Mitä psykologit ja psykiatrit haluavat sinun tietävän ahdistuksesta juuri nyt

Jos olet viime aikoina tuntenut ahdistusta tavallista enemmän, olet hyvässä seurassa. Vaikka jotkut ihmiset ovat eläneet ahdistuksen kanssa suurimman osan elämästään, monet muut kokevat sen ensimmäistä kertaa nyt, kun olemme uuden koronaviruspandemian keskellä. Hyvä uutinen on, että ahdistus ei todellakaan ole pelottava sana. Mitä paremmin ymmärrät tosiasiat ja kuinka ahdistus voi vaikuttaa kehoosi (ja sen seurauksena - koko elämäsi), sitä paremmin olet valmis ottamaan hallinnan takaisin. Tässä on 10 faktaa, jotka psykologit ja psykiatrit haluavat sinun tietävän ahdistuksesta juuri nyt, jotta voit vähentää oireita ja elää elämääsi täysimääräisesti.

1. Ahdistus voi olla hyödyllistä.

Ihmiset sanovat usein haluavansa päästä eroon ahdistus , mutta ahdistus on ohjelmoitu meihin syystä, sanoo Amy Przeworski, tohtori , apulaisprofessori psykologian laitoksella Case Western Reserve University Clevelandissa. Haluamme ennakoida uhan ja saada kehomme reagoimaan, kun vaara on olemassa. Toisin kuin stressi , jonka laukaisee jokin ulkoinen, ahdistus on huolta, joka ei katoa, vaikka stressitekijät ovat poissa. Se ohittaa ajatuksesi ja saa sinut miettimään asioita, joita ei ehkä koskaan tapahdu. Kuten esivanhemmillemme, jotka tarvitsivat hieman ahdistusta selviytyäkseen (varo sapelihampaisia ​​tiikereitä!), Ahdistus voi olla motivoivaa: Se ajaa sinua noudattamaan määräaikaa, auttaa sinua reagoimaan päivittäisiin riskeihin, kuten pyöräilyyn liikenteessä tai kannustaa parantamaan terveyttäsi. Temppu on oppia käyttämään sitä hyödyksi eikä anna sen hallita elämääsi.

2. Ahdistus voi olla diagnosoitu tila.

Ahdistus, joka alkaa häiritä elämääsi, voidaan diagnosoida oireena yhdestä erilaisista ahdistuneisuushäiriöistä. Ne voivat kehittyä monimutkaisista riskitekijöistä, mukaan lukien genetiikka, aivokemia ja elämäntapahtumat. Yksi yleisimmistä tällaisista häiriöistä on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD) , jatkuva tunne, että jotain pahaa tapahtuu, vaikka odotukset olisivat epärealistisia tai perusteettomia. Se on kuin huolestumisraita toistuu jatkuvasti mielesi taustalla, Przeworski sanoo. Jos tämä kuulostaa tutulta, tiedä, ettet ole yksin: GAD vaikuttaa noin 6,8 miljoonaan aikuiseen Yhdysvalloissa. Muita yleisiä ahdistuneisuushäiriöitä ovat erityiset fobiat (kuten lentämisen tai korkeuden pelko), paniikkihäiriö ja sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö (pelko tulla tuomituksi negatiivisesti sosiaalisissa tilanteissa).

Onko se perinnöllistä? Ahdistuneisuushäiriöillä on geneettinen komponentti, jota ei täysin ymmärretä. Kuitenkin, kuten monien muiden sairauksien, kuten sydänsairauksien, kohdalla, sinulla voi olla geneettinen riskitekijä, mutta et koskaan kehitä sairautta - se on vain pidettävä mielessä.

3. Ahdistus voi aiheuttaa fyysisiä oireita.

Tässä kiireisessä maailmassa emme ole aina 100% sopusoinnussa sen kanssa, mitä pään sisällä tapahtuu. Joskus emme huomaa, että käsittelemme liiallista ahdistusta vasta fyysisiä merkkejä ilmestyvät, Przeworski sanoo. Yleisiä ahdistuksen aiheuttamia oireita: hikoilu; vapina; huimaus; nopea sydämenlyönti; migreenit päänsärky, joka tuntuu tiukalta nauhalta pään ympärillä; selkä-, olkapää- tai niskakipu; ärtynyt tunne; tai ei nuku. Joskus unettomuus johtuu väliaikaisesta stressistä, mutta unettomuuden ei pitäisi olla krooninen ongelma, Przeworski sanoo. Tärkeintä on kiinnittää huomiota kehoon ja etsiä merkkejä (jopa hienovaraisia), että jokin ei ole kunnossa.

4. Ahdistus vaikuttaa enemmän naisiin kuin miehiin.

Jotkut tutkimukset osoittavat että noin 23% Yhdysvaltain naisista on ollut ahdistuneisuushäiriö edellisenä vuonna, kun taas vain 14% miehistä. Naisilla on taipumus osallistua enemmän toistuviin negatiivisiin ajatuksiin (ruminaatio), mikä pahentaa ahdistusta. Myös vaihtelevilla hormoneilla voi olla osuutensa, mikä saa sinut tuntemaan olosi herkemmäksi tai ärtynemmäksi tiettyinä kuukausina, synnytyksen jälkeen ja perimenopause . Ja tietysti naiset ovat usein lasten ja ikääntyvien vanhempien ensisijaisia ​​hoitajia - huolestuttavaa on paljon, eikä aivomme ole ohjelmoitu antamaan asioiden mennä helposti! Mutta voit torjua sukupuolivaikutusta. Ole hyvä perspektiivissä, sanoo Catherine A.Sanderson, tohtori , psykologian professori Amherst College ja kirjoittaja Positiivinen muutos . Erota todennäköinen ja mahdollisesti tapahtuva. Tai kerro itsellesi, että voit olla huolissasi tietystä yksityiskohdasta kello 20.00. tänä iltana viisi minuuttia. Klo 20.00 mennessä pyörii ympäri, et ehkä edes halua huolehtia siitä, Sanderson sanoo.

5. Elämäntapamuutokset voivat auttaa.

Ei ole yhtä kaikille sopivaa ratkaisua, mutta monenlaiset stressin vähentämistekniikat toimivat päivittäisten huolenaiheiden käsittelemiseksi. Ensinnäkin, varmista, että nukut tarpeeksi. Viimeaikainen opiskella Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry osoitti, että alle kahdeksan tunnin nukkuminen yöllä liittyi suurempaan huutoon. Liikunta - kävely, jooga, jopa seksi (hei, endorfiineja!) - voi myös auttaa sinua selviytymään tavanomaisista stressitekijöistä. Tai opi mindfulness -tekniikoita, joiden avulla voit elää hetkessä sen sijaan, että murehdit siitä, mitä tulevaisuudessa voi tapahtua. The Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys tarjoaa linkkejä hyvämaineisille mielenterveyssovellukset . Tarkat ratkaisut antavat sinulle hallinnan tunteen.

6. Ahdistus on hoidettavissa.

Vain 37% ahdistuneisuushäiriöstä kärsivistä amerikkalaisista hakee hoitoa, vaikka häiriöt ovat todellisia sairauksia eivätkä vain päätäsi. Yleinen väärinkäsitys on, että jos ahdistus on ollut läsnä pitkään, se on hoitamaton tai hallitsematon, mutta monia tehokkaita hoitomuotoja on olemassa, sanoo Joe Bienvenu, M.D., Ph.D. , psykiatrian apulaisprofessori Johns Hopkinsin lääketieteen koulu . Yksi parhaiten tutkituista ja tehokkaimmista on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) , joka opettaa uusia tapoja käsitellä tunteita ja kehittää tapahtumia tuottavammin. Esimerkiksi GAD: llä meillä on taipumus yliarvioida pahan tapahtumisen todennäköisyys, sanoo tohtori Bienvenu. CBT opettaa sinua katsomaan, kuinka todennäköistä se on.

7. Kun ahdistus häiritsee elämääsi, on aika hakea apua.

Ehkä et muista aikaa, jolloin et olisi murehtinut mistään ja kaikesta. Jos sinulla on aina ollut ahdistusta, saatat ajatella, Tämä on kuka minä olen , sanoo Richa Bhatia, M.D. , lasten, nuorten ja aikuisten psykiatri ja osion toimittaja Nykyinen mielipide psykiatriassa . Mutta mitä pidät normaalina ahdistuksena, voi estää sinua elämästä täydellistä elämääsi. Kysymys tulee siitä, milloin ahdistus vahingoittaa nautintoasi elämästä tai kykyäsi toimia, sanoo tohtori Bienvenu. Kysymme, onko se tielläsi, sotkevat suhteet tai estävät sinua olemasta tuottava ja onnellinen? Jos et pysty tekemään haluamiasi tai tarpeellisia asioita, hae apua ammattilaiselta.

ETSINTÄ TUKI Joissakin osissa maata pääsy mielenterveydenhuoltoon on rajoitettu, mutta sovellukset, kuten LiveHealth Online ja Lääkäri on Demand voit keskustella mielenterveyden ammattilaisten kanssa. Ensisijaisen terveydenhuollon lääkärisi pitäisi myös pystyä antamaan sinulle työkaluja.

8. Liipaisimien tunnistaminen voi auttaa.

Jokaisen huolenmittauslaite aktivoituu erilaisten kokemusten avulla. Jopa onnellinen tapahtuma, kuten työn edistäminen, voi aiheuttaa ahdistusta, kun aivosi sekoitetaan mitä jos-jos: Mitä jos en ole hyvä uudessa työpaikassani? Joskus tämä johtuu fysiologisista syistä, kuten unen puutteesta, tai psykologisista asioista, kuten ajan viettämisestä sellaisen henkilön kanssa, joka aina puhkaa. Mutta laukaisimien oppiminen on ratkaisevan tärkeää, jotta voit ymmärtää ja hallita niitä, Sanderson sanoo. Kiinnitä heidät lukemalla päiväkirja ja kirjaa ahdistuksesi ja mitä elämässäsi tällä hetkellä tapahtuu.

9. Tauko näytöistä voi olla avainasemassa.

Älypuhelimesi voi olla syyllinen ahdistuksesi lisäämiseen: äskettäinen San Franciscon osavaltion yliopiston tutkimus havaitsivat, että raskaimmat älypuhelinten käyttäjät olivat ahdistuneimpia, osittain siksi, että jatkuvat pingit keskeyttivät heidän tekemisensä ja aktivoivat samat hermopolut aivoissaan, jotka kerran varoittivat ihmisiä vaaroista, kuten väijyneistä tiikereistä. Jatkuva uutisten tulo perinteisestä ja sosiaalisesta mediasta ei auta. Muutama vuosi sitten vain traumaattisen tapahtuman kokeneet ihmiset kärsivät suoraan, Sanderson sanoo. Nyt voimme olla osa elävää kokemusta ja nähdä asiat paljon elävämmin. Opi suojautumaan: Sulje push -ilmoitukset, pidä tauko sosiaalisesta mediasta tai rajoita altistumista uutisille. Jotta huolet eivät häiritsisi unta, sammuta näytöt tuntia ennen nukkumaanmenoa ja kirjoita huolesi muistiin, jotta voit ajatella niitä huomenna, ei kello 3 aamulla. Yritä kuvitella itsesi rentoutumassa rauhallisessa paikassa ajautuaksesi nopeammin.

10. Joskus lääkitys on paras hoito.

Joillekin ihmisille lääkkeet yhdessä hoidon kanssa ovat hyödyllisiä. Yleisimmin määrätyt ahdistuneisuuslääkkeet ovat masennuslääkkeitä, kuten selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI) ja serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI) . Näillä on vähemmän sivuvaikutuksia kuin muilla, kuten bentsodiatsepiineilla, jotka voivat olla rauhoittavia. Lääkitys voi kestää muutaman viikon tai kauemmin, ja sinun on ehkä muutettava annostasi tai vaihdettava reseptejä ennen kuin löydät toimivan. Lääkkeet eivät muuta sitä, kuka olet, eivät poista ahdistusta tai estä sinua tunnistamasta vaarallisia tilanteita, sanoo tohtori Bienvenu. Mutta ne voivat parantaa keskittymistä, koska et ole niin ahdistunut. Näet maailman selkeämmin, ei ahdistuksen vääristymällä.

Kuinka vähentää ahdistusta nopeasti

Vaikka se ei korvaa perinteistä hoitoa, alla olevat kaltaiset mielen/kehon menetelmät voivat auttaa hallitsemaan ahdistusta. Voit myös oppia strategioita terapeutilta tai adaa.org -sivustolta.

1. Progressiivinen lihasrelaksaatio opettaa sinua jännittämään ja rentouttamaan jokaista lihasryhmää liikkumalla peräkkäin alaspäin vartalosta varpaisiin. Esimerkiksi kiristä ja vapauta ensin kasvojen lihakset, sitten niska, sitten hartiat ja niin edelleen.
2. Aistillinen keskittyminen auttaa sinua virittäytymään ja palauttamaan keskittymisesi ympärilläsi oleviin ääniin, tuoksuihin ja makuihin, kun mielesi alkaa pureskella asioita. Tällaiset mielenterveysharjoitukset siirtävät aivosi tähän ja nyt.
3. Syvä hengitys rentouttaa koko kehoa, kun täytät keuhkojasi hitaasti sen sijaan, että hengität pinnallisesti, mikä nostaa sykettäsi. Muita hyödyllisiä hengitysharjoituksia ovat meditaatio sekä joogan ja tai chin harjoitukset.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin toukokuun 2020 numerossa Ehkäisy .

Kuten mitä juuri luit? Tulet rakastamaan aikakauslehtiämme! Mennä tässä tilata. Älä missaa mitään lataamalla Apple News