Kuinka tehdä kyykkyjä ja nousuja tappamatta polviasi

Selvitä Enkeli

kyykky Sankarikuvat/kauniita kuvia

Olet kuullut kyykkyjä ja nousuja ovat suuria alavartalon harjoituksia. Lähteesi eivät ole väärässä. Varsinkin kun kyseessä on peput, molemmat rockia. Mutta ne satuttavat polviasi!



Itse asiassa nämä harjoitukset voivat tehdä oikein estää polvikipua - puhumattakaan lonkan ja reiden leikkaamisesta. Ellet ole loukkaantunut tai sinulla on diagnosoitu nivelsairaus - esimerkiksi nivelrikko - muutama nopea korjaus saa sinut keuhkoihin ja kyykkyyn ilman kipua hetkessä. (Haluatko treenata enemmän, mutta sinulla ei ole aikaa? Yritä Mahtuu 10: een , uusi harjoitusohjelmamme, joka kestää vain 10 minuuttia päivässä.)



SQUATS

kyykky muoto Antonio Diaz/kauniita kuvia

Tarkista lomakkeesi.
Varmista, että polved pysyvät jalkojesi linjassa - eivät heiluvat toiselle puolelle. Ja laske pakarasi vain niin pitkälle kuin pystyt antamatta polvien taivuttaa eteenpäin varpaiden kärjen yli. Se auttaa katsomaan itseäsi peilistä sen sijaan, että katsoisi alaspäin, mikä voi siirtää painoasi eteenpäin. Lopuksi mene omaan tahtiisi. Vaikka seuraat DVD -levyn mukana, liikkeiden tekeminen hitaasti mutta oikein tuottaa paremman sävyn ja vähemmän kipua.

Muokkaa liikkeitäsi.
Jos kyykky on edelleen tuskallista, muutos voi auttaa rakentamaan voimaa ja tasapainoa. Aloita istumalla tuolille. Seiso nyt pitämällä paino kantapäässäsi estääksesi polviasi siirtymästä eteenpäin. Istu alas ja toista. Toinen vaihtoehto: Seiso vakauspallolla selän ja seinän välissä. Paina palloa laskiessasi lantiota kohti lattiaa. (Tarkista 8 parasta harjoitusta laihtumiseen .)



LUNGES
Poseerata.

lunges Erik Isakson/kauniita kuvia

Asetu selkäpolvi lattialle kantapää kohotettuna. Nosta polvea muutama tuuma. (Voit vapaasti käyttää tuolia tasapainottamiseen, jos tarvitset sitä.) Pidä jopa 30 sekuntia ja laske polvi takaisin maahan. Vaihda nyt jalat. (Katso tästä videosta, kuinka tehdä syöksy turvallisesti.) Kun olet valmis liikkumaan, voit vähentää polven rasitusta siirtymällä takaisin syöksymiseen eteenpäin.



Ota vauvan askeleet.
Vieläkö sattuu polvi? Keskity painottamattomiin liikkeisiin eristääksesi samoja niveliä tukevia lihaksia, kuten istuvat jalkojen jatkeet. Jos sinulla on paljon laihtua - riittää, että sekä nousut että kyykkyt eivät ole realistisia - on olemassa yksinkertaisempia tapoja aloittaa harjoittelu, kuten nämä 50 vinkkiä aloittamista varten.