Paras kotikäsiharjoittelu vahvoille hauisille, hauislihaksille ja hartioille

Selvitä Enkeli

kotikäsiharjoittelussa Tyler Joe

Työskentelet käsivarsiasi päivittäin edes ajattelematta sitä-noutaaksesi lapsemme, kantaaksemme ruokaostoksia tai laittaaksesi raskaan matkalaukun kaapin ylähyllylle, koska lentomatkustaminen tuntuu tällä hetkellä kaukaiselta fantasialta.



Ja silti kun treenataan, ylävartalo on herkkä tila monille naisille. Yksi syy? Ylävartalon harjoitukset , kuten push-up ja pull-up, voivat olla haastavia ja siksi lannistavia ilman oikeita muutoksia ja ajattelutapaa. Lisäksi painonnostomyytit ylläpitävät ajatusta siitä, että ylävartalon työ saa naiset näyttämään 'liian suurilta' (mitä se tarkoittaa).



Tässä on asia: Suuren lihasmassan saaminen vaatii erittäin erityistä koulutusta ja ravitsemusta. Ei ole niin, että aiot nostaa painoja ja herätä yhtäkkiä Dwayne Johnson . (PS: jokaiselle naiselle, joka haluaa kerätä itsensä, olet kaunis ja sinun pitäisi mennä siihen!) Joten vaikka ylävartalon harjoitukset voivat olla vaikeita, on tärkeää, että naiset sisällyttävät käsiharjoitukset rutiiniinsa, sanoo Maillard Howell, omistaja ja operaattori Dean Crossfit Brooklynissa.

'Et voi työskennellä puoliksi koneesta tai puoliksi kehosta', Howell sanoo. 'Kaikki toimii yhtenä kokonaisuutena. Kaikki toimii yhteenkuuluvuudessa. Jos esimerkiksi haluat kuljettaa jotain autostasi, tarvitset sitä hartiat , käsivarsi, ja ydin vahvuus . ''

Tästä huolimatta et pääse mihinkään vain tekemällä tonnia hauislihaksia. 'Tämä käyristysliike on hyvin, hyvin epäkäytännöllinen', Howell sanoo, mikä tarkoittaa, että käytämme tätä liikettä harvoin jokapäiväisessä elämässämme. Sen sijaan Howell sanoo, että keskittyminen enemmän ojentajaan, hartioihin, ytimeen ja yläselkään antaa sinulle parempia ja nopeampia tuloksia. Lisää hyviä uutisia: Voit kohdistaa kaikki nämä alueet yhdellä lyhyellä kotikäsiharjoituksella.



Joten saadaksesi sinut liikkeelle, olemme luoneet käsivarsikierroksen, joka vahvistaa ja vahvistaa koko ylävartaloa. Jos sinulla on 20 minuuttia, ota käsipainot ja ryhdy töihin!

Laitteet : 2 kevyttä tai keskipainoista käsipainoa; 1 pitkä vastusnauha
Aika: 20-30 minuuttia
Toistot ja sarjat: Yksi sarja suorittaa jokaisen harjoituksen, kunnes saavut kierroksen loppuun. Suorita 2-3 sarjaa, joiden välissä on 1-2 minuutin lepo.



Käsipaino Lattiapuristin

Toimii : rintalihakset, ojentaja, olkapään etulihakset

Kuinka tehdä se : Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Tartu käsipainoihin ja aseta kyynärpäät niin, että ne ovat hieman rintakehän alapuolella. Paina sitten käsipainot rintakehäsi päälle ja laske ne alas. Toista 10-15 toistoa.

Muutokset : Jos selällään makaaminen on ongelma, ohita nämä ja vieritä alaspäin kokeillaksesi pushup -negatiivia .

Sillan kallo murskaimet

Toimii : hauislihakset, pakarat, hamstrings

Kuinka tehdä se : Aloita selästäsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Ota yksi käsipaino kumpaankin käteen, taivuta kyynärpäät ja tuo painot yläpuolelle. Lepää ne nyt lattialla. Kun painat kantapäät maahan, purista takapuolesi ja nosta lantiosi ilmaan. Pidä tätä asentoa koko hissin ajan. Lukitse nyt kyynärpäät nostaaksesi käsipainot lattialta. Kun kyynärpäät ovat suorat, voit palauttaa painot takaisin maahan. Jatka tätä 10-15 toistoa.

Muutokset : Jos sillan pitäminen on liian haastavaa, katkaise liike. Kokeile tehdä kallonmurskaimia yksinään nostamatta lantiota. Tee sitten joukko lonkkanostoja lattialta tekemättä kallomurskaimia.

Käsin irrotettavat push-up-negatiivit

Toimii : pecs, triceps, olkapään lihakset

Kuinka tehdä se : Laske lankkuasennosta maahan niin hitaasti kuin pystyt. Laskeessasi varmista, että kyynärpäät taipuvat taaksepäin ja pysyvät lähellä vartaloasi. Kun rintasi on maassa, nosta kädet ja paina ne takaisin maahan palataksesi lankkuun.

Muutokset : Kun teet tämän liikkeen ensimmäistä kertaa, saatat huomata, että laskeutumisessa on piste, jossa et tunne voimaa; saatat menettää hallinnan, joka sinulla oli ylhäällä. Ei huolia! Pidä painettuna kaksi sekuntia juuri ennen kuin se vapisee. Tuo sitten rintakehä lattialle (ei tarvitse mennä hitaasti tuossa vaiheessa). Jos aloitat lankkuasennossa, et voi käyttää sitä, kokeile näitä punnerruksia polvet maassa.

Band Pull-Apart Roll Ups

Toimii : vatsalihakset, lonkat, yläselkä, hartiat

Kuinka tehdä se : Tartu vastusnauhaan (kevyt ja keskisuuri vastus) ja makaa selälläsi jalat suorana edessäsi. Pidä nauhan kummastakin päästä molemmin käsin ja kädet suoraan edessäsi. Kun istut ylös, pidä kyynärpäät lukittuna ja vedä nauha erilleen, kunnes se kohtaa rintakehäsi. Vie kädet takaisin vapaa -asentoon, kun laskut alas. Toista 10-15 toistoa.

Muutokset : Säännölliset vetoketjut voidaan tehdä seisovassa asennossa, jos istumat eivät ole ohjaushytissäsi. Tietysti voit tehdä muuta ab työtä se sopii sinulle paremmin, kun olet valmis!

Käsipaino taivutettu rivien yli

Toimii : hauis, latta (selän puolella), ylä- ja alaselän lihakset

Kuinka tehdä se : Nosta seisovasta asennosta kaksi käsipainoa ja taivuta polvia hieman. Litteä selkä, kumartu, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa lattiasta. Vedä hartiat taaksepäin ja purista lapaluut yhteen. Pidä käsipainot yhdensuuntaisina toistensa kanssa ja vedä niitä rintaasi kohti ja laske sitten alas. Toista 10-15 toistoa.

Muutokset : Jos haluat rasittaa vähemmän alaselkääsi, voit asettaa tuolin tai pöydän eteen, laittaa yhden käsipainon alas ja asettaa vapaan kätesi tuen eteen. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä tämän liikkeen vain yhdellä kädellä kerrallaan (jolla on myös etuja). Varmista vain, että suoritat saman määrän toistoja kummallakin puolella.

Käsipainon sivuttaiset korotukset

Toimii : deltalihakset (olkapään lihakset)

Kuinka tehdä se : Seiso käsipainot sivullasi. Pidä kädet suorina ja nosta käsipainot ylös ja pois kehostasi, kunnes muodostat t -muodon. Pysähdy hetkeksi yläosassa ja laske sitten käsipainot hitaammin takaisin sivuillesi. Toista 10-15 toistoa.

Muutokset : Taivuta kyynärpääsi 90 astetta alusta loppuun. Tämä vie jonkin verran taakkaa hartioilta.

Hammer Curls


Toimii : hauis, kyynärvarret

Kuinka tehdä se : Nouse seisomaan käsipainot rinnallasi. Varmista, että kämmenet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Kierrä käsipainot rintaasi kohti ja laske sitten käsipainot ohjaimella takaisin alas. Jatka 10-15 toistoa.

Muutokset : Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia ylläpitää muotoa koko liikkeen ajan, vuorottelevat vasaran kiharat ovat hienoja. Tämä tarkoittaa vain käden kiertämistä kerrallaan. Katso, lisääkö se sinulle vakautta!

Tricep -takapotkut

Toimii : ojentaja, hauis, käsivarret, alaselän lihakset

Kuinka tehdä se : Nosta käsipainot ja pidä ne sivullasi. Taivuta polvia hieman ja nojaa eteenpäin 45 astetta. Säilytä tasainen selkä. Kierrä käsipainot rintaasi kohti ja lukitse sitten kyynärpäät, kun potkaiset painoja takanasi. Palauta ja toista 10-15 toistoa.

Muutokset : Voit ottaa enemmän paineita selästäsi tekemällä yhden käden tricep -takapotkuja tuella: Tartu tuoliin tai pöytään ja aseta tyhjä käsi tukeellesi, kun suoritat harjoituksen vastakkaisella kädellä. Tee sama määrä toistoja kummallakin puolella.

Käsipainot

Toimii : ojentaja, latta, hartiat

Kuinka tehdä se : Tartu kevyisiin käsipainoihin. Seiso toinen jalka toisen edessä ja polvet taivutettu hieman. Tuo painot suoraan rintakehän yläpuolelle. Työnnä yksi käsi ulos. Tuo se takaisin. Lyö toinen. Tuo se takaisin. Pidä ydin tiukasti ja hengitä jokaisen lyönnin kohdalla. Valitse aikaväli tälle. Ehdotuksemme: Pyri lyömään 30-60 sekuntia.

Muutokset : Kokeile kevyempiä painoja tai lyhennä aikavälejä. Joissakin tapauksissa sinun on ehkä pidettävä kyynärpääsi koukussa, jotta olkapäiltä saadaan enemmän painoa, mutta sen pitäisi olla viimeinen keino.

Suora jalka Karhunpidike

Toimii : ojentaja, vatsalihakset, olkapäät ja yläselän lihakset

Kuinka tehdä se : Aloita pöytäasennosta polvet suoraan lantion alla ja kädet hartioiden alla. Nosta lantiosi ilmaan, kun suoristat jalat niin hyvin kuin pystyt. Vie pää kyynärpäidesi läpi ja katso polviasi. Työnnä hartiat ja kädet pois lattiasta. Jos sinulla on voimaa ja liikkuvuutta, mene varpaillesi ja nosta painosi enemmän käsiin (tämä lisää jännitystä vatsalihaksiin). Pidä missä tahansa 20-60 sekuntia.

Muutokset : Tämä liike voi olla paljon ranteissa, joten siirrä painoa eteenpäin vain, jos liikkuvuus sallii sen. Voit myös kokeilla taivutettua polven karhunpitoa: Aloita pöytälevystä ja nosta sitten polvet muutaman tuuman päästä lattiasta. Pidä selkä suorana ja pidä kiinni.


Kaltaistesi lukijoiden tuki auttaa meitä tekemään parhaamme. Mennä tässä tilata Ehkäisy ja saat 12 ILMAISTA lahjaa. Ja tilaa ILMAINEN uutiskirjeemme tässä päivittäisiin terveys-, ravitsemus- ja kunto -ohjeisiin.