeet ovat 14 grammaa kuitua 1000 kaloria kohti. (Tässä ovat 5 merkkiä siitä, että kehosi haluaa sinun syövän enemmän kuitua .)
Tarkista tämä kaavio henkilökohtaisista kuidutarpeistasi:
- Naiset 19-30v = 28 grammaa päivässä
- Naiset 31-50 vuotta = 25 grammaa päivässä
- Naiset 51 ja vanhemmat = 22 grammaa päivässä
- Miehet 19-30v = 34 grammaa päivässä
- Miehet 31-50v = 31 grammaa päivässä
- Miehet 51 ja vanhemmat = 28 grammaa päivässä
Voittoisa strategia on, että kuitupitoisia ruokia on käsillä. Kun ne ovat keittiössä tai jääkaapissa, niistä tulee aterioita ja välipaloja. Tee pari kuitupitoista reseptiä joka viikko auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi. Kun lisäät kuitua, tee se vähitellen, jotta ruoansulatuskanava sopeutuu. Katsotaanpa, miten se tehdään joka aterialla, herkullisesti.
Aamiainen
Judy Barbe Tehdä Marja -kardemumma paistettua kaurapuuroa sunnuntaina vähentääkseen maanantai -aamun kaaosta. Kaura, marjat, pellavansiemenet ja saksanpähkinät lisäävät noin 4 grammaa kuitua annosta kohti. Etkö halua leipoa? Yön yli kaura ovat napata ja mennä -vaihtoehto, johon voit valmistautua etukäteen. (Voit myös tehdä näitä hidas liesi kaurapuuro reseptejä .)
Kauran, ohran, linssien, papujen ja joidenkin hedelmien ja vihannesten, kuten omenoiden, appelsiinien ja porkkanoiden, liukoinen kuitu on kuin sieni. Se houkuttelee vettä ja muuttuu geeliksi ruuansulatuksen aikana, mikä hidastaa vatsasi tyhjenemistä. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään, pitää verensokeritasot vakaina ja antaa enemmän aikaa ravinteiden imeytymiselle ja auttaa pitämään ulosteet pehmeinä.
Koska liukoinen kuitu vetää puoleensa vettä, on tärkeää juoda runsaasti nesteitä. Nauti kahvista, teestä tai vedestä aamulla ja pidä vesipullo aina työpöydälläsi tai autossa ajaessasi asioita. Lopeta liikunta myös juomalla vettä.
Aamupala
Getty Images Useimmat toimistot eivät vilku Fiber Here -merkkiä. Tallenna nämä, jotta asiat pysyvät liikkeessä.
- 16 mantelia (2,5 grammaa) + 3 luumua (3 grammaa) = 5,5 grammaa kuitua
- 2 Wasa -kuituiset näkkileivät (5 grammaa) + 2 rkl. hummus (2 grammaa) = 7 grammaa kuitua
- Omena (3 grammaa) + 2 rkl. maapähkinävoi (2 grammaa) = 5 grammaa kuitua
- 2 rkl. mustan papun dippi (2 grammaa) + 12 paistettua maissitortillalastua (1,5 grammaa) = 3,5 grammaa kuitua
Lounas
Judy Barbe Kuitua ei tarvitse jättää väliin lounaalla. Tämä sisältää noin 6 grammaa kuitua kuppia kohden Black Bean Quinoa -salaatti on resepti kerran, syö koko viikon. Nauti siitä tavallisena tai flatbread -käärittyinä salaatin tai pinaatin ja hummuksen kanssa. Tai täytä se pieniksi paprikoiksi alkupalaksi. Pakkaa päärynä vielä 5 grammaan kuitua tai pieni banaani 2 grammaan.
Puolikupissa 8 grammaa kuitua sisältävät pavut ovat yksi parhaista kuidun lähteistä. Käytä niitä smoothieissa, vuoissa, keittoissa, salaateissa, pastassa ja riisiruokissa. (Voit jopa kokeilla niitä makeisissa, kuten nämä 7 uskomattoman rikasta jälkiruokaa pavutölkillä.)
Iltapäivän välipala tai alkuruoka
Julie Harrington Voitele välipalat kuidulla, ja ne pitävät sinut todella illalliseen asti. Sekä edamame (8 grammaa kuitua kuppia kohti) että avokadot (10 grammaa kuitua kuppia kohti) on pakattu sen kanssa. Kulinaarinen ravitsemusterapeutti ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Julie Harrington of RHelvä keittiö yhdistää nämä kaksi Edamame Avokado Hummus lähes 4,5 grammaa kuitua annosta kohti. Lyhyt aika? Harrington ehdottaa, että ostat jäädytetyn, kuoritun edamameen sekoitettavaksi valmiiksi annosteltuun, kaupasta ostettuun guacamoleen nopeasti korjattavaksi. Kipparit lisäävät vielä enemmän kuitua. Levitä hummussi vielä 4 grammaan kuuden täysjyväisen Triscuit-kekseihin.
Juhla-alkupalat voivat olla myös herkullisia, ravitsevia ja kuitupitoisia! Hänessä Buffalo -kukkakaalin siipikastike , rekisteröity ravitsemusterapeutti Kara Lydon vaihtaa kanan paahdettuun kukkakaaliin. Kasvissyöjäystävällisessä dipissä on 12 grammaa kuitua, vielä enemmän, kun upotat kuppiin porkkanaa ja selleriä ja lisäät vielä 3 grammaa. Käytä leikattua kukkakaalia säästääksesi paloitteluaikaa.
13 tapaa nostaa hummus ylöspäin:
Illallinen
Kaleigh McMordie Tiedät, että kuitu on täysjyvätuotteissa, pavuissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa. Tämä resepti yhdistää ne kaikki. Kurpitsan linssi Quinoa Chili rekisteröity ravitsemusterapeutti Kaleigh McMordie Vilkas pöytä sisältää lähes 14 grammaa kuitua 2 kupin annosta kohti. Lihaton chili tekee siitä loistavan vaihtoehdon lihattomalle maanantai- ja tiistailounaalle. Tarvitsetko jotain nopeampaa? Harkitse paria valmista vaihtoehtoa: Amy's Black Bean Chili tai Grainfulin kasvissyöjä chili .
Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Kara Golis Tavukokoinen ravitsemus sanoo hän Kasvissyöjä munakoiso lihapullat ovat hitti kasvissyöjille ja lihansyöjille. Saksanpähkinät, pavut ja munakoiso lisäävät lihaisuutta ja lisäävät kuitua noin 5 grammaan 4 'lihapullia kohti'. Kuitu ei kuitenkaan ole heille ainoa asia. Ne ovat myös täynnä kasvipohjaista proteiinia, jotta tunnet olosi kylläiseksi tuntikausia. Tarjoile täysjyväpastan tai vihannesnuudelien päällä kuitupitoisuuden lisäämiseksi. Golis tekee suuren erän ja säilyttää osan pakastimesta kiireisiin öihin. Mutta jos olet hyppysellinen, voit löytää kasvissyöjäpullia useimpien suurten ruokakauppojen pakastinosasta. (Haluatko mennä kasvissyöjäksi? Tässä on oppaasi siihen, mutta saat silti kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ruokavaliostasi .)
Iltapala
Judy Barbe, Christy Brissette Riittää mainiosti elokuvailtaan tai juhliin popcorn -välipala sekoitus on täynnä kuivattuja aprikooseja, kookospähkinää, rusinoita, saksanpähkinöitä ja manteleita - ja siinä on lähes 6 grammaa kuitua 2 kuppia.
Etsitkö jotain makeaa, jotain? Rekisteröity ravitsemusterapeutti Christy Brissette 80 Kaksikymmentä ravitsemusta on vain se juttu. Hänen Pakastettu kreikkalainen jogurttimarjankuori ripotellaan ajeltua tummaa suklaata ja viipaloituja manteleita. Vadelmissa ja karhunvatukoissa on 8 grammaa kuitua kuppia kohden, mikä antaa kuorelle suuren kuitukopan. 1/4 kuppia viipaloituja manteleita lisää vielä 3 grammaa kuitua. Jos sinulla ei ole aikaa tehdä jäädytettyä jogurttikuorta, saat terveyshyödyt muutamassa sekunnissa sekoittamalla 3/4 kupillista tavallista kreikkalaista jogurttia 1 kuppiin sekoitettuja marjoja ja 2 rkl viipaloituja manteleita. Tarvitset vain lusikan.
Judy Barbe on rekisteröity ravitsemusterapeutti, puhuja ja kirjoittaja Kuuden viikon LiveBest-opas: yksinkertaisia ratkaisuja tuoreelle ruoalle ja hyvinvoinnille . Käy hänen verkkosivuillaan, www.LiveBest.info , jokapäiväisiin ruokaratkaisuihin.
