Ovatko munat terveellisiä? Miksi sinun pitäisi lakata murehtimasta munista ja vain syödä niitä enemmän

Selvitä Enkeli

ovatko munat terveitä Getty Images

Kun ajattelet täydellistä aamiaista, on vaikea kilpailla munien kanssa. Paistit, paahdat, keität tai sekoitat niitä, ne ovat aina keskellä maukasta - puhumattakaan tyydyttävästä - aamuruoasta. Mutta ihmiset ovat vuosien ajan pelänneet munia tyydyttyneiden rasva- ja kolesterolipitoisuuksiensa vuoksi, mikä saa aikaan sen huonon sydämen maineen.



Nyt Australiasta tehdyt uudet tutkimukset valaisevat enemmän kysymystä, johon tieteen on ollut yllättävän vaikea vastata: ovatko munat todella terveitä?



Julkaisussa julkaistu tutkimus American Journal of Clinical Nutrition , tutkijoilla oli 128 prediabetes- tai tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, jotka söivät korkean munan (12 munaa viikossa) tai matalan munan (alle 2 munaa viikossa) ruokavaliota kolmen kuukauden ajan. Jopa vuoden seurannan jälkeen he löysivät sen ei eroa sydän- ja verisuonitautitekijöissä - kuten kolesteroli, verensokeri tai verenpaine - näiden kahden ryhmän välillä riippumatta siitä, kuinka monta munaa he söivät. Vaikka tämä tutkimus sai osittaisen rahoituksen Australian Egg Corporationilta, useimmat ravitsemusterapeutit ja lääkärit sanovat, että munia voi syödä kohtuudella.

Yksi iso muna sisältää 78 kaloria, 5 g rasvaa ja 6 g proteiinia

Ajattele asiaa näin: Yhdessä suuressa munassa on noin 1,6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, kertoo Amy Gorin, RDN, Amy Gorin Ravitsemus New Yorkin alueella. 1500 kalorin ruokavaliossa tämä määrä muodostaisi vain 1 prosentin päivittäisestä suositellusta tyydyttyneen rasvan saannista, jonka pitäisi rajoittua 10 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista, Gorin sanoo.



Lisäksi viimeisimmät amerikkalaisia ​​koskevat ruokavalio -ohjeet Yhdysvalloissa hylkäsivät suosituksensa rajoittaa ruokavalion kolesterolia (sellaista, jota löydät munista), koska ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi tutkimusta tämän ehdotuksen tueksi.

Suuressa järjestelmässä yksi muna ei siis todellakaan tee paljon vahinkoa keskimääräiselle ihmiselle. Tärkeä asia pitää mielessä on, miten munat vaikuttavat yleiseen ruokavalioosi? sanoo Gorin. Jos syöt paljon runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia - esimerkiksi naudan- tai sianlihaa, maitotuotteita tai paistettuja ruokia -, sinun on ehkä seurattava syömistäsi, varsinkin jos sydänsairaus , hallitsematon verenpaine tai suuri riski molemmista.



Muuten munat voivat ehdottomasti olla osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, Gorin sanoo. Itse asiassa aamuhäiriösi vaikuttaa luultavasti enemmän yleiseen terveyteesi kuin arvaatkaan. Tässä on viisi syytä halkeilulle.

Munat parantavat aivojesi terveyttä

Et todennäköisesti kuule paljon koliinista, mutta kehosi tarvitsee välttämättömiä ravintoaineita toimiakseen kunnolla. Koliinilla on ratkaiseva rooli aivojen kehityksessä ja toiminnassa, muistissa, aineenvaihdunnassa ja mielialassa Kansalliset terveyslaitokset - ja munat ovat yksi parhaista tavoista sisällyttää ne ruokavalioosi, koska kehosi ei tee tarpeeksi yksin.

Useimmat aikuiset naiset tarvitsevat vähintään 425 milligrammaa koliinia päivässä, mutta saatat tarvita jopa 550 milligrammaa, jos olet raskaana tai imetät. Miesten pitäisi myös pyrkiä 550 milligrammaan päivässä. Löydät 147 milligrammaa koliinia vain yhdestä suuresta kovasta keitetystä munasta (joista suurin osa on keltuaisessa).


Munat sopivat myös silmillesi

Luteiini ja zeaksantiini ovat kaksi tärkeintä antioksidanttia, jotka löytyvät verkkokalvostasi, ja ne pyrkivät suodattamaan voimakasta valoa suojaamaan ja ylläpitämään silmäsi terveitä soluja. Tutkimukset viittaavat siihen, että luteiini ja zeaksantiini voivat pienentää riskiäsi tiettyihin silmäsairauksiin, kuten ikään liittyvään silmänpohjan rappeutumiseen ja kaihin. American Optometric Association .

Kehosi ei tuota näitä antioksidantteja, joten niiden saaminen riittävästi ruokavaliosi kautta on tärkeää - ja munat ovat hyödyllisiä. Vihreät lehtivihannekset ovat paras ravinteiden lähde, mutta tutkimus osoittaa, että elimistösi voi olla helpompi imeä luteiini ja zeaksantiini muniin, mahdollisesti niiden rasvapitoisuuden vuoksi. Haluatko molempien maailmojen parhaat puolet? Heitä lehtikaalia tai pinaattia sekoitukseesi.


Munat ovat erittäin ravitsevia

Koliini, luteiini ja zeaksantiini eivät ole ainoat ravinteiden munapakkaukset -ne tarjoavat myös tyydyttävää proteiinia, välttämättömiä aminohappoja, sydämen terveitä rasvoja, D-vitamiinia (jota on vaikea löytää ruoan kautta), B-vitamiineja, A-vitamiinia, kaliumia ja karotenoideja (eräänlainen pigmentti, joka toimii antioksidanttina). Liitu se keltuaiseksi, josta löydät suurimman osan munan ravintoaineista, Gorin sanoo.

Pro-vinkki: Lisää kovaksi keitettyjä munia salaattiin. Pieni tutkimus Purduen yliopistosta havaitsi, että ihmiset, jotka söivät kolme kokonaista munaa salaatinsa kanssa (mukaan lukien tomaatit, silputut porkkanat ja vauva-pinaatti), imevät kolmesta kahdeksaan kertaan enemmän karotenoideja vihanneksistaan-kuten sairauksia torjuvasta beetakaroteenista ja lykopeenista-kuin ne, jotka ei lisännyt munaa seokseen.

terveys hyödyttää munia Getty Images

Munat voivat auttaa laihduttamisessa

Australian tutkimuksessa pääteltiin, että sekä korkeat että matalat munasarjat menettivät samanlaisia ​​painoja. He kuitenkin rajoittivat myös kaloreitaan, mikä johtaisi väistämättä laihtumiseen munilla tai ilman lautasia.

Tästä huolimatta munat ovat loistava vaihto, jos tyypillisesti lataat aamiaisruokia, jotka eivät ole kovin hyviä sinulle, kuten sokerisia muroja, sämpylöitä tai munkkeja aamiaiseksi. Munien tarjoama proteiini tekee niistä täyttävän ruoan, Gorin selittää. Kun tunnet olosi täyteläisemmäksi, saatat olla epätodennäköisempi syömään ja syömään ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi, yksi iso muna sisältää vain noin 78 kaloria .


Munat voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia

Kehosi tarvitsee proteiinia korjaamaan lihaskudoksesi pieniä kyyneleitä, joita voimaharjoittelu aiheuttaa, ja auttaa heitä kasvamaan isommaksi ja nopeammin. Siksi munat ovat loistava välipala harjoituksen jälkeen-vain yksi tarjoaa noin 6 grammaa proteiinia. Varmista vain, että käytät koko munaa, koska keltuainen sisältää yli 40 prosenttia sen proteiinista, Gorin sanoo.

Plus, mukaan pieni tutkimus julkaistu American Journal of Clinical Nutrition , miehet, jotka söivät kolme kokonaista munaa (18 grammaa proteiinia) heti voimaharjoittelun jälkeen, kokivat suuremman lihasten rakentamisvasteen kuin miehet, jotka söivät saman määrän proteiinia sisältäviä munanvalkuaisia.

Miksi vauhtia kokonaisilla munilla? Tutkijat uskovat, että keltuaisen ravinteet-kuten omega-3-rasvahapot, vitamiinit ja kivennäisaineet-voivat tukea lihasten rakentamisprosessia.

Joten mene eteenpäin ja syö koko vitun muna! Jos tarvitset apua, tutustu näihin seitsemään nerokkaita tapoja valmistaa munat ilman pannua .