Kuinka tehdä Lunges oikein, kouluttajan mukaan

Selvitä Enkeli

Nuori nainen harjoittelee, keuhkoilee seinän päällä Maria fuchsGetty Images

Oikeaa puhetta: Minä rakkaus lunges. Ne eivät ainoastaan ​​auta sinua veistämään ja sävyttämään alavartaloa, vaan myös helpottavat jokapäiväisiä tehtäviä. Yksi perustoiminnallisista liikemalleista lunges jäljittelee tapaamme kävellä, juosta tai kiivetä portaita.



Mikä tekee lungeista niin suuren harjoituksen, että he rekrytoivat pakaraasi, neloset ja ytimesi yhden jalan tasapainon ja vakauden ylläpitämiseksi. Kun työskentelet näillä suurilla lihasryhmillä, rakennat vahvemman perustan voimalle. Bonus: Voit tehdä ne milloin ja missä tahansa - katsoessasi televisiota, ennen nukkumaanmenoa tai odottaessasi pyykkiä pesussa.



Siitä huolimatta, jotta saat kaiken irti tästä liikkeestä, on tärkeää tehdä ne oikein. Tässä on täsmälleen, miten tehdä oikea lasku:

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivullasi, lantiollasi tai rukousasennossa rintasi edessä. Astu oikea jalka taaksepäin ja pidä molemmat varpaat eteenpäin.

    2. Taivuta vasenta polvea pitämällä polvi suoraan nilkan päällä. Oikea kantapääsi tulee nostaa maasta ja oikean polven leijua maan yläpuolella (mutta ei koske siihen). Pidä vatsalihakset tiukkana ja nojaa rintaasi hieman eteenpäin työntääksesi pakaraasi.



    3. Pidä 1–2 sekuntia ja palaa sitten seisoma -asentoon. Toista 10-15 kertaa vuorotellen. Tämä on yksi sarja; tee yhteensä kolme sarjaa.

      Haluatko nähdä täydellisen hyökkäyksen toiminnassa? Katso alla oleva video; Jatka lukemista ja opi tavallisimmat virheet, joita ihmiset tekevät, kun he syövät - joten voit välttää ne!




      Katso alla olevasta videosta, kuinka voit tehdä oikean syöpymisen:


      Kuinka korjata yleisimmät syöksyvirheet

      Virhe: Et pidä lantiota suorassa.

      Korjaus: Jos lantion tai polven levenee sivuille, voit estää lihaksia toimimasta kunnolla ja jopa aiheuttaa vamman. Jos haluat pitää lantiosi neliön (eli eteenpäin), varmista, että molempien jalkojen varpaat ovat eteenpäin. Tämä auttaa vakauttamaan lonkat ja polvet laskiessasi alas.

      Virhe: Kuormitat selkäsi polven kaikella painollasi.

      Korjaus: Pudotus on jaettu asenne, ja siksi sinun on tasapainotettava paino sekä etu- että takajaloillasi. Etupolven tulee olla suoraan nilkan yläpuolella, kun taas takapolven tulee leijua maan päällä. Kun nouset ylös, muista työntää etujalkasi pois tasapainottamiseksi.

      Virhe: Et sido ydintäsi.

      Korjaus: Pidä vatsalihakset tiukkana ja nojaa hieman eteenpäin laskeutuessasi. Ab -lihasten harjoittaminen auttaa pitämään sinut vakaana ja ylläpitämään selkärangan eheyttä. Myös ytimen rekrytointi auttaa sinua tuntemaan itsesi maadoituneemmaksi seisoessasi.

      Nyt kun tiedät kuinka korjata nämä yleiset syöksyvirheet, pyri sisällyttämään syöksyt harjoitusrutiinisi 2-3 kertaa viikossa. Tee 10-15 toistoa, jalat vuorotellen kolmen sarjan aikana. Haluatko piristää asioita? Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kun syöksyt. Alavartalo tuntuu pian vahvemmalta ja voimakkaammalta kuin koskaan - lupaan!