Kuntoasiantuntijoiden mukaan miten löytää harjoittelumotivaatiota, kun se tuntuu mahdottomalta

tyttö juoksee kaupungin portaita ja kuuntelee musiikkia praetorianphotoGetty Images

Olet luvannut, että vuosi 2021 on erilainen. Tämä on sinun vuotesi: kävelet 5 kilometriä tai menetät 25 kiloa tai parannat yleistä hyvinvointiasi. Mutta kuten kuka tahansa työskentelee kuntotavoitteet tietää, motivaation löytäminen pitämään suunnitelmasi voi tuntua lähes mahdottomalta (varsinkin tammikuun ensimmäisten viikkojen jälkeen).

Motivaatiota on mahdotonta mitata, ja sekä tutkijat että kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että sitä on kehitettävä huolellisesti yksilöllisten etujen, tavoitteiden ja vahvuuksien perusteella. Jos olet todella sitoutunut tekemään tästä vuodesta parhaasi, voit ehdottomasti tehdä sen - ja olet hyvässä seurassa.



Kuulimme liikunta -asiantuntijoita, mukaan lukien huippukouluttajat ja urheilupsykologit, löytääksemme parhaat vinkit harjoitusmotivaation parantamiseksi - jotta voit todella saada innoissaan kehon liikuttamisesta, terveellisen ruoan syömisestä ja ajan löytämisestä olla paras versio itsestäsi.

Opi vaalimaan - ei pakottamaan - motivaatiota.



Niin paljon kuin haluat, et voi todellakaan väärentää motivaatiota - ainakaan ikuisesti. Mutta sinä voi Vahvista ja opi jo olemassa olevasta ajamisesta. Kyse on vain parhaiden tapojen löytämisestä nykyisen motivaation toteuttamiseksi.

✔️ Ymmärrä motivaation rytmit.

En usko, että ihmisten pitäisi välttämättä etsiä motivaatiota, selittää Sonja R.Hinta Herbert , antirasismin kouluttaja ja Black Girl Pilatesin perustaja. Joskus tuntuu vain hyvältä, ja se riittää motivaatioon. Jos huomaat olevasi tuulella, hän sanoo, käytä sitä positiivista energiaa mennä kävelylle , joogatunnilla tai juoksemassa korttelin ympäri. Jos et, kuuntele kehoasi ja käytä sen sijaan latausta.



Kun huomaat, että treenaat tavallista enemmän, Herbert suosittelee yrittämään selvittää, mikä voisi lisätä motivaatiotasi - nukkua hyvin, syödä hyvin tai esimerkiksi tekemällä erityisen mielekästä harjoitusta - ja lisäämällä se normaaliin rutiiniin. Jos etsit [motivaatiota], se painaa sinua paljon, hän sanoo. Kiinnitä huomiota tunteisiisi ja anna sen olla motivaatio.

✔️ Ota selvää miksi haluat käyttää.

Viime kädessä suurin ja tärkein tekijä on löytää sisäinen motivaatio, sanoo Natalie Hanson, mestari voimansiirto ja omistaja ja valmentaja Corvus Strength Co. Tämä motivaatiomuoto tulee sisältä (kuten yleisen hyvinvoinnin parantaminen) eikä ulkoisista paineista (kuten rantakehon saavuttamisesta). Yksi 2012 tutkimus tukee tätä ja havaitsee korrelaation sisäisen motivaation ja harjoituksen välillä.

Luonnolliset tavoitteet pitävät sinut motivoituneena paljon kauemmin kuin ulkoiset tavoitteet, Hanson sanoo, koska ne ohjaavat sitä, mitä eniten haluat, eikä sitä, mitä luulet muiden haluavan sinulta. Jos etsit motivaatiota ulkopuolelta, se on aina ohikiitävää. Sinusta tuntuu aina siltä, ​​että et joko tee tarpeeksi tai olet epäonnistunut, hän selittää. Yritä sen sijaan tuoda [kaikki tekemäsi] takaisin henkilökohtaiseen ’miksi’.

✔️ Luota myös kurinalaisuuteen.

Kun motivaatio hiipuu, anna kurin viedä sinut läpi, sanoo Anja Garcia , Apple Fitness+ -kouluttaja ja lastenhoitaja. Ajattelen aina miltä minusta tuntuu treenin jälkeen. Tunnen oloni aina paremmaksi harjoituksen jälkeen, energisemmäksi, rentoutuneemmaksi ja suoritettavammaksi. Joskus sinun on ajateltava eteenpäin päästäksesi läpi nykyhetken.

Se voi myös auttaa ajattelemaan, että motivaatio ei ole voimakasta harjoittelua, vaan jotain yhtä yksinkertaista (ja kurinalaista) tapana. Tällaisen suhteen luominen liikuntaan ja kuntoiluun on erittäin tärkeää, Hanson sanoo. Se on vain jotain, mitä teet, samanlainen kuin hampaiden pesu tai juomavesi. Ne ovat vain asioita, jotka tiedämme, että meidän on tehtävä.

Keskity aina tulevaisuuteen.

Kuntomatkat eivät näytä tuloksia ensimmäisenä päivänä - sinun on löydettävä motivaatio pysyä suunnitelmassasi ennen kuin huomaat muutoksia. Mutta se on osa vetoomusta; voit selvittää, miltä haluat elämäsi näyttävän, ja sitten työskennellä kohti tätä ihannetta. Ota vastaan ​​haasteet matkan varrella ja tiedä, että voit selviytyä niistä.

✔️ Määritä kuka haluat olla.

Sinun ei tarvitse muuttaa elämääsi kokonaan vain pysyäksesi motivoituneena, mutta ei haittaa määritellä uudelleen omaa ymmärrystäsi itsestäsi. Ei riitä, että sanot: 'Haluan päästä kuntoon', sanoo Eddie O’Connor , Michiganissa sijaitseva urheilupsykologi. 'Haluan olla terve ihminen' on voimakkaampi tunne.

Seuraavaksi kysy itseltäsi, mitä sinun on tehtävä tullaksesi sellaiseksi. Mitä innokas kävelijä tekee? Miten pyöräilijä käyttäytyy? O’Connor itse kokeili kuntomuotoja, kuten juoksua ja triathlonia, mutta hänellä ei ollut harjoitusidentiteettiä ennen kuin hän löysi CrossFitin. Nyt hän löytää motivaatiota itse harjoituksista ja kaikesta muusta CrossFitin tekemiseen liittyvästä, mukaan lukien ruokavalio ja yhteisö. Hän sanoo, että oman kunto -identiteettisi löytäminen voi tarjota samat tulokset kenelle tahansa.

✔️ Aseta pieniä tavoitteita.

Pienet päivittäiset tavoitteet, kuten 10 ruutuhyppyä tai viisi punnitusta päivässä, voivat tehdä kuntoilusta helpommin saavutettavissa, sanoo Alex Silver-Fagan , Niken päävalmentaja ja kirjoittaja Ole vahva naisille . Tällä tavalla tunnet olosi onnistuneeksi joka kerta kun asetat jalkaasi kuntosalille tai tunnille, ja voit rakentaa niitä ajan myötä. Se on vauvan askelia, hän selittää, ja sinun on pysyttävä sen mukana, kun se tulee vaikeaksi.

Näillä pienillä tavoitteilla voi olla suuri voitto ajan myötä, kunhan investoit aikaa ja energiaa itseesi. Edistys ei ole välitöntä, Silver-Fagan sanoo. Yksi harjoitus ei tee sinusta kunnossa. Ja yksi hampurilainen tai yksi piirakka ei vie sinua reunan yli. Pitkällä aikavälillä ajattelu on hyödyllisempää.

✔️ Ajattele kuinka hyvältä sinusta tuntuu sen jälkeen.

Harjoitus tuottaa mielialaa kohottavan, pään selkeyttävän tärinän, jota urheilijat alkavat etsiä ajan myötä. Itse todella kuvittelen harjoitukseni lopputuloksen ja kuinka hyvältä minusta tuntuu, vaikka en tee mitään intensiivistä vaan liikun ja saan veren virtaamaan, sanoo Leanne Shear , kouluttaja ja naisten vaikutusmahdollisuuksien asiantuntija.

O’Connor on samaa mieltä: Se, miltä minusta tuntuu treenaamisen jälkeen, on tarpeeksi palkitsevaa. Jos tarvitset enemmän kuin kyseisen urheilijan huippu harjoituksen läpikäymiseen, hän sanoo, varmista vain, että palkkasi ei liity ruokaan, koska riistäminen itseltäsi, jotta voit myöhemmin palkita itsesi sillä, ei koskaan onnistu.

Työnnä ja palkitse itseäsi.

Avain vaikeiden harjoitusten läpikäymiseen on löytää oikea tasapaino niiden asioiden välillä, jotka saavat sinut työskentelemään enemmän ja jotka palkitsevat sinut. Joskus asiantuntijat sanovat, että ne ovat täsmälleen samoja.

✔️ Pidä harjoitukset lyhyinä.

Shear sanoo, että kun hän ei tunne pitkää ja kovaa harjoittelua, hän tietää sen jopa 15 minuuttia on parempi kuin ei mitään - ja että hän voi silti harjoittaa intensiivistä harjoittelua. Joskus maalilinjan tunteminen niin lähellä on hyödyllistä. Jos tunnen olevani vähemmän motivoitunut, tiedän, että se loppuu nopeasti, olen saanut vankan harjoittelun ja tunnen oloni loistavaksi, hän sanoo.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa lyhyimmät harjoitukset, mukaan lukien HIIT , voi vaikuttaa myönteisesti terveyteen. Yksi 2014 tutkimus jopa havaitsi, että vain yksi minuutti intensiivistä toimintaa, joka sisällytettiin 10 minuutin harjoitukseen kolme kertaa viikossa, paransi sydämen ja aineenvaihdunnan yleistä terveyttä-ei paha 60 sekunnin ajan.

✔️ Etsi treenikaveri.

Juuri kun luulet, ettet voi enää tehdä toista burpeeta, ystäväsi on siellä sanomassa, että voit - ja teet. Treenikaveri voi auttaa, koska se kannustaa ihmisiä luomaan yhteyksiä muiden kanssa, joilla on yhteiset arvot ja jotka pyrkivät samanlaisiin tavoitteisiin, sanoo Philip M.Wilson, toht. , apulaisprofessori ja käyttäytymisterveystutkimuslaboratorion apulaisjohtaja Brockin yliopiston kinesiologian laitoksella.

Virtuaaliset harjoituskumppanit voivat myös auttaa lisäämään fyysistä aktiivisuutta 2016 tutkimus Pennsylvanian yliopistosta, joten pandemian aiheuttamien turvallisuusrajoitusten ei tarvitse estää loistavaa harjoittelua.

✔️ Jonota tappajaharjoituksen soittolista.

Lataa älypuhelimeesi energisia suosikkikappaleitasi ja ota ne käyttöön, kun tunnet olosi liian väsyneeksi vaihtamaan harjoitusvaatteesi-että jyrkkä basso ja kilpa-tempo saattavat saada sinut liikkeelle ja auttamaan sinua pitämään aikaa, kun olet liikkua.

Useimmiten piristyt ja tunnet olevasi valmis treenaamaan, sanoo Michael Everts , FIT Personal Trainingin omistaja ja perustaja Washington DC: ssä. Se vie sinut kuntosalille - motivaation vaikein osa - ja kun olet siellä, Luultavasti pysyy paikallaan, hän selittää.

Raportointi ja kirjoittaminen: Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield ja Jake Smith


Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.