VÄLIMEREN RUOKAVALION EDUT - ALOITTELIJAN OPAS JA RUOKAILUVINKIT

a_namenkoGetty Images

Ei ole mikään salaisuus, että Välimeren alueella asuvat ihmiset - kuten Kreikka, Italia ja Espanja - elää pidempään ja terveellisemmin kuin monissa muissa maissa. Liitä se elämänlaatunsa lisäksi siihen, mitä heidän lautasillaan on.

Vuosittain Välimeren ruokavalio on yksi parhaista ruokavalioista terveysasiantuntijoiden paneelin toimesta US News & World Report , ja ylivoimainen määrä tutkimus osoittaa, että se voi johtaa kestävään laihtumiseen, parantaa sydämen terveys ja aivotoimintaa, ja jopa ehkäistä kroonisia sairauksia, kuten diabetes ja syöpä .

Ehkä se johtuu siitä, että Välimeren ruokavalio ei sovi todellisen ruokavalion rajoittaviin kaloripohjaisiin puitteisiin. Mutta se ei ole aivan niin yksinkertaista kuin pastan, pizzan ja hummuksen syöminen. Välimeren ruokavalio on itse asiassa enemmän syömistyyli, johon liittyy paljon oliiviöljy , tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, rasvaista kalaa ja jopa satunnaista lasillista punaviiniä.

Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää maailman #1 ruokavalion omaksumiseen.

Mitä Välimeren ruokavalio tarkalleen ottaen on?

Toisin kuin muut ruokavaliot, Välimeren ruokavalio koskee sinua pitäisi syödä sen sijaan, että ruokia pitäisi rajoittaa. Mitään suuria sääntöjä ei ole laskemalla kalorit , sokerin saanti tai makroja . Se yksinkertaisesti kannustaa nauttimaan kokonaisista elintarvikkeista kohtuudella (mikä käsite!).

Välimeren ruokavalion ruokalista

Välimeren hyväksytyn päivittäistavarakaupan luettelon luominen on yksinkertaista, ja ostoskoriin voi lisätä enemmän elintarvikkeita kuin elintarvikkeita, joita kannattaa välttää, sanoo Amy Gorin, M.S., R.D.N., omistaja. Amy Gorin Ravitsemus New Yorkin alueella. Ajattele lopulta Välimeren ruokavaliota kasvipohjaisena ruokintasuunnitelmana, jossa kalaa, siipikarjaa ja meijeriä ajoittain heitetään sekoitukseen.

Syö runsaasti:

Värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia
Kalaa ja muita äyriäisiä vähintään kaksi kertaa viikossa
Oliiviöljy
Pähkinät ja siemenet
Pavut ja palkokasvit
Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa ja kaura
Tuoreet yrtit

Syö kohtuudella:

Siipikarja ja munat
Maitoa, kuten maitoa, juustoa ja jogurttia
Punaviini (enintään 1 lasillinen päivässä naisille ja 2 lasillista päivässä miehille)

Rajoita saantiasi:

Puhdistetut jyvät ja öljyt
Punaista lihaa tai deli -lihaa
Valmistetut tai pakatut elintarvikkeet
Ruoat, joissa on paljon lisättyä sokeria, kuten leivonnaiset tai karkit

Mitä hyötyä Välimeren ruokavaliosta on?

Se ei olisi paras ruokavalio useiden vuosien ajan, jos se ei olisi sinulle todella hyvä. Toisin kuin monet villit ruokavaliot , on olemassa lukuisia laillisia tutkimuksia, jotka tukevat Välimeren ruokavalion etuja, ja kohokohtia seuraavilla aloilla:

Sydämen terveys

Rinnalla DASH -ruokavalio Välimeren ruokavalion tiedetään suojaavan tikkiäsi. Yksi iso tutkimus yli 30 000 naisesta havaitsi, että syömissuunnitelman noudattaminen 10 vuoden aikana pienentää riskiä sydänkohtaukset , aivohalvauksia ja sydämen vajaatoimintaa. Toisessa tutkimus , osallistujilla oli alhaisempi verenpaine sen jälkeen, kun he olivat noudattaneet Välimeren ruokavaliota vain kuusi kuukautta.

Tutkijat pitävät näitä myönteisiä tuloksia sydänterveellisten ravintoaineiden runsaudesta, joita löytyy ruokavalion kokonaisista elintarvikkeista, kuten tuoreista hedelmistä ja vihanneksista peräisin olevat antioksidantit, täysjyväkuitu ja terveet tyydyttymättömät rasvat, jotka on pakattu kalaan, pähkinöihin ja oliiviöljyyn.

Syövän riski

TO kattava katsaus 2017 toteaa, että Välimeren alueella asuvilla ihmisillä on alhaisempi syöpä kuin Pohjois -Euroopassa tai Yhdysvalloissa, ja kirjoittajat luottavat tähän vaikuttavaan tilaan Välimeren ruokavalion noudattamisesta. Tutkimus on myös havainnut, että lataaminen Välimeren ruoan niitteihin voi vähentää kasvainten kasvuun liittyvien tulehdusmerkkien tasoa.

Painonpudotus

Jonkin sisällä tutkimus yli 10 000 espanjalaisesta miehestä ja naisesta 5 vuoden aikana, tutkijat päättivät, että ne, jotka noudattivat eniten Välimeren ruokavaliota, saivat vähiten painoa vuodessa (ja heillä oli pienin riski pakata merkittäviä kiloja) verrattuna joka ei pitänyt siitä kiinni niin tarkasti.

Lisäksi verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon toisessa tutkimus , Välimeren ruokavalio johti lähes kaksinkertaiseen painonpudotukseen, mikä johtuu suuremmista kyllästyvistä rasvoista ja kuiduista, jotka pyrkivät vakauttamaan verensokerisi, tutkijat huomauttavat.

Tyypin 2 diabetes

Yhdessä 2015 tutkimuksen tarkastelu Välimeren ruokavalioon liittyi parempi verensokeri kuin muihin ruokavalioihin. Käännös: Tutkijat ajatella, että hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja pähkinöiden runsas saanti polyfenoleista (eli antioksidantteina toimivia kasviyhdisteitä) voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja siten vähentää riskiä tyypin 2 diabetes .

Aivotoiminta

Myös tiedemiehet olettavat sen polyfenolit voi olla hyödyllistä aivojen terveydelle, erityisesti mitä tulee siihen masennus , koska polyfenolit vaikuttavat aivojen välittäjäaineisiin, joilla on masennuslääkkeitä.

Säännöllisen liikunnan, tupakoinnin lopettamisen ja terveellisen painon ylläpitämisen lisäksi myös Maailman terveysjärjestö erityisesti suosittelee Välimeren ruokavalion noudattaminen vähentää dementian kehittymisen riskiä, koska se on laajimmin tutkittu ruokavalio kognitiivisten toimintojen suhteen.

Onko Välimeren ruokavalion noudattamisella haittoja?

Arvostetulla maineellaan ja tieteellisesti tuetuilla eduillaan välimerellisellä ruokavaliolla ei näytä olevan monia haittoja. Mutta kuten mikä tahansa ruokintasuunnitelma, tiettyjen hemmottelujen saaminen maltillisesti voi olla vaikeaa joillekin ihmisille Gorinin mukaan. Ruokavalio rajoittaa tiettyjä ruokia, kuten alkoholia ja meijeri , joten saatat tuntea kaipaavasi niitä, jos noudatat Välimeren ruokavaliota, hän sanoo.

Se suosittelee myös rajoittamaan jalostettujen elintarvikkeiden saantia, punainen liha ja sokerisia jälkiruokia. Vaikka tämä on yleistä minkä tahansa terveellisen ruokavalion kanssa, se voi aluksi olla haastavaa (lue: cue cravings!), Jos olet tottunut syömään näitä ruokia säännöllisesti.

Kuinka aloittaa Välimeren ruokavalio

Kun suunnittelet Välimeren ruokalistaa, Gorin suosittelee ajattelemaan laatikon ulkopuolelta ja sisällyttämään päivittäiseen ruokavalioon värikkäitä ainesosia, kuten villimustikoita. Villimustikoissa on antosyaaneja, eräänlainen antioksidantti, joka voi parantaa kognitiivista toimintaa, estää tiettyjen syöpäsolujen kasvua ja jopa auttaa alentamaan 'huonoa' LDL -kolesterolia, sanoo Gorin.

Hän suosittelee myös kalan syömistä vähintään kahdesti viikossa. Rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, sardiinissa ja sillissä, on omega-3: n EPA ja DHA, jotka voivat auttaa sinua vähentämään sydänsairauksien riskiä, Gorin sanoo. Näin voit sisällyttää nämä tärkeät ainesosat tyypilliseen Välimeren ruokavalion päivään.

Aamiainen: Smoothie ja 1 kuppi villimustikkaa, & frac12; banaani, & frac12; kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia ja 1 rkl pähkinävoita

Lounas: & Frac12; kuppi linssejä, 1–2 kuppia eri värisiä kasviksia, & frac12; kuppi kikherneitä, 1/3 avokadoa ja tilkka oliiviöljyä ja sitruunamehua

Välipala: 1-2 rkl hummusta, viipaloituja paprikoita ja porkkanoita

Illallinen: 3,5 unssia grillattua lohta, 1/2 keitettyä ruskeaa riisiä, lehtikaalia, joka on paahdettu 1 rkl oliiviöljyä

Jälkiruoka: 1 unssia tumma suklaa ja 1 unssi pähkinöitä