krisanapong detraphiphat / Getty Images Sydänsairaus on sekä miesten että naisten tappaja ykkönen, Tautientorjuntakeskuksen mukaan . Joten ei ole yllättävää, että asiantuntijat julkaisevat joka viikko uutta tutkimusta, joka yhdistää käyttäytymisen tai ympäristötekijän sydänsairauksiin.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat linkittäneet kova melu altistuminen sydämen vaurioille ja influenssavirukset sydänkohtauksiin . Ja vasta viime viikolla, löytyi uusi tutkimus että omega-3-ravintolisien käyttö ei ehkä tarjoa suojaa sydänsairauksia sairastaville ihmisille-havainto, joka on ristiriidassa aikaisemman tutkimuksen kanssa.
Kun on niin paljon hämmentävää ja ristiriitaista tietoa, terveystietoisten ihmisten voi olla vaikea selvittää, mitkä tekijät ja käyttäytyminen todella vähentävät sydänsairausriskiä. Oikeiden valintojen tekeminen voi tuntua taistelulta.
Ensinnäkin on kriittisen tärkeää olla tietoinen perheesi riskistä ja sydänsairauksien historiasta - erityisesti varhaisesta sydänsairaudesta, sanoo Laurence Sperling , MD, lääketieteen professori ja Emory University Heart Disease Prevention Centerin johtaja.
Vaikka sydänsairaus on niin yleinen, että se iskee jokaiseen perheeseen, sydänsairaustapaukset, jotka syntyvät varhaisessa iässä - ennen 50 -vuotiaita miehillä tai ennen 60 -vuotiaita naisilla - voivat olla viitteitä taustalla olevasta geneettisestä alttiudesta sydänvaivoille, Sperling sanoo.
Useimmille ihmisille sydänsairauksien riski johtuu geenien ja ympäristön ja käyttäytymisen yhdistelmästä, hän selittää. Mutta jotkut ihmiset saavat todella suuren annoksen riskiä geeneistään.
Jos tunnet vanhempasi, isovanhempasi tai lähisukulaisesi kärsinyt sydänsairaudesta nuorena, lääkärisi on tiedettävä. Hän voi tilata tiettyjä geeni- tai verikokeita, jotka voivat paljastaa, että sinulla on suuri sydänvaivojen riski. Joissakin tapauksissa erittäin terveelliset elämäntavat eivät ehkä riitä suojaamaan sydäntäsi. Nämä ihmiset saattavat tarvita lääkkeitä - päivittäistä aspiriinia tai statiineja - riskien vähentämiseksi, Sperling sanoo.
Joten, ensimmäinen askel, jos olet huolissasi sydänsairauksista: Tunne sukusi historia ja kerro lääkärillesi, onko sinulla sukulaisia, jotka kärsivät sydänvaivoista nuorena.
Jos olet ryhtynyt tähän varotoimenpiteeseen, mitä muuta voit tehdä riskien vähentämiseksi merkittävästi? Paljon. A laajamittainen tutkimus 2016 kohdassa New England Journal of Medicine havaitsi, että jopa potilaiden keskuudessa, joilla on suuri perinnöllisyysriski sydänsairauksiin, oikeat elämäntavat voivat lyhentää tätä riskiä noin 50%.
Tässä on kuusi vinkkiä, joita tukevat merkittävät, johdonmukaiset tieteelliset todisteet.
Liikuntaa vähintään kerran viikossa.
Getty Images Lisää liikuntaa on parempi. Mutta jopa kerran viikossa tapahtuvaan liikuntaan liittyy sydänsairauksien riskin lasku 12% tämän kattavan mukaan NEJM -tutkimus .
Sydän on lihas, ja sykkeen nostaminen säännöllisellä liikunnalla on yksi parhaista tavoista varmistaa, että se pysyy vahvana, sanoo Martha Gulati , MD, American College of Cardiologistsin jäsen ja kardiologian päällikkö Arizonan yliopiston lääketieteen yliopistossa Phoenixissa.
Gulati sanoo, että monet meistä saavat kiinni viimeisimmistä ja suurimmista kuntotrendeistä. Ja ne ovat hienoja, jos haluat kokeilla niitä. Mutta sinun ei tarvitse tehdä kuumaa joogaa tai CrossFitiä sydämesi suojaamiseksi.
Nautitpa sitten juoksemisesta, pyöräilystä, uinnista tai nopeatempoisesta vinyasa-joogasta, yritä harjoittaa kohtalaista tai voimakasta vauhtia-mikä nostaa sykkeesi-vähintään kerran viikossa. (Onko sinulla vaikeuksia pysyä motivoituneena? Kokeile joitain näistä 10 outoa tapaa harjoittaa itseäsi - vaikka et todellakaan halua .)
Ota vähintään 5000 askelta päivässä.
Getty Images Kyllä, kävely on harjoitus - varsinkin jos kävelet tarpeeksi nopeasti nostaaksesi hengitystäsi ja sykettäsi. Mutta jos kävely on ensisijainen liikuntamuoto, yksi viikoittainen ottelu ei riitä suojaamaan sydäntäsi.
Sinun tulisi tavoitella vähintään 5000 askelta päivässä, osoittaa tutkimusta Louisiana State Universityn Pennington Biomedical Research Centeristä. (Nämä 15 tapaa ottaa 10000 askelta päivässä harjoittelematta enemmän voi auttaa sinua osumaan merkkiin.)
Yhä enemmän tutkimus osoittaa, että istumaton elämäntapa on merkittävä sydänsairauksien ennustaja. LSU: n tutkimuksen mukaan 5000 askelta on päivittäinen minimimäärä, joka vie sinut istuvasta elämäntavasta aktiiviseen elämäntapaan, mikä pienentää sydänsairauksien riskiäsi - sekä muita tärkeitä terveysongelmia, kuten diabetes ja lihavuus.
Tässä on 10 terveyshyötyä ulkoilusta päivittäin:
Syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.
Getty Images Ruokavalion maailma on niin täynnä charlataniaa ja puhumista ihmeistä, että todella terveellisen ruokavalion tunnistaminen voi olla hämmentävää. Mutta vuosikymmenten tutkimus osoittaa, että erilaisten hedelmien ja vihannesten syöminen on sydämen terveellisen ruokavalion perusta.
Haluat lautaselle erilaisia värejä - jotain, mitä lapsi haluaisi, Gulati sanoo. (Yritä purkaa joitain näistä 10 pääruokaa, täynnä kasvisruokaa .)
Hedelmän tai vihanneksen väri määräytyy sen ravintoaineiden perusteella. Joten syömällä runsaasti punaisia, keltaisia, appelsiineja ja violetteja lehtivihreiden kanssa varmistat, että kehosi ja sydämesi saavat tarvitsemansa.
Tiedämme, että vitamiinien ja kivennäisaineiden saaminen hedelmistä ja vihanneksista on paljon parempi kuin monivitamiinien tai lisäravinteiden ottaminen, hän lisää.
Älä tupakoi.
Getty Images Luultavasti sinun ei tarvitse kertoa tätä, mutta tupakointi on sydämellesi niin mätä, että jotkut varoitukset kannattaa toistaa.
Tupakointi on ykkös sydänsairauksien syy, Gulati sanoo. Se on myös helpoimmin palautuva riskitekijä.
Hän lisää, että helppo ei ehkä ole oikea sana kuvaamaan lopettamista. Mutta riskien pienentämiseksi nopeasti tupakoinnin lopettaminen on helposti paras asia, jonka voit tehdä sydämesi hyväksi.
The NEJM Aiemmin mainitun tutkimuksen mukaan tupakoimattomuus voisi alentaa ihmisen sydänsairauksien riskiä lähes 50%.
Vältä lisättyä sokeria.
Getty Images Sokeria koskevat todisteet ovat todella vakuuttavia, Gulati sanoo. Ihmisten syömä sokerin määrä edistää sydänsairauksia - sekä diabetesta ja liikalihavuutta - ja jos voisimme vähentää lisättyä sokeria kohtuulliselle tasolle, se auttaisi paljon.
Hän käyttää termiä lisätty sokeri erottaakseen luonnollisesti esiintyvät sokerit, joita esiintyy elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja meijerissä, makeista elintarvikkeiden valmistajista pakatuiksi tuotteiksi - salaattikastikkeista ja mausteista aamiaismuroon.
American Heart Association suosittelee, että miehet rajoittavat lisättyä sokeria 36 grammaan päivässä-mikä on suunnilleen määrä yhdessä 12 unssin soodapullossa. Naisille tämä päivittäinen raja on 25 grammaa tai määrä 7,5 unssin Coca Colaa.
Jos käytät paljon tuotteita, joihin on lisätty sokeria, älä pelkää aloittaa pienestä. Jos lisäät joka päivä sokeria teeseesi tai kahviin, vain siitä eroaminen on yksinkertainen muutos, jonka voit tehdä parantaaksesi sydämesi terveyttä, Gulati sanoo. (Nämä 6 uutta tapaa maistaa kahvisi ilman lisättyä sokeria voi helpottaa siirtymistä.)
Hylkää yölliset stressitekijät.
Getty Images Hyvien yöunien saaminen on niin tärkeää sydämen terveydelle, Gulati sanoo. On tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähemmän nukkuvilla ihmisillä on enemmän kalsiumia sepelvaltimoissaan ja suurempi sydäntapahtumien ja riskitekijöiden, kuten korkeamman verenpaineen, riski. (Psst! Älä missaa näitä 13 tapaa alentaa verenpainetta luonnollisesti .)
Vaikka uni itsessään on todennäköisesti tärkeä sydämen terveydelle, hän sanoo, että kohonnut iltastressi - sellainen, joka voi vaikeuttaa nukahtamista tai nukkua kunnolla - voi myös auttaa selittämään unen ja sydänsairauksien väliset yhteydet.
Verenpaineen pitäisi luonnollisesti laskea yöllä, hän sanoo. Jos ei, se on erityinen merkki tulevista sydänsairauksista.
Mitä voit tehdä varmistaaksesi, että sykkeesi ja stressitasosi laskevat iltaisin? Gulati sanoo, että laitteemme, ahdistusta tuottava televisio ja muu näyttöpohjainen media voivat olla merkittäviä stressilähteitä.
Me kaikki tarvitsemme aikaa purkaa ennen nukkumaanmenoa, hän sanoo. Jos tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa tekemäsi asiat saavat sinut todennäköisesti rauhoittumaan, harkitse tapojesi muuttamista. Puhelimen hylkääminen tuntia ennen nukkumaanmenoa on myös hyvä idea, ehdottaa a 2016 tutkimus Kalifornian yliopistosta San Franciscosta.
